Вероятно прекарвате по-голямата част (или цялото) време у дома си заради пандемията от коронавирус COVID-19. Поради пандемията може да ограничите пътуванията до магазина за хранителни стоки или да имате ограничени количества пресни съставки. Все пак можете да ядете здравословни, вкусни ястия! Без значение какви съставки имате под ръка, можете да създадете здравословно ястие у дома.
Стъпки
Метод 1 от 3: Насладете се на здравословна закуска
Стъпка 1. Яжте овесени ядки с плодове за закуска
Обикновената овесена каша е здравословна храна, пълна с фибри и други хранителни вещества. Смесете овесената каша с пресни или замразени плодове, за да я подсладите, вместо да добавяте захари. Ако желаете, можете да добавите малко мед, агаве, кленов сироп или подсладител без захар, за да добавите малко допълнителен вкус. Опитайте една от тези рецепти:
- Добавете ябълки и канела към овесена каша на котлона за лесно закуска.
- Можете също така да смесите банани, бадеми, канела и малко ванилов екстракт в овесената си каша.
- Комбинирайте чаша мляко с 1/2 чаша (85 г) овесена каша и малко канела. Оставете да престои една нощ в хладилника, след това добавете пресни или замразени банани, горски плодове или манго.
Стъпка 2. Смесете плодовете в гръцкото кисело мляко
Можете да използвате пресни или замразени плодове, за да добавите вкус и хранителна стойност към вашето гръцко кисело мляко. Сложете киселото си мляко в купа или малък буркан, след което добавете плодовете си по желание. Смесете плодовете в киселото мляко, след което се насладете.
- Опитайте ягоди и банани, ягоди и боровинки, киви и банан, смесени плодове (ягоди, боровинки, къпини и малини) или праскови и боровинки.
- Можете също така да запълнете киселото си мляко с гранола или ядки.
Стъпка 3. Направете омлет от белтък
Първо добавете малко зехтин или масло от авокадо в тиган и запържете омлетните си зеленчуци, докато омекнат. Прехвърлете зеленчуците в чиста купа, след което добавете белтъците си в тигана. Варете белтъците, докато стегнат, което отнема около 1-2 минути. След това поръсете белтъците с зеленчуци и малко сирене, ако желаете. Сгънете белтъка наполовина, за да завършите омлета.
- Вкусните зеленчукови опции включват лук, червени или зелени чушки, гъби и спанак.
- Ако предпочитате, направете купа от яйчен белтък вместо това. Запържете зеленчуците си и ги сложете в купа. След това направете белтъците си както обикновено. Белтъците се прехвърлят в купата със зеленчуци, след което се поръсва със сирене. Можете също така да добавите лют сос, сос или пико де гало, ако желаете.
Стъпка 4. Пригответе купа за закуска с киноа
Киноа е с високо съдържание на протеини и е много засищаща и ще се съхранява дълго време в килера ви. Пригответе киноа според указанията на опаковката. За пикантна закуска, отгоре я поръсете с яйце и сотирани зеленчуци. За сладка закуска добавете малко кисело мляко и малко плодове.
Ако правите пикантна киноа, помислете за приготвянето й в зеленчуков бульон за допълнителен вкус
Бакшиш:
Ако приготвите голяма партида киноа, можете да поставите излишъка в хладилник за около 3-5 дни.
Метод 2 от 3: Обяд и вечеря за готвене
Стъпка 1. Направете голяма салата и я покрийте с боб, консервирана риба тон или остатъчно пиле
За лесно хранене, сложете смесена зеленина в купа. След това добавете зеленчуци като нарязани краставици, нарязани моркови и домати. Подправете с любимия си дресинг за салата, а след това отгоре с черен боб, консервирана риба тон или пиле.
Ако искате, добавете малко сирене за вкус
Стъпка 2. Нека бъде просто с зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни
За лесно здравословно хранене напълнете половината си чиния с пресни, сотирани или печени зеленчуци. След това добавете около 3–4 унции (85–113 g) постно протеин, който трябва да съставлява около 1/4 от чинията ви. Напълнете останалата четвърт от чинията си с пълнозърнести храни.
- Например, насладете се на рибно филе с кафяв ориз с кориандров лайм, сотирани чушки и лук и печени тиквички.
- Можете също така да сдвоите пилешки гърди с печени зеленчуци, малка салата и пилаф от киноа.
Стъпка 3. Направете купа за буррито с постни протеини, зеленчуци и пълнозърнести храни
Започнете с кафяв ориз или киноа. След това напълнете около половината купа със сотирани или пресни зеленчуци. Отгоре сложете пилешко, пуешко, боб или белтък. Добавете пресен кориандър, зелен лук или чушки, ако имате такива.
- За вашите зеленчуци опитайте да запържите лука и чушките. Добавете консервирана царевица през последните няколко минути на готвене, за да я затоплите. След това хвърлете малко пресни домати, когато е време да сервирате купата си с бурито. Добавете аромат с кимион, чили на прах, сол, черен пипер и сок от лайм.
- Подправете протеина със сол и черен пипер. Ако имате такива, добавете чили на прах или чипотле на прах.
Бакшиш:
Ако имате остатъци от пиле или пуйка, използвайте ги в купата си за бурито.
Стъпка 4. Добавете зеленчуци към ястие от пълнозърнеста паста
За здравословно ястие с тестени изделия направете половината от зеленчуците си. Гответе пълнозърнеста паста, както е указано на опаковката. Междувременно запържете зеленчуците си в малко зехтин или масло от авокадо за около 7 минути. След това добавете любимия си сос за паста в тигана и го загрейте, докато се затопли. Смесете соса и зеленчуците в пастата, преди да сервирате.
- Изберете нискокалоричен сос за паста с ниско съдържание на натрий. Можете също така да използвате около 1 супена лъжица (17 г) доматено пюре и 794 г (284 унции) кубчета домати на кубчета вместо сос от паста, ако го подправите с италианска подправка.
- Ако искате повече протеин в ястието си, разбъркайте малко настъргани пилешки гърди.
Стъпка 5. Пригответе супи от зеленчуци или боб
Супите са лесен начин да включите зеленчуци в храната си. Освен това можете да използвате замразени зеленчуци заедно с пресни. Направете основна супа с бульон, зеленчуци и подправките, които имате у дома, или следвайте рецепта. Ето някои идеи:
- Комбинирайте пилешки, телешки или зеленчуков бульон с лук, целина и кореноплодни зеленчуци. Добавете зеле и размразен замразен зелен фасул, ако имате такива. Подправете на вкус.
- Направете супа от черен боб с черен боб, пилешки или зеленчуков бульон и кутия домати на кубчета. Добавете сол, черен пипер, кориандър и чушки, ако имате такива.
- Пригответе бобено чили с черен боб, лук, нарязани сладки картофи и буркан салса.
Стъпка 6. Комбинирайте киноа и зеленчуци за ястие с гъсти хранителни вещества
Пригответе киноа според инструкциите на опаковката, но помислете да го направите със зеленчуков бульон вместо с вода. Смесете в кутия изплакната царевица, кутия изплакнат черен боб, шепа пресни чери домати, шепа кориандър и 5-6 нарязани зелени лука. И накрая, разбъркайте със смес от 4 супени лъжици (59 мл) зехтин и сок от 2 лайма, както и кимион, черен пипер, сол и люспи червен пипер, на вкус.
Играйте си с киноа! Например, смесете сотирани или печени зеленчуци в варено киноа, покрийте ястието си с киноа с фета сирене или тахан или включете постни протеини, ако предпочитате
Метод 3 от 3: Поддържайте кухнята си на склад
Стъпка 1. Купете продукти с дълъг срок на годност
Вероятно знаете, че зеленчуците и плодовете са полезни за вас. Въпреки това може да ви е трудно да ги държите под ръка, особено ако ограничавате пътуванията до магазина. За щастие има опции, които могат да продължат от няколко седмици до месеци. Купете екстри от следните артикули, които имат дълъг срок на годност:
- Лук
- Чушки, включително чушки
- Целина
- Моркови
- Ябълки
- Портокали
- Лайм
- Лимони
- Зеле
- Скуош
- Картофи, включително картофи Russet, сладки картофи и червени картофи.
- Чесън
Бакшиш:
Съхранявайте чушки, целина, моркови, ябълки, портокали, лайм, лимони, зеле, зелен лук и тиква в хладилника си, така че да се съхраняват по -дълго.
Стъпка 2. Приберете замразените зеленчуци и плодове във фризера си, за да имате възможности
За щастие замразените храни са също толкова здравословни, колкото и пресните, така че можете да закръглите възможностите си, като използвате замразени храни. Изберете зеленчуци, които харесвате или които са полезни за обикновени рецепти, като броколи или смесени зеленчуци. Опитайте се да купите достатъчно, за да издържате семейството си за около 2 седмици наведнъж.
- Купете предварително опаковани замразени зеленчуци, когато можете.
- Много плодове, като банани, горски плодове, манго, праскови, череши и ягоди, лесно се замразяват у дома.
- Опитайте се да не прекалявате с покупките, така че да има достатъчно храна за всички. Винаги можете да получите повече по -късно.
Стъпка 3. Напълнете килера си със здрави, стабилни скоби
Когато мислите за стабилни храни, вашият ум може веднага да премине към преработени храни в кутии или захарни зърнени храни. Въпреки това, много здравословни съставки са устойчиви на рафтове, така че можете да ядете вкусни и добре балансирани ястия, без да се обръщате към „нездравословна храна“. Запасете се за 2-4 седмици от следните артикули:
- Рибна консерва
- Пилешки, телешки и зеленчуков бульон
- Сух или консервиран боб
- Киноа, кафяв ориз и пълнозърнеста или бобова паста
- Сос от паста и доматени продукти
- Ядки и масло от ядки
- Овесена каша
- Консервирани зеленчуци
- Супи с ниско съдържание на натрий и чили
- Обикновени пуканки
Бакшиш:
Ако купите голяма торба ориз или киноа, тя може да продължи повече от 4 седмици и това е добре. Не купувайте прекалено много килери, защото и други хора се нуждаят от тях. Ще можете да получите повече храна, когато имате нужда от нея.
Стъпка 4. Замразете постните парчета месо и риба, така че да останат по -дълго
Вашата здравословна диета обикновено може да включва месо, което има кратък срок на годност. За щастие е лесно да направите месото си по -дълго, като го пуснете във фризера, когато се приберете от магазина. Когато сте готови да използвате месото си, размразете го за една нощ в хладилника.
Можете да закупите предварително замразено месо за удобен вариант или да замразите прясно месо
Стъпка 5. Вземете яйца или белтъци като протеинов вариант
Яйцата осигуряват протеини и други хранителни вещества. Освен това те са лесни за приготвяне. Обикновено яйцата ще издържат около 3 седмици във вашия хладилник, но проверете датата на опаковката. По същия начин проверете датата на белтъците си.
Неотворените белтъци обикновено издържат известно време. След като ги отворите, най -добре е да ги използвате в рамките на около седмица
Стъпка 6. Изберете пълнозърнести хлебни изделия
Пълнозърнестите продукти са по -здравословни и по -питателни от рафинираните хлябове. Изберете пълнозърнести храни, ако ще ядете хляб, тортили, гевреци и други продукти на зърнена основа.
Бакшиш:
Можете да замразите допълнителен хляб за по -късна употреба, ако желаете.
Стъпка 7. Купете прясно и стабилно мляко
Ако се наслаждавате на млечни продукти, помислете за закупуване на допълнително прясно мляко, ако датите са много по -рано. В противен случай, изберете стабилни контейнери с мляко или сухо мляко.
Възможно е да можете да купувате кашони с мляко до 2 седмици наведнъж, в зависимост от срока на годност. Въпреки това, след като млякото е отворено, обикновено трябва да го използвате в рамките на около седмица
Стъпка 8. Ограничете колко предварително опаковани храни и лакомства купувате
Разбираемо е, че точно сега бихте искали любимите си закуски и лакомства. Купуването на големи количества от тези храни обаче е рецепта за нездравословно хранене. Ако искате закуски, купете достатъчно, за да се насладите на случайно лакомство.
Например, можете да си купите тъмен шоколад, за да задоволите сладкия си зъб, или да купите 1 халба сладолед
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Използвайте подправките и билките, които имате под ръка, за да добавите аромат към ястията си.
- Направете големи порции здравословни ястия и замразете остатъците.
- Имате възможности да си набавите необходимата храна. Ако се притеснявате за пазаруване на храна, опитайте да доставите хранителни стоки до дома си.
- Ако не можете да си позволите хранителни стоки, опитайте в местната хранителна банка. Може да са в състояние да ви осигурят здравословни скоби.
