Приливът на адреналин е, когато надбъбречните ви жлези изпомпват излишно количество адреналин в тялото ви в отговор на големи количества стрес или тревожност. Може да изпитате широк спектър от симптоми, които са подобни на пристъпи на паника, включително ускорен пулс или биене на сърцето, повишено дишане или замаяност. Въпреки че приливите на адреналин могат да бъдат неудобни и страшни, те не са опасни. Използвайки техники за релаксация или променяйки начина на живот, може да успеете да намалите честотата и интензивността на пристъпите на адреналин.
Стъпки
Метод 1 от 2: Практикуване на техники за релаксация
Стъпка 1. Заемете дълбоко дишане
Дълбоките дихателни упражнения, които също се наричат пранаяма, могат естествено да помогнат за разтваряне на напрежението и да ви помогнат да се отпуснете. Направете няколко дълбоки дихателни упражнения, за да си помогнете да се отпуснете и да се съсредоточите, както и да облекчите други симптоми на прилив на адреналин.
- Дълбокото дишане може да помогне на тялото ви да разпределя кислород към тялото ви, което може да намали сърдечната честота и да нормализира пулса ви. Той също така ще помогне за отпускане на напрегнатите мускули, които може да изострят прилив на адреналин.
- Вдишайте и издишайте напълно и балансирано през носа си. Например, бихте вдишали за броене до четири, задръжте за две, пребройте и след това издишайте напълно до броене до четири. Можете да променяте броя според вашите способности.
- За да извлечете максимума от дълбокото дишане, седнете изправени, с рамене назад, стъпалата на земята и избягвайте да се навеждате. Поставете ръце на корема си и практикувайте бавно дишане, като карате стомаха да се движи срещу ръцете. Когато издишате, стегнете мускулите на стомаха и издишайте през стиснати устни. Съзнателно усетете как диафрагмата се движи нагоре и надолу, докато дишате.
Стъпка 2. Пребройте до 10 или 20
Когато се чувствате стресирани, тревожни или имате прилив на адреналин, отстранете се от ситуацията и пребройте до десет. Преброяването може да помогне на ума ви да се съсредоточи върху нещо различно от ситуацията.
- Когато се съсредоточите върху нещо различно от стресовата ситуация, тялото ви може да спре да произвежда адреналин.
- Ако е необходимо, пребройте до двадесет и повторете процедурата толкова често, колкото е необходимо.
Стъпка 3. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация
Ако забележите, че стресът или тревожността предизвикват прилив на адреналин, практикувайте да отпуснете цялото си тяло, за да се съборите. Легнете на земята или седнете и започнете да свивате и отпускате всеки мускул в тялото си. Започнете с краката си:
- Стегнете и свийте всеки мускул в тялото си за пет секунди, започвайки от краката ви. След това оставете мускулите бавно да се отпуснат до дълбока релаксация. След 10 секунди стегнете мускулите на краката си за още пет секунди и след това ги оставете да се отпуснат.
- Повторете тази последователност, докато завършите с главата си.
- Преминете към мускулите на краката. Направете същия процес за всяка мускулна група, като бавно се движите нагоре по тялото си към главата.
Стъпка 4. Култивирайте положителни мисли
Отрицателността може да изостри стреса, напрежението и тревожността и може да засили адреналиновите пристъпи. Оформянето на всяка ситуация по по -позитивен начин може да ви помогне да преодолеете и контролирате последващите адреналинови пристъпи или пристъпи на паника.
- Оформянето е поведенческа техника, която може да оформи начините, по които се справяте с конкретни ситуации, като ги представите като положителен сценарий.
- Например, може да се окажете, че се занимавате с ядосан клиент по време на работа. Представете си, че най -добрият възможен резултат прави клиента по -щастлив чрез решаване на проблема. Това може да ви помогне да преодолеете ситуацията по най -положителен начин и може да ви предпази от пристъп на паника.
- Друг начин да използвате процеса на визуализиране на положителен резултат е чрез изобразяване на много спокойна сцена, като например поле с цветя, и поставяне на себе си в сцената.
- Можете също да опитате да практикувате внимателност. Това е процесът на разпознаване на вашето мислене и как то кара да се чувствате в този момент, без осъждане.
Стъпка 5. Намерете хумор и позитив във всяка ситуация
Най -трудните ситуации могат да имат някои положителни и хумористични моменти. Въпреки че може да не са ви ясни веднага, умението да ги разпознавате и да им се смеете може да ви помогне да се отпуснете и да избегнете пристъпите на адреналин.
- Някои проучвания показват, че позитивността може да допринесе значително за щастието.
- Например, ако паднете и отрежете лакътя си, не се фокусирайте върху кройката или разкъсването на дрехите си. Вместо това се смейте на вашата тромавост или нещо друго хумористично, случило се в ситуацията.
Метод 2 от 2: Промяна на навиците на начина на живот
Стъпка 1. Контролни фактори в живота, които ви причиняват стрес
Много неща са извън нашия контрол, но има някои неща (а именно вие самите и вашите действия и решения), върху които имате някакъв контрол. Научаването как да се ориентирате или елиминирате ситуации, които ви причиняват стрес или тревожност, може да ви помогне да намалите или облекчите пристъпите на адреналин.
- Направете списък на тригерите за пристъпите на адреналин. Прочетете списъка и проверете какво можете активно да контролирате.
- Например, може би срещите с персонала предизвикват прилив на адреналин. Вземете стъпки, за да сведете до минимум безпокойството си в ситуацията, като например да сте напълно подготвени, да медитирате през петте минути преди срещата или да седнете до позитивни хора.
- Ако приятел ви причинява стрес, защото предизвиква драма, намалете времето, което прекарвате с този приятел. Запомнете: не можете да контролирате приятеля си, но можете да контролирате как да му отговорите и колко време прекарвате с нея.
Стъпка 2. Упражнявайте повечето дни от седмицата
Има доказателства, че аеробната и сърдечно -съдовата дейност могат да повлияят положително на настроението ви и да ви успокоят. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
- Дори 10 минути упражнения могат да ви помогнат да се отпуснете и да се съсредоточите. Например, 10-минутна разходка може да ви отпусне и да ви даде шанс да мислите за положителното в живота си.
- Упражненията стимулират производството на ендорфини и серотонин, което може да подобри настроението ви и да ви помогне да заспите и може да сведе до минимум или да облекчи пристъпите на адреналин.
- Всеки вид упражнения ще са подходящи. Помислете за ходене, туризъм, плуване, кану или бягане.
- Препоръчва се упражнението ви 30 минути на ден в продължение на пет дни в седмицата.
Стъпка 3. Практикувайте нежна йога
Правенето на лека йога може да помогне за разтягане на напрегнатите мускули и по -общо да ви отпусне. Дори да отделите време за куче, обърнато надолу за десет вдишвания, може да ви помогне да се отпуснете и да се фокусирате отново, а от своя страна да контролирате безпокойството и пристъпите на адреналин.
- Практикувайте форми на йога, които са по -нежни към тялото. Това ще разтегне напрегнатите мускули и ще ви отпусне. Възстановителната и ин йога са два отлични избора за подпомагане на пристъпите на адреналин.
- Ако нямате време да се ангажирате с пълна йога сесия, направете куче с лице надолу за 10 дълбоки вдишвания и издишвания. Насоченото надолу куче е важна фундаментална поза в йога, която не само може да ви успокои и отпусне, но и ще разтегне напрегнатите ви мускули.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете йога практика, за да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да практикувате.
Стъпка 4. Яжте добре балансирана и здравословна диета
Лошата диета може да изчерпи енергията ви и да предизвика стрес или безпокойство, което от своя страна може да стимулира пристъпите на адреналин. Яденето на здравословни храни и закуски не само ще помогне за цялостното ви здраве, но може да намали стреса, тревожността и да облекчи пристъпите на адреналин.
- Храни като аспержи имат подобряващи настроението хранителни вещества и могат да помогнат за намаляване на стресовия стрес.
- Изборът на храна с високо съдържание на витамин В също може да намали стреса и тревожността. Авокадото и бобът са добър избор за храни, богати на витамин В.
- Чаша топло мляко може да успокои безсънието и безпокойството, което може да изостри пристъпите на адреналин.
Стъпка 5. Стойте далеч от кофеин, алкохол и наркотици
Препоръчително е да избягвате всички развлекателни лекарства и да ограничите или изключите алкохола и кофеина. Тези вещества могат да влошат тревожността и да ви направят по -податливи на прилив на адреналин.
- Повечето възрастни могат да понасят 400 mg кофеин на ден. Това е еквивалент на четири чаши кафе, десет кутии сода или две енергийни напитки. Ако изпитвате постоянен прилив на адреналин, опитайте се да намалите количеството кофеин, което консумирате.
- Жените трябва да консумират не повече от една порция алкохол на ден, а мъжете не повече от две. Примерите за една напитка включват: 2 течни унции (355 милилитра) бира, 5 течни унции (148 милилитра), 1,5 течни унции (44 милилитра) от 80 дестилирани спиртни напитки.
Стъпка 6. Планирайте редовни почивки за опресняване и пренасочване
Разделете всички задачи, поръчки или неудобни ситуации, които имате, на управляеми отрязъци от време. Прекъсванията могат да ви помогнат да се отпуснете и да освежите ума и тялото си. Прекъсването може също да ви помогне да овладеете прилив на адреналин или да го спрете.
- Четенето на книга, гледането на филм, къпането с мехурчета или прекарването на време в разходка с кучето или разговор с партньора ви може да ви помогне да изчистите главата си от стреса от деня.
- Правете дейности, които ви харесват по време на почивката ви. Кратката разходка е отличен начин да си починете. Това ви отдалечава от задачата, циркулира кръвта ви и доставя кислород до мозъка ви, оставя ума ви да се скита и ви помага да се отпуснете.
- Отделянето на време за „притеснение“или „скитане“също е важно. Всеки ден си давайте определено време, за да оставите ума си да се справи с всякакви проблеми, които може да имате, или просто да не правите нищо. Наличието на тези видове почивки за презареждане е също толкова важно, колкото малките почивки, които правите между задачите.
- Точно както почивките са важни, опитайте се да планирате ваканция поне веднъж годишно, което може да ви даде шанс да се отпуснете и да се изключите.
Стъпка 7. Насладете се на редовни масажи
Напрежението, тревожността и пристъпите на паника причиняват физически промени в тялото ви. Позволете си да се насладите на масаж, който да ви помогне да се отпуснете, което може да ви помогне да контролирате пристъпите на адреналин. Професионална масажистка може да усети и премахне напрежението в мускулите ви
- Някои проучвания показват, че масажът може да освободи напрегнатите мускули.
- Предлагат се много видове масажи. Изберете този, на който най -много ще се насладите. Всяко количество масаж ще освободи окситоцин, който може да ви помогне да се отпуснете и да облекчите напрежението.
- Можете да намерите квалифицирани масажисти онлайн или по препоръка на лекар.
- Ако не можете да посетите професионален масажист, опитайте самомасаж. Триенето на раменете, лицето или дори ушите може значително да помогне за намаляване на стреса.
Стъпка 8. Направете съня приоритет
Всеки човек се нуждае от сън, за да поддържа физическо и психическо здраве и да му помогне да се отпусне. Стремете се да спите 7-9 часа всяка вечер, за да се заредите и да се отпуснете, което също може да ви помогне да контролирате пристъпите на адреналин.
- Практикувайте добра хигиена на съня, която включва лягане и събуждане по едно и също време всеки ден, правейки стаята си проводима за сън и избягване на стимуланти преди лягане.
- Повишеният стрес, тревожност и пристъпи на паника могат да бъдат резултат от недостатъчен сън.
- Кратките сънища от 20-30 минути през деня също могат да ви помогнат да се почувствате по -добре.
Стъпка 9. Присъединете се към група за поддръжка
Присъединяването към група за подкрепа на други, които страдат от тревожност или панически разстройства, може да ви предложи безусловна подкрепа от други, които разбират какво изпитвате. Може също да ви даде някои полезни начини, по които можете да се справите с пристъпите на адреналин.
Ако във вашия район няма група за поддръжка, помислете дали да не се доверите на близък приятел или член на семейството за това, което изпитвате. Може да откриете, че дори да говорите с някой, когото обичате, може да сведе до минимум стреса и безпокойството ви. Някой извън стресова ситуация често може да види логичен начин да се справи с нея по -ефективно от някой, който е в средата на нея
Стъпка 10. Консултирайте се с лекар
Ако установите, че приливът на адреналин оказва значително влияние върху живота ви или е толкова тежък, че физическите симптоми са непоносими, посетете Вашия лекар. Вашият лекар може да Ви помогне да формулирате планове за лечение, които могат да включват психотерапия, медикаменти или други методи на живот.
- Например, ако имате тревожност, Вашият лекар може да Ви предпише за терапия бензодиазепини или селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин. Алтернативните терапии за прилив на адреналин включват кава кава и корен от валериана.
- Посетете редовния си лекар или помислете за посещение при психиатър.
- Ако не се лекува, приливът на адреналин или пристъпите на паника могат сериозно да попречат на качеството ви на живот.
