С настоящото огнище на COVID-19 много области по света въвеждат мерки за социално дистанциране и изолация, за да предотвратят разпространението на болестта. В повечето случаи това означава, че спортните зали са затворени. Упражненията са важни за вашето психично здраве, имунитет и цялостно благосъстояние, така че опитайте да направите всичко възможно по време на огнището. Ако обаче сте свикнали да ходите на фитнес, може да не знаете как да направите това. За щастие има много тренировки, които можете да правите, без да излизате от дома си!
Стъпки
Метод 1 от 5: Изграждане на издръжливост и кардио
Стъпка 1. Дръжте се свободни с режим на разтягане
Винаги следвайте същите правила за тренировка, които сте следвали във фитнеса. Това включва загряване и разтягане преди тренировка. Прекарайте 5-10 минути в разтягане на основните си мускулни групи преди тренировка, особено тези, с които ще работите през деня.
- Не забравяйте да се затоплите преди разтягане. Опитайте да бягате на място, да скачате крикове или да скачате на въже за 5-10 минути, за да се отпуснете за рутината си на разтягане.
- Понякога добрата стречинг рутина е достатъчна тренировка за един ден, ако се чувствате уморени. Опитайте се да направите 20-30 минути качествено разтягане, за да разхлабите ставите си и да отпуснете настроението си.
Стъпка 2. Бягайте навън за проста кардио тренировка
Освен ако местният ви район не е въвел строга карантина, все още трябва да можете да бягате навън. Ако редовно бягате, продължете с обичайния си режим, за да поддържате кардио здравето си. Ако сте нов в бягането, започнете бавно. Бягайте по 10 или 20 минути наведнъж, след това спрете, за да си поемете дъх и да се разтегнете. Увеличете разстоянието и скоростта, докато подобрявате.
- Опитайте се да ограничите бяганията си до 2-3 дни седмично, освен ако не сте опитен бегач. Ако прекалите, можете да нараните ставите си.
- Можете също така да отидете на разходка или поход, ако предпочитате-те са чудесен начин да получите кардио, докато прекарвате известно време навън.
- Спазвайте уважително разстояние от всеки, който преминете по време на бягането си. CDC препоръчва да стоите на 1,8 метра далеч от други хора, за да предотвратите разпространението на вируса.
- Винаги проверявайте местните закони, преди да тренирате навън. В някои области са въведени строги правила и може да бъдете глобени, ако ги нарушите.
Стъпка 3. Скачайте на въже, за да увеличите сърдечната честота
Ако предпочитате повече кардио в рутината си, но не можете да ходите на фитнес, тогава скачането на въже е перфектният заместител. Започнете бавно, след това увеличете скоростта, за да увеличите сърдечната честота. Няколко минути скачане на въже изгарят много калории и подобряват вашето кардио здраве. Можете да скачате на въже за няколко минути всеки ден.
- Опитайте се първо да правите серии от 30-60 секунди. След това вижте колко време можете да продължите без да спирате.
- Ако ще скачате въже вътре, уверете се, че таванът ви е достатъчно висок. Вероятно е най -добре да направите това навън, за да не ударите нищо с въжето.
Стъпка 4. Направете бурпи за упражнение за цялото тяло
Това е силова и кардио тренировка всичко в едно. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете. След това се наведете, докато можете да натиснете ръцете си на пода. Хвърлете краката си назад и влезте в позиция за лицева опора. Върнете краката си напред и скочете нагоре. Правете колкото се може повече повторения.
- Ако имате нисък таван, внимавайте колко високо скачате. Може би е по -безопасно да направите това упражнение навън.
- За по -труден вариант можете да направите лицева опора, когато паднете на земята.
- Burpees може да ви нарани, така че оставете поне един ден между комплектите, за да помогнете на тялото си да се възстанови.
Стъпка 5. Инсталирайте бягаща пътека, за да тренирате лесно у дома
Бягащата пътека във вашия дом прави поддържането на форма много по -лесно. Можете да ходите или да бягате по свое време, докато гледате телевизия или четете. Ако мислите, че ще бъдете изолирани в дома си за известно време, тогава бягащата пътека е чудесно допълнение, което да ви помогне да останете във форма. Можете да поръчате бягаща пътечка онлайн и да я доставите.
- Бягащата пътека може да бъде голяма инвестиция, в зависимост от вида, който получавате. Те могат да варират от малко над $ 100 до над $ 1 000. Прочетете много отзиви и вземете такъв, който отговаря на вашите нужди.
- Ако имате болки в ставите, тогава елипсовидна машина или неподвижен велосипед може да са по-добър избор от бягащата пътека. Това са заместители с ниско въздействие.
Метод 2 от 5: Работете с горната част на тялото
Стъпка 1. Вземете набор от тежести, които да помогнат на вашите силови упражнения
Ако правите много тренировки с тежести, стоенето далеч от фитнеса може наистина да повлияе на вашите тренировки. Получаването на някои тежести в дома ви ще ви помогне да сте в крак с графика си на тренировки. Можете да правите много тренировки с няколко прости гири, така че опитайте да инвестирате в комплект, който да поддържа рутинните ви килограми. Можете да поръчате комплекти за тегло онлайн и да ги доставите до дома си.
- В зависимост от вида, теглото и броя на тежестите, комплект с гири може да варира от $ 20 до $ 200.
- Можете също така да получите домашна фитнес зала с много повече възможности за тренировка с тежести. Те са значително по -скъпи и биха могли да струват няколко хиляди долара.
Стъпка 2. Тренирайте трицепсите и гърдите си с лицеви опори
Отжиманията са просто упражнение, което не изисква оборудване. Легнете по корем и притиснете ръцете си на земята до раменете. След това се натискайте нагоре и надолу, за да работите с трицепсите и гърдите си. Опитайте се да направите 3 комплекта от 10 за начало.
- Има много вариации на лицеви опори, които бихте могли да направите. Работете много бавно, за да тонизирате мускулите си, или направете движенията бързо за повече кардио тренировка. Можете също да опитате лицеви опори с една ръка, когато се подобрите.
- Ако не ви боли, можете да правите няколко лицеви опори всеки ден. Ако усетите някаква болка, оставете ден или два между комплектите лицеви опори.
Стъпка 3. Направете потапяне на диван или стълбище
Спусканията са добра тренировка за вашите трицепси и рамене и можете да ги изпълнявате само с диван, стълбище или подобен перваз. Седнете с гръб към перваза и краката пред вас. Протегнете ръка зад себе си и поставете ръцете си на перваза. След това натиснете, за да повдигнете тялото нагоре и бавно да го спуснете обратно. Опитайте се да направите 3 серии от 5-10 повторения, за да започнете.
- Не използвайте краката си, за да се поддържате, докато правите потапяния. Съсредоточете тежестта върху ръцете си.
- Можете също така да се потопите на стол, но се уверете, че столът е стабилен.
Стъпка 4. Укрепете бицепсите си, като правите къдрици
Можете да използвате гири, ако ги имате, или да използвате импровизирани тежести с предмети от бита. Застанете с крака на ширината на раменете и с тегло във всяка ръка. Дръжте лактите притиснати отстрани, след това свийте ръцете си, за да донесете тежестите към раменете си. Бавно ги спуснете обратно. Направете 3 серии по 10 повторения, за да тренирате бицепсите си.
- Пълните буркани или консерви са добър заместител на гири. Можете също така да държите облегалката на стол с две ръце, за да повторите щанга. Ако имате ленти за съпротива, те също ще работят за къдрици.
- Има много варианти на къдрици. За къдрене на чук, например, завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати една към друга и поддържайте тежестите вертикални за цялото движение. Това тренира повече предмишниците и гърба ви.
- Работете с бицепсите си през ден, за да им дадете време за възстановяване.
Стъпка 5. Работете с горната част на гърба с обратни мухи с гири
Седнете на твърд стол с тежест във всяка ръка. Дръжте ръцете си отстрани. Наведете се с помощта на бедрата и направете горната част на тялото приблизително успоредна на земята. След това повдигнете ръцете нагоре, докато не са перпендикулярни на тялото ви. Направете 1 набор от 12-15 повторения, за да започнете.
- Можете също така да направите стояща муха, като се наведете в бедрата. Не забравяйте да стегнете сърцевината си и да държите гърба изправен, в противен случай можете да нараните гърба си с това упражнение.
- Подобно на къдриците, можете да използвате други домакински предмети за тежести, ако нямате гири.
- Внимавайте да работите с гърба си, защото възстановяванията на гърба могат да отнемат известно време. Спрете веднага, ако почувствате болка или свръхекстензия, и оставете 2 дни между тренировките за гръб.
Метод 3 от 5: Тренирайте ядрото и долната част на тялото
Стъпка 1. Вземете постелка за йога, за да можете да работите удобно на пода
Повечето основни упражнения у дома се правят на пода, така че постелката за йога ще бъде от голяма помощ. Допълнителната подложка може да предотврати появата на болки в ставите или гърба върху твърд под. Пазарувайте онлайн за качествена постелка за йога, която да ви помогне да тренирате у дома.
- Можете да закупите килими за йога само за $ 10 онлайн.
- Когато постелката ви се изпоти, избършете я с топла вода и капка сапун за чинии. Измивайте го така след всеки няколко тренировки, така че върху него да не се натрупват мръсотия и бактерии.
Стъпка 2. Работете по корема си с хрускане
Хрущене или коремни преси са най-често срещаната основна тренировка. Легнете по гръб и огънете коленете си, така че краката ви да са засадени на няколко сантиметра от бедрата. Поставете ръцете си зад главата си и огънете бедрата, за да приближите носа си към коленете.
- Правенето на хрускане върху топката за упражнения е по -лесно в долната част на гърба и също така изолира повече ядрото ви. Опитайте да използвате едно от тях за различно упражнение.
- Също така дръжте сърцевината си стегната по време на други упражнения. Това поддържа тялото ви по -добре и също така тренира коремните ви мускули.
- Можете да правите основни тренировки всеки ден, ако не ви боли.
Стъпка 3. Укрепете ядрото си с хрускане на велосипеди
Това е добра комбинация от ядро и кардио тренировка. Легнете по гръб и поставете ръцете си зад главата, така че лактите ви да сочат напред. Свийте коленете си така, че бедрата ви да са перпендикулярни на земята и краката ви да са повдигнати. След това донесете левия си лакът до дясното коляно, а след това обратното. Опитайте се да продължите това движение за 1 минута.
- Тази тренировка може да бъде трудна за долната част на гърба, така че не забравяйте да тренирате на йога постелка или килим.
- Не дърпайте врата си напред, докато правите тази тренировка. Можете да си причините болка в шията или издърпан мускул.
Стъпка 4. Тренирайте краката си с клекове
Кляканията са чудесна тренировка за краката и сърцевината, а също така подобряват издръжливостта ви. Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и ръцете си пред вас за баланс. Сгънете бедрата и коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това се изправете отново и повторете за 3 серии по 10 повторения.
- Дръжте гърба изправен, докато правите клекове, за да предотвратите болки в гърба. Уверете се, че бедрата и коленете ви правят движението.
- За по-интензивен вариант опитайте скок в клек. Изпълнете нормален клек, но добавете малък хоп, когато се издигнете отново.
- Ако имате проблеми с правенето на клекове, можете да направите стена за подобно упражнение. Дръжте гърба си притиснат към стената и се потопете в положение клек. Стената поддържа теглото ви и улеснява клякането.
Стъпка 5. Изкачете се по стълбите си за по-нататъшна рутина
Ако сте на крака, стълбите ви са добър инструмент за тренировка. Има няколко упражнения, които можете да правите тук, вариращи от лесни до трудни.
- Опитайте се да направите прости стъпки, като стъпите на първото стълбище с единия крак, след това с другия. Отстъпете надолу с един крак наведнъж. Повторете това движение толкова бързо или бавно, колкото искате. Можете да продължите по целия стълбище, когато се почувствате по -уверени.
- Можете също така да ходите или да бягате по целия стълбище и след това обратно. Бъдете внимателни и се уверете, че не чукате в нищо.
- Ако сте нестабилни или имате проблеми с баланса, пропуснете това упражнение. Има много други, които можете да опитате.
Метод 4 от 5: Следване на програма с тренировки
Стъпка 1. Използвайте YouTube, за да намерите видеоклипове с тренировки
YouTube е пълен с видеоклипове, които да ръководят домашните ви тренировки. Обучителите проектират тренировки за всички нива на трудност, затова използвайте ключови думи, които отразяват вашите умения. Например, потърсете „начинаеща домашна кардио тренировка“и проверете какво идва. Правете един или повече от тези видеоклипове всеки ден, за да поддържате отлична форма.
- Има много видео тренировки, които можете да правите без да имате нужда от фитнес уреди, така че това е чудесен вариант, ако искате да тренирате у дома.
- Потърсете различни видеоклипове в различни дни. Можете да правите кардио видео 3 дни в седмицата и видео със сила 2 дни. Това създава добре закръглен график за тренировки за вас.
- Винаги можете да правите видеоклиповете със свое собствено темпо. Чувствайте се свободни да направите пауза и да изпиете вода, преди да продължите.
Стъпка 2. Следвайте видеоклипове за йога или медитация, за да освободите стреса
Не всички упражнения трябва да бъдат интензивни. YouTube и други уебсайтове имат видеоклипове за йога или ръководена медитация, които са чудесни за вашето физическо и психическо здраве. Ако просто искате да се отпуснете или ви боли от тренировка предишния ден, опитайте да следвате леко видео за йога за ежедневната си тренировка. Видео за медитация след това ще ви помогне да отпуснете ума си през това стресиращо време.
Йогата може да бъде и интензивна тренировка, в зависимост от нивото на трудност. Ако не сте свикнали, определено започнете с видео в стил начинаещ
Стъпка 3. Регистрирайте се за онлайн курс за обучение, ако искате персонално ръководство
Някои обучители са изградили програми само за онлайн, където се консултират с клиенти по интернет. Това е идеално, ако имате нужда от повече мотивация или напътствия. Потърсете онлайн дигитални обучители и се свържете с тях за консултация. Ако искате да продължите с техните услуги, следвайте техните тренировки, за да поддържате форма по време на карантините.
- Потърсете рецензии на различни обучители, за да намерите такъв с добри оценки.
- Ако сте работили с обучител преди заключването, те все още може да са на разположение за консултиране. Опитайте се да говорите с тях по телефона или във видео чат с тях за тренировки.
Метод 5 от 5: Бъдете в безопасност, докато тренирате
Стъпка 1. Избягвайте да работите в групи, за да ограничите експозицията си
Работата в група нарушава препоръките за социално дистанциране, така че ако обикновено работите с партньори, ще трябва да спрете, докато епидемията отмине. Правете всичко възможно да се мотивирате без партньори да останете здрави и да предотвратите разпространението на болестта.
- Можете да опитате да се срещнете с вашите приятели за тренировки чрез Skype или подобен инструмент за видеоконференции. По този начин все още можете да се чувствате сякаш тренирате в група.
- Упражненията навън могат да бъдат чудесен начин да получите чист въздух, като същевременно имате достатъчно място за социално дистанциране.
Стъпка 2. Упражнявайте се на ниво, което ви е удобно, за да предотвратите умора
Въпреки че упражненията са полезни за имунната ви система, работата над вашето ниво може да ви умори твърде бързо. Това всъщност може временно да понижи имунитета ви. Избягвайте този резултат, като упражнявате на ниво и темп, които ви харесват. Увеличете бавно тренировките си, за да не се уморявате твърде много.
- Ако се окажете изтощени по време на тренировки, тогава вероятно тренирате твърде усилено. Увеличете се малко назад.
- Ако се чувствате изтощени или болезнени, опитайте да си вземете ден или два почивка. Това дава на тялото ви достатъчно време за възстановяване и поддържа имунитета ви.
Стъпка 3. Избягвайте да докосвате лицето си по време на тренировка
Всеки път, когато тренирате, ще докосвате пода и друго оборудване. Можете да си направите инфекция, ако докоснете лицето си по време на тренировката. Не докосвайте лицето си по време на тренировка или преди да измиете ръцете си, за да избегнете инфекции.
Въпреки че няма да получите COVID-19 от тренировъчното си оборудване, освен ако заразен човек не го докосне, все пак може да получите настинка или други по-малко сериозни инфекции. Това може да потисне имунитета ви и няма да се борите толкова ефективно с COVID-19, ако сте изложени
Стъпка 4. Дезинфекцирайте тренировъчното си оборудване, за да предотвратите инфекции
Почистването на вашите съоръжения винаги е важно, но сега е особено важно да се лекува огнището на COVID-19. Можете да използвате кърпички Lysol, за да почистите всички съоръжения, които сте използвали по време на тренировка. Придържайте се към тази процедура за почистване, за да не вземете микроби по време на тренировката.
Можете също така да избършете оборудването си със сапун и вода или 10% белина-90% воден разтвор, ако нямате дезинфекциращи кърпички. И двете ще убият бактерии и вируси
Стъпка 5. Измийте ръцете си, когато приключите
Веднага щом приключите с тренировката, измийте ръцете си за цели 20 секунди, за да убиете всички микроби, които сте събрали. Докосвайте лицето си или боравете с храна само след като ръцете ви са чисти.
