Упражнението за стомашен вакуум е чудесен начин за укрепване на корема, като помага за подобряване на стойката ви, като същевременно защитава и вътрешните ви органи. Можете да правите това упражнение от почти всяка позиция, включително изправено, седнало и коленичило. Просто издишайте целия въздух в тялото си, докато дърпате стомаха си, за да изпълните упражнението. Не забравяйте да задържите тази позиция поне 5 секунди.
Стъпки
Метод 1 от 2: Изпълнение на упражнението
Стъпка 1. Започнете, като застанете изправени с крака на ширината на раменете
Има много начини, по които можете да се позиционирате за това упражнение, но изправянето е лесен начин да започнете. Дръжте гърба си изправен и раменете назад, за да не се спускате, но избягвайте да стоите по начин, който е неудобен.
Можете също да правите това упражнение по гръб, по корем, седнало или коленичило
Стъпка 2. Вдишайте бавно през носа
Поемете дълбоко въздух, запълвайки белите дробове с въздух. Вървете бавно, вдишвайки за около 3-5 секунди.
Ако носът ви е запушен, вдишайте бавно през устата
Стъпка 3. Издишайте през устата си, така че да няма въздух в белите дробове
Издишайте бавно, докато дърпате стомашните си мускули навътре и задръжте, докато не сте готови да вдишате отново. След това отпуснете мускулите. Изключително важно е да изпускате въздуха през устата, а не през носа, тъй като това ви дава по -голям контрол върху дишането. Издишайте бавно, докато не остане въздух в тялото ви.
- Може да ви помогне да опитате да издишате целия въздух за приблизително 3-5 секунди, като по този начин ускорите дишането си.
- Можете да се освободите от повече въздух в тялото си, като издишате през устата си.
- Може също да искате да добавите повдигане на тазовото дъно, докато свивате коремните си мускули.
Стъпка 4. Всмукайте пъпа, доколкото е възможно
Докато издишвате, смучете стомаха си доколкото е възможно. За да визуализирате как трябва да изглежда стомахът ви, представете изравняване на пъпа до гръбнака.
Ако не можете да смучете стомаха си много далеч, това е добре! Тази стъпка изисква практика и ще се подобри с течение на времето
Стъпка 5. Задръжте тази позиция за около 20 секунди, ако ще продължите вдишванията и издишванията
Ако просто изучавате това упражнение, може да успеете да го задържите само за 5-10 секунди. Важно е да продължите да дишате нормално по време на упражнението, така че не задържайте дъх.
- Практикуването на това упражнение редовно ще ви помогне да увеличите времето, което можете да задържите в дъха и стомаха си, като в крайна сметка достигнете до 60 секунди.
- Някои хора задържат дъха си през цялото време, докато задържат позицията, докато други се опитват да дишат нормално. Не отпускайте мускулите на стомаха.
Стъпка 6. Вдишайте, докато освобождавате стомаха си, за да повторите процеса
Отпуснете мускулите си и поемете приятно въздух. Отпуснете стомаха си в първоначалното му положение и го оставете да се разшири, докато дробовете ви се пълнят с въздух. Започнете отново с друг стомашен вакуум, докато издишате и смучете стомаха си.
- Не забравяйте да дишате нормално през цялото това упражнение.
- Не забравяйте да правите това бавно и внимателно, като наблюдавате дишането си.
Стъпка 7. Направете това упражнение 5 пъти преди почивка
Хората с по -голям опит в това упражнение могат да го направят 10 пъти, преди да спрат, но започват с 5 пъти. Вдишайте дълбоко и всеки път издишайте дълбоко, като броите секундите за това колко дълго можете да задържите в стомаха си.
Може да се наложи да прекъснете стомашните вакууми, като направите 2 и след това вземете 1- или 2-минутна почивка, преди да направите още 3
Метод 2 от 2: Избор на позиция
Стъпка 1. Упражнявайте се изправени, за да сте сигурни, че имате правилната стойка
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, като се уверите, че и двамата са плоски на земята. Дръжте гърба изправен, докато вдишвате.
Можете да направите това, докато стоите на опашка в магазина или докато готвите в кухнята
Стъпка 2. Правете упражнения за стомашен вакуум седнали за удобство
Ако сте в колата или седите на работа, все още можете да правите тези упражнения, за да укрепите тялото си. Седнете право в стола си и поставете ръцете си до бедрата (ако е възможно). Отпуснете раменете си, дръжте ги надолу и леко дръпнете назад. Започнете да вдишвате бавно и да издишвате целия въздух в белите дробове, преди да засмучете стомаха си и да задържите позицията.
Когато седите, е особено важно да имате страхотна стойка, докато правите това упражнение
Стъпка 3. Легнете по гръб за контролирани упражнения за вакуум в стомаха
С опънат гръб на земята, огънете коленете си и поставете краката си също на земята. Поставете ръцете си от двете страни на вас и започнете дълбоко дишане, за да започнете упражнението.
- Няма определено място, където краката ви трябва да бъдат - стига тялото ви да е удобно на земята, вие сте в правилната позиция.
- Можете също така да закръгнете тялото си напред, за да направите това упражнение по -ефективно.
Стъпка 4. Коленичете на земята за стабилна тренировъчна позиция
Поставете ръцете си с длани на земята точно под раменете. Коленете ви също са на земята, така че краката ви да правят ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Свийте краката си така, че пръстите на краката ви да са на земята, а петите - от земята. Дишайте дълбоко и смучете стомаха си, докато държите тази позиция.
- Погледнете надолу към ръцете си, докато държите тази позиция.
- Опитайте се да не извивате гърба си.
