Може да е трудно да намалите закуските, когато сте заети, стресирани или просто сте свикнали да пасете през целия ден. Можете обаче лесно да намалите закуските си, като ядете по -добри ястия, разсейвате се, когато копнеете за лека закуска, и използвате дневник за храна, за да поддържате отчетност. Може да откриете, че не е толкова трудно да спрете да закусвате между храненията, както си мислехте!
Стъпки
Метод 1 от 3: Развиване на навици за здравословно хранене
Стъпка 1. Яжте 3 квадратни хранения всеки ден
Пропускането на ястия не е полезно за вас, а също така води до повече закуски. Ако искате да намалите закуските, се стремете да ядете балансирано през целия ден. Изберете ястия, които съдържат по-малко от 600-700 калории всяка, ако консумирате около 1800 до 2, 100 калории на ден.
Ако все пак гладувате между храненията, добре е да закусите-стига да изберете нещо здравословно, като шепа горски плодове, грозде, бебешки моркови или ядки, вместо чипс, сладкиши или други продукти, пълни със сол, мазнини и захар
Стъпка 2. Започнете деня си с протеинова закуска
Закуската, която е с високо съдържание на протеини, може да ви помогне да се почувствате сити и доволни, което улеснява изрязването на тази сутрешна закуска. Опитайте се да ядете 15 до 20 грама протеин със закуска, за да предотвратите глада през целия ден. Добрите източници на протеини включват:
- Яйца
- Кисело мляко
- Тофу
- Извара
- Киноа
- Протеинови шейкове
Стъпка 3. Яжте сложни въглехидрати на обяд
Обядът, състоящ се от качествен протеин, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, може да ви помогне да останете гладни през целия ден. Избягвайте преработената храна, включително бързото хранене, което съдържа прости въглехидрати, много захар и малко фибри.
- Можете да намерите сложни въглехидрати в нишестени зеленчуци, хляб, тестени изделия, ориз и бобови растения.
- Яжте постни протеини като риба и домашни птици.
- Ядките и авокадото са добри източници на здравословни мазнини.
Стъпка 4. Напълнете зеленчуците на вечеря
Зеленчуците ще ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго, така че яденето им на вечеря може да помогне за ограничаване на желанието ви за лека закуска късно през нощта. Напълнете половината от чинията си за вечеря със зеленчуци, след това добавете една четвърт постно протеин и една четвърт нишестени въглехидрати.
- Яжте зеленчуци от всички цветове, като патладжан (лилаво), домати (червено), сладки картофи (оранжево), тиква (жълто) и броколи (зелено).
- Използвайте вашата порция плодове, за да задоволите сладкия си зъб. Смесете вкусно парфе от кисело мляко или нош върху сочна праскова.
- Ограничете приема на червено месо и изберете морски дарове, постно говеждо, домашни птици без кожа, агнешко или телешко месо.
- Изберете нишестени въглехидрати като леща, боб или нахут. Ако изберете зърнени храни, изберете пълнозърнести сортове хляб, тестени изделия и ориз.
Бакшиш:
Стремете се да вечеряте 3 часа преди лягане. Това не само може да намали симптомите на киселинен рефлукс, но и може да ви помогне да спите по -добре.
Стъпка 5. Увеличете приема на фибри
Храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да се чувствате по -сити по -дълго. Изберете плодове като малини, круши, ябълки и банани и зеленчуци като грах, моркови, карфиол, броколи и брюкселско зеле. Яжте повече зърнени храни, включително овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести спагети заедно с бобови растения, семена и ядки като леща, шам фъстък, печен боб и семена от чиа.
Стъпка 6. Изберете мазнини, които са по -добри за вашето тяло
Ядките и маслините съдържат здравословни мазнини, които могат да ви помогнат да се чувствате сити по -дълго. Избягвайте наситените мазнини, тъй като те могат да увеличат желанието ви за закуска. Много нездравословни храни са с високо съдържание на наситени мазнини и допринасят за порочен кръг на жажда.
- Мазнините имат повече калории на грам от всеки друг макронутриент. Като се има предвид това, те помагат да поддържате енергията си през целия ден.
- Консумирайте тези здравословни мазнини пестеливо. Поръсете няколко нарязани черни маслини върху салатата си или хапнете върху шепа бадеми.
Стъпка 7. Изберете храни с високо съдържание на вода
Храните, които съдържат много вода, не съдържат много калории, но могат да ви помогнат да се заситите. Ако се опитвате да се придържате към определена калорична граница за хранене, яденето на тези храни ще ви позволи да ядете повече. Например, една зелена салата ще запълни стомаха ви повече от същото количество калории като кроасан.
- Голяма част от тези храни са зеленчуци и плодове, като картофи, броколи, зелени салати, ябълки, репички, банани, целина и моркови.
- Опитайте да сдвоите тези храни с продукти, които съдържат здравословни мазнини. Например, яденето на целина с лъжица фъстъчено масло може да ви помогне да се почувствате по -сити, отколкото да ядете целина сам.
Стъпка 8. Яжте бавно храненията си и изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още
Избягвайте да сваляте храна в движение, тъй като отнема време на стомаха ви да преработи усещане за „пълнота“. Ако сте разсеяни, можете да заобиколите този сигнал. Опитайте се да седнете за хранене и да прекарате поне 20-30 минути в хранене, за да не консумирате повече, отколкото ви е необходимо.
- Опитайте да зададете време за дъвчене или количество за всяко парче храна, което ядете. Например, може да дъвчете всяка хапка за 10 секунди. Това ще ви принуди да отделите повече време за хранене и наистина да преработите храната си.
- Яжте в спокойна среда, без разсейване. Ще бъдете по -наясно колко консумирате, например без разсейване на телевизията.
- Обърнете внимание на хората на масата. Оставете телефона и всъщност разговаряйте с хората. Вниманието да се храните като социално събитие, а не просто да намалите храната, може да ви помогне да забавите темпото.
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Защо трябва да ядете тежка протеинова закуска?
Те са с по -ниско съдържание на калории.
Не е задължително! Не избирайте храни, богати на протеини, защото те са нискокалорични. Ако се притеснявате за приема на калории, изберете храни с високо съдържание на вода. Тези храни имат по -малко калории, но все пак ви зареждат. Опитай пак…
Лесно се изгарят бързо.
Не! Богатите на протеини храни изгарят. Това важи и за сложните въглехидрати и храни, богати на фибри. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Те ви държат сити за по -дълго време.
Точно! Яденето на протеини сутрин поддържа стомаха ви по -дълго задоволен, така че е по -малко вероятно да почувствате глад преди обяд. Добрите опции за закуска, богати на протеини, включват яйца, извара и кисело мляко. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Те намаляват киселинния рефлукс.
Не точно! Тежките протеинови храни не са непременно по-добри за намаляване на киселинния рефлукс. Един от начините за решаване на този проблем е да ядете храна поне 3 часа преди лягане. Познайте отново!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Избягване на желанието за закуска
Стъпка 1. Пийте вода, когато имате желание да похапнете
Питейната вода може да ви помогне да се почувствате сити, да премахнете фалшивия глад и освен това е без калории. Носете бутилка с вода навсякъде, за да я пиете по -лесно през целия ден.
- Питейната вода също може да подобри кожата ви и да подобри здравето ви като цяло.
- Пиенето на достатъчно количество вода също е от решаващо значение за поддържането на хидратация и правилното функциониране на храносмилателната система.
Стъпка 2. Останете заети, за да не мислите за закуска
Много по -често е да посегнете към закуските, когато ви е скучно. Ако сте навън или сте заети по друг начин, мозъкът ви може просто да е твърде зает, за да мисли за закуски. Запълнете свободното си време със забавни дейности, за да намалите желанието си да похапвате.
Опитвам…
Четене на книга, посещение на фитнес, сърф, разговор с приятел, рисуване или рисуване, косене на тревата, наблюдение на птици, почистване, плетене или занаяти, писане на стихотворение, дървообработване, блогове, игра на шах, боулинг, изучаване на нов език или правите паркур.
Стъпка 3. Направете малко упражнения, за да намалите желанието си
Упражненията са важни за укрепване на тялото ви, но също така намаляват апетита за закуски. Ако наистина искате лека закуска, правете умерени до енергични упражнения за 15 минути или повече, за да облекчите апетита си. Някои начини, по които можете да упражнявате, включват:
- Занимавайте се с активен спорт
- Тренирайте в местна фитнес зала
- Вземете часове по бойни изкуства или йога
- Отидете на танци или туризъм
Стъпка 4. Помолете приятел да подкрепи желанието ви да спрете да закусвате
Изберете някой, когото познавате, че ще бъде до вас, когато не се чувствате много силни в способността си да направите здравословна промяна. Когато почувствате желание, обадете им се и им позволете да ви отблъснат. Можете също така да готвите и да ядете здравословни ястия заедно, за да останете фокусирани върху целите си, докато се наслаждавате на добра компания.
Стъпка 5. Представете си, че вече сте яли закуската, която желаете
Има редица нови диети, които включват представяне на желанието ви. Десетото парче шоколад, което ядете, обикновено не е толкова задоволително, колкото първото. Опитайте да си представите, че вече сте изяли цялата си закуска или дори само половината от нея, за да се насърчите да ядете по -рано или напълно да пропуснете закуската.
- Това може да ви накара да отделите слюнка в началото, но веднага щом започне привикването, няма да ви се яде толкова от вашата закуска, колкото първоначално. Може дори да не ви се хапва изобщо.
- За да работи това, трябва да си представите, че ядете точно тази храна, която се опитвате да избягвате, и то в голямо количество.
Стъпка 6. Станете хипнотизирани, за да промените навиците си
Хипнотизирането на себе си или хипнотизирането от професионалист може да бъде ефективен начин за управление на поведението, което искате да промените. Изследванията показват, че хипнозата може да осигури значителни ползи за тези, които се опитват да намалят нездравословните хранителни навици. Намерете хипнотерапевт във вашия район или потърсете онлайн CD с хипноза за отслабване. Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Какво можете да направите, за да облекчите жаждата за бонбони в средата на следобеда?
Пийте газирана напитка, като сода, за да накарате стомаха ви да се напълни.
Опитай пак! Тази стратегия вероятно ще работи, но това не е много подобрение да замени содата с бонбони. Вместо това опитайте да пиете вода, за да напълните стомаха си, без да консумирате допълнителни калории и захар. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Опитайте се да ограничите физическата си активност, за да не изгаряте повече калории и да се чувствате гладни.
Не точно! Бързата тренировка всъщност помага за облекчаване на апетита за закуски. Дори да прекарате 15 минути на бърза разходка или да правите йога, може да облекчи желанието ви. Има по -добър вариант!
Представете си, че ядете нещо отвратително, за да загубите апетита си.
Не! Можете да използвате въображението си, за да облекчите апетита към закуски, но вместо да си представяте, че ядете нещо отвратително, представете си как ядете закуската, която наистина искате. Това ще подмами мозъка ви да мисли, че сте се отдали на копнежа, и потенциално ще помогне да намалите желанието си да ядете това, за което чувствате глад. Има по -добър вариант!
Отменете следобедните си срещи, за да можете да се концентрирате върху контролирането на желанията си за закуска.
Не точно! Да останеш зает разсейва мозъка ти от желанието му. Ако останете вкъщи, ще бъде по -трудно да устоите на закуска. Изберете друг отговор!
Обадете се на приятел за поддръжка.
Правилно! Обадете се на приятел, който ще подкрепи усилията ви да похапвате по -малко. Те могат да ви попречат да се поддадете на желанието си. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Водене на дневник за храните
Стъпка 1. Запишете всичко, което ядете всеки ден
Воденето на дневник за храни, в който записвате какво ядете всеки ден, може да ви помогне да придобиете представа за приема на храна, което ви позволява да направите план за промяна. Отделянето на време да помислите кога, как и какво ядете е необходима първа стъпка в контрола как и какво консумирате. Безсмисленото хранене може да бъде огромна част от нездравословното хранене.
Водете дневник за храни чрез:
Записвайте точно какво ядете, колко ядете и кога ядете всеки ден. Забележете как се чувствате след всяко хранене или лека закуска. Можете да запишете тази информация в тетрадка или да използвате приложение за проследяване на храна.
Стъпка 2. Анализирайте вашия дневник за храни, за да намерите нездравословни модели
След около седмица прегледайте дневника си, за да разберете кога и какво ядете най -много. След това разгледайте по -отблизо кога посягате към закуски и какви храни избирате за закуски. Следете за модели, за да определите точно какви промени трябва да направите.
Например, може да откриете, че винаги закусвате около час след закуска. За да премахнете тази закуска, можете да ядете по -пълноценна закуска всеки ден
Стъпка 3. Правете една промяна наведнъж
Дори ако изчерпването на закуски е вашата крайна цел, започнете от малки, като създавате цели, които са по -лесни за постигане. Мислете за това като за поредица от малки битки, а не за непреодолима война. Например, опитайте да изядете половината от обикновената си сутрешна закуска като първа стъпка.
- Опитайте се да замените нездравословните закуски със здравословни закуски една по една. Например, яжте моркови и целина вместо чипс следобед.
- Пропуснете да хапнете една от закуските си за цял ден и след това опитайте да направите същото на следващия ден. След 7 дни може да започнете да осъзнавате, че наистина не е нужно да го ядете. Следващата седмица изберете друга храна, която да премахнете между храненията.
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Анализирате дневника си за храна и забелязвате, че винаги посягате към нездравословна закуска около час след обяд. Как трябва да се справите с този модел?
Яжте по -наситен обяд.
Абсолютно! Ако сте постоянно гладни скоро след хранене, напълнете това хранене, така че да е по -засищащо. Добавете повече фибри, протеини или сложни въглехидрати. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Запасете бюрото си със здравословни закуски.
Близо! По -добре е да хапнете здравословна закуска, отколкото пълна със сол, мазнини и захар. Но тъй като се чувствате гладни толкова близо до хранене, има по -добро решение. Познайте отново!
Яжте обяд по -късно.
Не е задължително! Понякога се налага да ядем, когато имаме време, така че може да не е възможно да върнете обяда си назад. Това може също да накара следобедната ви закуска да стане сутрешна. Има и друг начин да се справите с този следобеден глад. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Съвети
Измийте зъбите си по -рано от обикновено, за да ограничите желанието си за закуска вечер
Предупреждения
- Ако спрете да ядете закуски между храненията, уверете се, че все още консумирате достатъчно количество калории по време на хранене.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите големи промени в диетата си.
