Глутатионът е химично вещество, произвеждано от черния дроб. Обикновено се нарича GSH, това често се нарича „майка на всички антиоксиданти“, което показва неговите превъзходни антиоксидантни качества. Като антиоксидант, глутатионът може да предотврати или забави увреждането на клетките, като премахне вредните агенти, известни като реактивни кислородни видове от клетките на тялото ви. GSH също е жизненоважен за имунната функция и възпалителния процес и засилва функцията на Т-клетките, като помага в борбата с раковите клетки. Има много неща, които можете да направите, за да повишите нивото на глутатион над това, което естествено се произвежда от тялото ви.
Стъпки
Метод 1 от 2: Повишаване на глутатиона чрез диета и упражнения
Стъпка 1. Яжте много пресни плодове и зеленчуци
Доказано е, че няколко от тези храни са добри естествени източници на глутатион, но съдържанието им на GSH се унищожава чрез прегряване или преработка. За да извлечете максимално глутатион от вашите плодове и зеленчуци, яжте ги пресни, когато е възможно.
- Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на глутатион включват броколи, авокадо, бамя, спанак, карфиол, брюкселско зеле, зеленина, горчица, зеле, аспержи, грейпфрут, ябълки, портокали и череши (макар че има много повече).
- Въпреки ползите от тези храни, винаги трябва да се стремите към балансирана диета. Прекаляването с плодовете и зеленчуците може да създаде проблеми за храносмилателната ви система, ако не приемате и достатъчно протеини в храната.
Стъпка 2. Яжте много постни протеини
Три аминокиселини допринасят за състава на глутатиона (т.нар. "Прекурсори"): цистеин, глутамат и глицин. Постните източници на протеини, особено месото, съдържат естествено високи нива на тези аминокиселини, особено цистеин (който е и най -важният). Ако вашата диета включва много от тези постни протеини, тялото ви ще произвежда повече глутатион.
Висококачествените източници на постни протеини включват домашни птици и жълтъци, мляко и кисело мляко. За да получите възможно най -много цистеин от вашата диета (и следователно да увеличите производството на глутатион в тялото си), трябва да се опитате да ядете най -малко две порции чисти протеини на ден
Стъпка 3. Консумирайте подправки, които повишават GSH
Някои подправки включват химични съединения (като куркумин), които насърчават производството на глутатион. Те включват куркума, канела, кимион и кардамон.
- Яденето на храни, които вече съдържат високи нива на много подправки, стимулиращи глутатиона, може да ви помогне да увеличите допълнително вашия глутатион без много допълнителни усилия. Много ястия от къри попадат в тази категория.
- Канелата може да се добави към много десерти или сладки храни, за да добави ароматен удар, като същевременно допринесе за по -високи нива на глутатион. Това е печеливш!
Стъпка 4. Яжте храни, богати на алфа липоева киселина
Алфа липоевата киселина (ALA) насърчава естественото производство на глутатион. ALA също е антиоксидант и може да регенерира други антиоксиданти, които са „изхабени“, включително витамин С и Е, помагайки за подновяване на способността им да улавят свободните радикали в клетките ви.
- Храни, съдържащи високи нива на ALA, включват: черен дроб, грах, спанак, броколи, домати, брюкселско зеле и картофи. Няколко от тези храни (като брюкселско зеле) също са естествено с високо съдържание на глутатион, така че това са особено добри варианти.
- За висока доза диетична ALA и глутатион потърсете рецепти, които комбинират някои от тези хранителни продукти, като яхнии, салати или гювечи.
Стъпка 5. Яжте храни, богати на селен
Селенът е минерал с антиоксидантни способности, който допринася за производството на GSH. Освен че присъстват естествено в много храни, хранителните продукти от среда, богата на селен, ще имат по-високи нива. Селенът също е от съществено значение за производството на ензими, съдържащи глутатион.
- Много меса имат високо съдържание на селен, особено раци, риба тон, черен дроб, риба и домашни птици; тяхното съдържание на селен обаче зависи от това къде е отгледано животното и естественото съдържание на селен в почвата и водата в неговото местообитание.
- Няколко растения също са добри източници на селен. Тези с най -високо съдържание на селен се отглеждат в почва с естествено високи нива на селен. Добрите растителни източници включват: бразилски орехи, боб пинто, гъби, много семена, кафяв ориз, зеле, броколи и спанак.
Стъпка 6. Получавайте достатъчно упражнения
Физическата активност увеличава метаболизма ви, което стимулира естественото производство на глутатион. Аеробните упражнения (тези, които увеличават сърдечната честота за продължителен период) са най -добри за подобряване на метаболизма. Те включват бързо ходене, джогинг, бягане, колоездене, кръгови тренировки и плуване.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете рутинна тренировка, ако изобщо сте загрижени за сегашното си ниво на здраве и/или физическа годност.
- Приемете рутинни упражнения, които отговарят на вашия начин на живот и фитнес ниво. Не се опитвайте веднага да отидете твърде усилено, в противен случай може да се обезсърчите и по -малко вероятно е да се придържате към него. Започнете с 20 минути упражнения три дни в седмицата и се придвижете нагоре оттам, когато физическата ви форма се подобри.
Метод 2 от 2: Повишаване на глутатиона с помощта на добавки и фармацевтични продукти
Стъпка 1. Вземете мултивитамин, който насърчава глутатиона
Самият мултивитамин вероятно няма да съдържа глутатион, но много от тях имат няколко витамини и минерали, които подобряват производството на глутатион. Може да е трудно да получите достатъчно витамини от вашата диета, така че мултивитамините са добро допълнение към здравословното хранене. Намерете мултивитамини, които включват:
- Витамин Ц
- Витамин Е
- Витамин В1
- Витамин В2
- Витамин В6
- Витамин В12
- Фолиева киселина
- Селен
- Магнезий
- Цинк
- Предлагат се и добавки с ALA, но се консултирайте с Вашия лекар, за да определите подходящата доза за Вас.
Стъпка 2. Вземете MSM добавки
MSM или (метилсулфонилметан) е минерално съединение, което осигурява източник на сяра, която е необходима за производството както на ALA, така и на витамин В1, които от своя страна повишават нивата на глутатион. Ако не получавате достатъчно сяра в диетата си, попитайте Вашия лекар за допълване с МСМ.
- Сярата е това, което дава на глутатиона неговите антиоксидантни способности, така че всеки друг метод, който използвате за повишаване на глутатиона, ще бъде безполезен, ако нивата на сяра са твърде ниски. МСМ е само един от начините за получаване на сяра; може да се придобие и от консумация на няколко вида сурови плодове и зеленчуци.
- Някои хора също смятат, че MSM осигурява облекчение от болка и някои други симптоми на артрит и различни други ставни състояния; обаче няма много научни изследвания в подкрепа на това.
Стъпка 3. Помислете за инхаланти на глутатион
Вашият лекар може да препоръча пулверизиращ инхалатор за доставяне на тази форма на добавка на глутатион; обаче обикновено се препоръчва само за хора с генетични заболявания, които причиняват дефицит на глутатион. Някои вярват, че някои белодробни състояния, като муковисцидоза, се подпомагат от инхалатори на глутатион, но доказателствата в подкрепа на това са оскъдни.
- Не трябва да използвате инхалатори на глутатион без лекарско предписание или препоръка.
- Не използвайте тази форма на добавка на глутатион като алтернатива на хранителен или орален допълнителен глутатион или неговите предшественици. Има по -добри начини да повишите нивата на глутатион, ако нямате сериозен дефицит!
Стъпка 4. Вземете инжекции с глутатион
Този вид добавка на глутатион се препоръчва само за лица с медицински диагностицирани заболявания, за които е известно, че са подпомогнати от глутатиона. Инжекциите се правят интравенозно и не трябва да се опитват от никого, освен от лицензиран медицински специалист.
- Най-добре подкрепената употреба на инжекции с глутатион е облекчаване на страничните ефекти на химиотерапията при пациенти с рак. Това е нещо, което онколог (лекар по рак) трябва да предпише.
- Никаква друга цел за инжектиране на глутатион не се приема широко от медицинската общност като ефективна; някои хора обаче смятат, че това е полезно за много други заболявания, включително болестта на Паркинсон, диабет, някои форми на анемия, атеросклероза (втвърдяване на артериите) и мъжко безплодие.
Стъпка 5. Използвайте трансдермални глутатионни продукти
Трансдермален глутатион се прилага върху кожата и се абсорбира за кратък период от време. Има някои доказателства, че кремовете с глутатион подобряват определени състояния на кожата и като цяло правят кожата да изглежда по -млада. Този вид добавка на глутатион обикновено се предлага под формата на крем или пластир и се предлага чрез онлайн аптеки без рецепта.
- Няма медицински или научни доказателства, които да предполагат, че нивата на глутатион в тялото могат да бъдат значително подобрени чрез трансдермални кремове или пластири.
- Въпреки че не се изисква рецепта за трансдермален глутатион, най -добре е да говорите с Вашия лекар, преди да използвате глутатион кремове.
- Има шанс да получите обрив или дразнене на кожата, когато приемате глутатион по този начин.
Съвети
- Може да е добра идея да проверите нивото на глутатион от лекар, преди да опитате да го повишите. По този начин ще можете да тествате нивата си по -късно и да определите дали са се увеличили.
- Дефицитът на глутатион може да доведе до някои сериозни състояния като сърдечни заболявания, инфекции, артрит и чернодробни и бъбречни заболявания.
Предупреждения
- Дефицитът на глутатион може да причини сериозни здравословни проблеми, включващи потискане на имунната система, а също така може да увреди сърцето, черния дроб и други органи.
- Никога не приемайте добавка или лекарство по време на бременност, без първо да получите потвърждение от Вашия лекар, че е безопасно да го направите.
- Не трябва да приемате лекарствени форми на глутатион или неговите прекурсори, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Избягвайте да консумирате алкохол и други токсини, тъй като те "изразходват" глутатиона на тялото ви, оставяйки малко, за да се възползват от клетките на тялото ви.
- Неденатурираният суроватъчен протеин (от сурово, непастьоризирано мляко) насърчава производството на глутатион, но има и други рискове за здравето, свързани с непастьоризирано мляко, които трябва да бъдат разгледани внимателно, преди да решите да го консумирате.
