Обсесивно-компулсивното разстройство (ОКР) се характеризира с обсесивни мисли, страхове и компулсивно поведение, което възниква с тези мисли и страхове. Въпреки че човек може да има само натрапчиви мисли или натрапчиво поведение, двамата обикновено присъстват заедно, тъй като поведението се очертава като ирационален начин за справяне със страшните мисли. Това разстройство може да бъде добре управлявано чрез комбинация от терапия, разбиране и методи за самопомощ (включително цялостни промени в начина на живот).
Стъпки
Част 1 от 4: Управление на ОКР с терапия
Стъпка 1. Изберете терапевт
Намерете терапевт с опит в лечението на ОКР или свързани с нея разстройства. Търсете, като попитате редовния си лекар, получите препоръка от семейството или приятелите си, или опитайте да използвате този удобен локатор за психолози от Американската психологическа асоциация
Уверете се, че това е човек, с когото се чувствате комфортно и има необходимите идентификационни данни, за да отговори на вашите нужди
Стъпка 2. Вземете диагноза за OCD
Важно е да се обърнете към специалист за диагностика, тъй като има и други проблеми, които имат симптоми, подобни на ОКР. Вашият лекар може да Ви насочи, но квалифициран специалист по психично здраве трябва да проведе диагнозата. Има две групи симптоми на ОКР, мания и принуди. Обсесивните симптоми са постоянни, упорити и нежелани мисли, импулси или образи, които предизвикват чувство на мъка или тревога. Може да почувствате, че мисли или изображения продължават да се появяват, въпреки че се опитвате да ги избегнете или да ги затворите. Симптомите на принуда са поведението, което изпълнявате, за да се справите с притесненията, свързани с маниите. Това са поведенията, които уж пречат на страха да се сбъдне и често се появяват като правила или ритуали. Заедно маниите и принудите създават характерни модели като следното:
- Тези, които се страхуват от замърсяване и разпространение на мръсотия, обикновено имат принуда за почистване или миене на ръце.
- Други многократно проверяват неща (дали вратата е заключена, или фурната е изключена и т.н.), които свързват с потенциална опасност.
- Някои се страхуват, че ако всичко не бъде направено както трябва, ще се случи нещо ужасно на тях самите или на техните близки.
- Мнозина стават обсебени от реда и симетрията. Те често имат суеверия относно определени поръчки и договорености.
- Тогава има и такива, които се страхуват, че лошите неща ще дойдат, ако изхвърлят нещо. Това ги кара принудително да държат наоколо неща, от които не се нуждаят (като счупени предмети или стари вестници). Това състояние се нарича компулсивно натрупване.
- За да бъдете диагностицирани с ОКР, трябва да имате мании и компулсии през повечето дни в продължение на поне две седмици. Алтернативно, може да бъдете диагностицирани с ОКР, ако вашите мании и принуди оказват значително влияние върху ежедневието ви (например, толкова се страхувате от микроби, че миете ръцете си толкова често, че те кървят и не можете да докоснете нищо, което е извън къщата ви).
Стъпка 3. Работете с психотерапевт, за да контролирате компулсивното си поведение
Този вид терапия се фокусира върху излагането и превенцията на реакцията (ERP), което означава, че вашият терапевт ще ви изложи на нещата, от които се страхувате или обсебвате, и след това ще ви помогне да измислите здравословни начини за справяне с тези тревоги.
Терапевтичните сесии могат да се състоят от индивидуални сесии, семейна терапия или групови сесии
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за намиране на подходящо лекарство
Това може да е процес на опити и грешки, а в някои случаи може да откриете, че комбинация от лекарства е по -ефективна в борбата със симптомите, отколкото едно лекарство само по себе си.
- Често предписван тип лекарство е селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин (SSRI), като циталопрам (Celexa), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) и есциталопрам (Lexapro). Тези лекарства повишават активността на невротрансмитера, който помага за балансиране на настроението и понижава стреса (серотонин).
- Друго редовно предписано лекарство е трицикличният антидепресант (TCA) кломипрамин, който е одобрен от FDA за лечение на OCD. SSRI обикновено се предписват над кломипрамин, тъй като имат по -малко нежелани странични ефекти.
- Никога не спирайте приема на каквито и да е лекарства, без да се консултирате с лекуващия лекар. Това може да причини рецидив на вашите симптоми и странични ефекти, подобни на отнемане.
Част 2 от 4: Използване на експозиция и предотвратяване на реакция (ERP)
Стъпка 1. Научете порочния кръг на OCD
ОКР се появява, когато в ума ви се появи неприятна мисъл (например мисъл за разпространение на болестта върху вашите близки) и последва екстремна интерпретация на тази мисъл (може би тази мисъл ви казва, че сте зъл човек който може да навреди на другите чрез невнимание). Тази двойка мисъл/смисъл ще създаде много безпокойство.
- Тъй като безпокойството е много неудобно, вие действате, за да сте сигурни, че мисълта няма да се сбъдне. В този пример можете да миете ръцете си всеки път, когато докоснете нещо и да се молите за близките си, докато се миете.
- Докато извършването на този ритуал за кратко облекчава безпокойството, лошата мисъл се появява все по -често (от прекалено много усилия, за да не си го помислите). Това е порочният кръг на ОКР.
- Основните моменти на ERP са излагането на ситуации, които предизвикват мании, а след това не ангажирането с безполезната стратегия за справяне (компулсивното поведение).
- Ако вашият OCD е много тежък, трябва да опитате ERP под професионално ръководство.
Стъпка 2. Определете вашите тригери
Всичко, което води до обсеси и принуди (ситуации, обекти, хора или други мисли), се нарича "тригери", защото активира цикъла на ОКР. Знанието какво ви задейства е от решаващо значение, тъй като те ще бъдат това, на което се излагате, за да практикувате да се съпротивлявате на поведението, облекчава тревожността.
Използвайте този формуляр, за да прекарате една седмица в следене на това, което ви задейства
Стъпка 3. Напишете йерархия на страха
След като проследите манията и принудите си за една седмица, класирайте всички ситуации, от които се страхувате, от най -малкото до най -страшното.
- Например, ако се страхувате от замърсяване, да сте в дома на родителя си може да е ниско в йерархията. Отиването там ви дава само ниво на страх от 1/10. Използването на обществена тоалетна, от друга страна, може да се класира много високо в йерархията и да ви причини страх на 8 или 9 ниво.
- Използвайте различни йерархии на страха, ако имате различни групи задействания. Например, всички ситуации, от които се страхувате, свързани със страха от болести, ще отидат в една йерархия, а страховете, свързани с предотвратяването на бедствие, ще отидат в друга.
Стъпка 4. Изправете се пред страха си
За да бъдете изложени на работа, важно е да се опитате да устоите на извършването на вашите принуди по време или след експозицията (доколкото е възможно). Това е така, защото ERP ви учи да се изправите срещу страха си без принудите, които вървят заедно с него.
- След това помолете някой, на когото имате доверие, да ви покаже как да изпълнявате задачата, която ОКР въздейства. Ученето от тяхното поведение е полезно, тъй като има голяма вероятност да изпълнявате принуди за известно време и да не си спомняте как да се изправите пред страховита ситуация, без да го направите. Например, компулсивното измиване на ръце може да попита роднините за техните навици за миене на ръце, за да получи по-обща гледна точка за това как и кога да се мият.
- Ако напълно се съпротивлявате на принуда, се оказва твърде трудно (особено рано), опитайте се да забавите действието на принудата, вместо да не го правите изобщо. Например, след като излезете от къщата (експозиция), изчакайте 5 минути, преди да се върнете, за да проверите уреди и проверявайте само 2 уреда вместо 5. Постепенно удължаване на забавянето ще ви помогне в крайна сметка да изоставите действието напълно.
- Ако в крайна сметка извършите принуда, опитайте се веднага да се изложите отново на същата опасена ситуация и повторете практиката, докато страхът ви намалее наполовина. Така че, напуснете къщата отново веднага след като преминете през горния процес и продължете това повторение, докато страхът ви не падне от "8" от 10 до само "4".
Стъпка 5. Преместете експозицията напред
След като изпитате само малко безпокойство, когато изпълнявате упражнение, можете да преминете към следващото. Кажете, че след няколко практики изпитвате само леко безпокойство, когато изчакате 5 минути, преди да проверите уредите си, след като излезете от къщата. След това можете да предизвикате себе си да изчакате 8 минути.
- Не забравяйте, че дори когато изпитвате много силно безпокойство, страхът ви ще скочи и след това бавно ще се изравнява. Ако не реагирате на страха, той ще изчезне сам.
- Излагането може да бъде много изпитание и не трябва да се колебаете да поискате помощ от хора в живота си, ако имате нужда от допълнителна подкрепа.
Част 3 от 4: Да се научим да се справяме с обсесивни мисли
Стъпка 1. Проследете натрапчивите си мисли
За да оспорите някои от безполезните интерпретации, които давате на своите мании, първо трябва да знаете какви са те. Най -добрият начин да направите това е да започнете да проследявате две неща: (1) вашите мании и (2) значенията или интерпретациите, които сте дали на тези мании.
- Използвайте този формуляр, за да ви помогнем да записвате три обсесии (и вашите интерпретации на тях) на ден в продължение на една седмица.
- Запишете ситуацията, която предизвиква вашите мании и натрапливите мисли, които сте имали в конкретната ситуация. Кога за първи път ви хрумна тази мисъл? Какво се случваше, когато за първи път го преживяхте? Също така запишете всички емоции, които сте имали, когато се е появила манията. Оценете интензивността на емоциите си по време на манията по скала от 0 (без емоция) до 10 (толкова интензивно, колкото можете да си представите).
Стъпка 2. Проследете интерпретациите си на натрапчиви мисли
Заедно с проследяването на мисли, проследявайте своите интерпретации или значенията, които придавате на тези мисли. За да разберете вашите интерпретации (тъй като това може да бъде трудно), задайте си следните въпроси:
- Какво е толкова разстройващо в тази мания?
- Какво казва тази мания за мен или моята личност?
- Какъв човек мисля, че бих бил, ако не действах с тази мания?
- Какво може да се случи, ако не предприема тази мисъл?
Стъпка 3. Предизвикайте интерпретациите си
Оспорването на тези тълкувания ще ви помогне да видите, че поради много причини мислите ви за коляно не са реалистични. Не само това, но и вашите интерпретации не са ви от помощ при разрешаването на проблемите, които тези мисли пораждат. Задайте си следните въпроси, за да докажете, че грешите:
- Какви доказателства наистина имам за и против това тълкуване?
- Какви са предимствата и недостатъците на този тип мислене?
- Обърквам ли собствена мисъл с факт?
- Моите интерпретации на ситуацията са точни или реалистични?
- Сигурен ли съм на 100%, че мисълта ми ще се сбъдне?
- Виждам ли възможността като абсолютна сигурност?
- Моите прогнози за това, което ще се случи, се основават само на моите чувства?
- Ще се съгласи ли приятел, че сценарият в главата ми вероятно ще се случи?
- Има ли по -рационален начин да се погледне на тази ситуация?
Стъпка 4. Научете реалистични методи на мислене
Неполезните тълкувания обикновено са причинени от объркани начини на мислене, често срещани при страдащите от ОКР. Примерите за често срещани мисловни капани включват:
- Катастрофизирането е, когато сте сигурни (без никакви доказателства), че най-лошият сценарий ще се сбъдне. Предизвикайте катастрофалното, като си кажете, че най-лошият случай много рядко се случва в крайна сметка.
- Филтрирането е капана, който ви кара да виждате само лошото, което се случва, и да игнорирате или филтрирате доброто. За да се противопоставите на филтрирането, се запитайте кои части от ситуацията не успявате да вземете предвид, по -специално положителните.
- Прекаленото обобщение е преувеличаването на една ситуация във всички ситуации, като мисленето, че понеже сте написали грешно нещо, винаги правите глупави грешки. Избягвайте прекалено обобщаване, като мислите за контрадоказателства (моменти, когато сте били много умни или сте хванали и сте подобрили грешка).
- Черно-бялото мислене означава, че ситуациите се разглеждат в крайности на успех или провал. Например, ако не успеете да измиете ръцете си веднъж, че по тях може да има микроби, вие сте лош, безотговорен човек. Опитайте да изключите черно-бялото мислене, като разгледате сериозно дали действително сте произвели някакви лоши ефекти и си напомняте, че не е моментът (нито наистина е моментът) да направите абсолютна преценка за вашата личност.
- Повече от тези капани можете да намерите тук.
Стъпка 5. Устойте на желанието да обвинявате себе си
ОКР е хронично състояние и неприятните или нежелани мисли не са нещо, което можете да контролирате. Признайте, че тези мисли са просто дразнене, което няма никакъв ефект извън собствения ви ум. Вашите мисли са просто мисли и те нямат никакво отношение към това кои сте като личност.
Част 4 от 4: Управление на OCD с промени в диетата и начина на живот
Стъпка 1. Бъдете наясно с връзката между ОКР и начина ви на живот
Тъй като ОКР е вид тревожно разстройство, стресът може да предизвика симптоми, което ги прави все по -трудни за управление и преодоляване. Всички промени в начина на живот, които можете да направите, за да предотвратите стреса и прекомерните тревоги, също ще увеличат вероятността симптомите на ОКР да се отпуснат.
Стъпка 2. Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини могат директно да повишат нивата на серотонин в мозъка ви, същите невротрансмитери, засегнати от фармацевтични лекарства за лечение на ОКР. Това означава, че тези храни също помагат за справяне с безпокойството ви. Предпочитайте храни, богати на омега-3 мастни киселини, пред добавките. Те включват:
- Ленени семена и орехи
- Сардини, сьомга и скариди
- Соя и тофу
- Карфиол и зимна тиква
Стъпка 3. Ограничете кофеиновите храни и напитки
Кофеинът всъщност потиска производството на серотонин в мозъка ви. Храни и напитки, които съдържат кофеин, включват:
- Кафе и сладолед с аромат на кафе
- Черен чай, зелен чай и енергийни напитки
- Колас
- Шоколад и какаови продукти
Стъпка 4. Опитайте се да спортувате редовно
Упражнението не само подобрява мускулната ви сила и здравето на сърдечно -съдовата система, но също така може да помогне за борба с тревожността и склонността към ОКР. Когато тренирате, увеличавате производството на ендорфини в организма, които са отговорни за повишаване на настроението, намаляване на тревожността и борба с депресията.
Опитайте се да тренирате поне 30 минути, пет пъти седмично. Някои примери за здравословни упражнения включват бягане, колоездене, вдигане на тежести, плуване и скално катерене
Стъпка 5. Прекарайте повече време навън
Сред многобройните му други предимства, слънчевата светлина увеличава синтеза на серотонин в мозъка ви, като спира нервните клетки да го абсорбират.. Упражненията на слънчева светлина ще ви позволят да убиете две птици с един камък!
Стъпка 6. Справете се със стреса
Когато сте стресирани, е много по -вероятно да видите увеличаване (или повишена интензивност) на симптомите. Така че изучаването на умствените и физическите методи за намаляване на стреса е полезно навсякъде. Примерите включват следното:
- Направете дългосрочни промени в здравословния начин на живот, като диета и упражнения
- Използване на списъци със задачи
- Намаляване на негативните саморазговори
- Практикуване на прогресивна мускулна релаксация
- Учене на медитации за внимателност и визуализация
- Научете се да идентифицирате източници на стрес
- Научете се да казвате „не“, когато сте поканени да поемете повече, отколкото знаете, че можете да управлявате
Стъпка 7. Присъединете се към група за поддръжка
Има групи за подкрепа, съставени от хора, занимаващи се с проблеми, подобни на вашите. В тези групи можете да обсъдите своя опит и борби с хора, които могат да се свържат. Тези групи за подкрепа са добри за осигуряване на успокоение и намаляване на чувството за изолация, които често придружават ОКР.
Говорете с вашия терапевт или лекар за групите за подкрепа във вашия район. Можете също така да стартирате онлайн търсене, за да намерите групи за поддръжка близо до вас
Съвети
- Симптомите на ОКР обикновено прогресират бавно и могат да варират по тежест през целия живот, но обикновено са на върха си, когато са предизвикани от стрес.
- Трябва да се консултирате със специалист, ако вашите мании или принуди вече влияят върху общото ви благосъстояние.
- Важно е да получите диагноза от специалист по психично здраве, защото други състояния могат да причинят симптоми, подобни на ОКР. Например, ако изпитвате обща, повсеместна тревога за всичко, може да имате генерализирано тревожно разстройство, а не ОКР. Ако страхът ви е силен, но е локализиран върху едно или няколко неща, може да се занимавате с фобии, а не с ОКР. Само професионалист може да постави точна диагноза и да Ви предпише необходимото лечение.
