Въпреки че остеопорозата е до голяма степен генетична, здравето на костите е нещо, за което всеки трябва да мисли. Костната система е нещо, което е лесно да се приема за даденост, когато е здравословно. Въпреки това, може да има сериозни последици при пренебрегване на правилната диета, начина на живот и съветите за стойката. Най -важният аспект от поддържането на скелетната система е получаването на необходимите части от вашата диета. Работата ви обаче не свършва дотук. Уверете се, че нямате проблеми със скелета по пътя, като обърнете внимание на костите си сега.
Стъпки
Част 1 от 2: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Консумирайте храни и напитки с високо съдържание на калций
Възрастните трябва да получават 1 000 mg калций всеки ден. Калцият е най -важният минерал за поддържане на здравето на костите, защото костите използват калций, за да останат здрави и да предотвратят костите да станат крехки. Мъжете над 50 и жените над 70 се нуждаят от повече калций - 1, 200 mg на ден.
- Храните с високо съдържание на калций включват млечни продукти, броколи, сьомга, листни зелени зеленчуци, соеви продукти и сирене.
- Не трябва да консумирате повече от 2000 mg калций на ден. Страничните ефекти от добавянето на калций включват запек, лошо храносмилане и повишен риск от камъни в бъбреците.
Стъпка 2. Вземете много витамин D
Учените все още изчисляват колко витамин D е оптимален в диетата, но трябва да получавате поне 600 международни единици на ден. Здравите тийнейджъри и възрастни могат да приемат до 4000 IU на ден. Основният начин да направите това е чрез слънчева светлина. Ако не можете да получите слънчева светлина, говорете с Вашия лекар за други начини да си набавите витамин D. Използването на добавки с витамин D е противоречиво, така че Вашият лекар може да предложи конкретен съвет.
Това не означава тен, който е доста нездравословен за кожата ви и може да причини рак. Нужно е само кратко време, за да получите достатъчно витамин D - само 15 минути в зависимост от вашия тип кожа и къде живеете
Стъпка 3. Яжте здравословна диета, богата на манган, цинк и мед
Здравословната диета включва баланс на постни протеини, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци. Доказано е, че следи от тези елементи преобладават в костите. Има храни, които можете да ядете, за да увеличите нивата на манган, цинк и мед.
- Храните с високо съдържание на манган включват ядки, миди, черен шоколад, соя и слънчогледови семки.
- Говеждо, миди и фъстъци са храни с високо съдържание на цинк.
- Медта е разпространена в храни като калмари, омар, сушени домати и стриди.
Стъпка 4. Пийте поне осем чаши чиста вода всеки ден
Тялото трябва да остане хидратирано, за да бъде здраво. Хидратацията е от полза за цялото ви тяло, особено за вашите органи и стави и е доказано, че намалява риска от остеопороза.
Количеството течности, от които се нуждаете, се основава на различни фактори, но жените обикновено трябва да приемат девет чаши на ден, а мъжете 13. Да имате поне осем на всеки ден е добре, но опитайте за повече
Стъпка 5. Избягвайте прекомерни количества вредни вещества
Сол, сода, газирани напитки, кофеин и хидрогенирани масла трябва да се консумират умерено. Известно е, че намаляват съдържанието на калций в костите. Те имат множество други недостатъци за вашето здраве, така че е най -добре да ги избягвате в повечето ситуации.
Трябва да консумирате максимум 5 000 IU (международни единици) витамин А на ден. За да избегнете консумацията на твърде много витамин А, яжте по-малко яйца или белтъци, преминете към обезмаслени или нискомаслени млечни продукти и проверете концентрацията на витамин А във вашите мултивитаминни добавки
Стъпка 6. Консумирайте правилното количество витамин А
Това съединение е важно за растежа на костите, но твърде много всъщност допринася за загубата на костна маса. Тийнейджърите и възрастните мъже трябва да получават около 3000 IU витамин D, а тийнейджърите и възрастните жени около 2, 310.
За ваше сведение една унция сирене чедър съдържа около 300 IU витамин А и чаша пълномаслено мляко 500
Част 2 от 2: Промяна на начина на живот за здравето на костите
Стъпка 1. Поддържайте здравословно тегло
Оптимизирането на теглото ви е едно от най -важните неща, които можете да направите, за да защитите костите и ставите си. Наднорменото тегло оказва допълнителен натиск върху ставите, което от своя страна засяга скелетната система.
Стъпка 2. Упражнявайте се достатъчно
Ангажирайте се с редовни упражнения с тегло, като ходене, джогинг, изкачване на стълби, колоездене и вдигане на тежести. Редовните упражнения трябва да включват около 30 минути физическа активност пет дни в седмицата. Костите се възползват от случаен стрес, като например упражнения с тегло, защото губят калций без стрес. Упражненията също повишават мускулния тонус, което сваля натиска от ставите. Костите ще стават по -силни, колкото повече се използват.
Проучванията показват, че заседналият начин на живот е вреден за здравето на костите, защото не получавате необходимите упражнения. Тъй като прекарването на твърде много време в столовете е лошо за гръбначния стълб, това е загуба
Стъпка 3. Спете поне осем часа всяка нощ
Достатъчният сън е важен за здравето на костите, тъй като тялото възстановява счупените тъкани по време на сън. Внимавайте да спите по начин, който помага на гръбнака ви да остане изправен. Ако обичате да спите настрани, поставете възглавница между коленете, за да поддържате гръбнака си подравнен. Ако спите по гръб, поставете възглавница под коленете си.
Всички тела изискват различен тип матрак, така че опитайте няколко, преди да се спрете на един. Опитайте се да не сте толкова твърди, че да създават точки на натиск, тъй като това може да причини болки в гърба
Стъпка 4. Работете върху добра стойка
Това е област, за която много хора не се замислят често. Има прости начини да подобрите стойката си, докато седите, стоите, лежите и повдигате. Ще се изненадате колко изправен е гърбът ви след няколко дни, след като се уверите, че поддържате гръбнака си подравнен.
- Когато седите, седнете в облегалката на стола с изправен гръбнак. Дръжте коленете си под ъгъл от 90 градуса, а краката - на пода. Ставайте и се движете поне веднъж на всеки 30 минути.
- Когато повдигате предмети, се навеждайте право надолу, вместо да се навеждате. Повдигнете се от коленете, а не с гърба. Избягвайте всякакви усукващи или изтръгващи движения.
- Повечето хора имат по -малко проблеми със стоенето с добра стойка. Уверете се, че не сте прегърбени, и се опитайте да държите гръбнака изправен.
Стъпка 5. Избягвайте излишното пушене и пиене
Никотинът и алкохолът правят костите слаби и чупливи, като изчерпват съдържанието на калций. Лягането подпийнало или пияно пречи на тялото ви да премине през необходимите цикли на сън, което ви позволява да сте напълно отпочинали. Това може да се превърне в лоша поза на сън или подмятане, което е лошо за скелетната система.
Стъпка 6. Помолете Вашия лекар да Ви помогне с превенцията
Ако имате остеопороза или сте изложени на риск от заболяването, може да се наложи да позволите на Вашия лекар да Ви помогне да го предотвратите или лекувате. Кажете им притесненията си за здравето на костите и ако смятат, че са необходими хранителни добавки. Дръжте ги в течение за всяко развитие и споменавайте здравето на костите си на годишното си физическо.
