Коремното дишане, наричано още диафрагмено дишане или коремно дишане, е процесът на дълбоко дишане, така че тялото ви получава пълно снабдяване с кислород. Докато плиткото дишане може да причини задух и безпокойство, дълбокото дишане забавя сърдечната честота и стабилизира кръвното налягане. Това е чудесна техника, която да използвате, когато искате да декомпресирате и да намалите нивото на стрес. Вижте Стъпка 1, за да научите повече, за да придобиете навика да дишате дълбоко от корема.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изучаване на основно коремно дишане
Стъпка 1. Вдишайте бавно, дълбоко през носа
Оставете въздуха напълно да запълни дробовете ви. Устоявайте на желанието да издишате бързо, преди да вдишате напълно. Това определено изисква известна практика, тъй като повечето от нас имат навика да правят бързи, плитки вдишвания вместо дълги, дълбоки. Съсредоточете се върху възможно най -дълбокото вдишване през носа, който има малки косми, които филтрират прах и токсини, така че да не могат да достигнат до белите ви дробове.
- Докато прекарваме дните си, често дишаме бързо, плитко, без да осъзнаваме, че го правим. Ежедневните стресове ни разсейват от осъзнаването или съзнанието за начина, по който дишаме.
- Дълбокото дишане ще ви помогне да сте по -внимателни към тялото си. Усетете как въздухът влиза в белите дробове и ги напълва. Когато се концентрирате върху дълбокото си вдишване, притесненията ви засега се отблъскват.
Стъпка 2. Нека стомахът ви се разшири
Докато вдишвате дълбоко, оставете стомаха си да се разшири с инч или два. Въздухът трябва да се движи чак до диафрагмата ви, което води до закръгляване на корема при пълнене. Ако гледате бебето да спи, виждате, че бебетата дишат по корем естествено. Стомахът им, а не гърдите, се издига и пада с всеки дъх. Като възрастни ние се обучаваме да поемаме плитки вдишвания вместо коремни вдишвания. Когато задържаме емоциите си, сме склонни да всмукваме стомаха си, като се напрягаме, вместо да се отпускаме, когато дишаме. Когато се научите как да дишате правилно, това напрежение изчезва.
- Легнете, стойте или седнете изправени, докато дишате. По -трудно е да поемете дъх, ако сте в наведено положение.
- Поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите си, докато вдишвате. Можете да кажете, че дишате дълбоко и правилно, ако ръката на корема ви се издига по -далеч от тази на гърдите ви, докато вдишвате.
Стъпка 3. Издишайте напълно
Издишайте бавно дъха си през носа. Докато издишвате, издърпайте корема си към гръбначния стълб. Издишайте целия дъх в белите дробове. След като издишате, поемете още един дълбоко въздух през носа си и продължете да дишате дълбоко. Опитайте се да издишате два пъти по -дълго, колкото вдишвате, и изхвърлете напълно въздуха.
Стъпка 4. Опитайте се да дишате дълбоко пет пъти подред
Вдишването и издишването се броят като 1 път. Това незабавно ви успокоява, като забавя сърдечната честота и кръвното налягане, както и отвлича вниманието на ума ви от стресиращи мисли. Заемете удобна позиция и практикувайте дълбоко дишане правилно 5 пъти подред.
- Не забравяйте, че стомахът ви трябва да се разширява на около 1 инч от тялото ви, по -далеч от това, че гърдите ви се разширяват.
- След като овладеете дълбокото дишане, опитайте се да го правите 10 или 20 пъти подред. Забележете как тялото ви започва да се чувства, докато го заливате с кислород.
Стъпка 5. Изпълнете тази техника по всяко време и навсякъде
Сега, когато знаете как да дишате дълбоко, използвайте техниката като незабавен редуктор на стреса, когато се чувствате напрегнати или притеснени. Можете да изпълнявате това дълбоко дишане насаме на тихо място. Можете също толкова лесно да поемете пет дълбоки вдишвания, докато седите на бюрото си, карате метрото или дори говорите по телефона. Използвайте този инструмент, за да се успокоите, когато и където трябва.
- Всеки път, когато забележите, че правите кратки, плитки вдишвания, преминете към дълбоки. Веднага ще започнете да се чувствате по -малко безумни и по -контролирани.
- Колкото повече практикувате дълбоко дишане, толкова по -естествено ще се чувствате. В края на краищата, като бебе сте дишали дълбоко с всеки дъх.
Метод 2 от 3: Използване на дълбоко дишане за успокояване
Стъпка 1. Пребройте до четири, докато вдишвате бавно
Докато вдишвате въздух през носа, бройте от едно до четири, като внимавате да не бързате. Това упражнение за броене ще ви помогне да регулирате дишането си и да се концентрирате върху дълбокото дишане. Не забравяйте да оставите корема си да се движи навън и да диша от диафрагмата.
- Това дихателно упражнение действа като вид успокоително. Всеки път, когато се чувствате особено стресирани или имате нужда от бърз начин да се успокоите, намерете тихо място, където да упражнявате 4-7-8 дишане.
- Можете също да използвате това дихателно упражнение, за да ви помогне да заспите.
Стъпка 2. Задръжте дъха си за седем секунди
Отпуснете се и задръжте, без да вдишвате или издишвате, докато чакате седем секунди. Можете да броите в главата си или да използвате часовник.
Стъпка 3. Издишайте за осем секунди
Бавно изпускайте въздуха през устата си, докато броите до осем. Времето за издишване ще ви помогне да се уверите, че е около два пъти по -дълго от вдишването, което е оптимално за дълбоко дишане. Докато издишвате, издърпайте стомаха си, за да изхвърлите възможно най -много въздух.
Стъпка 4. Повторете за общо четири вдишвания
Вдишайте отново, задръжте го и издишайте напълно. Не забравяйте да броите всеки път, така че съотношението 4-7-8 винаги да е същото. След четири вдишвания трябва да почувствате спокойствие. Повторете упражнението за още няколко вдишвания, ако е необходимо.
Метод 3 от 3: Опитайте енергизираща дихателна техника
Стъпка 1. Седнете в изправено положение
Седнете на стол с прав гръб и задръжте гръбнака изправен. Това е правилната изходна позиция за дихателно упражнение, наречено техниката на силовете, комбинация от дълбоко дишане и бързо дишане. Тъй като е предназначен да ви помогне да се заредите с енергия, затова е по -добре да го правите седнал, отколкото легнал.
Стъпка 2. Започнете с няколко дълбоки, пълни вдишвания
Вдишайте бавно и пълно, след това издишайте бавно и пълно. Повторете поне четири пъти, за да сте напълно спокойни.
Стъпка 3. Вдишайте и издишайте бързо носа си за 15 секунди
Дръжте устата си затворена и вдишвайте и издишайте носа възможно най -бързо, като вдишвате бързо, но дълбоко. Вдишванията все още трябва да са вдишвания с диафрагма, но искате да вдишвате и издишвате възможно най -бързо.
- Може да е полезно да сложите ръка на корема си, за да сте сигурни, че се издига и пада, докато дишате. Може да бъде лесно да правите упражнение с мехове, без да задействате диафрагмата си колкото трябва.
- Дръжте главата, шията и раменете си неподвижни, докато коремът ви се движи навътре и навън.
Стъпка 4. Направете още един кръг от 20 вдишвания
След кратка почивка използвайте същата техника, за да поемете 20 вдишвания. Вдишайте и издишайте през носа, като се уверите, че дишате от диафрагмата.
Стъпка 5. Направете трети кръг от 30 вдишвания
Това е последният набор от вдишвания. Вдишайте и издишайте през носа, като се уверите, че дишате от диафрагмата.
Стъпка 6. Починете за момент и продължете с деня си
Трябва да се чувствате напълно заредени с енергия и готови да изпълнявате на високо ниво през останалата част от деня. Тъй като техниката на духалото е толкова зареждаща, най -добре е да не я правите преди лягане вечер.
- Ако се почувствате замаяни или замаяни по време на процеса на изпробване на тази техника, спрете незабавно. Ако искате да опитате отново по -късно, направете по -малко вдишвания и преминете към пълен кръг на духане.
- Бременни жени, хора с паническо разстройство и хора, които изпитват гърчове, не трябва да изпълняват това упражнение.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не позволявайте на горната част на тялото да се издига или пада, вие искате само долната половина на тялото да свърши работата.
- Бъдете нежни и търпеливи. Освен че подобрява количеството кислород, което вдишвате, то може да ви помогне и да мислите ясно и спокойно в напрегната ситуация.
Предупреждения
- Ако сте замаяни или замаяни, дишате твърде бързо.
- Ако имате астма, това дихателно упражнение вероятно ще предизвика атака.
