Това е едно от най -хубавите неща за това да имаш три славни месеца извън училище. През летните месеци средният студент започва да остава до късно през нощта и след това да спи дълго до сутринта, без да носи бремето на алармите и автобусите, които да хване. Въпреки това, с началото на нова учебна година идва рано сутрин и е важно да подготвите тялото си за промяната. Като си дадете малко време, за да се приспособите бавно към новия си график, можете да си осигурите плавен и ясен поглед към годината.
Стъпки
Част 1 от 3: По -рано лягане
Стъпка 1. Постепенно намалете времето за лягане
Ако сте свикнали да си лягате в полунощ, със сигурност ще имате проблеми с внезапното лягане в 8 часа. Вместо това опитайте да заспите в 11 часа, след това в 10 часа и т.н. Може да отнеме дни или седмици, за да промените естествения ритъм на тялото си. Важно е да започнете да коригирате тялото си няколко седмици преди началото на училището.
Дайте на тялото и ума си достатъчно време да се приспособят. Не се опитвайте да коригирате графика си на сън две нощи преди началото на училището. Вие не станахте нощна бухал за една нощ, така че не очаквайте да станете сутрешен човек за една нощ! Нулирането на вътрешния часовник отнема време, затова започнете няколко седмици преди първия учебен ден
Стъпка 2. Определете колко сън имате нужда
Различните възрастови групи имат различни изисквания за сън. Децата от 6 до 13 години трябва да спят 9-11 часа през нощта, докато тийнейджърите на възраст 14-17 години се нуждаят от около 8-10 часа. По-младите възрастни на възраст 18-25 години се препоръчват да получават около 7-9 часа.
Стъпка 3. Упражнявайте се ежедневно
Редовните упражнения са чудесен начин да изразходвате енергия и да гарантирате, че спите здраво през нощта. Също така може да ви помогне да заспите по -бързо. Проучванията показват, че хората, които упражняват поне 150 минути седмично, също се чувстват по -бдителни и заредени с енергия по време на будността си.
Упражненията късно през нощта могат да ви зареждат с енергия точно преди да се наложи да легнете. Опитайте се да тренирате сутрин или рано следобед и да се отпуснете с по -успокояващи хобита вечер, като четене
Стъпка 4. Избягвайте кофеина, когато започнете новия си график за сън
Кофеинът не само може да ви затрудни заспиването, но също така може да направи съня ви разрушителен и неспокоен. Като избягвате напълно кофеина, можете да получите дълбокия, възстановяващ сън, който ще ви настрои за успешен ден. Ако не искате да изключите напълно кофеина, поне се опитайте да го избягвате до шест часа преди лягане.
Стъпка 5. Пазете електрониката от спалнята си
Това означава всичко- телефони, таблети, телевизори и др. Тези устройства излъчват светлина в очите ви, което е научно доказано, че насърчава будността. Точно както залезът сигнализира за края на деня, вашата електроника също трябва да изгасне. Тъмната спалня казва на мозъка ви, че е време за сън.
Стъпка 6. Инвестирайте в машина за бял шум
На смартфоните има и безплатни приложения, които могат да осигурят бял шум- просто се уверете, че яркият екран е изключен! Мозъкът ви жадува за стимулация и може да е трудно да изключите това желание през нощта. Машина за бял шум осигурява тази стимулация по нежен и успокояващ начин. Той също така маскира всякакви досадни шумове извън вашата спалня, които могат да ви държат будни. Можете да играете с различни опции за бял шум, като гръмотевична буря, лагерен огън, дъждовна гора и др.
Стъпка 7. Спуснете термостата
Не е лесно да заспите, ако се мятате в гореща спалня. С понижаването на телесната температура мозъкът ви се казва, че е време за сън. Най -добрата температура за отлагане е от 60 до 68 градуса по Фаренхайт. Ако не контролирате термостата, таванният вентилатор или преносимият вентилатор могат да свършат работа. Вентилаторът също може да осигури успокояващ бял шум. Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Кога е последният път, когато трябва да пиете кофеин за спокоен нощен сън, в идеалния случай?
Сутрин
Не точно! Добре е да пиете малко кофеин сутрин, за да започнете. В идеалния случай обаче искате да изключите изцяло кофеина от рутината си! Има по -добър вариант!
Ранен следобед
Не точно! Това е по -добре, отколкото да го имате точно преди лягане, но можете да направите по -добре. Колкото по -малко кофеин във вашата система, толкова по -дълбок е сънят ви! Има по -добър вариант!
Шест часа преди лягане
Не! Ако абсолютно трябва да приемате кофеин, определено не приемайте по -късно от шест часа преди лягане. В противен случай ще се мятате, вместо да спите. Дори шест часа преди това обаче го прекъсва! Познайте отново!
Никога не трябва да приемате кофеин
Абсолютно! Това може да звучи като прекалено много, но спите най -дълбоко, най -възстановително, когато нямате абсолютно никакъв кофеин във вашата система. Няма значение колко рано сутрин сте го имали, всеки кофеин по всяко време ще наруши до известна степен съня ви. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Събуждане по -рано
Стъпка 1. Настройте алармата си все по -рано всеки ден
Точно както постепенно намалявате времето за лягане, трябва да направите същото с времето за събуждане. Направете го по -рано с постепенно увеличаване на един час.
Колкото и лошо да искате да отложите, не го правете! Това само ще направи събуждането по -трудно в дългосрочен план
Стъпка 2. Излагайте се на ярка светлина точно когато се събудите
Това сигнализира на мозъка ви, че е време да се събудите, и ще ви помогне да разклатите чувството на тъга. Отворете завесите си, включете осветлението или дори излезте навън. Ярката светлина ще ви развесели и ще повлияе на цялостното ви настроение.
Стъпка 3. Направете леглото си веднага щом се събудите
Това е доста проста работа, но толкова много хора я пропускат. Не само, че започва деня ви с чувство за постижение, но е много по -трудно да пълзите обратно в спретнато легло. Направете това достатъчно и това ще стане навик.
Стъпка 4. Изпийте голяма чаша вода
Тялото ви може да се дехидратира за една нощ и тази дехидратация може да увеличи умората ви сутрин. Като изпиете голяма чаша вода първо сутрин, можете да възстановите част от хидратацията, която сте загубили за една нощ, и да си осигурите бърз и лесен заряд на енергия. Студената вода също може да увеличи адреналина, което помага да се събудите.
Стъпка 5. Пуснете музика
Ако сте заобиколени от тишина, е лесно (и привлекателно) да заспите отново. Не е нужно да пускате най -пикантната музика, за която се сетите, колкото е възможно по -силно. Просто пуснете музика с оптимистични мелодии и положителни текстове и това ще ви помогне да преминете от зомби към човек. Направете плейлист „Rise & Shine“на телефона си, който да се появява през ранните ви сутрини. Резултат
0 / 0
Част 2 Викторина
Защо трябва да изберете да пиете студена чаша вода сутрин, вместо топла чаша?
Студената вода има по -добър вкус.
Не точно! Студената вода със сигурност е по -освежаваща за повечето хора. Това обаче надхвърля просто въпрос на вкус. Разликата е биологична. Опитайте с друг отговор…
Студената вода ви хидратира по -ефективно.
Не точно! По -студената вода не я прави по -влажна! Студената вода и топлата вода хидратират еднакво. Има обаче една ключова разлика. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Студената вода ви дава адреналин.
Да! Лекият шок от студената температура на водата може да даде на тялото ви лек тласък на адреналин. Това ще направи събуждането доста по -лесно, ако не и съвсем вълнуващо. Прочетете за друг въпрос от викторина.
По -вероятно е да искате да изпиете пълна чаша вода, ако е ледено студена.
Не е задължително! Ако предпочитате вкуса на студена вода, можете да пиете повече от нея и по този начин да хидратирате повече. Има обаче много, които се радват на водата си повече при стайна температура. Студената вода води до нещо особено полезно. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Започване на почивния ден вдясно
Стъпка 1. Яжте закуска
Ако кръвната Ви захар е ниска, енергията Ви също е ниска. Като ядете обилно ястие сутрин, вие „бързате бързо“и давате на тялото си енергичен тласък сутрин.
Опитайте се да ядете здравословни храни, богати на хранителни вещества, за да насърчите стабилни нива на енергия. Зърнените храни и сладкишите могат да звучат привлекателно, но могат да причинят срив след първоначалния прилив на енергия
Стъпка 2. Разтягане
Раздвижете тялото си сутрин, колкото можете. Ако имате време за упражнения сутрин, това е чудесно. Ако нямате време за пълноценна тренировка, леко разтягане може да свърши работа. Придвижвайки се и разтягайки тялото си, сърцето ви се изпомпва и кръвта тече към мозъка ви. Възможно е също така да получите взрив от ендорфини, химикалите, които се „чувстват добре“, които се отделят по време на физически упражнения.
Стъпка 3. Откажете дрямка през деня
Нормално е да се чувствате сънливи и летаргични, докато тялото ви постепенно свиква с новия ви график. Въпреки това, колкото и да се чувствате отегчени, не си позволявайте да дремете. Сънят през деня ще ви затрудни да заспите през нощта и ще отмените тежката работа, която сте свършили, като се събудите рано. Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Ако ниската енергия е причинена от ниската кръвна захар, защо трябва да избягвате сладки сладкиши за закуска?
Вашето тяло се нуждае от стабилна енергия.
Мда! От това не следва, че голямо количество захар ще ви даде голямо количество енергия. В началото може и да е така, но тялото ви процъфтява при стабилни енергийни нива. Хранителните храни, които насърчават умерените и постоянни нива на кръвната захар, ви дават най -много енергия. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Сладкишите не ви дават истинска енергия.
Не точно! Всяка храна ще ви даде известно количество енергия, особено ако не сте яли от известно време. Сладките сладкиши дори могат да ви дадат прилив на енергия, но със сигурност ще се сблъскате скоро, защото тялото ви гладува за хранене. Изберете друг отговор!
Стомахът ви не може да се напълни със сладкиши.
Не! Със сигурност можете да се натъпчете на сладкиши. Това просто не е ефективен начин да направите това, тъй като сладките са непропорционално калорични. Освен че ще се почувствате сити, ще се почувствате и доста зле. Има по -добър вариант!
Сладкишите ви дават твърде много енергия.
Не точно! Разбира се, може да почувствате първоначален прилив на енергия, след като сутрин ядете сладка закуска. Това се дължи на скок в нивата на кръвната Ви захар. Най -добрият вид енергия обаче е стабилен и последователен. Вместо да ви даде твърде много енергия, сладкишът ще ви даде бърз взрив, последван от трясък. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не се отклонявайте от графика си на сън през уикендите. Ако оставате будни или спите късно, ще объркате рутинните делнични дни, за които сте работили толкова усилено, за да създадете.
- Ако откриете, че натискате бутона за отлагане, докато сте още полусън, настройте алармата си по -далеч от леглото си. Ако сте принудени да станете от леглото, за да изключите бръмченето, вече сте станали от леглото и най -трудното е свършило!
- Вземете душ преди лягане, за да спите по -добре.
- Пригответе лесна и бърза закуска предната вечер. Пропускането на закуската е лесно, когато нямате време, но това е важна част от вашата сутрин.
- Когато е 6 -седмичната ваканция, трябва да се подготвите за училище 2 седмици предварително (аларма, дрехи и т.н.), така че когато се върнете в училище, да сте подготвени и да не спите до полунощ.
- Не яжте бонбони и други енергизиращи храни преди лягане.
- Дръжте всички примамливи устройства извън спалнята.
- Поставете дрехите и учебните си принадлежности и предната вечер. Приготвянето на всичко готово ще премахне стреса сутрин и ще спести време.
- Ако ви е трудно да спрете да използвате телефона си през нощта, опитайте се изобщо да не го зареждате през деня, за да няма много батерия през нощта. По този начин няма да имате друг избор, освен да го заредите и да заспите.
- Започнете да работите върху графика си за сън един месец преди началото на училището.
