Напукването или пукането на ставите може да изглежда обезпокоително, но няма нужда да се притеснявате, ако не почувствате болка или подуване. Ако искате да сведете до минимум скърцащите стави, ключът е да останете активни. Движението помага за разпределението на смазващите течности в ставите ви, което може да намали напукването и да подобри цялостното здраве на ставите. Разтягайте се и тренирайте рутинно и практикувайте здравословна механика на тялото по време на всичките си ежедневни дейности. Ако все пак изпитвате болка или подуване, или ако чуете по-нисък темп вместо силен пукнатина, потърсете медицинска помощ, вместо да се опитвате да се разтягате или упражнявате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разтягане за подобряване на мобилността
Стъпка 1. Разтегнете леко врата си, за да подпомогнете здравето на гръбначния стълб
Ако често изпитвате скърцащ врат, опитайте да гледате напред, след това наклонете главата си наляво и приближете ухото си до рамото. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това повторете от другата страна.
- След като наклоните главата си на всяка страна, обърнете лице напред, след това бавно завъртете главата си наляво, доколкото можете удобно. Задръжте го за 30 секунди, след това се обърнете бавно надясно и повторете разтягането от тази страна.
- За да завършите разтягането на врата си, с лице напред, след това спуснете брадичката си към гърдите, докато почувствате разтягане в задната част на врата. Задръжте разтягането за 30 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 2. Изпълнете разтягания Y, T и W, за да разхлабите раменете си
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити. За да изпълнявате Y разтягания, повдигнете ръцете си над главата си, така че тялото ви да прилича на буквата Y. Изпънете ръцете и пръстите си, доколкото можете, задръжте разтягането за 30 секунди и върнете ръцете си настрани.
- След това направете T разтягане, като вдигнете ръцете си настрани, така че тялото ви да изглежда като буквата T. Разтегнете ръцете си, доколкото можете удобно, задръжте разтягането за 30 секунди, след което върнете ръцете си настрани.
- Завършете, като върнете ръцете си обратно в позиция Т, след това свийте лактите с длани обърнати към главата си, така че ръцете ви да наподобяват буквата W. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това спуснете ръцете си настрани.
- Опитайте се да правите 5 серии от 30-секундни разтягания за всяка поза.
Стъпка 3. Направете 5 изправени четири разтягания на крак
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, след това огънете лявото коляно назад, за да приближите крака си до задния край. Хванете левия си пръст с лявата ръка и леко повдигнете, докато не почувствате разтягане в четворката или предния бедрен мускул. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това повторете на другия крак.
Дръжте стената или облегалката на стол, за да поддържате баланса си. Направете 5 серии по 30 секунди разтягания на всеки крак
Стъпка 4. Опитайте разтягания от фигура 4, за да облекчите пукането на тазобедрената става
Започнете, като лежите по гръб с краката си на пода и свити колене. Повдигнете левия си крак и го подпрете на дясното коляно, така че да оставите лицата на подметката вдясно. Стиснете ръцете си зад дясното бедро и повдигнете десния крак, докато почувствате разтягане в бедрото и задните части.
- Задръжте разтягането за 30 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете позата от другата страна.
- Направете 3 серии по 4 повторения на крак.
Стъпка 5. Избягвайте разтягане или упражнения, ако почувствате болка или подуване
Посетете Вашия лекар, ако почувствате болка или подуване, или ако сте чули слаба, болезнена пукане по време на дейност. Пукането или напукването на фуги обикновено е нормално и в по -голямата си част е неизбежно. Болките или подуването на ставите обаче могат да показват нараняване, артрит или друг проблем, който може да изисква медицинска помощ.
Висока пукнатина без болка обикновено е просто отделянето на газови мехурчета в ставата. Болезнено, с нисък темп може да бъде скъсано сухожилие, изкълчена става или фрактура на стрес
Метод 2 от 3: Упражнения за здраве на ставите
Стъпка 1. Опитайте се да тренирате 30 минути на ден, 5 дни в седмицата
Стремете се към общо 150 минути упражнения седмично. Аеробните упражнения, като ходене, лек джогинг и колоездене са особено полезни за ставите.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако имате анамнеза за сърдечни, костни или ставни проблеми
Стъпка 2. Променяйте упражненията и физическите си дейности
Редовните, разнообразни упражнения са полезни за ставите, но повтарящите се движения могат да причинят хронични наранявания. Опитайте се да упражнявате различни части от тялото си всеки ден. Ако трябва да извършвате повтарящи се движения по време на работа, правете паузи за разтягане на всеки 15 до 30 минути.
За да промените рутинните си упражнения, опитайте вдигане на тежести в понеделник, ходене на джогинг във вторник, йога или разтягане в сряда и каране на колело в четвъртък
Стъпка 3. Ходете, карайте колело и плувайте, за да укрепите краката си
Ако коленете, бедрата и глезените ви често се напукват, съсредоточете се върху укрепването на мускулите на краката, за да намалите натоварването на тези стави. Отидете на бързи разходки или джогинг, карайте колело, плувайте в обиколки или използвайте съпротивителни машини във вашата фитнес зала.
Ако имате анамнеза за проблеми със ставите, придържайте се към дейности с ниско въздействие, като ходене и плуване. За да сведете до минимум натоварването на ставите, опитайте се да ходите по равни, подплатени писти, вместо по твърди повърхности и наклони
Стъпка 4. Извършете 10 сгъвания на коляното по време на почивки по време на работа
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете изпънати пред вас. Свийте коленете си и изпънете задните части назад, за да спуснете тялото си с около 10 до 13 см (около 4 до 5 инча). С лице напред, докато огъвате коленете си, дръжте гърба изправен и подравнете коленете си с втория пръст на всеки крак.
- Избягвайте разтягането на коленете покрай пръстите на краката. Останете за 1 до 2 секунди, върнете се в изходна позиция и направете общо 10 повторения.
- Прегъванията на коленете са чудесен начин да се движите по време на почивки на работа или когато нямате време да се разходите.
Стъпка 5. Регистрирайте се за йога или клас тай чи.
Докато посещаването на курсове ще гарантира, че поддържате правилна форма, можете също да потърсите онлайн видеоклипове с инструкции. Освен че подобряват здравето на ставите и подобряват гъвкавостта, йога и тай чи могат да подобрят баланса и да предотвратят паданията.
Метод 3 от 3: Практикуване на механика на здраво тяло
Стъпка 1. Седнете изправени с поддържан гръб и стъпала на пода
Избягвайте да кръстосвате крака или да се навеждате, докато седите. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и се опитайте да ги държите подравнени с бедрата. Седнете изправени, но поддържайте естествените извивки на гърба си, които приличат на извивките на буквата S.
- Опитайте да използвате лумбална възглавница, за да поддържате извивката в долната част на гърба.
- Оставете малка празнина между ръба на седалката и задната част на коленете.
- Поддържайте добра стойка през целия ден, независимо дали сте на бюрото си, шофирате или ходите.
Стъпка 2. Избягвайте да седите повече от 30 минути наведнъж
Ако работите в офис или трябва да седите дълго време, опитайте се да ставате и да се разтягате поне на всеки половин час. Дългото престой в едно и също положение може да доведе до заключване и скърцане на ставите.
Когато ставате и се придвижвате, опитайте се да правите разтягане на врата, рамене и огъване на коляното. Ако е възможно, отидете на разходка из офиса си или нагоре -надолу по коридора
Стъпка 3. Ходете с повдигнати гърди и подравнени колене, ханш и стъпала
Поддържайте изправено положение, докато вървите, и избягвайте да се навеждате или да гледате надолу към телефона си. Опитайте се да не оставяте глезените си да се търкалят или да позволявате коленете да се срутват навътре и да предпазите бедрата си от накланяне нагоре и надолу.
- Насочете пръстите на краката си напред, докато вървите, и дръжте коленете си подравнени с пръстите на краката, когато ги огъвате.
- Неправилната стойка при ходене може да доведе до дългосрочни проблеми със ставите. Ако коленете, глезените и бедрата ви се разпаднат, може да чуете, че сухожилията ви се напукват и пукат, докато се търкат в костите. С течение на времето това триене може да доведе до увреждане на ставите.
Стъпка 4. Вдигайте предмети с краката вместо с гърба
Никога не се навеждайте от кръста си и не повдигайте предмети с гръб. Вместо това гледайте напред, дръжте торса изправен, огънете коленете си и изпънете задния край навън, докато се спускате към земята. Приближете предмета възможно най -близо до тялото си и повдигнете тялото си, като постоянно изправяте краката си.
- Дръжте краката си в широко положение, когато се спуснете, за да вземете предмета. Когато вдигате, изправяйте краката си стабилно, вместо да използвате движения с резки движения.
- Ангажирайте коремните си мускули, докато повдигате, за да поддържате стабилността на ядрото си.
Стъпка 5. Спете настрани или по гръб вместо по корем
Ако обикновено се събуждате с възпалени, скърцащи стави, промяната на позата за сън може да ви помогне. Спането по корем изравнява естественото подреждане на гръбначния стълб и може да причини болки в гърба. Вместо това спите настрани или по гръб и използвайте възглавници, за да омекотите краката си.
Ако спите на една страна, поставете възглавница между коленете. Ако спите по гръб, поставете възглавница под задните части на коленете
Съвети
- Поддържането на здравословно тегло може да намали натоварването на ставите на краката. Ако е необходимо, опитайте се да отслабнете, за да подобрите здравето на ставите.
- Балансираната диета е от съществено значение за здравето на ставите. Включете източници на калций и витамин D, като млечни продукти и омега-3 мастни киселини, като сьомга, пъстърва, орехи и соя.
- Опитайте да вземете добавка, която може да защити ставите и хрущялите ви, като например: глюкозамин сулфат, хондроитин сулфат, хиалуронова киселина и колагенов хидролизат. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемете някаква добавка.
