Някои хора се раждат с ген, наречен hDEC2 ген, който им позволява да функционират около 6,25 часа сън. Тези „къси спални“могат да поддържат много по -кратък цикъл на сън от другите и да се справят отлично, без да се прозяват или заспиват през деня. Но за повечето от нас получаването на 4 часа сън може да бъде предизвикателство. Лошият сън, последван от дълъг ден на работа или в час, може да доведе до преумора и недостатъчна подготовка. С правилните механизми за справяне можете да прекарате деня си, без да заспите на масата.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с липсата на сън
Стъпка 1. Правете упражнения за събуждане
Раздвижете тялото си, като направите поне две до три упражнения за събуждане. Отидете на кратко бягане, разходка, джогинг или направете основни разтягащи движения. Упражненията ще повишат основната ви телесна температура и ще отделят хормони и ендорфини в тялото ви, което ще увеличи вашата енергия.
- Разтегнете вентилатора на горната част на тялото. Легнете по гръб с ръце, протегнати отстрани и с длани нагоре. Повдигнете коленете си до гърдите си и се преобърнете в дясната си страна. Коленете ви трябва да бъдат подредени едно върху друго, а бедрата - подредени.
- Обърнете главата си наляво. Опитайте се да държите двете рамене докоснати до пода. Преместете лявата си длан в 180-градусова дъга над гърдите си, за да докоснете дясната си длан. Нека главата ви следва ръката ви. След това бавно обърнете движението.
- Повторете това разтягане 10 пъти, след това сменете страните и го повторете от другата страна.
- Правете нежни хрускания. Легнете с лицето нагоре и огънете коленете си. Дръжте краката си на пода. Натиснете дланите си на пода, близо до бедрата. Стиснете корема си и повдигнете двете си лопатки от пода.
- Задръжте хрускането за пълен дъх и след това спуснете. Повторете това движение 10 до 15 пъти. Не забравяйте да поемете пълен дъх, докато задържате всяка криза.
- Направете основни клекове. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и пръстите ви обърнати напред. Изпънете ръцете си пред себе си, с длани обърнати една към друга. Дръжте теглото си в петите, докато седите назад и надолу, сякаш седите на стол.
- Уверете се, че коленете ви не се простират отвъд пръстите на краката. Задръжте клека за пълен дъх и след това се върнете в изправено положение. Повторете това движение за 5 до 10 вдишвания.
Стъпка 2. Вземете душ за събуждане
В края на нормалния си душ направете трик за бързо събуждане. Превключете крана на много студена вода за 30 секунди, след това на много гореща вода за 30 секунди и след това на много студена вода за 30 секунди. Тази 90 секундна смяна на вашия душ може да ви помогне да се почувствате освежени и заредени с енергия за деня.
Стъпка 3. Вземете храни за повишаване на енергията
Стойте далеч от тежки въглехидрати като тестени изделия или хляб, тъй като те отнемат време за усвояване от тялото ви и могат да предизвикат сънливост. Трябва също да избягвате храни с високо съдържание на изкуствена захар, като бонбони, сладкиши или безалкохолни напитки, тъй като те могат да доведат до скок на кръвната Ви захар, последван от срив на захар и спад на енергията Ви. Вместо това отидете на храни, които ще повишат кръвната Ви захар и ще Ви дадат енергия да преживеете деня си.
- Шепа сурови бадеми са добра закуска, пълна с витамин Е и магнезий. Те също така съдържат много протеини, които ви дават енергия през целия ден.
- Купа гръцко кисело мляко е пълна с протеини, но има по -малко лактоза и въглехидрати от обикновеното кисело мляко. Ще ви държи сити, без да ви забавя или да ви уморява.
- Пуканките са добра закуска в офиса, която е добър източник на въглехидрати и е с ниско съдържание на калории, особено когато не се задушава с масло.
- Отидете на салата, пълна с листни зеленчуци, като спанак или зеле, за да повишите нивата на желязо. Това ще ви направи по -бдителни и ще подобри нивата на концентрация.
Стъпка 4. Консумирайте кафе през целия ден
Пиенето на чаша кафе може да помогне за борба с умората и да ви накара да се почувствате по -бдителни. Опитайте да изпиете чаша кафе веднъж на всеки четири часа, за да ви помогне да не спите.
Можете също така да имате други източници на кофеин, като черен шоколад. Колкото по -тъмен е шоколадът, толкова по -малко захар съдържа и има най -голям потенциал за повишаване на енергията. Имайте малки парченца черен шоколад, без добавена захар, през целия ден, за да останете будни и нащрек
Стъпка 5. Вземете дрямка от 10 до 30 минути
Намерете тихо място и задръжте, не повече от 30 минути. Това ще ви попречи да развиете инерция на съня, което е, когато се почувствате обезпокоени и дезориентирани след дрямка, която продължава повече от 30 минути. Дремите под 30 минути също няма да пречат на графика ви на сън, което ви позволява да спите добре през нощта.
Задайте аларма за 30 минути, така че сънят ви да не се превърне в 1 час отлагане
Метод 2 от 3: Останете будни през деня
Стъпка 1. Слушайте оптимистична музика
Пропуснете релаксираща или успокояваща музика като класически или плавен джаз. Отидете за най-новата поп мелодия или микс за електро-танци, за да поддържате пръстите на краката си подслушвани и ума ви нащрек. Потърсете оптимистични миксове онлайн, някои от които продължават с часове, и ги включете в слушалките.
Стъпка 2. Хапнете протеинова закуска
Протеинът стимулира невротрансмитер в мозъка ви, наречен орексин. Орексинът регулира възбудата, будността и апетита в тялото ви. Хапването на протеинови закуски през целия ден ще стимулира мозъка ви и ще поддържа тялото ви бодро и бодро.
- Отидете на здравословни протеинови закуски като шепа бадеми, фъстъци или кашу. Оризовите крекери, сиренето и нарязаната пуйка и шунка също са по -засищаща протеинова закуска.
- Плодовете с високо съдържание на фибри, като ябълките, и естествените захари, като портокалите, също са добри закуски, които да ви държат будни и нащрек.
Стъпка 3. Запалете светлините
Светлината ще намали нивата на мелатонин, което причинява сънливост, и ще държи очите ви отворени въпреки липсата на сън. Опитайте се да балансирате ярка светлина отгоре с ниска светлина на бюрото си.
Стъпка 4. Отидете на бърза разходка или се разтегнете на всеки 30 минути
Правенето на леки упражнения на всеки 30 минути ще поддържа тялото и ума ви активни, особено ако сте седели на бюро пред компютър. Разходете се до близкия парк или направете няколко обиколки около блока. По -енергичните упражнения като бързо бягане или спринт също могат да поддържат нивата на хормоните ви и да гарантират, че няма да заспите през деня.
Метод 3 от 3: Преодоляване на работния ден
Стъпка 1. Реорганизирайте графика си, ако е възможно
Вместо да се опитвате да се справите с всичките си задачи за деня наведнъж, коригирайте графика си, така че по -важните ви срещи да са в началото на деня ви. Ако сте лишени от сън, вероятно ще се опитате да поддържате по -високо ниво на енергия сутрин и ще се почувствате изгорени до края на деня. Създайте график, в който първо давате приоритет на важните задачи, докато все още имате енергия.
Ако не можете да реорганизирате графика си, планирайте почивка за сън или почивка с кофеин между срещите или задачите, за да останете будни и нащрек
Стъпка 2. Делегирайте задачите си за деня
Ако имате други колеги или връстници, които могат да съчувстват на липсата на сън, опитайте се да делегирате някои от отговорностите си за деня. Обяснете ситуацията си и обещайте разписка в замяна на помощ по проект или задача. Това ще ви позволи да се справите със стреса или тревожността поради липса на сън и да се съсредоточите само върху една или две задачи за деня.
Стъпка 3. Отпуснете се от обичайната си рутина
При спад на енергията може да ви помогне да преминете към дейност, която обичате да правите или се чувствате спокойни. Преминаването през движенията на деня ви вероятно ще ви направи по -уморени и сънливи. Вместо това излезте на кратка разходка навън или направете почивка за кафе с колега. Изключването на мозъка ви от обичайната ви рутина ще ви държи нащрек и готови да се справите с останалата част от деня си.
Стъпка 4. Ангажирайте връстниците си по време на срещи или в часове
Ако смятате, че имате опасност да заспите по време на среща или по време на час, натиснете се да работите в стаята. Задавайте въпроси на вашите връстници или клиенти, вдигнете ръка по време на урока и се опитайте да останете ангажирани в разговора. Включването в дискусията ще ви помогне да останете нащрек и ще принуди мозъка ви да остане съсредоточен.
