Хората с повтарящи се болки в ставите знаят, че не е необходимо падане, усукване, навяхване или друго нараняване, за да се причинят проблеми. За много хора ежедневните дейности като стоене, седене на бюро или повдигане на обикновени предмети от домакинството водят до болки в ставите. Има начини да защитите ставите си от тези ежедневни стресови фактори, обаче, чрез добро позициониране на тялото, интелигентни адаптации, избор на здравословен начин на живот и подходящи реакции към болката.
Стъпки
Част 1 от 3: Намаляване на напрежението в ставите
Стъпка 1. Седнете в правилна позиция
Тъй като все повече от нас прекарват работните си дни, седейки на компютърно бюро, става все по -ясно, че това позициониране с „ниско въздействие“всъщност може да причини болка в ставите от китките до коленете и след това. Правилното подравняване и позициониране обаче може значително да намали напрежението върху ставите ви, докато седите.
- Изберете стол за бюро, който поддържа гърба и шията ви в изправено положение, с подходяща лумбална опора. Потърсете подлакътници, които позволяват лактите ви да се огъват под ъгъл от деветдесет градуса, и височина на стола (или подложка за крака), която позволява на краката ви да почиват равномерно, докато коленете ви са свити под прав ъгъл.
- Изберете ергономична клавиатура с подложка за китката и използвайте телефон за свободни ръце, за да намалите стреса на врата. Поставете горната част на монитора на компютъра дори с горната част на главата си и на около 18 инча от лицето си. Прикрепете държач за документи отстрани на монитора, така че да не се налага да гледате надолу.
Стъпка 2. Повдигнете с най -силните си мускули
Със сигурност сте чували съвета „да вдигате с краката, а не с гърба си“. Колкото повече използвате по -големите, по -силни мускули в краката, ръцете и сърцевината си, толкова по -малко натоварване ще окажете върху по -малките мускулни групи и близките стави.
- Например, ако трябва да вдигнете кутия от масата, не разчитайте основно на ръцете и китките си, за да работите като лост. Вместо това, използвайте ръцете си само за закрепване на кутията, поддържайте китките си максимално стегнати и повдигнете с помощта на мускулите на ръцете.
- Ако кутията, която трябва да преместите, е по -тежка и на пода, помислете дали можете да я плъзнете, вместо да я повдигате.
Стъпка 3. Редовно променяйте позиционирането
Мислим за болка и наранявания, възникващи поради движение, но дискомфортът в ставите може да бъде причинен и от липса на движение. Хората с артрит или други видове ставни болки знаят твърде добре какво може да се случи след прекарване на следобед в свиване на градинска лопата, използване на клавиатура без подходяща опора за китката или стоене на непростим под. Редовното движение може да помогне за предотвратяване на умора в ставите, възпаление, скованост и болка.
- Когато работите на компютъра, например, опитайте се да правите бърза почивка от десет до двадесет секунди на всеки десет минути и три до пет минути почивка на всеки час. Отпуснете китките си, изправете се, сгънете малко ставите и се върнете в оптималното си седнало положение.
- Правете почивки и по време на други дейности. Седнете за кратка почивка, ако стоите дълго време. Променяйте градинарството си, така че да не сте в същото положение (или да държите една и съща хватка) за продължителни периоди от време.
Стъпка 4. Изберете правилните обувки
Може да се каже, че защитата на ставите се изгражда от нулата. Лошият избор на обувки и/или непростимите почвени условия могат да създадат болки в ставите нагоре от глезените до коленете, бедрата, раменете и шията. Един ден, прекаран на високи токчета върху бетонен под, например, е рецепта за болки в ставите.
Носете удобни, поддържащи, амортизиращи и добре прилепващи обувки, когато е възможно. Помислете за посещение при специалист за помощ при намирането на най -добрите обувки за краката и тялото ви. Ако можете да намерите начини да ограничите времето си при ходене по твърди повърхности - например по тревата вместо по пътеката в парка - това може да облекчи и стреса върху ставите ви
Част 2 от 3: Реагиране на болки в ставите
Стъпка 1. Слушайте тялото си
Болката винаги има история за разказване и е важно да слушате, когато тялото ви започне да „говори“. Когато коленете ви болят, лакътът ви е болезнен или пръстите ви са сковани, не пренебрегвайте дискомфорта и не се опитвайте да го прокарате. Вместо това, реагирайте на болки в ставите, като коригирате вашите рутини и практики.
Болката в ставите обикновено се дължи на прекомерна употреба или неправилна употреба, но може да има и други причини. Ако имате необяснима болка в ставите, консултирайте се с Вашия лекар
Стъпка 2. Дръжте твърдите стави в движение
Що се отнася до ставите ви, в повечето случаи „сковаността поражда скованост“. С други думи, пълното обездвижване на скована става вероятно само ще увеличи дискомфорта. Вместо това се опитайте бавно, но сигурно да огънете и преместите скованите стави, за да ги разхлабите.
- Например, ако пръстите ви започнат да се чувстват схванати от хващането на ракета по време на дълъг тенис мач, опитайте „вентилатора за пръсти“. Разтворете пръстите си възможно най -широко, задръжте за момент, стиснете ръката си в юмрук, задръжте отново и повторете.
- Или опитайте „гъвкавата китка“, ако това е възпалената става. Облегнете лакътя и ръката си на бюрото, с длан надолу и внимателно дръпнете ръката си (към лакътя) с другата си ръка.
Стъпка 3. Обучете движенията си
Начинът, по който бягате, седите на стол, вдигате галон мляко или държите телефон, може да допринесе за болки в ставите. Правенето на малки промени в такива процедури може да има голямо значение, но отнема време и усилия за промяна на навиците.
- Промяната на начина, по който ходите, седите и т.н., ще бъде постепенен процес. Практикувайте редовно, правете си напомняния и си дайте време да се приспособите. Продължете да работите, докато не установите нова рутина.
- Например, ако имате повтаряща се болка в ръката или китката, практикувайте повдигане с двете ръце (и ръцете) вместо с една, когато е възможно, дори ако можете да вдигнете тежестта с една. Ще отнеме време, за да се преквалифицирате, за да вдигнете чайника с две (защитени) ръце, но разделянето на теглото ще намали натоварването на всяка отделна става.
Стъпка 4. Използвайте леки продукти
Съвременните технологии помогнаха продуктите, вариращи от косачки за косене до тенджери за готвене, да станат по -леки. Това е положително развитие, ако имате болки в ставите. Изборът на по -леки продукти за ежедневните ви задачи може да намали напрежението върху ставите.
Ако например работите из къщата редовно, помислете за закупуването на лека прахосмукачка или по -лека ютия за пране
Стъпка 5. Успокойте болните стави
Въпреки че има малко положителни страни от страданията от болки в ставите, можете поне да кажете, че това ви дава основание да вземате топли бани и да правите периодични масажи. Успокояващи техники като тези могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта от възпалени стави за много хора.
Когато се занимавате с възпаление на ставите, обледеняването на зоната, може би последвано от по -късно от топли приложения, може да се окаже най -полезно. Помислете да говорите с Вашия лекар или специалист по болки в ставите относно най -добрата комбинация от техники за Вашата конкретна болка в ставите
Стъпка 6. Консултирайте се с Вашия лекар относно повтарящи се болки в ставите
Независимо дали не знаете какво причинява болката в ставите или разпознавате вероятната причина (и), но не сте сигурни какво можете да направите, винаги е добра идея да обсъдите проблема с Вашия лекар. Възможностите за лечение, които обсъждате, могат да варират от прости упражнения до лекарства за болка до хирургическа интервенция, в зависимост от вашите обстоятелства.
Вашият лекар може например да предложи гъвкави („работещи“) или твърди („почиващи“) ставни шини или и двете. Тези устройства за ръцете, китките и други стави могат да осигурят допълнителна опора или да обездвижат ставата за определени периоди от време, за да се намали напрежението в ставите
Част 3 от 3: Правенето на здравословен (и съвместно здравословен) избор
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Редовните упражнения - 30 минути или повече на ден за повечето възрастни - са полезни за всеки аспект на здравето, включително здравето на ставите. Това е, разбира се, ако тренирате с помощта на подходяща техника и слушате тялото си, ако почувствате болка в ставите от упражнения. Трябва също да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчен режим, особено ако живеете заседнал начин на живот или имате съществуващи медицински състояния.
- Ако вече имате болки в ставите или искате да намалите натоварването на ставите си, докато изграждате сърдечно-съдовото си здраве, изберете упражнения с ниско въздействие, като колоездене. Водните упражнения като плуване и водна аеробика са може би най-удобните за ставите варианти, тъй като плаваемостта на водата намалява стреса в ставите.
- Упражненията за силова тренировка изграждат мускули, но също така могат да помогнат за укрепване на костите ви, което от своя страна е от полза за здравето на ставите. Също така, по -силните мускули могат да помогнат за премахване на по -голяма тежест от ставите ви при повдигане на предмети и т.н.
- Йога също е много удобен за ставите вид упражнения, тъй като подобрява гъвкавостта и баланса.
Стъпка 2. Приемете здравословна диета
Не е изненадващо, че същата диета, която е добра за цялостното ви здраве, е добра и за здравето на ставите. Като ядете повече пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, ще консумирате по -големи количества различни хранителни вещества, които могат да помогнат за укрепване на костите и хрущялите, сухожилията и мускулите, които се свързват с тях в ставите.
- Калцият е добре известен със своята връзка със здравето на костите. Изберете нискомаслени млечни продукти, листни зеленчуци, подсилени храни и други опции с високо съдържание на калций.
- Увеличаването на приема на витамин С може да помогне за възстановяване на ставния хрущял. Изберете храни като цитрусови плодове, листни зеленчуци и домати.
- Има също така доказателства, че намаляването на приема на натрий и увеличаването на приема на калий може да помогне за подобряване на здравето на костите. Преработените и предварително опаковани храни обикновено се зареждат с натрий, докато опции като банани, кисело мляко и леща са добри източници на калий.
- Прекомерният прием на кофеин или алкохол също може да попречи на здравето на костите, така че консумирайте едно или и двете в умерени количества.
Стъпка 3. Носете здравословно тегло
Носещите стави като коленете ви са особено повлияни от увеличаването на теглото; според някои оценки, всеки качен килограм добавя четири килограма стрес към коленете ви. Използвайте здравословна диета и редовни упражнения като отправна точка за намаляване на теглото, за цялостното ви здраве и здравето на ставите.
Наднорменото тегло обаче може да повлияе негативно и на здравето на ставите, тъй като хората с значително поднормено тегло са изложени на по -висок риск от загуба на костна маса. Стремете се към здравословното „средно положение“
Стъпка 4. Не пушете
Колкото повече научаваме за опасностите от тютюнопушенето, толкова повече откриваме, че практически всеки аспект на здравето се влияе отрицателно от него. Здравето на ставите не е по -различно, тъй като пушенето може да намали костната плътност, сред многото други вреди, които ще причини.
