Експерти казват, че дори лекото обезводняване може да ви накара да се почувствате уморени, а тежката дехидратация може да попречи на тялото ви да работи правилно. Изследванията показват, че течностите в тялото ви поддържат телесните ви функции, пренасят хранителни вещества до клетките ви, премахват бактериите от тялото ви и предотвратяват запек. Въпреки че поддържането на хидратация може да звучи толкова просто, колкото да пиете повече вода, вие също трябва да знаете колко течности се нуждаете всеки ден. За щастие е доста лесно да останете хидратирани и да се чувствате най -добре.
Стъпки
Метод 1 от 2: Пийте редовно вода
Стъпка 1. Изпийте малко вода, когато станете за първи път сутрин
Някои хора пият мляко или кафе само сутрин, но добавянето на поне една чаша вода ще ви помогне да увеличите хидратацията си сутрин. Можете да държите бутилка с вода до леглото си, ако това улеснява запомнянето да я изпиете.
Стъпка 2. Носете вода по всяко време
Бутилките с вода са евтини за закупуване и могат да се носят на работа, до училище или когато сте далеч от къщата за няколко часа. Някои имат белези за четене колко милилитра или течни унции течност имате, за да можете да следите колко сте пили.
- Обща препоръка е да се пият най -малко 8 чаши осем унции (2 литра) течност дневно и повече, ако спортувате или излизате в горещо време. Въпреки това, мъжете се нуждаят от средно 13 чаши от осем унции (3 литра) течност, а жените се нуждаят от средно 9 чаши течност от осем унции всеки ден.
- Или можете също да разделите телесното си тегло наполовина и да пиете това количество вода в унции. Например, ако тежите 160 килограма, тогава ще трябва да пиете 80 унции (5 пинта) вода на ден.
Стъпка 3. Пийте вода, преди да сте жадни
Когато сте жадни, тялото ви сигнализира, че вече има недостиг на течност. За да останете хидратирани, трябва да пиете вода достатъчно често, за да предотвратите това. С напредване на възрастта вашите рецептори за жажда ще стават по -малко ефективни при усещането на нуждата на тялото ви от хидратация, така че е добра идея да придобиете навика да отпивате вода през целия ден.
Стъпка 4. Следете урината си като знак за състоянието на хидратация
В допълнение към пиенето, преди да сте ожаднели, трябва да проверите и урината си като индикация дали оставате достатъчно хидратирани. Хората, които консумират достатъчно течности, ще имат много бистра, светложълта урина. От друга страна, тези, които са дехидратирани, ще имат по -малко урина, която е по -тъмно жълта, тъй като е по -концентрирана.
Стъпка 5. Ограничете употребата на кофеин, алкохолни и сладки напитки
Кофеинът и алкохолът карат тялото ви да губи по -бързо течностите си, а захарта в напитките, дори портокаловият сок, не е идеален за хидратиране. Вместо това се стремете да пиете повече вода. Въпреки че водата може да е по -малко вкусна или привлекателна в началото, тя е по -добра за цялостното здраве на тялото ви.
Метод 2 от 2: Познаване на вашите нужди от хидратация
Стъпка 1. Имайте предвид факторите, които ще повлияят на това колко вода имате нужда
Важна стъпка, за да останете добре хидратирани, е да знаете какви са нуждите ви от приема на вода. Имайте предвид, че основната препоръка от 8 чаши вода на 8 унции на ден е гъвкава. Освен това ще трябва да пиете повече в зависимост от следните фактори:
- Колко тренирате. Когато тренирате, ще трябва да увеличите консумацията на вода.
- Вашата среда. По -високите температури, например по време на горещо време, в сауна или дори овлажнен въздух на закрито, изискват по -голяма консумация на вода.
- Вашата надморска височина. По -високите надморски височини са по -дехидратиращи.
- Бременност и кърмене, и двете увеличават вашите нужди от вода.
Стъпка 2. Пийте повече, когато тренирате
За средна тренировка ще ви трябват 1,5 до 2,5 чаши допълнителна вода (отгоре на 8 осем унции чаши вода на ден, които вече се препоръчват). Може да ви трябват дори повече от това, ако продължителността на вашата тренировка е повече от час или ако това е тренировка с особено висока интензивност.
- Имайте предвид, че за тренировки, които са много интензивни или по -дълги от един час, една спортна напитка с електролит е за предпочитане пред вода, за да поддържате хидратацията си.
- Това е така, защото интензивните упражнения ви карат да губите много сол чрез пот. Без подходяща сол, независимо от това колко вода пиете, няма да можете да я абсорбирате ефективно през храносмилателния тракт.
- Следователно, за да компенсирате загубената сол, електролитите в спортната напитка (като Gatorade или Powerade) са ключови и ще ви помогнат да абсорбирате водата, която пиете по -ефективно.
Стъпка 3. Осъзнайте въздействието на болестите върху състоянието на хидратация
Важно е да се знае, че болестите - особено тези, които включват диария и/или повръщане - изискват изключителни усилия, за да останат хидратирани. Ако повръщате само веднъж или няколко пъти, например по време на пристъп на хранително отравяне, това е по -малко тревожно от продължаващо заболяване от три до пет дни с постоянна диария и/или повръщане (като вируса Norwalk или други стомашно -чревни заболявания).
- Ако имате стомашно -чревен грип, ще трябва да положите големи усилия, за да останете хидратирани по това време. Най -добре е спортна напитка с електролит, а не чиста вода, защото подобно на интензивните упражнения за издръжливост ще загубите много сол чрез диария и/или повръщане. Пийте често на малки глътки през целия ден.
- Ако не можете да намалите течността или ако продължавате да имате диария и повръщане въпреки усилията си да се хидратирате, тогава ще трябва да отидете в клиника или спешна помощ за интравенозна хидратация.
- За да се хидратирате адекватно, когато има загуба на сол, ще трябва да замените не само водата, но и електролитите (следователно защо Gatorade, Powerade или друга спортна напитка е вашият идеален вариант).
- Ако страдате от такова заболяване, пийте течности постоянно през целия ден и консумирайте колкото можете. По -добре е да отпивате бавно и често, отколкото да пиете много наведнъж, тъй като консумацията на твърде много наведнъж може да предизвика допълнително гадене и/или повръщане.
- Имайте предвид, че при много тежки заболявания може да се нуждаете от интравенозни течности в болнични условия, за да поддържате хидратацията. Посетете Вашия лекар, ако се притеснявате, тъй като е по -добре да сте в безопасност, отколкото да съжалявате.
- Други медицински и здравословни състояния също могат да повлияят на състоянието на хидратация, макар и рядко толкова силно, колкото стомашно -чревния грип. Говорете с Вашия лекар, ако искате допълнителна информация за това как вашите здравословни състояния (като бъбречно заболяване или други хронични заболявания) могат да повлияят на консумацията на вода и състоянието на хидратация.
Стъпка 4. Имайте предвид, че децата могат бързо да се дехидратират
Ако детето ви е болно, то може да се дехидратира много по -бързо от възрастен и може да се наложи да бъде посетено от лекар по -рано, отколкото възрастен би направил. Ако детето ви стане вяло и трудно се събужда, е необходима спешна медицинска помощ. Ако детето ви няма сълзи, когато плаче, вземете я за оценка. Други симптоми на дехидратация при деца включват:
- не уриниране или уриниране по -малко от обикновено (бебето може да има сухи пелени в продължение на три часа или повече)
- суха кожа
- чувство на замаяност или замаяност
- запек
- хлътнали очи и/или хлътнали фонтанели
- учестено дишане и/или ускорен пулс
Стъпка 5. Консумирайте повече течности, когато сте бременна или кърмите
Препоръчителният прием на вода за бременни жени е 10 чаши на ден (за разлика от обичайните 8 чаши на ден за небременни жени). За кърмещи жени препоръчителният прием на вода е 13 чаши на ден. И в двата случая ще ви трябват допълнителни течности, за да поддържате вашето растящо бебе и/или за подпомагане на производството на мляко, което използва значително количество вода.
