3 начина да укрепите врата си

Съдържание:

3 начина да укрепите врата си
3 начина да укрепите врата си

Видео: 3 начина да укрепите врата си

Видео: 3 начина да укрепите врата си
Видео: Путин встал на колени перед Си Цзиньпином 2024, Март
Anonim

Укрепването на врата ви може да подобри мобилността, да намали болката и напрежението и да намали риска от нараняване. С няколко прости упражнения можете да се съсредоточите върху укрепването на мускулите на врата и изграждането на мускулите, които ги поддържат. Можете също така да използвате няколко прости разтягания и стратегии, които да ви помогнат да се грижите за врата си и да го поддържате силен.

Стъпки

Метод 1 от 3: Упражнение на мускулите на врата

Укрепване на шията Стъпка 1
Укрепване на шията Стъпка 1

Стъпка 1. Направете брадички към стълба на вратата, за да укрепите мускулите на врата си

Застанете с гръб срещу козирката на вратата и краката си на около 3 инча (7,6 см) от дъното на колата. Дръжте брадичката си надолу и издърпайте горната част на гърба и главата назад, докато главата ви не докосне колата на вратата. Задръжте позицията за 10 секунди, след което леко я освободете.

Повторете това упражнение 10 пъти, за да упражните врата си и да разтегнете мускулите на горната част на раменете

Укрепване на шията Стъпка 2
Укрепване на шията Стъпка 2

Стъпка 2. Изпълнявайте 10 предразположени упражнения за кобра на ден, за да тренирате врата и сърцевината си

Легнете с лице надолу на земята, с чело на навита кърпа за комфорт. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу. Стиснете раменете си, вдигнете ръцете си от пода и леко повдигнете челото си на около 1 инч (2,5 см) от кърпата. Дръжте очите си гледащи право в пода и задръжте позицията за 10 секунди.

  • Повторете движението 10 пъти, за да укрепите мускулите на врата.
  • Поставете езика си върху покрива на устата, за да стабилизирате мускулите в предната част на шията.
  • Не навеждайте главата си назад, за да гледате напред. Вместо това дръжте очите си съсредоточени върху пода пред вас.
Укрепване на шията Стъпка 3
Укрепване на шията Стъпка 3

Стъпка 3. Стиснете раменете заедно, за да подобрите стойката си

Стискането на лопатката на рамото ще укрепи мускулите на врата и ще насърчи добра стойка. Използвайте мускулите на гърба си, за да дърпате раменете си заедно. Дръжте гърба и шията изправени, докато държите стискането за 5 секунди.

Повторете стискането за 10 повторения и правете упражнението два пъти на ден за най -добри ползи

Укрепване на шията Стъпка 4
Укрепване на шията Стъпка 4

Стъпка 4. Задръжте дъска за 15 секунди до минута, за да изградите стабилност

Дъската е упражнение, което включва задържане на тялото в неподвижно положение, подобно на лицева опора за определен период от време. Това е лесен начин да активирате всички мускули в тялото си и ще помогне за изграждането на стабилизиращи мускули на врата и гърба. За да изпълнявате дъска, слезте на пода в позиция за лицева опора, с ръце под тялото в една линия с раменете и гърба си равен и прав и задръжте позицията до една минута.

  • Започнете с кратки времеви стъпки, като например 15 секунди наведнъж, за да можете да свикнете с позицията.
  • Задайте таймер за изключване, за да знаете кога да пуснете дъската.

Бакшиш:

Ако да се държите в лицева позиция на пода е твърде трудно, опитайте се да се наведете над маса, за да изпълните дъска. Дръжте гърба си равен и изправен, стегнете основните си мускули и поставете предмишниците на масата, за да се поддържате.

Укрепване на шията Стъпка 5
Укрепване на шията Стъпка 5

Стъпка 5. Укрепвайте основните си мускули, за да намалите натоварването на врата си

Мускулите на врата ви могат да работят извънредно, ако мускулите на корема, гърба и задните части не са силни. За да подобрите силата и функцията на врата си, не забравяйте да отделите време, като се съсредоточите и върху мускулите на сърцевината си.

  • Упражненията с телесно тегло като ходене, бягане и танци са чудесни начини да използвате основните си мускули.
  • Опитайте да използвате коремни упражнения, за да укрепите основните си мускули.
  • Започнете тренировка с тежести, за да изградите мускулите в гърба, раменете и шията.
Укрепване на шията Стъпка 6
Укрепване на шията Стъпка 6

Стъпка 6. Упражнявайте мускулите на врата си 2-3 пъти седмично

Важно е да позволите на мускулите на врата си да се възстановят и възстановят, така че не тренирайте всеки ден или в последователни дни. Но почивката за повече от няколко дни може да ви затрудни да се върнете към навика да упражнявате врата си. Добро общо правило е да се стремите към 2-3 сесии седмично, където се фокусирате върху работата на мускулите на врата.

Ако врата ви е възпален или напрегнат, не тренирайте, за да може мускулите или нараняванията ви да заздравеят

Метод 2 от 3: Разтягане на врата

Укрепване на шията Стъпка 7
Укрепване на шията Стъпка 7

Стъпка 1. Приведете брадичката си към гърдите си, за да разтегнете задната част на врата си

Разтягането на мускулите на врата е важно за тяхното здраве и сила. Придърнете брадичката си към гърдите си, за да разтегнете задната част на шията, както и горната част на раменете. Поемете няколко дълбоки вдишвания и задръжте участъка за 15-20 секунди, преди внимателно да го освободите и да върнете главата си нагоре.

Можете да повторите разтягането толкова пъти, колкото е необходимо

Укрепване на шията Стъпка 8
Укрепване на шията Стъпка 8

Стъпка 2. Наклонете главата си назад и задръжте опъването, за да освободите напрежението

Дръжте гърба си изправен и наклонете брадичката си нагоре, за да гледате към небето. Ще почувствате как мускулите отпред и отстрани на врата ви се разтягат. Задръжте позицията за около 20 секунди, преди да я освободите.

Дръжте устата си затворена, така че брадичката ще ви помогне да разтегнете мускулите на врата си

Укрепване на шията Стъпка 9
Укрепване на шията Стъпка 9

Стъпка 3. Наведете главата си отстрани, за да огънете и разтегнете врата си

Дръжте рамото си неподвижно и наклонете главата си наляво, опитвайки се да докоснете лявото си ухо до лявото рамо, без да се напрягате. Дръжте очите си съсредоточени напред, за да не извивате врата си. Задръжте позицията за момент, след това леко освободете напрежението и изпълнете разтягането от другата страна на тялото си.

  • Съсредоточете се върху намирането на напрежението във врата си и позволете на тежестта на главата да разтегне мускулите ви.
  • Останете спокойни и не забравяйте да дишате, докато изпълнявате движението.
Укрепване на шията Стъпка 10
Укрепване на шията Стъпка 10

Стъпка 4. Извършвайте ежедневно леко разтягане на врата, за да се грижите за мускулите си

Отделяйте около 5-10 минути всеки ден, за да отделите известно време за разтягане на мускулите на врата. Ще подобрите подвижността на врата си, ще увеличите притока на кръв и циркулацията и ще помогнете на мускулите ви да останат здрави и силни.

Облекчете разтягането си, като започнете бавно и внимателно, за да не напрягате нищо

Бакшиш:

Чудесно време за разтягане на врата е в гореща вана или душ. Топлата вода ще подхрани и разхлаби мускулите ви и ще ви позволи да ги разтегнете по -лесно.

Метод 3 от 3: Грижа за врата си

Укрепване на шията Стъпка 11
Укрепване на шията Стъпка 11

Стъпка 1. Масажирайте врата си, за да разхлабите мускулите на врата

Използвайте пръстите си и се съсредоточете върху тила, където той се свързва с горната част на раменете ви. Натиснете мускулите си и движете ръцете си с кръгови движения, за да облекчите напрежението или болката в тях.

  • Масажирането на мускулите след тренировка на врата ще подобри притока на кръв и ще увеличи циркулацията, за да им помогне да се възстановят.
  • Потърсете онлайн масажисти в близост до вас, които можете да платите за извършване на професионален масаж на врата.
Укрепване на шията Стъпка 12
Укрепване на шията Стъпка 12

Стъпка 2. Станете от бюрото си поне веднъж на час

Независимо дали сте на работа или в училище, седенето твърде дълго на стол на бюрото е лошо за стойката ви и ще доведе до допълнително натоварване на врата. Най -малко веднъж на всеки час се изправяйте от стола си и разтягайте мускулите си или се движете малко, за да приточите кръвта си.

  • Задайте напомняне на телефона или компютъра си, за да правите малка почивка на всеки час.
  • Също така е добре очите ви да си почиват от екрана веднъж на час.
Укрепване на шията Стъпка 13
Укрепване на шията Стъпка 13

Стъпка 3. Седнете на стол, който не ви кара да се навеждате

Лошата стойка ще доведе до отслабване на мускулите на врата и може да създаде напрежение в горната част на раменете. Използвайте добра стойка, когато седите, и използвайте стол, който ви помага да седите изправени, докато работите.

  • Изберете стол, който не ви кара да се прегърбвате и поддържа долната част на гърба, за да поддържате гръбнака в изправено положение.
  • Регулирайте екрана на бюрото, стола и компютъра си, така че да не се налага да повдигате врата си или да се навеждате, за да работите удобно на бюрото си.
Укрепване на шията Стъпка 14
Укрепване на шията Стъпка 14

Стъпка 4. Избягвайте да гледате надолу към телефона си

Винаги, когато проверявате телефона си или съставяте текстово съобщение, дръжте го на нивото на очите, за да не повдигнете врата си. С течение на времето закръгляването на раменете и изкривяването на врата може да натоварва мускулите на раменете и шията ви и да доведе до заоблен вид на раменете ви.

  • Дръжте телефона си, така че изобщо да не се налага да огъвате врата си, за да видите екрана.
  • Избягвайте да държите телефона си между ухото и рамото, когато ходите, иначе ще натоварите врата си допълнително.
Укрепване на шията Стъпка 15
Укрепване на шията Стъпка 15

Стъпка 5. Спете с глава и шия, подравнени с тялото

Спането в добра позиция ще предпази врата ви от напрежение през нощта. Опитайте се да спите по гръб, за да сплескате гръбначните си мускули и да избягвате използването на твърде много възглавници, които могат да повдигнат главата ви и да изведат врата ви встрани от гръбнака.

Намерете удобна позиция, която не кара шията ви да се огъва или огъва

Бакшиш:

Опитайте да повдигнете бедрата си върху възглавници, когато спите, за да пренастроите гръбнака и шията си.

Укрепване на шията Стъпка 16
Укрепване на шията Стъпка 16

Стъпка 6. Откажете се от пушенето, за да намалите риска от болка в шията

Отказването от тютюнопушенето ще доведе до много ползи за здравето, включително намаляване на риска от развитие на болка във врата. За вашето здраве и здравето на хората около вас вземете решението да се откажете от тютюнопушенето.

  • Опитайте заместващата никотинова терапия, за да ви отървете от никотина.
  • Говорете с Вашия лекар за лечения, които можете да направите, за да преодолеете зависимостта си.

Препоръчано: