Кетозата е процесът, при който поради липса на прием на въглехидрати тялото ви разгражда предварително натрупаните мазнини, за да задоволи енергийните ви нужди. Въпреки че може да има опасности, свързани с кетозата, включително дехидратация и други странични ефекти, много хора гледат да ограничат приема на въглехидрати като начин за отслабване и подобряване на метаболитната функция. Безопасното пребиваване в кетоза обаче включва много повече от ограничаване на приема на въглехидрати. В крайна сметка, като упражнявате и се храните правилно, постите и се консултирате със специалисти, за да сте сигурни, че сте здрави, ще бъдете по -подготвени за безопасно пребиваване в кетоза.
Стъпки
Част 1 от 3: Хранене и упражнения
Стъпка 1. Намалете приема на въглехидрати
Най-популярният начин хората да поддържат кетоза е да ограничат консумацията си на въглехидрати между 20-50 грама на ден. Общата сума обаче зависи от пола, теглото и възрастта. Да се избегне:
- Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати като грах и тиква. Вместо това се съсредоточете върху спанака и брюкселското зеле.
- Хляб
- Нишестена храна като царевица и картофи
- Зърнени храни като пшеница, ориз и овес
Стъпка 2. Яжте повече здравословни мазнини
Здравословните мазнини са може би най -важният елемент от диета с кетоза. Без да консумирате достатъчно здравословни мазнини, няма да можете да поддържате кетоза. В резултат на това ще трябва да ядете достатъчно мазнини и да носите със себе си здравословни мазни храни до места, където не можете да си ги набавите. Фокусирай се:
- Месо като говеждо, пилешко, морски дарове и дори бекон
- Зеленчуци с високо съдържание на мазнини като авокадо
- Пълномаслени млечни продукти като сирене, масло и течна сметана
- Яйца
- Ядки и бобови растения
- Продукти, които съдържат кокосово масло
Стъпка 3. Създайте редовен график за упражнения
Докато храните, които ядете, ще ви помогнат да останете в кетоза, вие също трябва да спортувате редовно. Това е така, защото искате тялото ви да бъде активно, за да можете да изгорите всички въглехидрати, които консумирате.
- Правете леки упражнения, като ходене или бягане, ако консумирате повече от 5 или 10 грама въглехидрати.
- Правете упражнения поне 3 пъти седмично в продължение на половин час или повече. Например, отделете време в понеделник, сряда и петък за упражнения.
- Най -добре е да правите поне някакво умерено упражнение всеки ден. Бягането или ходенето по сила за половин час на ден ще ви помогнат да останете в кетоза.
- Упражнението е важно, защото ще ви помогне да изгорите всички въглехидрати, които консумирате, като по този начин ще помогне на тялото ви да остане в кетоза.
Стъпка 4. Упражнявайте повече, когато консумирате въглехидрати
Ако в даден ден поемате повече въглехидрати (повече от 5 или 10 грама), ще трябва да упражнявате повече от нормалното, за да ги изгорите. По този начин ще изгорите всички въглехидрати, които биха могли да попречат на тялото ви да влезе или да остане в кетоза.
Помислете само за ядене на тежки въглехидрати преди тренировка
Стъпка 5. Изследвайте рисковете от кетоза, преди да промените диетата си
Кетогенната диета е свързана с няколко възможни здравословни проблеми. Тези проблеми включват дехидратация, проблеми с притока на кръв, гадене, главоболие и химически дисбаланс в кръвта. В резултат на това трябва да знаете общите рискови фактори, преди да се заемете с кетогенна диета.
Част 2 от 3: Постене
Стъпка 1. Започнете с гладуване
Може да се наложи да премахнете кетозата с краткосрочен пост. Постенето ще ви помогне да очистите тялото си от въглехидрати. Първоначалният ви пост може да бъде от половин ден до ден или дори повече. Продължителността на гладуването зависи от вашите предпочитания и здраве.
Консултирайте се с Вашия лекар преди гладуване. Избягвайте гладуването, ако имате метаболитни нарушения или състояния като диабет
Стъпка 2. Практикувайте периодично гладуване
Включете пост в ежедневния си график, за да дадете на тялото си възможност да преработи всички въглехидрати, които можете да консумирате, и да започне да разгражда складираните мазнини.
- Пропуснете хранене или разтягане между храненията. Например, пропускайте закуската всеки ден.
- Опитайте се да вместите цялото си хранене в 8 часа на деня.
Стъпка 3. Започнете мазнина бързо
Мастният пост е, когато ядете само малък брой калории с високо съдържание на мазнини в даден ден. В крайна сметка ще намалите приема на калории, но ще поддържате диета с високо съдържание на мазнини, стимулирайки кетозата и принуждавайки тялото ви да разгражда складираните мазнини, за да задоволи енергийните ви нужди.
- Помислете за изяждане на около 1000 калории на ден, от които 90% идват от мазнини. Пример за това би било яденето на няколко парчета говеждо месо в едно днес, съчетано със зелен фасул, спанак, броколи.
- Общият ви брой калории може да варира в зависимост от възрастта, пола и теглото.
Стъпка 4. Използвайте броенето на калории като инструмент
Ако не искате да броите калории всеки ден, отделете седмица или две, за да установите приема на калории за няколко седмици и да получите изходна стойност. След това използвайте груби оценки, за да прецените какво трябва и какво не трябва да ядете. Регулирайте приема на калории въз основа на метаболизма и нивата на активност.
Част 3 от 3: Консултиране на професионалисти
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Тъй като кетозата е резултат от способността на организма ви да обработва и използва гликоген, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете режим, предназначен да Ви държи в кетоза. Това е важно, тъй като Вашият лекар може да има представа за безопасността на диета за кетоза за Вас.
- Информирайте Вашия лекар за всички нерешени медицински проблеми, които имате
- Вашият лекар може да Ви предупреди за страничните ефекти на кетозата, като гадене, главоболие, умора, дехидратация и свързаните с тях съдови увреждания.
Стъпка 2. Тествайте кръвта си
Независимо дали Вашият лекар го препоръчва или не, вероятно трябва да Ви бъде направена кръвна проба за определени нива, ако сте решени да останете в кетоза. Изследвайки кръвта си, ще се уверите, че сте здрави, черен дроб и бъбреци функционират добре и че няма сериозни странични ефекти при кетоза. Тествайте вашето:
- Нива на кетони - това включва ацетон, бета хидроксибутират и ацетоацетат
- Кръвна захар
- Нива на протеини
Стъпка 3. Използвайте кетомер
Можете да закупите кетомер за кръв за между 25 и 30 долара плюс цената на кетонните ленти, които са около 4 долара всяка. Измервайте нивата на кетоните в кръвта всеки ден или измервайте по -рядко, за да сте сигурни, че сте на път.
Вашата оптимална кетоза трябва да бъде между 1,5-3,0 mmol/L
Стъпка 4. Говорете с фитнес треньор
Тъй като упражненията са важна част от способността на тялото ви да достигне и поддържа кетоза, треньорът с тежести ще може да ви предостави план, който ще ви помогне да постигнете целите си за фитнес и да останете безопасно в кетоза.
- Фитнес треньор може да препоръча кардио тренировка, която включва бягане или плуване.
- В зависимост от вашите цели, вашият треньор може да предложи лека тренировка, която ще ви помогне да превърнете допълнителния протеин, който консумирате, в мускули.
Стъпка 5. Консултирайте се с диетолог или диетолог
Диетолог или диетолог ще може да вземе предвид вашата възраст, тегло, ръст и други фактори. Те ще използват тази информация, за да създадат хранителен план, насочен към това да ви помогне да останете в кетоза. Те ще вземат важни статистически данни като вашето тегло, възраст и здравословно състояние.
