Упражнението с докосване и хоп е кардио упражнение с телесно тегло, насочено към мускулите на краката, корема и седалищните мускули. Той е добър за отслабване, тренировки за издръжливост, баланс и пъргавина. Изпълнението на това упражнение може да помогне за укрепване на тялото ви и дори да подобри бягането ви. Това може да се направи по всяко време, стига да имате удобни дрехи и поддържащи обувки.
Стъпки
Метод 1 от 2: Изпълнение на упражнението
Стъпка 1. Поставете тежестта си на десния крак
Започнете да стоите изправени с крака на ширината на раменете. Свийте леко десния си крак и облегнете тежестта си върху този крак. Левият ви крак трябва да е хлабав и готов да се повдигне от пода.
Опитайте се да държите гръбнака си в неутрална позиция през цялото упражнение
Стъпка 2. Наведете се напред, докато повдигате левия си крак
Наведете се в бедрата, като държите сърцевината стегната и гърдите ви нагоре, така че гърбът ви да е прав. Не искате гърдите ви да потънат, а гърбът ви да се закръгли. В същото време балансирайте на десния крак, докато повдигате левия крак зад себе си. Разширете го право зад вас. Кракът и гърбът ви трябва да са права линия и успоредни на пода.
Стъпка 3. Докоснете пода
Докоснете с лявата ръка пода. Дръжте ядрото си здраво, за да поддържате баланса си. Уверете се, че кракът на крака ви остава изпънат зад вас. Дръжте гърба си равен и не го оставяйте да се заобли.
Ако сте начинаещ, може да не успеете да вдигнете крака си много високо. Това е добре, просто продължете да работите, за да повдигнете крака си по -високо, докато се подобрявате
Стъпка 4. Скочете и вдигнете лявото коляно нагоре
От позицията си с един крак издишайте, докато натискате през петата, за да се изправите бързо и да скочите едновременно. Докато правите това, вдигнете лявото коляно нагоре. Движението трябва да е плавно и да се случва почти по едно и също време.
Опитайте се да вдигнете коляното възможно най -високо. Докато работите върху това упражнение, мобилността ви ще се увеличи, така че можете да повдигнете коляното си по -високо
Стъпка 5. Кацнете на десния крак
След като скочите, кацнете на десния крак с леко свито коляно. Спуснете лявото си коляно, така че и двата крака да са здраво стъпили на земята. Това трябва да е вашата изходна позиция.
Стъпка 6. Повторете с другия крак
За да завършите упражнението, трябва да изпълните упражнението с другия крак. Това означава, че ще поставите тежестта си на левия крак и ще повдигнете десния крак. Когато скачате, дясното коляно ще бъде повдигнато.
Метод 2 от 2: Решаване на други проблеми
Стъпка 1. Определете най -добрия начин за групиране на вашите набори
Има два начина да изпълните това упражнение. Можете да правите сетове, при които се редувате напред -назад между всеки крак след едно повторение. Можете също така да правите сетове, при които правите повторения само с левия крак, а след това, след като завършите набор, можете да направите набор с десния крак.
Стъпка 2. Правете мъртва тяга с един крак
Практикуването на мъртва тяга на един крак може да помогне за подобряване на баланса и гъвкавостта. Започнете с единия крак, коляното ви е леко огънато. Наведете се напред в бедрото, докато повдигате другия крак зад себе си. Спуснете корема, докато повдигате крака, като държите и двата прави. Спрете, когато тялото ви е успоредно на пода.
- По контролиран начин спуснете крака си обратно на пода, докато повдигате торса си.
- Повторете с другия крак.
Стъпка 3. Практикувайте с високи колене
Високите колене ви помагат да получите последната половина от упражнението за докосване и скачане. Скачането и повдигането на коляното е подобно на високо коляно. За да изпълните високо коляно, застанете с крака на ширината на раменете. Повдигнете дясното коляно, докато е на нивото на талията и бедрото ви е успоредно на пода. Спуснете крака си на пода и повторете с левия крак.
- Колкото по -високо повдигнете коляното си, така че бедрото ви да е успоредно на пода, толкова по -добре. Ако все още не сте там, продължете да практикувате и да работите върху своята гъвкавост.
- За да увеличите интензивността, скачайте, докато редувате повдигането на всеки крак.
