Поддържането на физическа форма има много предимства. Ще имате повече енергия, ще изглеждате страхотно и ще забележите подобрения в цялостното си здраве. За съжаление, не винаги е лесно да останете в отлична форма. Ако обаче се съсредоточите върху храненето и упражненията, можете да направите много здравословни физически промени. Не забравяйте, че позитивното отношение също е наистина важно за поддържане на форма и красиво здраве.
Стъпки
Част 1 от 3: Упражнение ефективно
Стъпка 1. Намерете времето
Упражнението е един от най -важните аспекти за поддържане (или ставане) на форма и здраве. Експертите препоръчват да се стремите да бъдете активни поне 30 минути на ден. Опитайте да планирате упражненията си по същия начин, по който планирате други срещи и ангажименти. По -вероятно е да се придържате към него, ако е в календара.
- Ако се опитвате да подобрите или отслабнете, може да се наложи да тренирате повече от тридесет минути на ден. Ако принадлежите към фитнес зала, помолете да се консултирате с личен треньор. Те могат да ви помогнат да планирате режим за вашите конкретни цели.
- Упражнение на стъпки. Ако ви е трудно да блокирате 30 или 60 минути от деня си за упражнения, опитайте да придвижите движението си на по -малки парчета от време. Например, отидете пеша до работа, разходете се на обяд и се приберете вкъщи.
Стъпка 2. Превърнете го в навик
Ще видите най -много ползи от упражненията, ако ги правите редовно. Един добър начин да се придържате към навика е да изберете форма на упражнения, която ви харесва. Например, ако обичате да плувате, направете си точка да плувате обиколки два пъти седмично.
- Улеснете придържането към рутината си. Опитайте да облечете дрехите си за тренировка и чантата си за фитнес предишната вечер. По този начин сте готови да излезете през вратата сутрин.
- Използвайте технологията. Опитайте притурка, която да ви помогне да проследите движенията си, като например fitbit. На телефона ви има дори безплатни приложения, които можете да настроите да ви напомнят да ставате и да се движите веднъж на час.
- Не се отказвайте. Обикновено отнема между 20 и 30 дни, за да се придържа към навика. Продължете да спортувате и в крайна сметка това ще се превърне в естествена част от деня ви.
Стъпка 3. Излезте на открито
Определено има някои предимства за тренировка във фитнес зала-климатикът и телевизорите са няколко. Но учените съобщават, че упражненията на открито, поне част от времето, могат да имат големи ползи. Разнообразният терен на път, тротоар или пътека предизвиква тялото ви по начини, които монотонността на бягаща пътека или елипсовиден треньор не може да направи.
- Упражненията навън също могат да имат положителни ползи за вашето психично здраве. В проучванията хората, които са ходили както навън, така и вътре, са съобщавали, че се радват много повече на дейността, когато приключат навън.
- Използвайте местните си паркове. Много паркове ще имат чудесни зони за бягане или разходка. Ако обичате спорта, можете да използвате и тенис кортове или баскетболни игрища.
Стъпка 4. Бъдете социални
Ако включите други хора в рутинните си упражнения, ще видите положително въздействие върху резултатите си. Намирането на приятел за тренировка може да помогне с отчетността. Ако насрочите дейност с приятел, е по -малко вероятно да се откажете, отколкото ако отменяте само за себе си.
- Груповите упражнения също предлагат предимства. В часовете инструкторите могат да предложат окуражаващи думи. Те също могат да ви мотивират и да коригират формата ви, за да се уверят, че правите всяко движение безопасно и ефективно.
- Тренировките са чудесен начин да се запознаете с нови хора. Опитайте да се присъедините към клуб по бягане или тенис лига. Ще се сприятелите със сходни интереси и ще поддържате отлична форма.
Стъпка 5. Променяйте рутината си
Чудесно е, когато намерите упражнение, което ви харесва. И няма причина да се отказвате от нещо, което обичате, като йога или плуване. Въпреки това може да бъде полезно да промените рутинните си упражнения. Тялото ви ще реагира положително на нови предизвикателства и ще видите по -големи резултати, когато промените нещата.
- Тялото ви ще свикне с обичайната рутина и в крайна сметка ще започне да харчи по -малко енергия, когато тренирате. Това означава, че ще изгорите по -малко калории и може да забележите плато във вашите фитнес цели.
- Опитайте да направите комбинация от силови тренировки и кардио. Например, опитайте се да бягате в продължение на две минути, след което спрете, за да направите някои основни упражнения, като дъска или хрускане. Можете да промените реда на вашите упражнения и да добавите нови към рутината си.
- Ако предпочитате да тренирате на закрито, опитайте да използвате кардио оборудване като бягаща пътека. Можете да посетите фитнес зала или да закупите свой собствен. Може дори да успеете да намерите употребявано оборудване за закупуване.
- Опитайте да промените рутината си на всеки две до четири седмици, за да започнете да виждате по -бързи резултати.
Част 2 от 3: Хранене правилно
Стъпка 1. Гответе
Правилното хранене има много предимства. Това ще ви помогне да поддържате здравословно тегло, да подобрите кожата си и да ви даде повече енергия. Един от най -добрите начини да се храните здравословно е да готвите сами. Докладите показват, че хората, които сами си приготвят ястия, консумират по -ниски нива на захар и мазнини. Готвенето с пресни храни също ви помага да ядете по -малко преработени храни, които обикновено имат високи нива на натрий.
- Направете готвенето забавно. Наемете членове на семейството да се включат, така че да се чувствате като по -малко скучна работа. Дайте на всеки член на семейството ден от седмицата да поиска определено ястие и да намери нова рецепта, която да изпробва.
- Организирането може да помогне готвенето да изглежда по -лесно. Опитайте се да планирате храненията си предварително. Това ще ограничи пътуванията, които трябва да направите до магазина за хранителни стоки, и също така ще ви помогне да останете в крак с целите си за фитнес, ако планирате здравословни седмични менюта.
Стъпка 2. Вземете правилните хранителни вещества
Когато готвите сами, можете напълно да контролирате съставките, които използвате. Това ще ви помогне да се уверите, че получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Храненето може да ви помогне да контролирате теглото си, а също така да ви даде енергия, от която се нуждаете, за да спортувате редовно.
- Опитайте се да се храните на диета, която включва няколко порции пресни плодове и зеленчуци на ден. Те са пълни с витамини и фибри.
- Яжте постно месо и риба. Те ще ви осигурят протеини и също така ще дадат на тялото ви здравословни мазнини.
- Направете чинията си цветна. Колкото повече цвят в чинията ви, толкова повече плодове и зеленчуци вероятно ядете. Опитайте за листни зеленчуци, като зеле и живи оранжеви тонове, като тези в сладки картофи и моркови.
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар
Можете да планирате обща, здравословна диета за себе си. Но ако имате някакви специални притеснения относно теглото си или цялостното си здраве, е добра идея да се консултирате с Вашия лекар. Тя може да ви помогне да разберете храните, които ще ви помогнат да постигнете целите си за фитнес, независимо дали поддържате текущите си нива на фитнес или отслабвате.
- Вашият лекар може също да ви помогне да разберете кои храни да избягвате. Например, ако страдате от високо кръвно налягане, Вашият лекар вероятно ще препоръча диета с намалено съдържание на натрий.
- Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да приемате някакви добавки за отслабване. Докато хапчетата за отслабване могат да бъдат ефективни, когато се използват безопасно, най -добре е да се консултирате с Вашия лекар дали са подходящи за Вас.
- Помолете Вашия лекар за насочване към регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да прегледате диетата си и да планирате хранене, за да отслабнете или да поддържате вече здравословен начин на живот.
Стъпка 4. Прочетете етикетите
Обърнете внимание на етикетите за хранене на храните, които купувате. Информацията, посочена тук, може да ви помогне да направите здравословен избор какво да поставите в тялото си. Когато четете етикети, обърнете специално внимание на изброените количества захар, мазнини и калории. Можете да видите колко от препоръчителната дневна доза захар например трябва да се стремите.
- Обърнете внимание на размера на сервирането. Например, ако искате да имате торба чипс, прочетете опаковката, за да видите дали информацията ви казва броя на калориите за цялата торба. Понякога една трета от торбата се счита за пълна порция.
- Ако имате хипертония, може да се наложи да наблюдавате приема на сол. Не забравяйте да прочетете колко сол/натрий има във всеки продукт, за да сте сигурни, че не консумирате повече от 1 500 mg на ден. Консервираните храни и предварително приготвените ястия често са пълни с натрий.
- Има много различни имена за повечето съставки. Например захарта има най -малко 61 различни имена, включително захароза, високо фруктозен царевичен сироп, декстроза и оризов сироп. Ако се опитвате да избегнете определена съставка, уверете се, че можете да разпознаете всичките й различни имена.
Част 3 от 3: Наличие на здравословно мислене
Стъпка 1. Изградете положителен образ на тялото
Психичното здраве е важна част от усещането за форма и красиво здраве. Може да е трудно да имаме положителен образ на тялото, когато сме затрупани със снимки на много слаби актриси и модели. Но има начини, по които можете да се научите да се чувствате добре в себе си, независимо от вашата форма. Положителният образ на тялото ще ви помогне да останете мотивирани да се храните здравословно и да тренирате.
- Намерете нещо, което харесвате във външния си вид, и направете това фокус. Например, ако напоследък много бягате, направете си комплимент за това колко силни изглеждат краката ви.
- Избягвайте негативизма. Опитайте се да не критикувате себе си. Добре е да искате да направите промени, но се опитайте да си дадете насърчение, вместо да се събаряте. Например, вместо да се чувствате зле, ако изядете торба бисквити, кажете си: „Предполагам, че сега имам допълнителна мотивация да направя още 20 коремни преси утре!“
Стъпка 2. Съсредоточете се върху това как се чувствате
Изображението на тялото е свързано с това как се чувствате за това как изглеждате. Затова се опитайте да се съсредоточите върху положителните чувства. Съсредоточете се върху добрите неща, които тялото ви прави за вас, като например да ви даде енергия да играете с кучето си. Когато се чувствате здрави, вие също ще се чувствате по -годни и красиви.
Не се притеснявайте за числата на скалата. Вместо това се съсредоточете върху това колко силно се чувствате и как дрехите ви пасват. Базирайте личната си оценка за физическа годност на енергийните си нива и цялостното си здраве, а не на теглото си
Стъпка 3. Не се сравнявайте с другите
Може да бъде изкушаващо да прецените себе си въз основа на това как изглеждат другите хора. Но експертите казват, че сравняването на себе си с другите може да бъде вредно. Например, може да намали чувството ви за собствена стойност. Това може да доведе до по-ниско самочувствие и по-ниски нива на енергия.
- Поставете си собствени цели. Опитът да изглеждате като някой друг няма да ви помогне да постигнете целите си. Вместо това, оценете нивото си на фитнес, като отбележите дали сте направили подобрения и дали можете да видите и почувствате разлика в тялото си.
- Помислете за размера на рамката на тялото си. Всеки е различен. Някои хора имат малки рамки, докато други имат голяма рамка. Вашето може да е средно. Можете да разберете размера на рамката си, като измерите обиколката на китката си и се консултирате с таблица за височина. Не забравяйте, че ако имате голяма рамка, ще имате различни цели за тегло, отколкото някой, който естествено е по -малък.
- Опитайте се да водите дневник, в който да записвате положителни изявления за себе си. Можете да използвате този дневник, за да проследявате упражненията и диетата си, или просто да запишете щастливи, самоутвърждаващи се мисли, за да останете мотивирани.
Начини да превърнете упражненията в навик, съвети за самообслужване и здравословни храни за готвене
Начини да превърнете упражняването в навик
Съвети за самообслужване
Здравословни и лесни храни за готвене
Съвети
- Опитайте някои различни планове за упражнения, за да намерите този, който работи най -добре за вас.
- Винаги излизат нови варианти на стари тренировки. Може да искате да разгледате програми като йога за смях, която може да помогне за увеличаване на ендорфините.
