Повечето техники и пози в йога се въртят около йогийското дишане. Пранаяма, което грубо се превежда като „разширяване на жизнената сила“, е йогийското изкуство на дишането. Когато се изпълнява правилно, йогийското дишане подобрява настроението, намалява тревожността и стреса и помага на хора, страдащи от посттравматично стресово разстройство. Въпреки това, когато йогийското дишане се извършва неправилно, това може да причини стрес и дискомфорт в белите дробове и диафрагмата. Важно е да изпълнявате внимателно всички йога техники и ако някога не сте сигурни в позиция или модел на дишане, трябва да попитате квалифициран инструктор по йога. Изучаването на основите на пранаяма на йогийския дъх може да ви помогне да се почувствате по -добре и да ви постави на пътя към йогическия опит.
Стъпки
Метод 1 от 5: Изучаване на Дирга Пранаяма
Стъпка 1. Вдишайте до трите коремни мишени
Дирга Пранаяма често се нарича дишане от три части, поради фокуса си върху вдишване и излизане от три отделни области в корема. Може да звучи просто, но може да бъде доста трудно да се усъвършенства.
- Вдишайте през ноздрите с един дълъг, непрекъснат дъх.
- Вдишайте в първата коремна цел, ниския корем.
- Със същия дъх дишайте във втората цел: долната част на гърдите, в долната част на гръдния кош.
- Продължавайки същото вдишване, вдишайте в третата цел, долната част на гърлото. Трябва да го усетите точно над гръдната кост.
Стъпка 2. Издишайте в обратен ред
След като вдишате всяка от трите целеви области, ще започнете да издишвате. При издишването се съсредоточете върху трите коремни цели, но в обратен ред.
- Издишайте през ноздрите с един дълъг, непрекъснат дъх, точно както при вдишването.
- Първо се съсредоточете върху долната част на гърлото, след това почувствайте, че издишването се движи надолу в долната част на гърдите и долната част на корема.
Стъпка 3. Практикувайте техниката си
Научаването как да вдишвате и издишате от трите коремни цели може да бъде трудно за начинаещи. Когато започнете, най -добре е да изолирате всяка отделна коремна цел. Можете да направите това, като използвате ръцете си, за да проследите движението на дъха си.
- Опитайте се да сложите едната си ръка върху пъпа, а другата в средата на гърдите. След това, с всяко вдишване, уверете се, че запълвате корема и гърдите си равномерно. Докато издишвате, се съсредоточете върху изтласкването на целия въздух от двете области.
- Опрете едната или двете си ръце на всяка от трите коремни цели. Съсредоточете дъха си във и извън всяка цел. Трябва да усетите как ръката (ите) ви се движат нагоре и надолу при вдишване и издишване.
- След като научите как да фокусирате дъха си във всяка от трите отделни коремни цели с ръце, упражнявайте всяка цел, без да докосвате корема си.
- Когато овладеете дишането във и извън всяка целева област, без да използвате ръцете си, свържете всяка стъпка и практикувайте целия процес с един течен дъх.
Метод 2 от 5: Практикуване на Бхрамари Пранаяма
Стъпка 1. Вдишайте дълбоко въздух
Бхрамари пранаяма, често наричана „пчелен дъх“, се фокусира върху плавно назално вдишване и равномерно, гласово издишване през ноздрите.
Вдишайте бавно и дълбоко през двете ноздри
Стъпка 2. Издишайте с гърлен глас
Докато издишвате, трябва да тренирате гърлото си да издава меко, удължено бръмчене на буквата "e". Това би трябвало да произведе характерния бръмчещ звук, свързан с „пчелния дъх“.
- Издишайте бавно през двете ноздри.
- Започнете с меко, безшумно "eee" бръмчене и постепенно увеличавайте силата на звука, когато станете по -удобни с тази дихателна рутина. Не напрягайте гърлото си. Бръмченето трябва да се чувства някак естествено.
Стъпка 3. Добавете вариация към техниката си
След като достатъчно тренирате пчелния дъх, можете да добавите малко разнообразие към техниката си. Това може да ви даде по -дълбоко чувство на спокойствие, докато усъвършенствате прахрамата на Бхрамари.
- Изпънете пръстите си и използвайте палеца на дясната си ръка, за да блокирате дясната си ноздра.
- Направете същото вдишване и издишване както преди, но изтласкайте целия си дъх навътре и навън от лявата си ноздра.
- Сменете страните, като използвате лявата си ръка, за да блокирате лявата си ноздра. Изтласкайте целия си дъх навътре и навън от дясната си ноздра.
Метод 3 от 5: Изучаване на уджайи пранаяма
Стъпка 1. Прошепнете „h
"Уджайи пранаяма често се нарича" победа "или" океанско звучене на дъха ", защото целта е да се възпроизведе звукът на разбиващите се вълни. За да направите това, практикувайте свиване на гласните струни, докато не можете да създадете стабилно, изтеглено звук "h".
Трябва да усетите леко свиване в гърлото си, докато прошепвате звука "h". Не трябва да бъде болезнено или неудобно
Стъпка 2. Вдишайте през устата
Поемете дълъг, дълбок дъх през разтворените си устни. Съсредоточете се върху свиването на гласните струни, докато вдишвате, така че да произвеждате тих "океански звук", когато вдишвате.
Стъпка 3. Издишайте през устата
Докато издишвате през разтворените си устни, съсредоточете се върху продължаването на свиването на гласните струни, за да произведете устойчивия звук „h“, свързан с Ujjayi pranayama.
След като усъвършенствате издишването през устата, вместо това практикувайте издишване през ноздрите. С известен опит би трябвало да можете да произвеждате звука „h“, докато дишате през носа, точно както през устата
Метод 4 от 5: Ангажиране с Шитали Пранаяма
Стъпка 1. Завъртете езика си
Вместо да вдишвате и издишвате през ноздрите си, тази йогийска практика включва вдишване през „тръба“, направена чрез завъртане на езика. Ако не можете да навиете езика си в перфектна тръба, опитайте се да оформите езика си във възможно най -голям цилиндър.
- Оформете тръба (или колкото е възможно по -цилиндрична форма) с езика си. Избутайте върха на „тръбата за език“точно покрай устните си.
- Ако не можете да завъртите езика си сами, може да се наложи да използвате ръцете си, за да "оформите" езика.
Стъпка 2. Вдишайте през тръбата
Направете бавно, дълбоко вдишване през навит език. Опитайте се да държите устните си плътно увити около езика си, за да изтласкате целия въздух през "тръбата", която сте образували с езика си.
- Докато вдишвате, наведете главата си надолу и придържайте брадичката си към гърдите.
- Усетете как дъхът влиза в белите дробове и задръжте дъха за около пет секунди.
Стъпка 3. Издишайте през ноздрите
Изтласкайте дъха от ноздрите си с бавно, контролирано издишване. Опитайте се да издишате, както по време на Уджайи пранаяма. Съсредоточете се върху гърдите си и свийте гласните струни, докато дъхът напуска тялото ви през носа.
Не практикувайте шитали пранаяма, освен ако не сте физически топли. Някои йоги вярват, че Шитали пранаяма охлажда тялото, което може да бъде опасно, ако сте студени или ако практикувате през зимата
Метод 5 от 5: Практикуване на Капалабхати пранаяма
Стъпка 1. Вдишайте през ноздрите
Поемете бавно, равномерно вдишване през носа. Уверете се, че е достатъчно дълбоко вдишване, тъй като издишването ще изисква постоянен приток на въздух.
Стъпка 2. Практикувайте активно издишване
Докато издишвате, той трябва да е в бърз, „изпомпващ“пулс на издишване. Може да е полезно за начинаещи да сложат една ръка върху стомаха, за да усетят активното изпомпване на корема.
- Освободете къси, контролирани „изсумтявания“(без да излъчват никакъв звук) през ноздрата. Може да е полезно да си представите, че задушавате свещ с дъха си.
- Практикувайте бързо освобождаване на безшумни „шъркания“. Начинаещите трябва да се стремят към приблизително 30 издишвания за период от 30 секунди.
- Дръжте стакато издишванията си стабилни и контролирани. Стремете се към последователност, преди да се опитате да увеличите издишванията си.
Стъпка 3. Постепенно увеличавайте издишванията си
Най -добре е да започнете бавно, но след като комфортно изпомпвате 30 издишвания за 30 секунди, можете постепенно да увеличавате издишванията. Бавно проправете път до 45 до 60 издишвания за период от 30 секунди. Не се натискайте твърде силно или твърде бързо. Най -добре е да започнете с два до три кръга, независимо от броя на издишванията, които са удобни, преди да се опитате да увеличите издишванията.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Всеки цикъл на вдишване/издишване трябва да отнеме няколко секунди. Използвайте темпо, което е удобно за вас, но колкото по -дълбоко и бавно можете да дишате, толкова по -добре.
- Първоначално може да бъде трудно да се овладее това, но помага да си представим дихателния цикъл като кръг. По време на всеки цикъл гърдите и коремът се издигат и спускат плавно, непрекъснато.
- Ако имате проблеми с ума си, докато тренирате дишането си, опитайте да намерите фокусна точка, като пламък на свещ или цвете на рафт.
- Заземете се, като обърнете внимание на всичките си сетива. Това ще ви помогне да влезете в настоящия момент, което може да ви помогне да подобрите дихателната си практика.
Предупреждения
- Консултирайте се с квалифициран инструктор по йога, ако не сте сигурни за някакви йогийски дихателни техники.
- Ако започнете да се чувствате замаяни или изпитвате други необичайни явления, прекратете упражнението. Йогическото дишане трябва да се чувства отпускащо, но и зареждащо с енергия. Никога не трябва да бъде болезнено или неудобно.
