NAD, или никотинамид аденин динуклеотид, е молекула, която помага на тялото ви да метаболизира храни, да създава енергия и да произвежда и възстановява клетки. Нивата на NAD намаляват с възрастта и поддържането на по -високи нива може да помогне за забавяне на процеса на стареене. Хранителните храни, особено богатите на витамини от група В, могат да помогнат на тялото ви да създава, съхранява и използва NAD. Можете също да опитате хранителни добавки, като никотинамид рибозид, който спечели доверие като ефективен начин за повишаване на нивата на NAD. Други избори за полезен начин на живот включват редовни упражнения, намаляване на алкохола и носене на слънцезащитни продукти, когато излизате навън.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ядене на храни, които повишават нивата на NAD
Стъпка 1. Яжте повече сурови храни, които съдържат витамин В
Витамините от В-групата се намират в много храни и спомагат за повишаване нивата на NAD. Те обаче са деликатни и лесно се унищожават чрез готвене или обработка. Докато храните, които трябва да се готвят, все още могат да осигурят витамин В, все пак трябва да включите сурови варианти в диетата си, като фъстъци, авокадо и слънчогледови семки.
- За храни, които трябва да се готвят, като птици и риба, готвенето на пара и печенето са по -добри методи от варенето. Паренето и печенето могат да оставят повече хранителни вещества непокътнати.
- Имайте предвид, че методите на готвене влияят по различен начин на всеки вид витамин. Времето за готвене, количеството топлина и видът храна също оказват влияние върху загубата на хранителни вещества.
Стъпка 2. Разменете белите брашна, хляба и ориза за техните пълнозърнести аналози
Тъй като преработката може да унищожи витамините от група В, пълнозърнестите храни са по-питателни. Изберете пълнозърнест или многозърнест хляб вместо бял хляб и отидете на кафяв ориз вместо на бял ориз.
Стъпка 3. Отидете на обогатени зърнени закуски
Неподсладените зърнени храни са здравословна закуска и са сред най -богатите източници на витамин В3. Добиването на мляко с вашите зърнени храни е още по -полезно. Сред другите хранителни вещества, кравето мляко също съдържа витамин В3, който тялото ви превръща в NAD.
Стъпка 4. Пийте 2 до 3 чаши мляко, обогатено с витамин D на ден
Витамин D помага за подобряване на способността на тялото ви да съхранява и използва NAD. Витамините от група В, които също се съдържат в млякото, спомагат за повишаване нивата на NAD. Увеличаването на нивата на NAD и подпомагането на тялото да използва молекулата може да подобри метаболизма ви и да забави процеса на стареене.
Стъпка 5. Яжте здравословни протеини, като птици, риба, ядки, гъби и яйца
Постните протеини са добър източник на витамини от В-групата. Докато червеното месо също съдържа витамин В, яденето на порция или повече червено месо на ден може да увеличи риска от сърдечно -съдови заболявания, особено ако е преработено червено месо.
Опитайте да сервирате 85 грама порция пилешки гърди или печена сьомга, заедно със здравословни гарнитури, за обяд или вечеря. Други възможности за сервиране могат да бъдат 1 до 2 яйца или 2 супени лъжици несолени фъстъци
Стъпка 6. Направете гарнитури с леща и боб лима
Лещата е универсална и лесна за приготвяне. Можете да правите супи от леща, да приготвяте топли или студени салати от леща, да ги смесвате с кафяв ориз или да ги сервирате в десетки други ястия. Зърната от Лима (може би ги познавате като зърна от масло) също са бързи и лесни и, подобно на лещата, са чудесни източници на хранителни вещества, които повишават нивата на NAD.
Стъпка 7. Яжте здравословни ненаситени мазнини умерено
Диета с високо съдържание на мазнини и захар може да намали нивата на NAD и да попречи на метаболитните процеси, които включват молекулата на NAD. Вашето тяло наистина се нуждае от умерено количество здравословни мазнини, така че включете в диетата си малко количество ненаситени мазнини, получени от растения. Резени авокадо със сандвич или салата или 2 супени лъжици фъстъчено масло са добри източници на здравословни ненаситени мазнини.
Метод 2 от 3: Увеличаване на нивата на NAD с добавки
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да приемете някаква хранителна добавка
Вашето тяло превръща витамин В3 в NAD, така че добавките, предназначени да повишат нивата на NAD, обикновено съдържат витамини от група В. Въпреки това, твърде много витамин В може да увреди черния дроб и да причини други вредни ефекти. Освен това, хранителните добавки могат да взаимодействат негативно с някои лекарства, така че трябва да обсъдите диетата си и всички лекарства, които приемате, с Вашия лекар, преди да започнете.
- Попитайте Вашия лекар: "Трябва ли да се притеснявам за получаването на достатъчно хранителни вещества от диетата си? Дали хранителна добавка би повлияла отрицателно на някое от лекарствата ми? Препоръчвате ли да направя някакви промени в диетата си?"
- Отрицателното лекарствено взаимодействие може да причини вредни странични ефекти или да направи Вашето лекарство неефективно.
Стъпка 2. Вземете 100 до 250 mg никотинамид рибозид (NR) на ден
NR е вид витамин В3 и придобива доверие в научната общност като ефективен начин за повишаване на нивата на NAD. Можете да намерите добавки NR без рецепта онлайн, в аптеките и в магазините за здраве. Опитайте да приемате 100 до 250 mg с чаша вода преди първото си хранене за деня.
Докато 100 до 250 mg е препоръчителна доза, най -добре е да попитате Вашия лекар за правилното дозиране
Стъпка 3. Опитайте да приемате добавки с птеростилбен или ресвератрол
Някои добавки на NR също съдържат птеростилбен или ресвератрол, които могат да подобрят способността на тялото ви да използва NAD. Те се предлагат и като добавки самостоятелно.
Не забравяйте да обсъдите правилните дози с Вашия лекар и да ги попитате дали приемането на хранителна добавка е подходящо за Вас
Стъпка 4. Започнете да приемате добавки с витамин D
Витамин D е важен за различни телесни функции и може да повиши нивата на NAD. Въпреки че можете да получите витамин D от мляко, обогатени зърнени храни и пряка слънчева светлина, можете също да попитате Вашия лекар за приемане на дневна добавка, за да достигнете дневното препоръчително количество витамин D. Докато препоръчителното дневно количество витамин D за възрастни е 800 IU, може да се нуждаете от повече или по -малко в зависимост от възрастта, диетата и ежедневното излагане на слънчева светлина.
Имайте предвид, че е по-добре да приемате витамини от група В, витамин D и други основни хранителни вещества от здравословни храни, вместо от хранителни добавки
Метод 3 от 3: Избор на начин на живот, който се възползва от нивата на NAD
Стъпка 1. Правете поне 30 минути упражнения на ден
Сред редица други ползи, редовните упражнения стимулират производството на NAD, засилват метаболизма ви и могат да подобрят способността на тялото ви да възстановява увредената ДНК. Повечето възрастни трябва да упражняват поне 30 минути ежедневно. Аеробните упражнения са особено полезни за цялостното ви здраве, така че се опитвайте да ходите на бърза разходка или джогинг, плуване или колоездене всеки ден.
Ако не сте свикнали с физическа активност, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Трябва също да се консултирате с Вашия лекар, ако имате анамнеза за сърдечни, костни, ставни или други проблеми
Стъпка 2. Намалете алкохолните напитки, ако е необходимо
NAD участва в метаболитните процеси и производството на клетки, а алкохолът пречи на тези процеси. Препоръчва се мъжете да пият по -малко от 2 до 3 алкохолни напитки на ден, а жените да консумират 1 до 2 напитки или по -малко. Ако пиете повече от препоръчаното количество, опитайте се да намалите консумацията на алкохол.
Стъпка 3. Носете слънцезащитен крем, когато излизате навън
Ултравиолетовите лъчи увреждат клетките на кожата и тялото ви използва съхранените NAD, за да поправи увреждането. За да сведете до минимум увреждането от слънцето, носете слънцезащитен крем SPF 30 всеки ден, особено когато сте изложени на пряка слънчева светлина за повече от 15 до 30 минути.
