Бързото събуждане и ставането от леглото сутрин често може да бъде борба. Учените използват термина инерция на съня за да опишем чувствата на умора и умора, които често изпитваме при събуждане. Тези съвети могат да ви помогнат да се събудите бързо и да се почувствате готови да посрещнете деня.
Стъпки
Част 1 от 3: Бързо събуждане
Стъпка 1. Пуснете естествената светлина
Нашият мозък реагира на естествената светлина, като изпраща сигнали до нервната система за повишаване на телесната температура, производството на хормона кортизол и намаляване на количеството на мелатонин, предизвикващ сън в кръвта, всички от които са жизненоважни за чувството за будност.
- Уверете се, че нямате тежки щори или завеси, блокиращи естествената светлина от спалнята ви.
- Отворете завесите и оставете светлината да влезе веднага щом се събудите.
- През зимните месеци, когато слънцето изгрява по -късно, помислете за получаване на будилник, който използва светлина, за да стимулира тези важни телесни процеси.
Стъпка 2. Затруднете игнорирането на алармата
Има различни начини да направите това.
- Настройте будилника на най -силната настройка. Силният шум, макар и неприятен, стимулира производството на адреналин, което ви кара да се чувствате временно по -бдителни.
- Поставете алармата далеч, така че физически да трябва да станете от леглото, за да я изключите. Още по -добре, скрийте алармата си някъде в спалнята си, за да трябва да станете от леглото и да я намерите, преди да можете да я изключите.
Стъпка 3. Не натискайте дрямка
Въпреки че може да бъде изкушаващо да продължите да натискате този бутон за отлагане, не го правете. Припомнете си, че това е контрапродуктивен навик и че сънят, който получавате след натискане на дрямка, не е с добро качество. Помислете за тези точки:
- Когато използваме бутона за отлагане и се отдалечаваме за кратък период, телата ни отново влизат в нова фаза на цикъла на сън.
- Нормалната продължителност на дрямка е около 10 минути и това е недостатъчно, за да се достигне най -дълбоката фаза на REM сън, който е видът сън, който ви кара да се чувствате отпочинали.
- Всеки път, когато натиснете този бутон за отлагане, става все по -трудно да се събудите.
Стъпка 4. Използвайте технологията като помощно средство
Има много устройства и приложения, които можете да използвате, за да си помогнете да се събудите, като будилници за цикъл на сън и приложения, които проследяват вашия REM сън.
- Използвайте приложение, което проследява вашия цикъл на сън. Много от тези приложения идват с вградени аларми, които ви будят в най -леката фаза на съня. Цикълът на сън обикновено трае 90 минути и ако се събудим в най -дълбоката фаза на REM сън, е по -вероятно да се почувстваме отегчени и трудно да станем от леглото.
- Изтеглете приложение за аларма, което ви кара да решите математически проблем или да изпълните задача, преди алармата да се изключи. Това изисква концентрация и съсредоточеност, след като отделите време за изпълнение на задачата, ще откриете, че се чувствате будни.
- Изтеглете или купете аларма, която изисква енергично разклащане, преди да се изключи.
- Имайте предвид, че светлината от електрониката като мобилни телефони, таблети и компютри може да попречи на съня ви. Изключете тези устройства около един до два часа преди лягане.
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Защо натискането на бутона за отлагане ви кара да се чувствате по -уморени?
Влизате в нов цикъл на сън, когато натиснете дрямка.
Почти! Макар че това не е единствената причина да пропуснете натискането на дрямка, избягването на нов цикъл на сън е добра! Циклите на сън могат да продължат дълго и ще се почувствате по -отегчени, ако се събудите в средата на един. Помислете за това да си легнете рано, за да се събудите, чувствайки се освежени! Опитай пак…
Няма да достигнете REM сън.
Близо! Има много причини да пропуснете бутона за отлагане и това е една от тях! Тъй като повечето отлагания ще ви дадат само още около 10 минути сън, няма да имате достатъчно време, за да стигнете до истински спокойната фаза на цикъла и ще се събудите още по -сънливи. Но това не е всичко, което трябва да имате предвид! Опитай пак…
Натискането на дрямка затруднява ставането.
Опитай пак! Има много добри причини да избягвате бутона за отлагане и това може да е едно от най -добрите! Натискането на дрямка ще ви направи по -трудно, а не по -лесно да се събудите - и кой иска това? Все пак има и други причини да станете на първия звънец. Опитай пак…
Всички от горепосочените.
Правилно! Има няколко убедителни причини да пропуснете бутона за отлагане и да се издърпате от леглото. Бутоните за отлагане бъркат с цикъла ви на сън и ви оставят да се чувствате по -малко отпочинали отпреди. Може да ви е трудно да станете, но ще бъдете щастливи, че го направихте! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Да останеш буден
Стъпка 1. Движете се
Не се изкушавайте да се настаните отново под завивките, когато алармата ви се включи. Веднага щом се събудите, завъртете краката си на пода и станете от леглото. Ето какво можете да направите, за да се движите.
- Накарайте кръвта да тече. Упражненията стимулират производството на ендорфини, които намаляват стреса и тревожността, и подобряват кръвообращението, което ви кара да се чувствате по -будни.
- Опитайте високоинтензивни упражнения за цялото тяло, като скачащи крикове, лицеви опори или клекове, които могат да се правят в спалнята ви веднага щом се събудите.
- Експертите също предлагат да излезете на открито и да направите сутрешна разходка или сутрешно бягане, за да се събудите.
Стъпка 2. Дишайте дълбоко
Концентрирането върху това да поемете няколко дълбоки вдишвания, когато се събудите, може да подобри фокуса и да ви накара да се почувствате заредени с енергия. Опитайте някои диафрагмени дихателни упражнения или йогийски дихателни упражнения, и двете могат да повишат кислорода и енергията на кръвта.
Стъпка 3. Пийте вода
След като спи цяла нощ, тялото често е дехидратирано, така че може да се почувствате уморени и с недостиг на енергия. Веднага щом се събудите, изпийте чаша вода. Някои експерти смятат, че пиенето на вода първо ускорява метаболизма на тялото и дори може да ви помогне да отслабнете.
Стъпка 4. Яжте здравословна закуска
Най -важното хранене за деня, яденето на здравословна и питателна закуска сутрин, може да се бори с умората и да подобри енергийните нива през цялата сутрин.
- Изберете нещо с протеини и фибри. Експертите предлагат закуска с добра комбинация от фибри и протеини, за да увеличите енергията си. Например ядките са особено добра закуска, тъй като съдържат фибри и протеини.
- Избягвайте твърде много захар. Сладката закуска може да ви даде незабавни резултати, като ви помогне да се чувствате будни, но това води до бързо покачване на кръвната ви захар и в крайна сметка ще ви накара да се чувствате по -уморени през останалата част от деня.
- Сложни въглехидрати. Въпреки че въглехидратите доставят на тялото ни така необходимата енергия, простите въглехидрати, които се съдържат в много храни за закуска, като понички и сладкиши, бързо се изразходват от тялото и могат да ни накарат да се чувстваме уморени. Вместо това изберете сложни въглехидрати (съдържащи се в пълнозърнести храни и плодове), тъй като те освобождават енергия бавно, предотвратявайки спада в сутринта. Закуската със сложни въглехидрати, комбинирана с протеини, също ще ви накара да се чувствате по -сити за по -дълго време.
Стъпка 5. Стимулирайте сетивата
Използвайте сетивата си за обоняние и допир, за да се чувствате съживени и енергични сутрин.
- Надуши кафето. Учените са открили, че само ароматът на кафе може да намали последиците от недоспиването.
- Етерични масла. Не само миризмата на кафе може да ни събуди, изследванията показват, че етеричните масла като мента, евкалипт и розмарин също могат да подобрят субективното чувство на бдителност.
- Вземете студен душ. Приемането на студен душ подобрява кръвообращението и може да ви накара да се чувствате будни.
Резултат
0 / 0
Част 2 Викторина
Каква е идеалната закуска, за да се събудите и да останете будни през целия ден?
Плодови сладкиши.
Опитай пак! Тялото ви бързо изразходва енергията от сладкиши, понички и други прости въглехидрати. Ще почувствате прилив на енергия и сила рано, но не след дълго ще заспите или гладувате. Докато плодовите сладкиши са по-добри от сладкишите без плодове, помислете за другите си възможности. Изберете друг отговор!
Вафли с ягоди и сироп.
Не е задължително! Храни с високо съдържание на захар, като вафли и палачинки, ще ви дадат голям тласък, но избледняват бързо. Опитайте се да намерите закуска без захар или естествено срещащи се захари, като ягодите, за да останете оживени през целия ден. Опитай пак…
Кифла с бананови ядки.
Това е вярно! Търсите да започнете деня си с храна, богата на протеини или фибри. Ядките имат и двете и ще ви помогнат да увеличите енергията си и да ви накарат да се чувствате подсилени през целия ден. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Мъфин с шоколадов чипс.
Не! Докато мъфините нямат голяма хранителна стойност, можете да добавите неща, които го правят. Шоколадът, макар и вкусен, вероятно ще ви накара да се сринете по -късно през деня, затова помислете дали да изберете нещо, което ще ви помогне да останете будни. Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Подготовка на предишната вечер
Стъпка 1. Лягайте по -рано
Звучи очевидно, но след пълноценен сън е много по -малко вероятно да ви е трудно да се събудите сутрин. Стремете се към 8 часа сън на нощ. Дайте приоритет на добрата почивка предната вечер.
Стъпка 2. Намалете кафето и алкохола
Известно е, че кофеинът влияе както на качеството, така и на количеството на съня. По същия начин алкохолът, въпреки че понякога се използва като сън, също има отрицателно въздействие върху качеството на съня, тъй като имате по -малко REM сън, въпреки че първоначално може да е по -лесно да заспите. Намалете консумацията както на кофеин, така и на алкохол, за да подобрите цялостното качество на съня си, което от своя страна ще улесни ставането и сутринта.
Внимавайте да избягвате напитки с кофеин около шест часа преди лягане. Пиенето на кофеин твърде близо до лягане може да попречи на съня ви, докато избягването на кофеин в шест часа преди лягане може да ви улесни при заспиване и заспиване
Стъпка 3. Организирайте се
Прекарайте известно време предишната вечер за организационни задачи, за да сведете до минимум броя на решенията, които трябва да вземете сутрин. Това ще ви попречи да се чувствате претоварени и ще ви позволи да се съсредоточите върху събуждането и да се чувствате бдителни. Някои неща, които можете да направите, включват:
- Пригответе си закуската предната вечер.
- Опаковайте чантата си за работа или училище вечер, за да сте готови да вземете и да тръгнете сутрин.
- Изберете тоалета си предишната вечер и го оставете на лесно достъпно място.
Стъпка 4. Дайте си време
Ако постоянно ви е трудно да се събуждате, вместо да се фокусирате върху краткосрочни поправки, може би просто е по-добре да разпознаете това и да коригирате съответно рутината си. Опитайте се да си дадете достатъчно време сутрин, за да се събудите правилно. Това може да доведе до настройване на алармата няколко часа по -рано преди важна среща или събитие, така че да можете да се събудите напълно без стрес и безпокойство. Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Вярно или невярно: Не трябва да пиете кафе в рамките на 8 часа след лягане.
Вярно
Не точно! Добра идея е да намалите приема на кофеин и да го ограничите до сутринта възможно най -добре. Това ще ви помогне да заспите и следователно да се събудите. Все пак не е нужно да го натискате до 8 часа преди лягане. Познайте отново!
Фалшиво
Това е вярно! Всъщност можете да пиете кафе или други напитки с кофеин до 6 часа преди лягане. След това е най -добре да се придържате към билкови чайове или вода, за да не затруднявате съня и следователно да се събуждате. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Съвети
- Ако все още имате проблеми със съня, въпреки че опитвате различни неща, посетете специалист по сън. Може да имате основно здравословно състояние, което влияе върху способността ви да спите.
- Опитайте се да подобрите качеството на съня си в допълнение към броя на часовете, които получавате. Уверете се, че спите в тиха, хладна и тъмна среда.
