Ако имате стегнати стави, може да търсите упражнения, които могат да помогнат за разхлабване на ставите и поддържане на тялото ви по -гъвкаво. Скованите стави могат да бъдат трудни и дори болезнени за живеене. Редовните упражнения обаче могат да ви помогнат да запазите ставите си разхлабени, да се чувствате по -гъвкави и тялото ви като цяло да се чувства по -гъвкаво. Някои упражнения - както аеробни, така и упражнения за разтягане - могат да помогнат за разхлабване на ставите. Правейки различни упражнения през повечето дни от седмицата, можете да предотвратите всяка болка, скованост или стягане в мускулите и ставите.
Стъпки
Част 1 от 3: Правете аеробни упражнения за разхлабване на ставите
Стъпка 1. Опитайте тай чи
Едно от най -добрите упражнения, които можете да направите, за да разхлабите ставите си, е тай чи. Всъщност едно от търсените предимства на тай чи е способността да поддържате ставите свободни и гъвкави.
- Тай чи е древно китайско упражнение, предназначено да успокои и съсредоточи ума ви, като същевременно намали стреса и разхлаби скованите стави.
- Ако искате да разхлабите ставите си, опитайте да започнете с тай чи. Това е страхотно упражнение, подходящо за всяко ниво на фитнес или умения. Ще бъдете водени през поредица от плавни движения, докато бъдете инструктирани да успокоите и съсредоточите ума си.
- Потърсете местен клас по тай чи, който можете да посетите. Или можете да потърсите онлайн видеоклипове за тай чи или да помислите за закупуване на DVD, за да можете да правите тай чи в уюта на собствения си дом.
Стъпка 2. Отидете на час по йога
Подобно на тай чи, йога е друго чудесно упражнение, което помага да отпуснете ставите си. Макар и малко по -трудно от тай чи, все пак е страхотно упражнение, което може да бъде съобразено с всяко ниво на фитнес.
- Проучванията показват, че йога има различни ползи за здравето. По -специално, йога може да помогне за облекчаване на болки и скованост в ставите и подобряване на обхвата на движение и гъвкавост.
- Не всички часове по йога ще ви бъдат полезни, за да отпуснете ставите си. Потърсете възстановяваща йога, йога за начинаещи или йога за артрит или облекчаване на болката. Тези класове ще бъдат насочени към подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение.
- Ако принадлежите към фитнес зала, вижте дали предлагат часове по йога. Ако не, опитайте да потърсите местно студио по йога, за да вземете курс. Можете също така да намерите различни DVD и онлайн видеоклипове, които можете да използвате, за да правите йога у дома.
Стъпка 3. Отидете на елипсовидната
За да увеличите сърдечната си честота и да изгорите някои калории, докато разхлабите ставите си, помислете за използването на елипсовидната. Това е страхотна машина, която е лесна за ставите и помага за вашата гъвкавост.
- Елиптичната машина е чудесна идея за тези, които искат да получат добра кардио тренировка, докато разхлабят ставите си. Ще се изпотите повече от това да правите йога или тай чи.
- Елиптичната е страхотна, защото позволява на ставите ви да се движат през пълен обхват на движение без груб удар. Машината дърпа тялото ви чрез течни движения.
- Опитайте се да използвате и дръжките на елипсовидната. Ще работите по -усилено с тялото си, но и ще поддържате горната част на тялото и ставите в движение, което ще ви помогне да ги разхлабите.
- Правете поне 20 минути елиптична (или друга форма на сърдечно -съдова дейност). Не забравяйте да се разтегнете след това!
Стъпка 4. Опитайте пилатес
Подобно на йога, пилатесът е клас за силова тренировка, който също помага за разхлабване и укрепване на ставите. Това е чудесно упражнение, ако искате да натрупате мускулна маса или сила в допълнение към разхлабване на скованите стави.
- Пилатес е клас, който използва постелка или машина за извършване на упражнения. Неговият фокус е да помогне за подобряване на баланса и гъвкавостта, като се фокусира върху подвижността и стабилността на ставите.
- Когато работите през всяка поза на пилатес, ще се съсредоточите върху работата на една конкретна става или група мускули. Това ви позволява да се придвижвате през всяко съединение и да работите върху разхлабването му и подобряването на гъвкавостта.
- Потърсете курс по пилатес във вашата фитнес зала или местно студио във вашия район. Някои упражнения за пилатес могат да се правят у дома, така че следенето на онлайн видеоклипове или DVD дискове у дома също е чудесна идея.
Стъпка 5. Отидете на плуване
Плуването, водната аеробика или всякакъв вид водни спортове или упражнения могат да ви помогнат да разхлабите ставите си. Плаваемостта, осигурена от водата, улеснява упражненията, като същевременно ви позволява да облекчите сковаността на ставите.
- Когато сте във вода, това може да ви помогне да се почувствате с 50% по -леки (или повече), отколкото на сушата или извън водата. Тази лекота ви позволява да изпълнявате различни упражнения и да движите тялото си по начини, които иначе не биха били лесни или възможни.
- Една от най -добрите части за плуването или водната аеробика е, че тези упражнения изискват използването на множество ставни групи - както в горната, така и в долната част на тялото. Докато загрявате и се движите през упражнения, ще разхлабите повечето, ако не и всичките си стави.
- Потърсете клас по водна аеробика близо до вас. Ако не можете да намерите такъв, помислете за обиколки за плуване в местния басейн, фитнес зала или център за отдих.
- Други упражнения, които можете да правите в басейна, включват колоездене в поничка, ходене напред -назад, ходене настрани и ходене назад. Някои упражнения за сила на водна основа включват клякане, повдигане на страничните крака, стъпала и балансиране на единия крак. Ако смятате, че тези упражнения са твърде лесни, може да искате да добавите тежести към глезените си.
Част 2 от 3: Поддържане на хлабави стави
Стъпка 1. Правете ежедневно набор от упражнения за движение
Въпреки че има някои специфични упражнения, които можете да направите, за да разхлабите ставите и да намалите сковаността, едно от най -добрите неща, които можете да направите, са упражненията за движение.
- Обхватът на упражненията за движение не са аеробни дейности или силови тренировки. Целта на тези упражнения е специално да разхлабите ставите и да поддържате или подобрявате обхвата на движение във всяка от вашите стави.
- Ако искате да разхлабите ставите си, независимо от причината, изпълнението на набор от упражнения за движение е от съществено значение. Те са достатъчно лесни за ежедневна употреба и могат да разхлабят ставите на място.
- Гама от упражнения за движение може да се прави у дома. Опитайте следното: преобръщане на врата или главата, вдигане на рамене, преобръщане на раменете, странични завои, въртене на багажника или хълбоци.
Стъпка 2. Опитайте самомасаж и търкаляне с пяна
Ако трябва да се съсредоточите върху разхлабването на ставите, може да имате скованост на ставите. В допълнение към разхлабването на ставите с упражнения, самомасажът и разточването с пяна също могат да поддържат ставите ви разхлабени.
- Пяна ролки и масажи не са само за спортисти. Проучванията показват, че тези практики, ако се правят ежеседмично, могат да помогнат за намаляване на болките в ставите и сковаността с около половината.
- Разточването с пяна и самомасажът са специално насочени към фасцията около мускулите и ставите. При раздразнение (което се случва по -често с напредване на възрастта), ставите се чувстват сковани, стегнати и болезнени.
- Купете валяк от пяна, който да държите у дома, за да го използвате редовно. Прекарайте няколко минути, след като тренирате или правите набор от упражнения за движение, за да се преобърнете върху определени стави или области, които се чувстват стегнати и искате да сте по -свободни.
Стъпка 3. Разтягайте се редовно
Редовното разтягане е лесен начин да поддържате ставите свободни. Трябва обаче да внимавате какви разтягания правите и как ги изпълнявате.
- Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за най -добрите видове разтягания за Вашето тяло. Получете също конкретни указания и инструкции как да се разтягате безопасно.
- Най -добрите разтягания на горната част на тялото включват: легнало разтягане на корема, разтягане на трицепс, седнало напред огъване и разтягане в средата на гърба.
- За долната част на тялото опитайте: разтягане на флексора на тазобедрената става, разтягане на бедрото, разтягане на пеперуда и седнало разтягане на тазобедрената става.
- Имайте предвид, че много упражнения за разтягане също могат да се считат за набор от упражнения за движение и да изпълняват два вида упражнения в едно.
Стъпка 4. Опитайте различни упражнения всяка седмица
Има много различни видове упражнения, които можете да направите, за да отпуснете ставите си. Опитайте се да включите разнообразие от тези упражнения всяка седмица, вместо да се фокусирате само върху една -единствена дейност.
- Проучванията показват, че ако непрекъснато участвате само в един или два вида упражнения всяка седмица, сте изложени на по -голям риск от наранявания при прекомерна употреба. Това може да отслаби мускулите ви около ставата и да накара ставата ви да въздейства по -силно. Извънредният труд може да доведе до скованост на ставите, болка и дори увреждане.
- За да предотвратите това, се стремете да включвате няколко различни вида упражнения всяка седмица. Редувайте интензивността на упражнението и кои стави или мускулни групи са засегнати предимно.
- Например, ако обикновено ходите на разходка в понеделник и сряда сутринта, изпробвайте час по водна аеробика във вторник и използвайте елиптичния в петък.
Част 3 от 3: Предотвратяване на схванати стави и мускули
Стъпка 1. Останете в съответствие с дейността
Ако ставите ви са стегнати, упражненията може да са трудни за започване. Въпреки това, колкото повече тренирате и колкото по -последователни сте, толкова по -отпуснати ще ставите.
- Проучванията показват, че тези, които тренират поне 2 пъти седмично, са имали значително намаляване на болката и сковаността в ставите.
- Понякога упражнения ще разхлабят ставите ви и ще облекчат сковаността. Ако обаче не се придържате към тази рутина, ставите ви ще се върнат към скованост.
- За да избегнете това, тренирайте последователно и редовно. Това означава, че ще трябва да тренирате поне 3-4 пъти седмично или по-често. Ще забележите, че колкото по -последователни сте, толкова по -малко болка и скованост ще почувствате с времето.
Стъпка 2. Включете загряване и охлаждане с упражнения
Ако искате да разхлабите ставите си с упражнения, важно е да отделите допълнително време преди и след тренировка, за да направите точно това.
- Упражнението ще разхлаби ставите ви. Трябва обаче да дадете на тялото си време да се отпусне чрез загряване. Прекарайте около 5-10 минути, за да загреете тялото си.
- Загряването ще помогне за увеличаване на притока на кръв към ставите и мускулите. Това им помага да се затоплят физически и увеличава доставяната кислород и богата на хранителни вещества кръв.
- Прекарайте загрявката си, като правите няколко минути по-бавна и по-ниска интензивност. Можете да ходите по бягащата пътека, да карате бавно или да използвате елипсовидната без съпротива.
- Пазете ставите от втвърдяване след рутинна тренировка, като разтягате и правите упражнения за обхват от движения като охлаждане.
Стъпка 3. Прокарайте светлината до леки болки
Ако имате артрит или друго дегенеративно заболяване на ставите, има вероятност от време на време да имате болка или болка в ставите. В повечето случаи е наистина полезно да преодолеете тези болки.
- Здравните специалисти отбелязват, че това е нормално и се очаква да почувствате първоначална болка, скованост или стягане в ставите си, когато за пръв път започнете да се движите. Ако обаче продължите с движение, разтягане или гама от упражнения за движение, болката трябва да отшуми.
- Продължаващото движение помага за смазване на ставата, което може да й помогне да я разхлаби и да се почувства по -гъвкава.
- Ако болката е остра, не изчезва или се влошава с движение, преустановете упражненията. Най -вероятно ще трябва да говорите с Вашия лекар за този вид болка.
- Приемът на НСПВС без рецепта, ако е необходимо, може да ви помогне да преодолеете тренировката си. Внимавайте обаче с тези лекарства, тъй като те могат да причинят стомашно -чревен дистрес и стомашни язви.
Стъпка 4. Правете силови тренировки
Въпреки че сърдечно -съдовите упражнения и разтягането са чудесни за разхлабване на ставите, силовите тренировки са еднакво важни за предотвратяване на сковаността на ставите.
- Ставите стават твърди, когато мускулите и връзките около тях са стегнати и стегнати. Това може да се случи по -често, ако същите мускули и връзки са слаби.
- Силовите тренировки не само изграждат мускули, но и са ключови за изграждането на мускулна сила и тонус на връзките и мускулните групи около ставите.
- В допълнение към вашите кардио дейности и разтягане, включете 1-2 дни силови тренировки. Винаги загрявайте и преди вдигане на тежести.
Долен ред
- Опитайте да се включите в занимания като тай чи, йога, плуване или пилатес, за да поддържате ставите си в движение.
- У дома се опитвайте редовно да се разтягате, да тренирате сила и да правите редица упражнения за движение, като преобръщане на главата и шията, рамене на раменете и странични завои.
- Масажът и валянето с пяна са наистина успокояващи, ако страдате от скованост на ставите.
- Не забравяйте да се загрявате и охлаждате всеки път, когато тренирате, за да предотвратите сковаността на първо място.
Съвети
- Най -добрият начин да поддържате ставите и мускулите си гъвкави е като поддържате постоянна активност и сте в крак с редовни разтягания и упражнения с обхват от движения.
- Ако продължавате да имате скованост и болка в ставите, помислете за посещение на Вашия лекар. Може да имате състояние като артрит, което може да се лекува с лекарства.
- Въпреки че разхлабвате ставите си, за да поддържате гъвкавост или да намалите болката, прекалено хлабавите стави могат да доведат до нараняване.
