Независимо дали танцувате, спортувате или стоите дълго време на работа или в училище, краката ви са склонни към много износване. За щастие, редовното разтягане може да помогне за поддържане на краката ви здрави и да предложи облекчение при състояния като плантарен фасциит. Всеки ден разтягайте пръстите на краката, сводовете и петите, за да освободите напрежението и да подобрите гъвкавостта си. Въпреки че разтягането е от полза за повечето хора, не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар, ако имате анамнеза за костни, ставни или други медицински проблеми.
Стъпки
Метод 1 от 3: Насочване към пръстите на краката
Стъпка 1. Вкарайте пръстите си между пръстите на краката за 30 до 60 секунди
Докато седите, повдигнете десния крак, подпрете го на лявото бедро и преплетете пръстите на лявата ръка с десните пръсти. Преместете пръстите си между пръстите на краката, докато основата на пръстите ви срещне основата на пръстите на краката. Почувствайте как напрежението в ставите на пръстите на краката се отпуска, докато държите разтягането за 30 до 60 секунди.
- Повторете стъпките и прокарайте десните си пръсти през левите пръсти. Направете общо 2 до 4 разтягания с пръсти, за да облекчите сковаността в ставите на пръстите на краката, топките на краката си и фронтовете на сводовете.
- Ежедневното разтягане често е полезно и при плантарен фасциит и други проблеми с костите и ставите е необходимо. Опитайте например да завържете пръстите на краката си, да завъртите глезените си и да разтегнете петите си за 3 до 5 минути, преди да станете от леглото, за да подготвите краката си за деня.
- Докато лекото ежедневно разтягане обикновено е добре, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт колко често трябва да разтягате краката си, особено ако имате костни, ставни или други здравословни проблеми.
Стъпка 2. Издърпайте пръстите си нагоре и назад за 15 до 30 секунди наведнъж
Седнете на стол и дръжте дясната си пета на пода, докато огъвате глезена си и повдигате десните си пръсти към тавана. Хванете десните си пръсти с дясната ръка, издърпайте ги нагоре и назад и задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.
Повторете на другия крак и направете общо 2 до 4 повторения на крак
Безопасно разтягане:
Вдишайте дълбоко, докато се движите в участък, и издишайте, докато държите участъка. Използвайте плавни, стабилни движения, вместо да подскачате или да изтръгвате и никога не се опитвайте да изтласквате естествения си обхват на движение.
Стъпка 3. Направете въртене по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка с големите си пръсти
Докато седите, дръжте левия си крак на пода и повдигнете десния крак достатъчно високо, за да можете да го завъртите, без да докосвате пода. Преместете десния си пръст на крака в бавни кръгове по часовниковата стрелка 15 до 20 пъти. Превключете посоките и направете 15 до 20 кръга обратно на часовниковата стрелка, след което повторете стъпките с левия крак.
- Опитайте се да изолирате ставите на големите си пръсти, когато правите кръгове, за да разтегнете топките на краката си.
- Освен че можете да изолирате големите си пръсти, можете да правите кръгове и с глезените си. Удължете големия си пръст, докато въртите глезенната става с кръгови движения. Трябва да усетите разтягане от топката на крака през свода и петата.
Метод 2 от 3: Облекчаване на твърдите арки
Стъпка 1. Опитайте да масажирате арката си с валяк от пяна
Седнете на стол с валяк от пяна на пода до краката си. Внимателно натиснете центъра на десния крак върху ролката и бавно се въртете напред и назад. Разточете десния крак за 3 до 5 минути, след което повторете от другата страна.
- Ако краката ви болят в края на деня, опитайте да масажирате сводовете си за около 5 минути всяка вечер, докато релаксирате преди лягане.
- Лекото ежедневно разтягане често е полезно, но най -добре е да се консултирате с Вашия лекар за разтягане и упражнения, особено ако имате заболяване на костите или ставите.
- Ако нямате валяк от пяна, вместо това използвайте консерва, бутилка или топка за тенис. Освен това, ако изпитвате аркова болка, опитайте леко да търкаляте крака си върху бутилка със замразена вода, увита в кърпа за 5 минути.
Стъпка 2. Отстъпете назад и повдигнете петата си нагоре, за да разширите свода
Започнете, като се изправите изправени с крака заедно. Придвижете левия си крак назад, така че левите ви пръсти да са на около 30 см зад дясната пета. Свийте лявото си коляно, натиснете левите пръсти в пода и повдигнете петата към тавана. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди, след това повторете с другия крак.
- Докато притискате пръстите на краката си към пода и повдигате петата си, трябва да усетите разтягане в мускулите в долната част на стъпалото.
- Дръжте пръстите и коленете си подравнени и насочени напред, докато се отдръпвате и разтягате сводовете.
Стъпка 3. Поставете кърпа на пода и я хванете с пръсти
Седнете на стол и поставете малка кърпа или кърпа на пода пред вас. Свийте десните си пръсти, хванете кърпата и я задръжте с пръсти за 10 до 15 секунди. Освободете, повторете стъпките и хванете кърпата 10 пъти с всеки крак.
- Ако сводът на краката ви се свива, докато хващате кърпата, изправете се и разпределете теглото си равномерно на двата крака. Спазмите трябва да отшумят в рамките на около 30 секунди.
- Опитайте да прокарате пръсти между пръстите си или да издърпате пръстите назад, за да удължите свода, преди да хванете кърпата отново с пръстите си.
- Разтягането може да помогне за предотвратяване на бъдещи спазми, но консултирайте се с Вашия лекар, ако изпитвате чести спазми.
Стъпка 4. Задръжте седнала кърпа за 15 до 30 секунди на повторение
Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Поставете центъра на кърпа, вратовръзка или лента за упражнения под топката на десния крак. Дръжте края на кърпата или лентата във всяка ръка и внимателно издърпайте крака към тялото си.
- Опитайте се да държите коляното изправено, докато дърпате кърпата или лентата и разтягате крака си. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и направете общо 2 до 4 повторения на крак.
- Въпреки че трябва да усетите добро разтягане в сводовете си, тази техника също помага за облекчаване на напрежението в петите и ахилесовите сухожилия.
Метод 3 от 3: Разтягане на петите
Стъпка 1. Застанете на стъпало и спуснете петите си за 30 секунди на повторение
Застанете с топките на краката си на стъпало и петите висят над ръба. Дръжте перилата, за да поддържате равновесие, и спуснете петите си, докато усетите разтягане от долната част на краката си през прасците.
- Отпуснете прасците си, докато държите участъка за 15 до 30 секунди. Повдигнете петите си обратно до същото ниво като топките на краката си, след което направете общо 2 до 4 стъпалови разтягания.
- Лекото разтягане на краката всеки ден обикновено е добре, но попитайте Вашия лекар за съвет, ако имате анамнеза за проблеми с костите или ставите.
Бакшиш:
Опитайте се да правите разтягане на стъпки и други прости упражнения за гъвкавост по време на бързи почивки на работа или в училище. Лекото, нежно разтягане през целия ден може да помогне за поддържане на краката ви здрави.
Стъпка 2. Освободете напрежението в ахилесовите си сухожилия с основни разтягания на прасеца
Застанете на една ръка разстояние от стената. Докато сте обърнати към стената, поставете дланите си срещу нея с протегнати ръце и отстъпете с десния крак достатъчно далеч, за да изправите дясното коляно. Свийте леко лявото си коляно, докато изпъвате десния крак и натиснете дясната пета в пода.
- Трябва да усетите добро разтягане от дясната пета през ахилесовото сухожилие и мускула на прасеца. Задръжте разтягането за 30 секунди и направете общо 2 до 4 повторения на крак.
- Най -добре е да правите разтягане на прасеца след ходене поне 10 до 15 минути. Правенето на това упражнение и други статични разтягания без загряване може да увеличи риска от мускулно напрежение.
Стъпка 3. Използвайте лента за упражнения, за да правите разтягания на гръбначния стълб
Плъзнете примката в единия край на еластична лента за упражнения около крака на бюро, маса или друга голяма мебел. Седнете на стол и закрепете другия край на лентата около горната част на десния крак, така че да седи точно под пръстите на краката ви. Свийте глезена си и се дръпнете назад, докато почувствате разтягане в задната част на петата, ахилесовото сухожилие и прасеца.
- Седнете достатъчно далеч от голямото обзавеждане, така че лентата за упражнения предлага съпротива. Задръжте разтягането за около 5 секунди, след това направете общо 10 до 15 повторения с всеки крак.
- Дорсифлексията е действието на огъване на глезена, за да повдигнете крака си към пищяла.
Стъпка 4. Опитайте да задържите позицията на кучешката йога с лице надолу за 1 до 3 минути
Започнете с ръце и колене; дръжте ръцете си на ширината на раменете и поставете коленете си директно под бедрата. Издишайте, като изпънете дланите си напред, повдигнете коленете си и повдигнете таза към тавана. Ръцете, раменете, бедрата, коленете и стъпалата ви трябва да са подравнени, така че тялото ви да прилича малко на буквата „А.“
- Дръжте главата си в неутрално положение, подредено с врата и гърба. Изправете ръцете, гърба и краката, но не заключвайте лактите или коленете.
- Вдишайте и издишайте дълбоко и се опитайте да задържите позицията на кучето надолу за 1 до 3 минути. Докато издишвате, опитайте се да натиснете петите си в пода, докато не почувствате разтягане в краката, ахилесовите сухожилия и прасците. Ако е необходимо, леко огънете коленете си, докато можете да донесете петите си на пода.
- Говорете с Вашия лекар, преди да опитате обърнатото надолу куче и други пози от йога, ако имате анамнеза за проблеми с гърба, костите или ставите.
Съвети
- Можете да правите леки и лесни разтягания, като да правите кръгове с пръсти на краката и глезените, когато за първи път се събудите, за да подготвите краката си за деня. Най -добре е обаче да се затоплите, преди да правите по -интензивни статични разтягания, като разтягане на прасеца и лента за упражнения.
- Попитайте Вашия лекар колко често трябва да се разтягате, особено ако имате плантарен фасциит или друг проблем с костите или ставите. Ежедневното разтягане е необходимо за някои хора, докато придържането само към 3 или 4 дни в седмицата е най -доброто за други.
- Не забравяйте да използвате бавни, стабилни движения и да спрете разтягането, ако почувствате болка.
- Не забравяйте да пиете много течности и да поддържате здравословна диета. Хидратацията и храненето играят важна роля за здравето на костите, ставите и мускулите.
- Ако имате повтарящи се болки в краката или скованост, помолете Вашия лекар или физиотерапевт да препоръча специфични разтягания и упражнения.
- Ако имате плантарен фасциит или други проблеми с краката или глезените, опитайте да носите обездвижваща нощна шина или скоба, докато спите.
