Тестостеронът е основният полов хормон при мъжете, отговорен за развитието на пениса и тестисите, както и за размера и силата на мускулите. По време на пубертета тестостеронът е отговорен за задълбочаването на гласа и растежа на космите по лицето и тялото. Ако, като тийнейджър, нивата на тестостерон са ниски, пубертетът може да се забави, което може да бъде смущаващо и да ви направи самосъзнателни. Има билкови добавки, които твърдят, че повишават естествено тестостерона, но като цяло са неефективни. Тъй като цялостното ви здраве може да повлияе на нивата на тестостерон, възможно е естествено да повишите нивата на тестостерон, като промените диетата и начина си на живот. Ако тези промени не помогнат, Вашият лекар може да препоръча заместваща терапия с тестостерон.
Стъпки
Метод 1 от 3: Повишаване на тестостерона чрез промени в начина на живот
Стъпка 1. Намалете стресовите хормони, които пречат на производството на тестостерон
Животът като тийнейджър може да бъде стресиращ. Ако не се справите добре с този стрес, тялото ви произвежда повече хормон, наречен кортизол. Кортизолът по същество казва на тялото ви да се съсредоточи върху стреса, а не върху други функции, което води до по -ниско производство на тестостерон. Научаването на здравословни начини за справяне със стреса може да увеличи количеството тестостерон, което тялото ви произвежда.
- Не се страхувайте да говорите с терапевт или друг специалист по психично здраве, ако ви е трудно да се справите със стреса. Те могат да ви помогнат да намерите здравословни начини за справяне със стресови ситуации.
- Слушането на музика, разходката и играта с домашен любимец са няколко прости начина да си вземете почивка, когато животът е стресиращ. Ако имате някакви хобита, като рисуване или свирене на музикален инструмент, това също може да бъде добро облекчаване на стреса.
- Медитацията и упражненията за дълбоко дишане са популярни начини за облекчаване на стреса. Можете също така да опитате час по йога или тай чи.
Стъпка 2. Включете се в кратки тренировки с висока интензивност, за да стимулирате производството на тестостерон
Упражненията с висока интензивност, например чрез интервални тренировки, оказват по-голям ефект върху производството на тестостерон в сравнение с други видове упражнения. Тъй като много от тези процедури не изискват специално оборудване, това също са тренировки, които можете да правите у дома.
- Поддържайте тренировките си сравнително кратки (20 до 30 минути), за да извлечете максимума от високата интензивност. Изработете възможно най -много мускулна маса, за да стимулирате най -голямото производство на тестостерон.
- В допълнение към вашите високоинтензивни тренировки, добавете сърдечно-съдови упражнения към редовната си рутина, като ходене, колоездене или плуване. Правенето на тези дейности с приятел може да ви помогне да поддържате мотивацията си и да правите упражненията по -забавни.
Внимание:
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете упражнения с висока интензивност, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да правите тези упражнения редовно. Когато за първи път започвате, тренирайте под наблюдението на сертифициран треньор, за да се уверите, че използвате правилната форма.
Стъпка 3. Спете поне 9 часа всяка нощ, за да дадете на тялото си време да произвежда тестостерон
Тийнейджърите обикновено се нуждаят от повече сън от възрастните. Тъй като тялото ви произвежда по -голямата част от своя тестостерон в ранните сутрешни часове, докато спите, пълноценен сън е от съществено значение, ако искате да повишите нивата на тестостерон.
- Определете си време за лягане и се опитайте да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни.
- Изключете електрониката няколко часа преди лягане и поддържайте спалнята си хладна и тъмна. Това ще ви помогне да имате по -качествен сън.
- Избягвайте да пиете кофеин или сладки напитки, включително газирани напитки и енергийни напитки, във вечерните часове. Те ще ви затруднят да се отпуснете и да заспите.
Стъпка 4. Направете план за отслабване, ако сте с наднормено тегло
Носенето на наднормено тегло може да накара тялото ви да произвежда по -малко тестостерон. Освен това, затлъстяването причинява и други значителни здравословни проблеми. Посъветвайте се с Вашия лекар или диетолог, който да Ви помогне да съставите план за отслабване и да го поддържате. Това може да подобри нивата на тестостерон, но отнема време.
- Отслабването е сравнително бавен процес, особено ако търсите трайна загуба на тегло. Вместо краш диета, за да отслабнете бързо, започнете да ядете повече зеленчуци и пълнозърнести храни и по -малко пържени храни. Ако ядете много бързо хранене, просто премахването на това може да ви помогне да отслабнете и да станете по -здрави.
- Бъдете готови да направите значителни промени в начина на живот, включително редовни упражнения и ядене на здравословни храни. Средно можете да очаквате да свалите 1 до 2 килограма на седмица.
- Ако например трябва да отслабнете с 50 килограма, бъдете готови да ви отнеме около година, за да отслабнете. Въпреки това, може да видите промени в нивата на тестостерон, преди да постигнете целта си за отслабване.
Бакшиш:
Намерете по -здравословни заместители на любимите си храни. Например, можете да направите макарони и сирене с пълнозърнести тестени изделия или да печете пица с пълнозърнеста кора, нискомаслено сирене и много пресни зеленчуци.
Метод 2 от 3: Подобряване на вашата диета
Стъпка 1. Елиминирайте излишната захар, която може да блокира производството на тестостерон
Намаляването на сладкото е свързано със загуба на тегло, но дори и да не се налага да отслабвате, премахването на по -голямата част от захарта в диетата ви може да помогне за повишаване на нивата на тестостерон. Бисквитките, бонбоните и сладкишите са очевидни виновници, но има и захар в много замразени или преработени храни.
Проверете панела със съставките на всичко, което ядете. Имайте предвид, че може да не видите думата „захар“, но ще видите думи като „глюкоза“, „фруктоза“, „декстроза“и „захароза“. Това са всички видове захар, които често се срещат в преработените храни
Бакшиш:
Яденето на плодове, когато искате да закусите нещо сладко, е добър начин да започнете да намалявате приема на захар.
Стъпка 2. Включете холестерола в диетата си, за да може тялото ви да произвежда по -лесно тестостерон
Вашето тяло синтезира тестостерон от холестерол и мазнини, които идват от храните, които ядете. Мазнините и холестеролът от животински продукти, включително месо, яйца и млечни храни, са особено важни за производството на тестостерон.
- Докато диетата с ниско съдържание на мазнини или на растителна основа може да ви помогне да отслабнете, ограничаването на консумацията на животински продукти няма да помогне за повишаване на нивата на тестостерон.
- Някои здравословни храни, които можете да ядете, които имат мазнините и холестерола, от които тялото ви се нуждае, за да произвежда тестостерон, включват постно червено месо, морски дарове, жълтъци, сирене, кокосово масло и черен шоколад.
Стъпка 3. Яжте храни, обогатени с витамин D, за да стимулирате производството на тестостерон
Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да произвежда тестостерон и ако не получавате достатъчно от него, може да имате по -ниски нива на тестостерон в резултат. За съжаление, той не се среща естествено в много храни. Въпреки това, много храни и напитки, особено плодови сокове и млечни продукти, имат добавен витамин D. Можете също така да получите витамин D чрез добавки от масло от черен дроб на треска.
Вашето тяло естествено произвежда витамин D, когато излизате навън на слънце, така че прекарвайте известно време навън, когато можете. Не забравяйте да носите слънцезащитни продукти, за да защитите кожата си
Стъпка 4. Консумирайте храни, богати на цинк, за да поддържате здравословните телесни функции
Цинкът увеличава дългосрочното производство на тестостерон, така че ниските нива на цинк могат да допринесат за ниските нива на тестостерон. Храните, богати на цинк, включват месо, риба, млечни продукти, боб и някои ядки и семена.
Ако се храните предимно на растителна основа, може да помислите за добавка на цинк. Може да бъде трудно да се набави достатъчно цинк само от растенията. Говорете с Вашия лекар за добавяне на добавка към вашата диета
Стъпка 5. Избягвайте билкови добавки, за които не е доказано, че влияят на тестостерона
Има много билкови добавки, като сминдух, гинко билоба и корен на лонгджак, които твърдят, че естествено повишават нивата на тестостерон. Тези добавки обаче не са регулирани и не са били ефективни при повишаване на тестостерона в научни изследвания.
Добавките с химикали като DHEA, андростендион и андростендион също се продават като продукти, които ще помогнат за повишаване на тестостерона. Те обаче обикновено не правят нищо за увеличаване на производството на тестостерон и всъщност могат да увеличат производството на естроген
Метод 3 от 3: Кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Проверете нивата на тестостерон, ако се притеснявате, че са ниски
Тестването на нивата на тестостерон е прост кръвен тест. Вашият лекар вероятно ще иска да извърши теста рано сутрин, защото тогава нивата на тестостерон са най -високи.
- Носете риза с къси ръкави, когато ходите на тест, така че техникът, който взема кръвта ви, ще има по-лесен достъп до вените ви. Когато кръвта ви бъде събрана, ще почувствате бързо убождане по кожата си. Възможно е да имате синини по ръката около мястото на инжектиране. Това обаче обикновено изчезва след няколко дни.
- Вашата кръвна проба ще бъде изпратена в лаборатория и анализирана. Вероятно ще разберете резултатите от теста след няколко дни.
Бакшиш:
Вашият лекар може да е в състояние да диагностицира нисък тестостерон въз основа на физически преглед и обсъждане на Вашите симптоми. Те обаче ще искат да направят кръвен тест, за да потвърдят диагнозата и да определят точно колко ниски са нивата ви.
Стъпка 2. Тествайте нивата на витамини за дефицити, които могат да повлияят на тестостерона ви
Ако вашият тестостерон е нисък, може да е виновен дефицит на витамин. Дефицитът на витамини може да причини и други здравословни проблеми. Вашият лекар може да тества нивата на витамини. Може също да искате да водите дневник за храни, за да можете да анализирате хранителните вещества, които получавате от храната.
- Вашият лекар може да прегледа с вас дневника ви за хранене и да препоръча промени, които ще гарантират, че получавате адекватно хранене от храната си. Те също могат да ви насочат към диетолог.
- Като цяло тялото ви усвоява витамините по -добре от храната, отколкото от добавка. Въпреки това, ако имате значително недостиг на определено хранително вещество, добавките може да са най -добрият начин да подобрите нивата си.
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар, ако естествените подходи не работят
Може да отнеме известно време, докато промените в диетата и начина ви на живот повлияят на нивата на тестостерон. Не очаквайте тези промени да направят забележима разлика в рамките на няколко седмици. Ако обаче живеете здравословен начин на живот от няколко месеца и нивата на тестостерон все още са ниски, Вашият лекар може да поиска да Ви постави на заместителна терапия с тестостерон.
С тази терапия по същество получавате тестостерон. Използват се няколко различни метода за доставка, включително кожен пластир, поглъщане на капсули и инжекции. Вашият лекар може да Ви препоръча конкретен метод на доставка в зависимост от Вашето състояние
Съвети
Ако приемате лекарства за хронично здравословно състояние, попитайте Вашия лекар дали това влияе върху производството на тестостерон. Ако Вашето лекарство причинява ниски нива на тестостерон, Вашият лекар може да Ви прехвърли на друго лекарство. Например, някои антидепресанти понижават нивата на тестостерон
Предупреждения
- Заместителната терапия с тестостерон, използваща инжекции, пелети, пластири или гелове, е подходяща само под наблюдението на обучен медицински специалист след преглед и медицинска диагноза.
- Приемането на тестостерон или други стероидни добавки, особено анаболни стероиди, без рецепта и медицински надзор е незаконно. Тези лечения също имат значителни странични ефекти и могат да бъдат опасни, ако не се приемат правилно.
