Човешката глава може да бъде повече от 8% от телесното тегло на човек, което е доста за носене на врата. Добавете към дълги часове шофиране, седене на бюро или ходене с лоша стойка и напрежението може да се превърне в скованост, мускулни болки и главоболие. Тези участъци могат да облекчат всички тези симптоми, като им се даде достатъчно време. Ако страдате от камшичен удар или друго нараняване на врата, говорете с лекар или физиотерапевт за индивидуален план за упражнения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Основни опъвания на врата
Стъпка 1. Застанете или седнете с добра стойка
Можете да се разтягате в изправено положение, с крака на ширината на раменете. Друга възможност е да седнете на стол с прав гръб с колене, огънати на 90 градуса и ръцете на бедрата. Гърбът ви не трябва да докосва облегалката на стола. И в двете позиции подравнете раменете си над бедрата, а ушите - над раменете.
Стъпка 2. Пъхнете брадичката си надолу
Приведете брадичката надолу към гърдите си, за да разтегнете задната част на врата си. Задръжте разтягането за 20 секунди, след което се върнете в неутрално положение.
- Тези участъци трябва да бъдат безболезнени. Не изтласквайте точката на лек дискомфорт.
- Ако имате нужда от повече подкрепа, дръжте задната част на врата си с ръце.
Стъпка 3. Наклонете брадичката си нагоре
Повдигнете брадичката си към тавана, за да разтегнете предната част на врата си. Задръжте разтягането за 20 секунди, след това се отпуснете и спуснете брадичката си.
Стъпка 4. Разтегнете се до дясното и лявото рамо
Дръжте раменете си стабилни и наклонете дясното си ухо към дясното рамо, гледайки право напред. Задръжте разтягането до 20 секунди, след това наклонете лявото си ухо към лявото рамо и задръжте за още 20 секунди.
Стъпка 5. Завъртете главата си надясно и наляво
Завъртете врата си надясно, гледайки право напред над дясното си рамо (или възможно най -близо до вас). Още веднъж задръжте това за 20 секунди. Отпуснете се, обърнете главата си наляво и задръжте за последно разтягане от 20 секунди.
Ако достигнете границата на движение и разтягането се чувства комфортно, натиснете леко главата си с ръка, за да увеличите разтягането
Стъпка 6. Опитайте да окачите главата си, за да поправите лека скованост
Това е по -рядко срещано упражнение и обикновено не се препоръчва за хора със сериозни проблеми с врата. „Навеждането на главата напред“може да се почувства добре за ежедневните болки, тъй като дава на гръбнака ви почивка от задържане на главата. Ето как да го изпробвате:
- Дръжте гърба си изправен, панти напред в бедрата и посегнете към пода. Ако посягането към пода е неудобно, отпуснете ръцете си върху бедрата или пищялите.
- С висяща глава, опитайте упражненията за накланяне на брадичката (нагоре и надолу) и ротационните упражнения (гледайки наляво и надясно).
Стъпка 7. Повтаряйте разтягането всеки ден
Една или две стречинг сесии на ден обикновено са достатъчни. Ако искате да се разтягате по -често, увеличете това бавно или се консултирайте с лекар или физиотерапевт. В някои случаи прекаленото разтягане може да натовари врата ви.
Ако разтягането се чувства добре и не увеличава болката, следващия път можете да опитате да задържите всяко разтягане за 30–60 секунди
Стъпка 8. Проследете напредъка си
След като мускулите ви вече не се чувстват стегнати, спрете да се разтягате, освен когато е необходимо, обикновено два или три пъти седмично. Повечето болки във врата трябва да се подобрят бързо с разтягане. Посетете лекар, ако те продължат повече от седмица или две, или ако симптомите се влошат.
Горелка или усещане за парене по едната страна на врата и рамото може да продължи от няколко минути до няколко седмици
Стъпка 9. Консултирайте се с лекар за сериозни наранявания
Ако сте наранили врата си при инцидент или ако симптомите Ви се разпростират върху ръката Ви, посетете лекар преди разтягане. Ако имате допълнителни симптоми, проверете раздела Предупреждения по -долу за повече съвети.
При по -малко сериозно нараняване лекото упражнение вероятно е по -ефективно от почивката. Като общо правило, разтягането е добра идея, стига да не боли
Стъпка 10. Нанесете топлина (по избор)
Топъл компрес или подгряваща подложка на шията намалява сковаността и улеснява разтягането. Ако обаче болката е започнала през последните два или три дни, избягвайте топлината и изчакайте, докато след разтягането нанесете лед. През този ранен етап искате да охладите зоната, за да намалите подуването.
Един лесен начин за прилагане на топлина е да се разтегнете под струя топла вода под душа
Метод 2 от 3: Разтягане на специфични мускули
Стъпка 1. Разтегнете мускулите на гърдите и раменете
Тези мускули често стават стегнати заедно с врата ви, особено ако проблемът е свързан с лоша стойка. Ако тези области се чувстват сковани, опитайте това бързо упражнение, за да се отпуснете преди другите разтягания:
- Застанете с крака заедно на около 2 фута (0,6 метра) от ъгъла.
- Повдигнете лактите си до височината на раменете, с предмишниците право над тях. Облегнете предмишниците си на двете стени.
- Наведете се напред, докато почувствате разтягане в гърдите и раменете, но не изпитвайте болка. Поддържайте теглото си най -вече с краката, а не с ръцете.
- Задръжте за 30 до 60 секунди.
Стъпка 2. Упражнявайте скаленните мускули
Тези мускули се простират по протежение на шията, до ключицата. Освен че подобрява гъвкавостта на шията, укрепването на тези мускули може да помогне при проблеми с дишането, тъй като те повдигат гръдния кош. Ето едно упражнение, насочено към вашите скелетни мускули:
- Седнете право на ръба на стола, с прибрана брадичка, за да центрирате ушите си над раменете.
- Хванете ръба на стола с дясната си ръка, за да се стабилизирате. Ако е необходимо, поставете лявата си ръка над дясната ключица, за да я поддържате плоска.
- Наклонете ухото си към лявото рамо.
- По желание се разтегнете допълнително, като леко повдигнете брадичката си и завъртите главата си към лявото рамо.
- Задръжте за 30-60 секунди, след това повторете с другата страна.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху капаните си за лечение на хронично главоболие
Трапецовидните мускули над лопатките са важни за контролиране на движенията на главата. Постоянното напрежение тук може да причини главоболие. Можете да стоите в стола си, за да упражнявате следните неща:
- Хванете отново ръба на стола с дясната си ръка.
- Завъртете главата си към лявото рамо. (Важно е първо да направите това.)
- Приведете брадичката надолу към гърдите си.
- Поставете лявата си ръка върху главата си и леко натиснете към лявото рамо.
- За по -голямо разтягане също наведете торса леко наляво.
- Задръжте за една минута и повторете за другата страна.
Стъпка 4. Разтегнете лопатката на леватора след дълги периоди на неподвижност
Името на тези мускули звучи като "левитирайте лопатката" (лопатката), защото точно това прави. Напрежението тук често е причина за болки в шията от седене в едно положение, особено ако усетите нежно място в горната част на лопатката. Ето как да го разтегнете:
- Застанете или седнете със стена от едната страна.
- Донесете лакътя най -близо до стената нагоре над рамото си. Опрете го в стената.
- Обърнете главата си от стената и приберете брадичката надолу. Трябва да почувствате, че задната част на врата ви се разтяга.
- Използвайте свободната си ръка, за да издърпате главата си още малко в същата посока.
- Както винаги, останете тук за 30–60 секунди, преди да опитате от другата страна.
Метод 3 от 3: Укрепване на врата и раменете
Стъпка 1. Решете кога да опитате тези упражнения
Слабите или стегнати мускули могат да влошат стойката ви и да не поддържат правилно врата ви. Работата по тях може да намали вероятността болката в шията да се повтори. След като можете да изпълнявате тези упражнения без болка, планирайте ги през ден. Почивният ден е важен, за да дадете на мускулите си време за възстановяване.
Стъпка 2. Застанете с гръбнак до стена
Застанете до стена или дограма. Поставете краката си на около 3 инча (7,5 см) от основата на стената.
Вместо това можете да седнете срещу стол с права облегалка, ако има облегалка за глава. Възползвайте се от това, когато имате момент по време на дълго шофиране
Стъпка 3. Внимателно спуснете брадичката си
Оставете брадичката да падне надолу към гърлото ви. Това трябва да разтегне задната част на врата и да стегне малките мускули около гърлото ви.
Почувствайте големите мускули в предната част на врата си. Ако те са напрегнати, вдигнете отново главата си и спуснете брадичката си по -бавно. Големите мускули трябва да останат отпуснати, докато малките мускули между тях трябва да се стегнат
Стъпка 4. Приближете задната част на главата до стената
Без да повдигате брадичката си, преместете главата си назад, така че да докосне стената.
Ако това причинява болка, дръпнете главата си доколкото е възможно без болка. Това е знак за стойка на главата напред, която можете да коригирате с други упражнения и промени в начина на живот
Стъпка 5. Повторете това движение
Задръжте тази позиция за десет секунди, след което се отпуснете. Повторете това десет пъти, след това спрете. Можете да изпълнявате това упражнение няколко пъти на ден.
След като практикувате това упражнение, може да не се наложи да имате стена или облегалка за глава зад себе си
Стъпка 6. Упражнение с кимане на глава и повдигане на главата
Ето един последен набор от упражнения, които могат да укрепят врата и мускулите наблизо. Въпреки че не можете да опитате това в движение, някои хора го намират за по -лесно от горното упражнение:
- Легнете на твърда повърхност, с навита кърпа, поддържаща врата ви.
- Внимателно спуснете брадичката надолу към гърлото си. Дръжте задната част на главата до пода, а задната част на врата към кърпата. Повторете няколко пъти.
- Ако можете да го направите без болка, повторете същото кимващо движение, докато вдигате задната част на главата си от пода. Не повдигайте врата си от кърпата.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ако страдате от камшичен удар, може да се нуждаете от допълнителни упражнения. Най -добре е да посетите физиотерапевт за това, тъй като упражненията не са полезни за всички.
- Аеробните упражнения (известни още като кардио) увеличават притока на кръв към мускулите ви, което може да отпусне мускулите и да ускори лечението. Ако имате болки във врата или скованост, помислете за ходене или колоездене. Бъдете внимателни с аеробика с голямо въздействие, като бягане, тъй като ударите могат да бъдат болезнени при стегнати мускули.
Предупреждения
- Спрете разтягането, ако ви причинява повече болка.
-
Потърсете незабавно медицинска помощ, ако имате някой от следните симптоми в допълнение към проблеми с шията:
- Симптоми на менингит (треска, повръщане и/или чувствителност към светлина)
- Ако след инцидент: болка или изтръпване на рамото, ръцете или краката
- Невъзможност да движите ръката или ръката си
-
Уговорете среща с лекар, ако:
- Болката е толкова силна, че не можете да намерите удобна позиция
- Имате пулсираща болка, изтръпване или слабост в рамото или ръката
- Симптомите не се подобряват в рамките на една седмица
- Редовната доза обезболяващи без рецепта не намалява болката
- Имате подути лимфни възли на шията
- Дишането или преглъщането е трудно
- Ставате невъздържани
- Имате проблеми с ходенето
- През последния месец те ухапа кърлеж
- Избягвайте да правите кръгови завъртания с главата или шията.
