Запекът е потенциален страничен ефект на всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено през ранните етапи на режима, докато се научите как да си набавите повече фибри. Запекът може да направи изпражненията ви сухи и трудно да се изхвърлят. В началото може да имате проблеми с набавянето на достатъчно фибри, ако хлябът, крекерите, чипсът и други закуски с високо съдържание на въглехидрати са били основният ви източник на фибри. Освен това трябва да сте сигурни, че получавате много вода и етерични мазнини/масла. Приемането на определени добавки и яденето на храни, богати на фибри, с ниско съдържание на въглехидрати, включително зелени зеленчуци, ще ви помогне да се борите със запека, докато сте на диета Аткинс.
Стъпки
Метод 1 от 3: Фибри
Стъпка 1. Вземете по-голямата част от фибрите си от зеленчуци без скорбяла
Диетата на Аткинс ограничава плодовете, нишестените зеленчуци (като картофи и моркови), плюс зърнените храни и брашното. Можете обаче да ядете зеленчуци без скорбяла, например зеленчуци за салата, стига да броите въглехидратите си. Всъщност в първата фаза повечето от въглехидратите ви трябва да идват от зеленчуци без скорбяла. Стремете се да получавате до 20 грама чисти въглехидрати на ден от зеленчуци. Зеленчуците са един от най -добрите начини да включите фибри в диетата си.
- Опитайте се да изградите половината от чинията си със зеленчуци без скорбяла.
- Някои зеленчуци без скорбяла, които можете да ядете, включват зелен фасул във френски стил, маруля и други зеленчуци, целина, гъби, репички, аспержи, зеле, броколи и карфиол.
Стъпка 2. Добавете малко пшенични трици към храната си
Друг добър източник на фибри, можете да използвате тази добавка, като я поръсите върху салатата или я смесите в смутита с ниско съдържание на въглехидрати-или в каквото и ястие да ядете.
Като алтернатива, допълнете вашите салати и закуски с ленено семе. Можете също да смесвате смлени ленени семена в различни храни, като кисело мляко, бульон или смляно говеждо месо
Стъпка 3. Следете колко фибри получавате
Стремете се да получавате поне 25 грама фибри на ден, ако сте възрастна жена и 36, ако сте възрастен мъж (на възраст 19-50). Прочетете хранителните етикети на продуктите, за да видите колко фибри има във всяка порция. Използвайте дневник или приложение, като например мобилното приложение Atkins, за да проследявате приема на фибри.
- Една порция от повечето зеленчуци е около 2-4 грама фибри. Например, чаша спанак, манголдър или къдраво зеле също са 4 грама.
- Можете също така да получите фибри, ако ядете малки количества бадеми, орехи, овесени трици и оризови трици.
Метод 2 от 3: Хидратация
Стъпка 1. Пийте поне 8 чаши вода на ден
Диетата на Аткинс препоръчва да пиете поне 8 чаши вода на ден, за да поддържате редовен режим. Водата помага при запек, като поддържа изпражненията по -редки.
Институтът по медицина препоръчва мъжете да пият най -малко 13 чаши (3, 100 mL) вода на ден, докато жените трябва да пият поне 9 чаши (2, 100 mL)
Стъпка 2. Не пийте твърде много кофеин
Можете да преброите кофеиновите напитки като кафе, чай и диетична сода като част от приема на вода. Въпреки това, твърде много кофеин може да ви накара да пожелаете захар, което е забранено за диетата на Аткинс, така че ограничете приема на кофеинови напитки.
Ако сте голям фен на кафе или чай, опитайте алтернативи с по-ниско съдържание на кофеин, за да можете все още да получите вкуса, който обичате. Например, отидете на кафе или чай без кафе или половин кафе или пийте билков чай
Стъпка 3. Яжте сочни зеленчуци, за да увеличите приема на вода
Например, пресните краставици са с високо съдържание на вода, така че те могат да ви помогнат да се поддържате хидратирани. Те също са без скорбяла, така че са одобрени за диетата на Аткинс.
Други сочни зеленчуци с ниско съдържание на нишесте включват спанак, целина, маруля и тиквички
Стъпка 4. Овкусете водата си с резенчета плодове или зеленчуци, за да стане по -интересна
Диетата на Аткинс изисква да пропуснете повечето плодове (лимон или лайм е наред) и да премахнете нишестените зеленчуци, особено през първите няколко седмици, докато започнете да поддържате теглото си. Можете обаче да добавите някои зеленчуци без скорбяла към водата, да добавите интерес и да я овкусите, като резенчета краставица, няколко резенчета прясна ягода.
Можете също така да използвате ароматни пакети, подсладени с малки количества заместител на захарта, като сукралоза (Splenda), стевия, аспартам (NutraSweet) или захарин (Sweet-n-Low). Трябва обаче да броите тези пакети като грам въглехидрати поради пълнителите в тези видове подсладители
Метод 3 от 3: Други методи
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно, за да насърчите по -добро храносмилане
Получаването на достатъчно упражнения може да помогне за преместването на нещата в храносмилателния ви тракт. Опитайте се да тренирате малко всеки ден, поне 20 до 30 минути.
Като цяло се стремете към 150 минути упражнения всяка седмица, включително някои силови упражнения като вдигане на тежести или коремни упражнения
Стъпка 2. Подобрете храносмилателното си здраве с пробиотици
Опитайте да вземете пробиотик в специални капсули, които се разтварят в червата. Избягвайте такива, които се храносмилат в стомаха, което може да наруши активните полезни бактерии. Проучванията показват, че пробиотиците могат да помогнат за намаляване на запека. Приемането на такава добавка може да намали времето, необходимо на храната да премине през вашата система. Той също така омекотява изпражненията и може да увеличи броя на посещенията ви в банята на ден до 2 или повече. Намалете добавките си, ако е твърде често или неудобно.
- Потърсете пробиотичните добавки, съдържащи L-плантарум (Lactobacillus-plantarum). Той помага за поддържане на чревното здраве, заедно с редица други ползи, включително понижено кръвно налягане и по -добра имунна функция.
- Бифидобактериалните добавки също могат да помогнат.
- Посъветвайте се с Вашия лекар преди да започнете каквато и да е добавка. В допълнение, те могат да ви помогнат да определите колко често трябва да приемате добавка.
Стъпка 3. Смесете псилиевите влакна във водата си за слабителен ефект
Псилиевите влакна се произвеждат от люспите, заобикалящи семената на псилиума. Разтворим е във вода. Смесете една супена лъжица (около 5 грама) в чаша вода и изпийте сместа. Можете да пиете този разтвор веднъж на ден.
Не забравяйте да вземете земята, така че да се разтвори лесно. Трябва да можете да намерите тази добавка в магазините за здравословни храни
Стъпка 4. Използвайте лаксативи, за да облекчите случайния запек
Ако само от време на време имате запек, от време на време можете да приемате слабителни, за да си помогнете да отидете до тоалетната в тези няколко случая. Имате избор от няколко лаксативи без рецепта, които да помогнат за вашата ситуация.
- Единият вариант е да използвате омекотител за табуретки. Те разхлабват изпражненията ви, като изтеглят повече вода в тях. От своя страна, по -рехавите изпражнения ви улесняват да отидете до банята. Няколко примера за този вид слабително са MiraLax, Colace и Surfak. Обикновено те отнемат от 6 до 8 часа за работа.
- Друг вид слабително е лубрикант. Минералното масло е пример за този тип. Смазочните материали са точно това, което звучат-те покриват дебелото черво и позволяват на изпражненията да преминават по-лесно.
- Можете също така да използвате магнезиево мляко и лактулоза, които са предназначени да ви помогнат да изпразвате изпражнения чрез увеличаване на течността/влагата в дебелото черво.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Всеки има различен модел на червата. Ако нормалните ви модели се променят, може да имате запек или друг проблем.
- Съхранявайте слабителните на място, недостъпно за деца.
- Посъветвайте се с лекар, преди да използвате слабително, ако имате коремна болка, гадене или повръщане, внезапна промяна в навиците на червата с продължителност над 2 седмици или вече сте използвали слабително за повече от 1 седмица.
- Спрете да използвате слабителни и се консултирайте с лекар, ако имате ректално кървене или нямате изхождане след употреба на слабителни продукти. Тези симптоми могат да показват сериозно състояние.
Предупреждения
- Докато случайният запек за 1-2 дни не е проблем, говорете с Вашия лекар, ако имате запек многократно или сте имали запек повече от 3 или 4 дни.
- Ако имате постоянен запек, може да се нуждаете от по -добро слабително или медицинско лечение за проблема. Можете да опитате глицеринови супозитории, които се предлагат без рецепта. Те обикновено произвеждат движение на червата за 15 минути до 1 час. Ако случайно приемете едно от тези лекарства през устата, незабавно се свържете с Центъра за контрол на отравянията.
