Феритинът е протеин, който тялото ви прави, за да съхранява желязо за по -късна употреба. За жените нормалният диапазон на феритин в кръвта ви е 20 до 500 нанограма на милилитър. За мъжете нормалният диапазон е от 20 до 200 нанограма на милилитър. По -високи от нормалните нива могат да показват редица заболявания или състояния, включително чернодробно заболяване и хипертиреоидизъм. Въпреки това, можете да направите промени в начина на живот, които могат да намалят или премахнат необходимостта от редовно даване на кръв.
Стъпки
Метод 1 от 2: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Ограничете консумацията на червено месо
Червеното месо има високи концентрации на хемово желязо, желязо от животински източници, което се усвоява по -лесно от организма. Абсорбцията на хемово желязо също увеличава усвояването на тялото от не-хемово желязо (желязо от храни на растителна основа). Ако все пак решите да ядете червено месо, потърсете по -ниски източници на желязо като телешко месо и евтини разфасовки.
- Ако все пак ядете червено месо, избягвайте да го консумирате с храни, които съдържат витамин С и бета-каротин, които подобряват усвояването на желязото. Обилната телешка яхния с картофи и моркови не е добра идея, ако искате да намалите нивата на феритин.
- В допълнение към червените меса, имайте предвид нивата на желязо в рибата, която ядете. Някои риби, като риба тон и скумрия, имат по -високи нива на желязо.
Стъпка 2. Яжте много боб и бобови растения
Фасулът и бобовите растения са с високо съдържание на фитати, микроелемент, който инхибира усвояването на желязото. Пълнозърнестите храни и семената също имат фитати. Накисването или покълването на боба ви преди консумация ще намали нивата на фитат.
Оксалатите, присъстващи в много тъмни, листни зеленчуци като спанак, също инхибират усвояването на желязо. Зелените като спанак, които имат високи нива на оксалати, също имат високи нива на желязо
Стъпка 3. Изберете пълнозърнесто пред бял хляб
Пълнозърнестият хляб има по-високи концентрации на фитат от хляба, приготвен с рафинирано бяло брашно. Пълнозърнестите храни също съдържат повече минерали, затова проверете съдържанието на желязо във всеки хляб, който купувате.
Втасаният хляб има по -ниски нива на фитати от безквасния хляб
Стъпка 4. Изпийте чаша мляко след хранене
Калцият инхибира усвояването на желязо, което може да намали усложненията от излишното желязо, което вече присъства в тялото ви. В допълнение към млякото, можете да опитате и кисело мляко или твърдо сирене.
Ако имате непоносимост към лактоза, пийте минерална вода с калций по време и след хранене
Стъпка 5. Пийте зелен чай
Зеленият чай съдържа мощни антиоксиданти, които се свързват с желязото и предотвратяват усвояването му. Особено ако планирате да ядете богата на желязо храна, пиенето на чаша зелен чай, докато ядете, може да намали ефекта върху нивата на феритин.
Кафето също потиска усвояването на желязо, ако не сте фен на чая
Стъпка 6. Закусете ядки и семена
Ядки и семена, включително орехи, бадеми, фъстъци и лешници, инхибират усвояването на желязо от организма. В допълнение към шепа ядки като закуска, можете да добавите ядки към гювечи или да сложите масло от ядки върху сандвичи.
Докато кокосът съдържа същите инхибитори, те се намират в по -ниски концентрации и нямат значителен ефект върху усвояването на желязо от организма
Стъпка 7. Избягвайте хранителни добавки, които съдържат желязо
Ако редовно приемате мултивитаминна или друга добавка, проверете внимателно етикета, за да се уверите, че не съдържа желязо. Желязото, включено в хранителните добавки, е формулирано така, че тялото ви да го усвоява особено лесно.
Обогатена с желязо храна, като хляб, също е често срещана. Проверявайте етикетите за хранителни стойности на всяка храна, която купувате, и избягвайте всичко с добавено желязо
Стъпка 8. Намалете значително приема на алкохол
Прекомерните количества алкохол в комбинация с прекомерно желязо могат да причинят сериозни увреждания на черния дроб. По -високи от нормалните нива на феритин са свързани със злоупотреба с алкохол и могат да бъдат ранен признак на чернодробно заболяване.
Ако все пак пиете алкохол, се придържайте към червеното вино. Съдържа микроелементи, които инхибират усвояването на желязо
Метод 2 от 2: Редовни упражнения
Стъпка 1. Започнете режим на ходене
Особено ако не сте особено активни, ходенето може да бъде добър начин да раздвижите тялото си и да изградите общата си физическа сила. Постепенно увеличавайте скоростта си, както и разстоянието или продължителността на времето, което вървите.
- Стремете се да ходите поне 30 минути на ден всеки ден, в допълнение към други физически дейности. Ескалирането на ходенето до бягане може да доведе до по -голямо намаляване на нивата на феритин.
- Загрейте тялото си преди всяко упражнение, включително нещо с ниско въздействие като ходенето. Нежното, динамично разтягане преди ходене ще ви помогне да подготвите тялото си.
Стъпка 2. Добавете тренировка за съпротива
Работата с тежести не само увеличава общата мускулна сила, новите изследвания показват, че може да намали нивата на феритин. Опитайте се да правите поне 40 минути силови тренировки 3 пъти седмично, заедно с редовните си упражнения.
- Може да искате да започнете с тренировки за съпротива, ако ви е трудно с аеробни упражнения, като ходене или бягане.
- Ако сте нов в тренировките с тежести, може да искате да започнете с треньор или опитен вдигач, за да могат те да проверят формата ви и да се уверят, че имате подходяща форма и че използвате правилно оборудването.
Стъпка 3. Увеличете интензивността и продължителността на вашето упражнение
Интензивните упражнения имат най -голям ефект върху нивата на феритин. Това означава да надхвърлите редовните, умерени упражнения. За да намалите нивата на феритин, трябва да се включите в интензивни, продължителни тренировки. Говорете с Вашия лекар какви видове обучение може да са подходящи за Вас и да получите препоръки за програми или професионалисти във Вашата област, които могат да Ви помогнат да започнете.
- Ако нямате много време за упражнения, интервалните тренировки могат да бъдат добър начин да увеличите интензивността на тренировките си. Интервалните тренировки с висока интензивност могат да изгорят значително количество калории за кратък период от време, както и потенциално да намалят нивата на феритин.
- Спортистите с нормални нива на феритин имат голяма вероятност да развият дефицит на желязо в резултат на интензивни тренировки.
Стъпка 4. Имайте търпение
Ако току -що сте започнали режим на упражнения, може да отнеме месеци или дори години, преди да започне да влияе в значителна степен на вашите нива на феритин. Постепенно увеличавайте интензивността на упражненията си и продължете редовно да проверявате нивата на феритин.
Ако искате да намалите нивата на феритин, само упражненията обикновено няма да ви помогнат. Направете и промени в диетата и консумирайте по -малко желязо
Съвети
- Министерството на земеделието на САЩ (USDA) има база данни за състав на храни, която може да се търси, която можете да използвате, за да проверите хранителните вещества в храните, които редовно консумирате.
- Говорете с Вашия лекар как да намалите нивата на феритин. Високите нива на феритин често се дължат на липса на стомашна киселина в тялото ви, което води до невъзможност на тялото ви да абсорбира желязото и да го преработи по подходящ начин.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения. Редовно проверявайте нивата на феритин, за да оцените реакцията на тялото на тренировката и да я коригирате, ако е необходимо.
- Белият трън е често препоръчвана добавка за лечение на прекомерно желязо. Въпреки това, в зависимост от причината за високите ви нива на феритин, бял трън може действително да изостри проблема. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било билкови добавки, включително бял трън.
