ПМС или предменструален синдром е група от симптоми, които се появяват преди и по време на менструалния цикъл на жената. Въпреки че много симптоми обикновено са леки, някои могат да станат тежки и да попречат на ежедневните дейности (като тежки спазми, главоболие или промени в настроението). Въпреки че има различни лекарства без рецепта, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПМС при жените, упражненията са показани също толкова ефективни. Редовните упражнения преди и по време на менструалния цикъл могат да помогнат за облекчаване и облекчаване на симптомите на ПМС.
Стъпки
Част 1 от 3: Включване на упражнения за облекчаване на симптомите на ПМС
Стъпка 1. Отидете на разходка
Чудесно упражнение, което трябва да включите, когато изпитвате симптоми на ПМС, е ходенето. Това е упражнение с ниска интензивност, което можете да правите навсякъде и по всяко време. В допълнение, ходенето се чувства като по -релаксиращо упражнение вместо нещо по -трудно или интензивно като бягане или въртене.
- Много проучвания показват, че ходенето е особено добро упражнение за облекчаване на симптомите на ПМС като спазми, подуване на корема и депресивно настроение.
- Опитайте се да ходите на 30 -минутна умерена до бърза разходка през дните преди и по време на менструалния цикъл.
- Още по -добре, вземете добър приятел, съпруг или съпруга за вашата разходка. Наред с аеробния аспект на ходенето, социалната връзка с това, че сте с добър приятел, може да помогне за облекчаване на депресивно или раздразнително настроение.
Стъпка 2. Правете йога
В допълнение към ходенето, йога е друга чудесна форма на упражнения, която трябва да правите, когато изпитвате симптоми на ПМС. Йога е релаксираща, чудесна за стрес и може да облекчи болките и спазмите, свързани с ПМС. Някои особено добри пози за йога, които да опитате, включват:
- Седнал обрат. Това е лесна поза, която може да помогне за масаж на долната част на корема и да работи за облекчаване на спазмите. Докато седите, кръстосайте единия крак върху другия, като поставите крака си на пода. Кръстосаният ви крак трябва да бъде огънат с коляно, обърнато към тавана. Завъртете торса си в обратна посока на огънатия крак. Задръжте това положение за няколко секунди и след това сменете страните.
- Поза на вятъра. Това е друга страхотна поза, която помага за облекчаване на спазми и подуване на корема. Легнете на гърба си, за да започнете. Вдигнете двата си крака до гърдите си в сгънато положение. Увийте ръцете си около пищялите и задръжте за няколко секунди.
- Детска поза. Това е успокояваща и освобождаваща стреса поза от йога. Коленичете на пода, за да започнете. Сгънете горната част на тялото над краката си и оставете челото си да лежи на пода. Поставете ръцете си на пода зад вас. Задръжте тази позиция за няколко минути.
Стъпка 3. Отидете на плуване
Възможно е да не свързвате бански костюм или плуване с упражнение за ПМС. Въпреки това, престоя във водата е чудесен начин да се упражните и да облекчите някои симптоми на ПМС.
- Плуването, като ходене или използване на елипса, е упражнение с ниско въздействие. Избягвате тежките скокове или ударите, свързани с упражнения като бягане или скачане.
- Плуването също е чудесно за ПМС, защото водата помага на тялото ви да се чувства леко и пъргаво. Освен това усещането за охлаждане на водата може да ви помогне да се почувствате малко по -спокойни и да облекчите всички болки, които може да имате при симптомите на ПМС.
- Можете да опитате да направите няколко обиколки, да правите водни разходки или джогинг или да изпробвате час по водна аеробика. Стремете се да се движите или плувате поне 30 минути.
Стъпка 4. Направете тренировка за гъвкавост и разтягане
Много подобно на йога, има някои упражнения за разтягане и гъвкавост, които също могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПМС. Тези упражнения са особено добри при спазми, главоболие при напрежение или болки в гърба и шията.
- Опитайте да направите завой напред. Това може да стане всеки път, когато почувствате, че шията, раменете или гърба ви се стягат. Застанете с крака на ширината на бедрата и оставете торса да се сгъне, така че главата ви да виси към пода. Оставете горната част на тялото да се отпусне и всички мускули да отпуснат. Задръжте тук и повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
- Опитайте се да разтегнете легнала пеперуда. Седнете на пода със свити крака в пеперуден участък. Дъната на краката ви трябва да се допират един до друг и краката да са огънати. Отпуснете се на пода, така че да лежите по гръб. Оставете краката си да се отпуснат отворени.
- Опитайте и с опънато разтягане на бедрото. Легнете на пода с крака изправени пред вас. Приближете едно коляно до гърдите си и внимателно придърпайте коляното до тялото си с ръце. Задръжте тук за няколко минути и след това сменете страните.
- Опитайте седнал напред завой. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Разтворете краката си така, че да са под ъгъл 45 градуса от тялото ви. Вдишайте дълбоко и сгънете торса пред себе си. Задръжте тази позиция за няколко секунди, докато издишате. Повторете както желаете.
Част 2 от 3: Извличане на максимума от рутината на упражненията
Стъпка 1. Останете активни през целия месец
Упражнението е едно от най -добрите средства за лечение на симптомите на ПМС, които жените изпитват седмица или две преди началото на цикъла си. Може да помогне за облекчаване на спазми, подуване на корема, главоболие, настроение, болки и депресия. Опитайте се да останете активни през целия месец, за да получите най -доброто облекчение при ПМС.
- Проучванията показват, че колкото по -активни сте, особено по отношение на кардиото, толкова по -малко вероятно е да изпитате интензивни симптоми на ПМС.
- Например, тези, които са участвали в 150 минути кардио седмично, са имали по -малко болезнени и интензивни спазми по време на цикъла.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да се стремите към поне 150 минути аеробни дейности всяка седмица. Това може да включва ходене, джогинг, пешеходен туризъм, танци, плуване или завъртане на въртене.
- В допълнение към кардиото, отидете за ден или два на силови тренировки. Тези упражнения не влияят толкова много на симптомите на ПМС, но ще закръглят тренировките ви през седмицата.
Стъпка 2. Планирайте да пиете много течности
Дори и да не планирате да бъдете активни по време на менструацията, важно е да пиете много течности. Когато тренирате, още по -важно е да пиете достатъчно количество течност, за да предотвратите дехидратация.
- Важно е да пиете достатъчно течности преди и по време на менструалния цикъл. Много жени изпитват задържане на течности или вода, което може да бъде облекчено, като се гарантира, че пиете достатъчно количество вода и други напитки.
- Когато тренирате, можете да помогнете за облекчаване на досадното усещане за подуване или тежест. Ще трябва обаче да полагате допълнителни грижи, за да сте сигурни, че замествате всички течности, изгубени чрез пот.
- Трябва да се стремите към 10 до 13 чаши бистри, хидратиращи течности. Стремете се да пиете 1 до 2 унции вода на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 70 килограма (154 паунда), тогава ще трябва да пиете между 70 и 140 унции на ден в зависимост от нивото на активност.
- Определено пропуснете алкохола и кофеина през това време. Отидете на вода, газирана вода, ароматизирана вода или кафе и чай без кофеин.
Стъпка 3. Носете удобно облекло
Дори без симптоми на ПМС е важно да носите удобно облекло по време на тренировка. Това е особено вярно, ако имате симптоми на ПМС. Вие ще искате да се чувствате комфортно в дрехите си, когато може да не се чувствате на 100%.
- За начало отидете на разтегливи или по -свободно прилепнали дрехи. Може да искате да отидете за разтегателен чифт йога панталони или широка тениска вместо втален топ.
- Също така, ако се чувствате неудобно поради тежестта на потока (или евентуалното начало на потока), помислете за носенето на панталони от тъмен цвят (като черно, тъмно сиво или тъмно тъмно синьо).
- Друг компонент, който трябва да имате предвид, е вашият спортен сутиен. Ако изпитвате нежност на гърдите или подуване на гърдите като част от симптомите на ПМС, носете удобен спортен сутиен, който ще ви даде голяма подкрепа, ако правите дейност като джогинг или използване на елипса.
Стъпка 4. Използвайте правилните продукти
Независимо дали отивате да плувате, да релаксирате в парната баня или да ходите на джогинг, важно е да имате подходящи продукти под ръка, за да сте сигурни, че можете да тренирате удобно.
- Ако изпитвате симптоми на ПМС, това не означава, че трябва да пропуснете басейна или да избягвате плуване. Не забравяйте да носите тампон вместо дамска превръзка. Това е пълен мит, че трябва да избягвате басейна или океана по време на цикъла си.
- Някои жени може да се чувстват по -комфортно, като използват гигиенична подложка или чорапогащник с упражнения. Те ще работят също толкова добре и могат да бъдат добра резервна копие, ако се притеснявате за изтичане.
- Независимо кой елемент изберете, ще се оправите с упражненията. Дори тежките тренировки не причиняват увеличаване на потока.
Стъпка 5. Лекувайте симптомите проактивно
Може да бъде трудно да се мотивирате и да се чувствате достатъчно комфортно по време на цикъла си за упражнения. Колкото по -активни сте с управлението на симптомите на ПМС, толкова по -лесно ще бъде да се придържате към рутинна тренировка.
- Проследявайте симптомите си в календар или приложение за PMS. Това може да ви помогне да започнете да лекувате симптомите на ПМС или да се подготвите за тях, преди те да започнат. Това може да ви помогне да не стигнете до точката, в която се чувствате ужасно и изобщо не искате да спортувате.
- Няколко дни преди да мислите, че ще започнете да изпитвате симптоми на ПМС, опитайте да увеличите приема на вода, да увеличите аеробните си упражнения и да спазвате диетата си.
- Помислете също за планиране в специални упражнения през предстоящата седмица, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да облекчите симптомите. Например, помолете приятел да планира няколко разходки с вас през седмицата или да се запишете за някои часове по водна аеробика във вашата фитнес зала.
Част 3 от 3: Правене на допълнителни промени в начина на живот
Стъпка 1. Съсредоточете се върху диетата си
Диетата може да играе наистина важна роля в управлението на симптомите на ПМС. Има елементи, които могат да помогнат за облекчаване на ПМС и дори да предотвратят някои симптоми. Освен това има храни, които също могат да ги влошат. Опитайте да направите тези промени в допълнение към фокусирането върху рутинните си упражнения:
- Съсредоточете се върху приемането на по -малки хранения. Това може да помогне за намаляване на чувството за ситост или подуване през деня.
- Отидете и на постни протеини, плодове, 100% пълнозърнести храни и зеленчуци. Тази балансирана диета може да ви осигури достатъчно количество желязо и други основни хранителни вещества.
- Може да искате да избягвате зеленчуците, произвеждащи газ, за да намалите подуването. Помислете за пропускане на храни като боб, леща, брюкселско зеле, зеле, броколи и карфиол.
- Освен това пропуснете алкохола, кофеина, солените храни или храни с високо съдържание на мазнини (като бързи храни, пържени храни или лакомства с нездравословна храна).
Стъпка 2. Управлявайте стреса
Когато изпитвате симптоми на ПМС, може да изглежда лесно да бъдете прекалено стресирани или тревожни за нещата, които се случват в живота ви. Хормоналните колебания не правят управлението на стреса лесно, затова се погрижете да намерите дейности за облекчаване на стреса. Упражнението е чудесен начин за облекчаване на стреса и справяне със симптомите. Следните практики също могат да помогнат:
- Говорете с някого. Лесен начин да се справите със стреса, настроението или депресията по време на цикъла е чрез разговор с приятел, член на семейството или терапевт. Прекарайте известно време заедно или помислете за съвместна тренировка.
- Прекарайте време в медитация, седнете с хубава книга, гледайте добър филм или слушайте любимата си музика.
- Помислете за акупунктура. Доказано е, че помага за облекчаване на стреса и някои често срещани симптоми на ПМС.
Стъпка 3. Вземете добавки
От витаминни добавки до билкови добавки, има различни продукти без рецепта, които можете да вземете, за да облекчите симптомите на ПМС. Опитайте някои от тези идеи:
- Отидете на мултивитамини. Всичко това в една добавка съдържа желязо, фолат и витамин Е, които са чудесни за симптомите на ПМС.
- Включете добавка от рибено масло или омега-3. Проучванията показват, че тези здравословни мазнини също могат да ограничат симптомите на ПМС.
- Опитайте билкови лекарства. Има няколко билкови лекарства, които също могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПМС. Опитайте добавки от малинови листа, целомъдрени зрънца или корен от валериана.
Стъпка 4. Вземете леки болкоуспокояващи
Може вече да разчитате на някои от често срещаните лекарства без рецепта, предназначени за симптомите на ПМС. Това обаче могат да бъдат чудесни лекарства, които да използвате проактивно, така че да се чувствате достатъчно добре, за да тренирате добре.
- Вземете ибупрофен или напроксен. Тези лекарства осигуряват най -добро облекчение при менструални спазми.
- Ако изпитвате само леки спазми или главоболие, може да се справите добре с болкоуспокояващо. Избягвайте болкоуспокояващо с добавен кофеин.
- Ако имате по -широк спектър от симптоми на ПМС, има някои лекарства, които помагат за облекчаване на множество симптоми. Повечето включват обезболяващи, диуретици и лекарства, които да ви помогнат да се чувствате по -малко подути.
- Независимо какви симптоми изпитвате, незабавно ги лекувайте. Колкото по -бързо се обърнете към тях, толкова по -бързо ще се почувствате достатъчно добре, за да започнете тренировка за облекчаване на ПМС.
Стъпка 5. Използвайте подгряваща подложка
Задържането на подгряваща подложка към корема или долната част на гърба също може да помогне за облекчаване на менструалните спазми. Опитайте да използвате подгряваща подложка за 10 до 15 минути наведнъж, след което я отстранете и оставете кожата да се върне към нормалната си температура.
- Можете също да опитате лепящи подгряващи подложки, ако искате да използвате такъв, докато сте в движение.
- Друг вариант е да вземете топла вана. Опитайте да се къпете след тренировка, за да успокоите спазмите и да отпуснете мускулите.
Съвети
- Упражнението е едно от най -добрите средства за лечение на симптомите на ПМС. Дори да е лесно упражнение с ниско въздействие, то все пак ще бъде от полза.
- Опитайте се да останете активни през целия месец. Редовната активност (не само през седмицата на ПМС) е най -доброто средство.
