Както повечето хора, вероятно разчитате на шумен будилник, за да се събудите сутрин. Въпреки това, тялото ви вече съдържа система от биологични часовници, които да ви помогнат да се събудите без помощта на машина. Използването на вашите циркадни ритми - и адаптирането на вашия график на сън към тяхното темпо - ще ви помогне да заспите по -добре и да подобрите цялостното си здраве.
Стъпки
Част 1 от 3: Изучаване на циркадните ви ритми
Стъпка 1. Определете текущия си режим на сън
Вашите циркадни ритми са 24-часови цикли, които влияят върху вашето физическо и психическо поведение. Освен че контролират естествения ви цикъл на сън, те влияят и върху производството на хормони в тялото, телесната температура и чувството на глад. Когато се събудите с чувство на зачервяване сутрин или когато се събудите посред нощ, най -вероятно сте нарушили естествения си циркаден ритъм.
Различните, взаимодействащи циркадни ритми в тялото ви в крайна сметка всички се контролират от „главен часовник“, известен като супрахиазматично ядро; разположен в хипоталамуса на мозъка
Стъпка 2. Водете дневник на съня
Преди да изоставите будилника си, трябва да разберете напълно текущите си модели на сън. Най -малко една седмица отбелязвайте времето, когато лягате да спите и времето, когато се събуждате. Проучванията показват, че с напредването на работната седмица много хора ще заспиват в по -късен час, докато все още трябва да се събуждат по едно и също време, което води до хронична загуба на сън. Трябва да се стремите да коригирате това естествено, като винаги заспите и се събуждате по едно и също време.
- Нарушения в циркадните ритми възникват, когато вашият биологичен часовник не е в съответствие с вашия социален часовник; специалистите по съня наричат този феномен социално джет лаг. Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми като затлъстяване и възпалителни заболявания.
- CDC препоръчва възрастните да получават 7 или повече часа сън всяка нощ, а тийнейджърите да спят 8-10 часа.
Стъпка 3. Прекарайте време навън
Вашите циркадни ритми отчасти се определят от излагането ви на светлина и тъмнина. Ако тръгнете на работа много рано сутрин преди изгрев слънце и не виждате слънцето отново през останалата част от деня, това може да наруши естественото темпо на тялото ви за сън.
- Ако работният ви график ви принуждава да напуснете работа и да се приберете в тъмното, опитайте се да направите кратка разходка през деня, за да можете да бъдете изложени на дневна светлина.
- Ако не можете да се разхождате по време на работа, опитайте се да работите близо до светъл прозорец или прекарвайте почивките си до прозорец, за да можете да се изложите на дневна светлина.
Част 2 от 3: Отбиване на будилника
Стъпка 1. Практикувайте през уикендите и празниците
Ако имате строг работен график, може да не искате да рискувате внезапно да се събудите без никаква помощ, особено ако не спите препоръчителните 7-10 часа на нощ. Вместо това опитайте да се събудите без будилник през уикендите.
Може да се наложи да жертвате съня по -късно през уикендите. Ако имате по -дълъг период на почивка за ваканция или почивка, това също е идеалното време да се приспособите към живота без будилник
Стъпка 2. Преминете към по -мек звук на алармата
Понастоящем може да се събудите със силна, алармираща аларма, която звучи като пронизващ зумер. Вместо това помислете за аларма, която звучи по -естествено, като звуците на гора или дъждовна буря. Ако живеете на оживена улица, може да искате да намерите и аларма, която имитира звуците на заобикалящата ви среда, като например преминаване на трафик.
Стъпка 3. Използвайте будилник за разлика от мобилния си телефон за вашата аларма
Гледайки екрана на телефона си точно преди да заспите, забавяте освобождаването на тялото от мелатонин, хормон, необходим за поддържане на циркадните ви ритми по график.
- Приберете всички телефони или таблети и ги дръжте на място, ако се събудите посред нощ.
- Ако трябва да разчитате на телефона или таблета си за алармата, настройте алармата няколко часа преди лягане, за да не се изкушавате да погледнете екрана в леглото.
Стъпка 4. Изоставете бутона за отлагане
Ако в момента използвате бутона за отлагане, когато се събудите, трябва да спрете. Когато използвате бутона за отлагане за непрекъснато спиране и стартиране на цикъла на сън, вие фрагментирате циркадните си ритми.
Когато вашият цикъл на сън често се нарушава, това създава състояние, наречено инерция на съня. Инерцията на съня може да има много отрицателни ефекти върху организма и да ви изложи на риск от развитие на състояния като диабет, рак и сърдечни заболявания
Част 3 от 3: Събуждане по естествен път
Стъпка 1. Подгответе вашата среда за сън
След като сте тренирали да се събуждате без будилник и след като сте задали установен модел на сън, можете да опитате да се събуждате без аларма по -редовно. Подреждането на спалнята ви с циркадни ритми е ключова стъпка в този процес. Трябва да държите завесите си леко отворени, така че тялото ви да се приспособи към светлината на утрото; избягвайте използването на затъмнени завеси.
- Не забравяйте, че слънцето изгрява на изток; в северното полукълбо ориентацията на юг ще получи повече слънчева светлина, а в южното полукълбо северната ориентация ще получи повече, но освен ако не се опитвате да се събудите, когато слънцето е високо в небето, все пак ще искате с лице на изток, за да хване слънцето, когато изгрява.
- Ако трябва да станете преди изгрев слънце, поставянето на осветлението в стаята на таймер също може да помогне, тъй като това може да не изглежда толкова разрушително, колкото будилник.
Стъпка 2. Отворете стаята си за звуци
Ако сте използвали машина за бял шум, за да блокирате звуците на влакове или уличен трафик, тогава трябва да спрете да използвате това (или да използвате такава, която има таймер, така че да спре преди сутринта). Ако времето позволява, дръжте прозореца си леко отворен, за да чувате звуци сутрин, които ще ви помогнат да се събудите.
Стъпка 3. Поддържайте график на упражненията
Множество проучвания показват, че редовните упражнения могат да подобрят качеството на съня ви, особено при хора, които се борят с безсъние или други нарушения на съня. Трябва да се стремите към 30-40 минути аеробни упражнения, 3-4 пъти седмично.
Аеробните упражнения включват дейности като разходка, поход, бягане, плуване или игра на футбол или баскетбол
Стъпка 4. Подхранвайте тялото си със здравословна храна
Избягвайте храни с високо съдържание на захар, мазнини и силно преработени зърнени храни. Вместо това, консумирайте диета предимно от постни протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и минимално количество мазнини. Яденето на тежка, богата храна близо до лягане също може да наруши съня ви, защото ще отнеме повече енергия за храносмилането.
Помислете за консумация на храни, богати на триптофан, като мляко, яйца, банани или ядки. Триптофанът може да помогне за предизвикване на сън, когато се яде преди лека закуска с въглехидрати
Стъпка 5. Пазете се от кофеина, дори в малко вероятни източници
Вероятно вече знаете, че пиенето на голяма чаша кафе преди лягане вероятно ще доведе до забавен и нарушен сън. Но много лекарства без рецепта, като обезболяващи и лекарства за настинка, също съдържат кофеин. Не забравяйте да проверите съставките на Вашето лекарство, преди да ги приемете, когато заспите.
Избягвайте кофеина в късния следобед и вечер
Стъпка 6. Създайте спокойни и удобни условия за сън
Ако се борите със стрес или тревожност, помислете дали да отделите няколко минути за медитация, за да изчистите ума си за сън. Може да помислите да пуснете мека, релаксираща музика, докато практикувате дишане с водач, за да ви приспи. Можете да научите повече в нашето ръководство за медитация за сън тук: Как да медитирате, за да заспите
- Поддържайте комфортна температура, докато спите. Може да се изкушите да натрупате много одеяла през зимата или да взривите климатика през лятото, но помислете при коя температура обикновено заспивате. Ако намалите топлината си през нощта и имате таймер на термостата, можете да настроите топлината да се включва отново около час, преди да искате да се събудите. Ако приемем, че през цялата нощ сте имали комфортна температура за сън, това трябва да ви подтикне да се събудите. Можете също да използвате температурата заедно със светлината, тъй като слънчевата светлина, попадаща директно в леглото ви, ще ви затопли.
- Идеалната температура за добър сън обикновено е между 60-67 градуса F (15,5-19,5 градуса C).
Съвети
Започнете да използвате будилника един ден, а след това го пропуснете следващия. Ако не използвате алармения си часовник, ви притеснява, просто го настройте за няколко минути, след като искате да се събудите, като защитна мрежа
Предупреждения
- Ако работите „нестандартни“часове, вашият цикъл сън -будност вероятно вече е малко объркан. Можете да използвате тези техники, за да улесните тялото си в по -добър ритъм на сън, но това може да отнеме значително време. Ако често се налага да работите на различни смени, тези техники ще бъдат особено трудни за използване.
- Ако имате хроничен проблем със заспиването, заспиването или умората през деня, консултирайте се с Вашия лекар. Може да имате основно заболяване, което да повлияе на способността ви да спите.
