Счупените кости могат да бъдат трудни за справяне, особено когато пречат на редовната ви тренировъчна програма. Ако обаче се окажете със счупена китка, не е нужно да поставяте упражнения върху гърба, докато китката ви не се излекува.
Стъпки
Метод 1 от 4: Правете аеробни упражнения
Стъпка 1. Отидете на разходка или джогинг
Ходенето и джогингът имат много ползи за здравето и могат лесно да се извършват със счупена китка. В зависимост от целта на упражнението можете да регулирате разстоянието и интензивността си, за да направите упражнението по -трудно.
- Не забравяйте да държите китката си в неутрално положение, докато ходите.
- Леко стегнете стомашните си мускули и дръжте гърба изправен, за да ангажирате основните си мускули.
- Редовното ходене и джогинг имат много ползи за здравето, включително укрепване на костите и мускулите, подпомагане на поддържането на здравословно тегло и подобряване на координацията и баланса.
Стъпка 2. Играйте тенис
Тенисът е един от онези спортове, с които можете да се занимавате с една ръка. Той също така дава приятна променливост при ходене и джогинг. Както при ходенето, дръжте счупената си китка в прашка в неутрално положение през цялото време, докато използвате невредимата си ръка за игра.
- Освен изгаряне на мазнини и подобряване на сърдечно -съдовата форма, тенисът помага и за изграждането на мускули в краката и особено в ръката и рамото, с които играете.
- Скачането и бягането също ще помогнат за подобряване на костната плътност и здравината на костите.
Стъпка 3. Играйте футбол
Футболът включва много бягане и е чудесен начин да подобрите сърдечно -съдовата си форма, като същевременно се забавлявате с приятелите си. Закрепете счупената си китка в прашка и накарайте краката да ритат.
Стъпка 4. Вземете час по танци или аеробика
Освен че предлага същите ползи за здравето като горните упражнения, танците/аеробиката го правят със стил. И ако ви омръзне един тип уроци, включете го и опитайте различните налични възможности, като джаз -упражнения, зумба или степ аеробни класове.
Не забравяйте да поставите китката си неутрално и да избягвате всички движения, които я засягат (изпълнявайте ги само с една ръка)
Стъпка 5. Отидете на туризъм и се насладете на природата
Пешеходният туризъм е отлична тренировка, която може да бъде много напрегната в зависимост от маршрута, който поемате. Изкачвайте се внимателно по тези хълмове, тъй като не искате да паднете и допълнително да нараните китката. Ходенето нагоре ще увеличи сърдечния ви изход и ще изгори някои допълнителни калории. Не забравяйте да се насладите на природата. Освен че подобрява вашата фитнес, това може да бъде и много релаксиращо и облекчаващо стреса.
Метод 2 от 4: Правете упражнения за изграждане на мускули
Стъпка 1. Укрепване на мускулите в краката
Можете да ангажирате различните мускули в тялото си, без да използвате или нарушавате счупената си китка. За да укрепите мускулите на краката си, направете прости клякания и изпади и дръжте ръцете си неутрални отстрани на тялото.
- Правете клекове, като застанете в широка стойка, обърнати напред и поддържайки гърба изправен. Докато избутвате бедрата и дупето назад и коленете леко напред, клякайте надолу, докато бедрата ви са малко по -успоредни на пода. Не забравяйте да държите краката и коленете насочени в една и съща посока. Коленете никога не трябва да се простират отвъд пръстите на краката. Изправете и повторете.
- Правете алтернативни набези, като стъпвате напред с единия крак. След това спуснете тялото си, като огънете бедрото и коляното на предния крак, докато задното коляно почти не докосне пода. Върнете се и се хвърлете напред с помощта на противоположния крак.
Стъпка 2. Укрепване на мускулите в гърба
Въпреки че много упражнения за гръб изискват използването на гири и тежести, можете да правите упражнения с телесно тегло, които могат да се правят със счупена китка.
- Правете мостове, като лежите на пода по гръб с ръце, опряни до тялото. Дръжте краката си плоски на пода и коленете свити. Бавно повдигнете дъното нагоре, докато коленете и раменете ви образуват права линия. Останете в това положение за 10 - 15 секунди, след това спуснете и повторете.
- Дартсът е друго упражнение, което можете да правите със счупена китка. Легнете по корем и дръжте ръцете си протегнати към краката до тялото. Повдигнете горната част на тялото и краката си от пода едновременно с помощта на мускулите на гърба. Пребройте до 10 - 15, отпуснете се и повторете.
Стъпка 3. Укрепване на коремните мускули
Абс лесно се работи със счупена китка, когато избирате упражнения като усуквания и хрускане.
- За да започнете с хрускане, легнете на пода с долните крака на пейка. Дръжте ръката си със счупената китка на една страна през цялото време и вдигнете другата си ръка зад врата си. Повдигнете горната част на тялото от постелката, като свиете коремните мускули. Повдигнете торса възможно най -високо, като държите долната част на гърба на пода. Върнете торса си надолу и повторете.
- С усуквания и двете ви ръце са изпънати на всяка страна, докато лежите по гръб. Леко огънете коленете си и повдигнете краката си от пода със свити колене под ъгъл от 90 градуса. След това спуснете краката си от едната страна, докато страната на бедрото ви удари пода. Върнете се в средата и отидете на другата страна. Повторете от страна на страна.
Метод 3 от 4: Правете физиотерапия за счупена китка
Стъпка 1. Правете упражнения за сгъване и разтягане на китката
Сгъването и разгъването на китката са едно от няколкото упражнения, които са важни, за да върнете китката си в състоянието, в което е било преди нараняването. Не започвайте обаче нито едно от тези упражнения, докато Вашият лекар не Ви каже, че можете. Започнете бавно и спрете, ако почувствате болка.
- Поставете предмишницата си с лошата китка на масата.
- Поставете ръката си с длан надолу и протегнете китката и ръката си покрай ръба на масата.
- Преместете ръката си нагоре, като огънете китката си и затворете ръката си в юмрук.
- След това спуснете ръката и отпуснете пръстите си.
- Всяка позиция трябва да се задържи за шест секунди.
Стъпка 2. Направете ръчно обръщане
Това упражнение трябва да се прави само след като Вашият лекар или физиотерапевт Ви даде предложението. Правете упражнението осем до 12 пъти, но само ако е безболезнено.
- Седнете и поставете засегнатата китка и предмишница върху бедрото си с дланта надолу.
- Обърнете ръката си, така че ръката ви сега да е обърната с длан нагоре и да лежи върху бедрото.
- Повторете салто, за да редувате между дланта надолу и дланта нагоре.
Стъпка 3. Опитайте упражнения за радиално и лакътно отклонение
Радиално и лакътно отклонение на китката е движението на китката ви отстрани. Започнете бавно и ако няма болка, повторете 8-12 пъти.
- Дръжте ръката със счупената китка пред себе си, с длан надолу.
- Свийте китката си бавно, доколкото е възможно, от едната страна на другата.
- Всяка позиция трябва да се задържи за шест секунди.
Стъпка 4. Разтегнете екстензорите на китката си
Разтягането на китката може да бъде ефективно упражнение, за да върнете китката си във форма. Когато няма болка, повторете този ход два до четири пъти.
- Протегнете ръката си със счупената китка.
- Насочете пръстите си към земята.
- Използвайте другата си ръка и огънете китката си, докато усетите леко до умерено разтягане в предмишницата.
- Задръжте за 15 до 30 секунди.
Стъпка 5. Разтегнете флексорите на китката
Разтягането на флексора на китката може да бъде трудно със счупена китка в началото. Започнете бавно и не прекалявайте, ако почувствате болка.
- Изпънете ръката си със счупената китка пред себе си, с длан обърната от тялото.
- Насочете пръстите си към тавана, като огънете китката си назад.
- Използвайте другата си ръка, за да огънете китката леко към вас или я притиснете към стената.
- Когато почувствате разтягане в предмишницата, спрете.
Стъпка 6. Направете вътрешно огъване
Това е упражнение, което ще ви помогне да върнете хватката си след нараняването.
- Облегнете счупената си китка на масата едната страна на повърхността, като държите пръстите си прави.
- Свийте пръстите си към вас от ставата, която свързва пръстите ви с дланта ви, но иначе дръжте пръстите си прави, така че да образувате ъгъл от 90 градуса.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Стъпка 7. Направете упражнение за удължаване на MP
Това е друго упражнение, което ще ви помогне да върнете хватката си и в идеалния случай трябва да се прави осем до 12 пъти на сесия.
- Поставете добрата ръка с маса с длан нагоре.
- Вземете ранената си ръка и сгънете пръстите около палеца на ръката, която е добра.
- Развийте бавно ставите на ранената ръка.
- Само две от горните стави да са огънати от пръстите ви, така че пръстите ви да изглеждат като кука.
- Върнете се в позицията, от която сте започнали, и повторете.
Стъпка 8. Правете упражнения за пръст и палец
За да извлечете колкото се може повече от тези упражнения, те трябва да бъдат направени възможно най -бързо.
- Използвайте палеца на ранената си ръка и докоснете върха на всеки пръст с нея. Направете това възможно най -бързо.
- Повдигнете ранената си ръка с длан нагоре и свийте палеца си до основата на малките пръсти. След това го разтегнете, доколкото можете встрани.
Метод 4 от 4: Изработка на слинг за счупена китка
Стъпка 1. Вземете голяма триъгълна превръзка, с която да направите прашка
Когато тренирате със счупена китка, се препоръчва да използвате прашка, за да поддържате надписите в неутрална позиция. Освен че осигурява защита, слингът предотвратява прекомерното движение на китката, което може да влоши нараняването.
Стъпка 2. Вземете триъгълната превръзка и я плъзнете под ранената ръка
Върхът на превръзката трябва да стърчи по -далеч от лакътя.
Стъпка 3. Издърпайте върха на превръзката
Направете това внимателно, така че върхът да се издърпа към рамото срещу засегнатата ръка и около врата.
Стъпка 4. Издърпайте противоположната страна нагоре
Вземете висящата част и я издърпайте върху ранената ръка. Върховете трябва да се срещат зад врата.
Стъпка 5. Помолете някой да ви помогне при завързването на възел
Тази стъпка може да бъде невъзможна, ако направите сами.
Над ключицата помолете вашия асистент да завърже краищата на възел
Стъпка 6. Регулирайте прашката
Помолете вашия асистент да регулира прашката, така че да поддържа ръката чак до малкия пръст.
Поставете прашката около лакътя си, като завъртите върха с предпазен щифт или го пъхнете
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не използвайте тренажори, които изискват да използвате ръце. Дори и да мислите, че можете да го направите с една ръка, не го правете! Това може да доведе до допълнително нараняване.
- Посъветвайте се с Вашия лекар преди всякакви упражнения. Потта може да се натрупа във вашия гипс, причинявайки сърбеж и възможна плесен или мухъл. Също така тежкото изпотяване може да повлияе на гипса!
- Говорете с Вашия лекар преди тренировка. Уверете се, че тя е наясно с това, което бихте искали да направите, и я накарайте да ви посъветва какво можете да направите и какво не трябва да правите.
- Не ходете да плувате със счупена китка и поддържайте гипса сух по време на душ (увийте найлонов плик върху него), освен ако нямате отливки от фибростъкло с водоустойчива подплата, която е специално проектирана да се намокри.
