Чарли кон е друго име за мускулен крам на крака. Те са болезнена неприятност, но има много начини да ги предотвратите. Бездействието и пренапрежението са често срещани причини, така че се разтягайте и спортувайте редовно, но спазвайте ограниченията на тялото си. Други фактори включват дехидратация и недостиг на хранителни вещества, така че пийте много течности и се придържайте към здравословна диета. И накрая, може да се възползвате от малки промени в начина на живот, като разтваряне на чаршафите през нощта и носене на по -поддържащи обувки.
Стъпки
Метод 1 от 3: Придържане към рутината за безопасен фитнес
Стъпка 1. Загрейте и охладете преди и след тренировка
Затоплете мускулите си, като вървите бързо или бягате в продължение на 5 минути, преди да тренирате или да правите усилени дейности. След тренировката се охладете за 5 минути, за да отстраните отпадъчните продукти от мускулите си.
- Загряването постепенно увеличава притока на кръв, което спомага за повишаване на гъвкавостта на мускулите и намалява риска от напрежение и спазми.
- Отпадъчни продукти, като млечна киселина, се натрупват в мускулите ви по време на тренировка. Ако преминете от силно активен към покой, без да се охладите, тези вещества могат да останат в мускулите ви, което води до скованост и спазми.
Стъпка 2. Разтягайте се редовно, за да подобрите своята гъвкавост и да облекчите спазмите
Леко разтегнете мускулна група за около 30 до 60 секунди на всеки 1 до 2 дни или винаги, когато имате нужда от незабавно облекчение. Издишайте, докато разтягате мускул, и използвайте равномерни движения, вместо да скачате навътре и извън разтягане. Изпробвайте тези участъци, за да предотвратите появата на конете в определени части на краката си:
-
Задната част на крака:
Застанете с леко свити колене и повдигнете пръстите на 1 крак нагоре, докато почувствате разтягане в прасеца и сухожилието. Задръжте го за 15 до 30 секунди, след това повторете на другия крак.
-
Предната част на бедрото:
Застанете изправени и използвайте стол, за да се поддържате, докато повдигате 1 крак назад. Опитайте се да приведете петата си към задния край, докато не почувствате разтягане в предното бедро. Задръжте го за 15 до 30 секунди, след това повторете на другия крак.
Стъпка 3. Правете почивки, за да се разхождате и да се разтягате, когато сте на работа
Тъй като седенето или стоенето в една позиция може да доведе до мускулни крампи, направете всичко възможно да останете активни, когато сте на работа. Опитайте се да си направите почивка поне веднъж на час, за да се разхождате и да се разтягате.
Освен това правете часови почивки, когато правите други дейности, които включват седене или оставане в една позиция, като например шофиране на дълги разстояния
Стъпка 4. Опитайте се да тренирате 30 минути на ден
Редовните упражнения могат да помогнат за предотвратяване на конете на чарли, така че направете всичко възможно да останете активни. Ако не сте свикнали да спортувате, започнете бавно. Ходете по 10 до 15 минути два пъти на ден, след което продължете към по -енергични дейности, като джогинг, колоездене и силови тренировки.
Въпреки че физическата активност може да помогне за предотвратяване на конете от чарли, важно е да разпределите тренировките си през цялата седмица. За да предотвратите мускулно напрежение, не натъпквайте всичките си тренировки в маратонски сесии през уикендите
Спазвайте ограниченията на тялото си:
Ако вече тренирате редовно, уверете се, че не се преуморявате. Използвайте подходяща форма, не тренирайте, ако мускулите ви са възпалени, и избягвайте да насочвате към същата мускулна група 2 дни подред.
Стъпка 5. Избягвайте упражненията в горещо време
Ако е възможно, останете на закрито и ограничете времето си навън по време на горещи периоди. По -вероятно е да се дехидратирате, ако сте физически активни в жегата, а дехидратацията е водеща причина за мускулни крампи.
Вземете предпазни мерки, ако трябва да работите или да спортувате в горещо време. Носете леки, светли дрехи, правете чести почивки и пийте по 1 чаша (240 мл) вода или спортна напитка на всеки 20 минути
Метод 2 от 3: Поддържане на здравословна диета
Стъпка 1. Пийте поне 8 чаши (1,9 л) течности на ден
Поддържането на хидратация е от съществено значение за предотвратяване на мускулни крампи, така че пийте много течности всеки ден. Точното количество за пиене зависи от вашата възраст, пол, ниво на активност и други променливи. Като общо правило, използвайте 8 чаши (1,9 л) течности на ден.
- Ограничете приема на кофеинови напитки или спрете да ги пиете напълно. Твърде много кофеин може да накара тялото ви да загуби калций и калий, което може да доведе до мускулни крампи.
- Проверете урината си, за да се уверите, че сте хидратирани. Трябва да е светъл на цвят. Колкото по -тъмно жълто е, толкова по -дехидратиран сте.
Имайте предвид:
По време на тежки дейности, при горещо време или когато иначе се потите много, пийте 1 чаша (240 мл) течности на всеки 20 минути. Спортните напитки са добър избор, тъй като помагат да се заменят жизненоважните електролити, които губите, когато се потите.
Стъпка 2. Уверете се, че отговаряте на дневните си нужди от калий
Ниските нива на калий допринасят за мускулни крампи, така че проверете етикетите за хранене и се уверете, че получавате около 4,7 грама на ден. Отличните източници (400 до 900 mg) на калий включват банани, портокалов сок, картофи, спанак, млечни продукти, риба и бобови растения.
- За закуска можете да хапнете гръцко кисело мляко с банан и чаша нискомаслено мляко. Смесете зеленчуците отгоре с нарязани авокадо, домат и бадеми за обяд и изпийте чаша портокалов сок. За вечеря съчетайте сьомга с печен картоф и спанак на пара.
- Ако имате бъбречно заболяване, може да се наложи да ограничите консумацията на калий. Ако е необходимо, говорете с Вашия лекар за поддържане на правилната диета за Вашето специфично медицинско състояние.
Стъпка 3. Включете розова хималайска сол в диетата си
Опитайте да използвате розова хималайска сол вместо обикновената готварска сол в някои от вашите ястия. Тази сол е богата на минерали като калций и магнезий, които могат да помогнат за предотвратяване на мускулни крампи.
За напитка, богата на електролити, опитайте да добавите малка щипка хималайска сол към 12 мл течна унция (350 мл) чаша вода
Стъпка 4. Консумирайте повече млечни продукти и продукти, обогатени с калций
Недостигът на калций също може да увеличи риска от конете на чарли. За да задоволите ежедневните си нужди, изпийте поне 2 до 3 чаши мляко или портокалов сок, обогатен с калций.
- Други добри източници на калций включват кисело мляко, сирене, броколи, зеле, зеле, бамя и ядки.
- Ако сте без млечни продукти, отидете на обогатени с калций не-млечни алтернативни мляко и кисело мляко. Богатите на калций зеленчуци и тофу също са добър избор без млечни продукти.
Метод 3 от 3: Използване на домашни средства
Стъпка 1. Разтегнете се и приложете топъл или студен компрес, ако имате нужда от незабавно облекчение
Ако получите кон от чарли, опитайте се да застанете на засегнатия крак. Внимателно разтегнете и масажирайте схващащия мускул, докато чарливият кон си тръгне.
- Прилагането на топъл компрес или вземането на гореща вана може да предложи незабавно облекчение, ако мускулите ви са напрегнати и стегнати.
- Ако мускулите ви са възпалени или нежни, нанесете пакет с лед, увит в кърпа за 15 до 20 минути. Не забравяйте да увиете лед или пакет с лед в кърпа, вместо да го нанасяте директно върху кожата си.
Стъпка 2. Свалете чаршафите и завивките си, когато спите
Плътно прибраните чаршафи и одеала могат да прекъснат кръвообращението в краката ви и да причинят нощни чарлийски коне. Развалете чаршафите преди да си легнете и се уверете, че не тежат на пръстите на краката, краката или краката ви.
Спането настрани със свити колене и възглавница между краката може също да предотврати мускулни крампи, докато спите
Бакшиш:
Ако изпитате чарли коне през нощта, разходете се и разтегнете леко краката си преди лягане. Да останеш хидратиран през деня и да закусиш банан преди лягане също може да ти помогне да избегнеш нощните мускулни крампи.
Стъпка 3. Избягвайте носенето на високи токчета и неподходящи обувки
Вашите обувки трябва да стоят удобно и да осигуряват подходяща опора. Ако е възможно, избягвайте високите токчета, които натоварват прасците ви и причиняват мускулни крампи.
- Ако не можете да устоите на носенето на токчета, уверете се, че стоят добре. Те могат да прекъснат циркулацията, ако са твърде стегнати; ако са твърде хлабави, те могат да увеличат риска от нараняване на глезена. Освен това изберете платформи или по -дебели токчета, които разпределят теглото ви по -равномерно.
- Разтягането на прасците, когато носите токчета, може да бъде полезно. Събуйте обувките си, застанете с пръсти на крачка, след това внимателно спуснете петите, докато усетите разтягане в прасците. Задръжте го за 15 до 30 секунди, след това повторете разтягането 2 до 3 пъти.
Стъпка 4. Попитайте Вашия лекар дали някои лекарства, които приемате, могат да причинят мускулни крампи
Обичайните лекарства, наречени диуретици, могат да доведат до дехидратация и от своя страна да причинят мускулни крампи. Ако е необходимо, обсъдете с Вашия лекар всички лекарства, които приемате, и поискайте съвети за облекчаване на нежеланите странични ефекти.
- Ако приемате лекарства, които могат да причинят конете на Чарли, пиенето на повече течности и увеличаването на приема на калий, магнезий и калций може да помогне.
- Ако симптомите Ви продължават, въпреки че пиете много течности и правите промени в диетата, посетете Вашия лекар за кръвни изследвания. Може да се наложи да намалите дозата или да преминете към алтернативно лекарство с по -малко странични ефекти.
Стъпка 5. Ограничете консумацията на алкохол, ако е необходимо
Обилното пиене допринася за спазмите, тъй като причинява натрупване на млечна киселина в мускулите и води до дехидратация. Дръжте консумацията си под 2 напитки на ден, ако сте мъж, и 1 напитка или по -малко, ако сте жена.
Когато пиете, редувайте алкохолни напитки с чаши вода. Това може да помогне за предотвратяване на спазми и като бонус да намали риска от махмурлук
Съвети
- Ако имате проблеми с задоволяването на хранителните си нужди, помолете Вашия лекар за съвет относно спазването на здравословна диета. Вижте дали препоръчват ежедневен прием на мултивитамини, за да сте сигурни, че получавате необходимото количество калций, магнезий и калий.
- С напредване на възрастта чувството ви за жажда намалява, така че възрастните хора са изложени на по -висок риск от дехидратация. Пийте течности през целия ден, вместо да чакате да пиете, докато ожаднеете.
- Ако постоянните крампи на краката през нощта ви пречат да спите, помолете Вашия лекар да Ви предпише лекарство, което отпуска мускулите Ви.
