Холестеролът е в мазнините, които са в кръвта ви. Наличието на висок LDL холестерол е опасно за вашето здраве, тъй като допринася за създаването на запушвания в артериите. Това може да увеличи риска от инфаркт. Много хора могат успешно да понижат холестерола си, като направят промени в диетата и начина на живот. Ако работите усилено, може да не се наложи да приемате лекарства като статини.
Стъпки
Метод 1 от 2: Контрол на холестерола чрез диета
Стъпка 1. Намалете приема на холестерол
Клиниката Mayo препоръчва хората да ядат 300 милиграма или по -малко холестерол на ден. За хората със сърдечни заболявания препоръчителното количество е още по -ниско, при 200 милиграма на ден. Можете да намалите количеството на холестерола, което консумирате, като:
- Използване на заместители на яйца вместо ядене на яйца. Жълтъкът е с високо съдържание на холестерол.
- Пиене на обезмаслено мляко вместо пълномаслено.
- Яжте постно месо като риба и домашни птици.
- Избягване на месо от органи.
- Има доказателства, че Портфолио диетата може да понижи LDL холестерола с около 11% при възрастни, които имат леки до умерено високи нива на LDL холестерол.
Стъпка 2. Намалете консумацията на наситени и транс -мазнини
Тези мазнини повишават нивата на холестерола. По -добра алтернатива е да се ядат мононаситени мазнини. Можете да направите това чрез:
- Готвене с мононаситени мазнини като зехтин, фъстъчено масло и рапично масло.
- Избягване на наситени мазнини като масло, твърдо съкращаване, наденица, твърдо сирене, млечен шоколад, свинска мас, сметана, кокосово масло и палмово масло.
- Ядене на постно месо като птици и риба. Ако ядете мазни меса, отрежете мазнините.
- Четене на опаковката на комерсиално приготвени храни. Много храни, които са маркирани без транс-мазнини, всъщност съдържат транс-мазнини. Ако съставките съдържат частично хидрогенирани масла, продуктът съдържа транс -мазнини. Обичайните продукти с транс-мазнини включват маргарин и бисквитки, закупени в магазина, сладкиши и крекери.
Стъпка 3. Оценете месото, което ядете
Можете да намалите холестерола си, като отрежете мазнините от месото си и предпочетете постно месо като птици и риба. Някои видове риба са дори по -добри от яденето на домашни птици:
- Треска, риба тон и камбала имат по -малко мазнини и холестерол от домашните птици. Опитайте да замените рибата вместо говеждо, свинско или пилешко поне два пъти седмично.
- Сьомгата, скумрията и херинга съдържат омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето ви.
Стъпка 4. Увеличете количеството плодове и зеленчуци, които консумирате
Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на фибри и витамини и с ниско съдържание на мазнини и холестерол. Опитайте се да ядете четири до пет порции плодове и четири до пет порции зеленчуци на ден. Порция е приблизително половин чаша нарязани зеленчуци. Можеш:
- Заместете парче плод за десерт вечер. Здравословните алтернативи на сладоледа и сладкишите включват ябълки, банани и плодови салати. Не добавяйте захар към плодовите салати, защото това увеличава калориите.
- Вземете със себе си пресни плодове и зеленчуци за закуска през целия ден. Морковите, чушките, ябълките и бананите са лесни за носене, където и да отидете.
- Започнете ястията си със салата. Като ядете салатата в началото на храненето, вероятно ще ядете повече от нея, защото тогава сте най -гладни. Можете да запазите салатите интересни, като поставите различни комбинации от плодове и зеленчуци в него.
- Сервирайте зеленчуци като част от основното си ястие. Заменете тиква или варени зеленчуци за паста или ориз.
Стъпка 5. Яжте повече фибри
Фибрите могат да помогнат за понижаване на холестерола. В допълнение, храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, ще ви помогнат да се заситите, така че да не преяждате. Портфолио диетата, която се фокусира върху добавянето на специфични храни на растителна основа към вашата диета всеки ден като соя, растителни стероли, разтворими фибри, ядки, сушен боб, грах и бобови растения, е свързана с понижаване на LDL холестерола. Други вкусни опции за влакна включват:
- Кафяв ориз вместо бял
- Пълнозърнеста паста
- Пълнозърнест хляб
- Овесена каша
- Бран
Стъпка 6. Следете консумацията на захар
Захарта и други прости въглехидрати могат да увеличат риска от високи триглицериди. Триглицеридите са допълнителни мастни вещества, които са в кръвта Ви. Храненето с диета с ниско съдържание на захар ще помогне да се предотврати тяхното прекалено високо.
- Изрежете от диетата си сладкиши като бонбони, сладкиши и сладкиши.
- Бялото брашно също е прост въглехидрат. Намалете количеството печени продукти, които ядете, направени от преработено бяло брашно. Това включва бял хляб и много бисквити, сладкиши и мъфини, закупени в магазина.
Стъпка 7. Говорете с Вашия лекар за добавки
Много естествени добавки не са научно доказани за намаляване на холестерола. Освен това е важно да обсъдите добавките с Вашия лекар, тъй като някои могат да взаимодействат с други лекарства, включително лекарства без рецепта. Добавките не са строго регламентирани, така че дозите и съставките може да са несъвместими. Особено важно е да обсъдите всички добавки с Вашия лекар, ако сте бременна, кърмите или лекувате дете. Като се има предвид това, някои хора съобщават за положителни ефекти от следното:
- Суроватъчен белтък
- Артишок
- Ечемик
- Бета-ситостерол
- Русо псилиум
- Чесън
- Овесени трици
- Ситостанол
Стъпка 8. Не приемайте червена мая с ловастатин
Ловастатин е активната съставка в лекарството Mevacor. Когато се приема като част от добавка, не се регулира да се гарантира, че дозите са последователни. Това означава, че може да приемате опасно количество, без да осъзнавате.
Проверете съставките на всякакви добавки с червени дрожди. Ако съдържа ловастатин, не го приемайте
Стъпка 9. Попитайте за ниацин
Ниацинът е витамин В3, който може да инхибира производството на лош холестерол, да повиши добрия холестерол и да понижи триглицеридите. Ниацин трябва да се приема във високи дози, за да подейства, така че ще трябва да го приемате с указанията на лекар, тъй като рисковете включват увреждане на черния дроб, стомашно -чревни проблеми или глюкозна непоносимост.
- Възможно е също да почувствате зачервяване, докато използвате ниацин (характеризира се с топлина, сърбеж, зачервяване или усещане за изтръпване под кожата). Въпреки това, докато продължавате да приемате ниацин, зачервяването трябва да отшуми.
- Зачервяването може да се влоши чрез пиене на алкохол или горещи напитки.
Метод 2 от 2: Коригиране на начина ви на живот
Стъпка 1. Откажете се от пушенето
Отказът от тютюнопушене може да бъде от полза за нивата на холестерола, да понижи кръвното Ви налягане и да намали шансовете Ви за развитие на сърдечни заболявания. Ако имате нужда от помощ при напускането, има много налични ресурси. Можеш:
- Говорете с Вашия лекар. Вашият лекар ще може да Ви каже какви лечения са най -подходящи за Вас.
- Присъединете се към група за поддръжка лично или онлайн. Вашият лекар може да препоръча ресурси във вашия район. Можете също така да се свържете с местния здравен отдел и да потърсите ресурси онлайн.
- Получете поддръжка от гореща линия.
- Вижте съветник за зависимости. Вашият лекар може да препоръча някой, който е специализиран в подпомагането на хората да се откажат от тютюнопушенето.
- Вземете домашно лечение.
- Опитайте никотинова заместителна терапия.
Стъпка 2. Ограничете консумацията на алкохол
Алкохолът обикновено е с високо съдържание на калории и пиенето на твърде много от него може да ви накара да наддадете на тегло. За да останете възможно най -здрави, ограничете приема на алкохол най -много до:
- Една напитка на ден за жени
- Една до две напитки на ден за мъже
Стъпка 3. Упражнение
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения, за да се уверите, че сте достатъчно здрави. Можете да получите значителни ползи от дори умерени нива на упражнения, ако се извършват редовно. След като сте във форма, трябва да се стремите към 30 до 60 минути упражнения всеки ден. Много хора се радват на:
- Колоездене
- Плуване
- Бягане
- Присъединяване към общностен спортен екип, като баскетбол, волейбол или тенис
Стъпка 4. Отслабнете
Ако сте с наднормено тегло, загубата на само пет процента от телесното ви тегло може да ви помогне да контролирате нивата на холестерола. Вероятно това ще бъде особено полезно за:
- Хора с индекс на телесна маса над 29
- Мъже, които имат обиколка на талията 40 или повече инча
- Жени с обиколка на талията 35 или повече инча
