Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате тегло, овладяването на глада е важна част от вашия план. Може да бъде разочароващо да се чувствате гладни през целия ден и да нямате план или ястия, които да ви държат доволни. Следвайте тези стъпки за някои лесни съвети за поддържане на тегло, поддържане на здравословна диета и задоволяване на глада.
Стъпки
Част 1 от 3: Следване на подходящи размери на порциите
Стъпка 1. Измерете размера на порциите си
Спазването на подходящи размери на порциите може да ви помогне да се храните с точното количество храна за вас, като същевременно ви помага да поддържате теглото си.
- Повечето ястия трябва да включват поне 3-5 унции постни протеини, 1 порция зеленчуци (около 1 чаша) и 1 порция зърнени храни (около 1/2 чаша).
- Купете везна за храна или мерителни чаши, които да ви помогнат да останете на път. Предварително измерените пластмасови контейнери или купи също могат да помогнат с контрола на порциите.
- Измерете източниците на протеини сурови и постоянно поддържайте този навик.
- Също така се уверете, че ядете достатъчно. Понякога диети или план за отслабване може да изискват твърде малки порции. Ако не ядете достатъчно, ще чувствате глад през целия ден.
- Диетите или режимите на хранене, които предполагат пропускане на хранения, пиене само на течности или гладуване, обикновено ще ви накарат да се чувствате по -гладни през целия ден. Те също така най -вероятно не са безопасни.
Стъпка 2. Яжте достатъчно протеини
Когато калориите са ограничени или ограничавате размера на порциите, може да не ядете достатъчно протеини. Това може да ви накара да се чувствате гладни и по -малко удовлетворени през целия ден. Това е уместно за поддържане на ситост и също така гарантира, че мускулите не се губят вместо мазнини, когато се опитвате да отслабнете.
- Мъжете трябва да консумират около 65 g протеин дневно, докато жените трябва да консумират около 50 g протеин дневно.
- Проследявайте приема на протеини с брояч на калории/хранене или онлайн, или на телефона си. Стремете се към ежедневната си цел и работете за постигането й възможно най -добре.
- Консумирайте протеини при всяко хранене. Ако ядете протеини на всяко хранене, най -вероятно консумирате минималното количество.
Стъпка 3. Яжте лека закуска
Когато размерът на порциите е по -малък, може да се почувствате по -гладни по -рано. Прекаляването между храненията без ядене може да ви остави прекалено гладни, което затруднява контрола на порциите ви при следващото ви хранене.
- Закуските не се използват за замяна на храненията. Те се използват между храненията, за да ви поддържат сити и да поддържате метаболизма си ускорен.
- Закуските също трябва да бъдат контролирани на порции или калории, а не да бъдат храна. Опитайте се да поддържате закуски под 200 калории.
- Включете протеини и продукти (плодове или зеленчуци) в закуските си. Тази комбинация ще ви помогне да останете по -дълго доволни. Опциите включват: гръцко кисело мляко с плодове; моркови и хумус; малка клечка от ябълка и сирене; твърдо сварено яйце и грозде; или тиквени семки със сушени плодове.
Стъпка 4. Отпийте от напитка
Следването на по -малки порции може да бъде трудно в началото. Опитайте да отпиете бистра, без захар напитка, преди да ядете планираното си хранене или лека закуска. Това може да успокои глада ви и да улесни поддържането на малка част.
- Опитайте да отпиете вода, нискомаслено или обезмаслено мляко, неподсладено кафе или чай или нискокалорични спортни напитки.
- Можете дори да опитате да отпиете от зеленчукови или нискокалорични супи на бульон.
Стъпка 5. Премахнете остатъците или екстрите
След като разделите храната или закуската си, приберете останалите храни. Това ще ви помогне да не се изкушите от втората порция.
- След като приготвите вечеря, поставете храната си в чинии и след това автоматично оставете остатъците в хладилника.
- За закуски разпределете какво планирате да ядете. Не яжте закуски от кутията или чантата. Почти невъзможно е да се придържате към подходящ размер на порциите, тъй като не можете да видите колко сте изяли.
- В момента, в който се почувствате доволни, изчистете чинията си. Това ще ви помогне да не довършите това, което е на чинията ви, когато вече сте имали достатъчно, за да ви задоволят.
Стъпка 6. Купете по -малки чинии и купи
Използването на по -малки сървърни прибори може да помогне да изглежда, че в чинията ви има повече храна. Това е лесен трик за ума, който ще ви помогне да ядете по -малко.
- Предястията или салатните чинии са идеалният размер за основните ви ястия.
- Нямате малки чинии? Опитайте вместо това да си сервирате 20% по -малко.
Част 2 от 3: Избор на правилната комбинация от храни
Стъпка 1. Яжте протеини и сложни въглехидрати при всяко хранене
Проучванията показват, че протеинът може да ви накара да се чувствате по -дълго удовлетворени в сравнение с храненията, които са предимно въглехидратни. В допълнение, пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са сложни въглехидрати или храни, които са с високо съдържание на фибри и съдържат други хранителни вещества, които също ви държат по -дълго удовлетворени.
- Здравословните мазнини могат да се използват и за подобряване на ситостта без преяждане. Помислете за сдвояване на протеин със сложни въглехидрати или протеин със здравословни мазнини.
- Постните протеинови опции включват: домашни птици, постно говеждо месо, риба, миди, ядки, леща, боб и нискомаслени млечни храни. Включете разнообразие от тези храни на протеинова основа в диетата си.
- Храни като плодове, леща, боб, пълнозърнести храни (като овесени ядки или кафяв ориз) и броколи са с високо съдържание на фибри и се считат за сложен въглехидрат.
- Комбинации от ястия, които са богати на протеини и съдържат сложни въглехидрати, са: пълнозърнест английски мъфин с нискомаслено сирене и бъркани яйца, овесени ядки с плодове и ядки, смесена зелена салата със сурови зеленчуци, пиле на скара и дресинг с ниско съдържание на мазнини пълнозърнеста обвивка с деликатесно месо, нискомаслено сирене и маруля или скариди и зеленчуково пържене, сервирано върху кафяв ориз.
- Комбинации от закуски, които са богати на протеини и съдържат сложни въглехидрати, са: кисело мляко с плодове и пълнозърнеста гранола, моркови и хумус, ябълка с фъстъчено масло или нарязани сурови зеленчуци с нискомаслена смес и пръчка сирене.
Стъпка 2. Избягвайте ястия, богати на въглехидрати
Ястията, които съдържат много въглехидрати или са предимно въглехидрати без много протеини или мазнини, не ви задържат дълго в сравнение с хранене, което е комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини.
- Храните, богати на въглехидрати, включват храни като: хляб, ориз, тестени изделия, тортили/тайна, боб, картофи, царевица и леща.
- Стремете се около 1/3 от храненията ви да са храни, богати на въглехидрати.
- Уверете се, че имате източник на постни протеини във всяко хранене - около половината от вашите ястия или закуски трябва да са на протеинова основа - в допълнение към порция или две от плодове или зеленчуци.
Стъпка 3. Изберете цели храни пред преработени храни
Силно преработените храни (дори нискокалоричните) трябва да съставляват много малка част от вашата диета. Проучванията показват, че те не са толкова удовлетворяващи в дългосрочен план. Когато тялото ви се храни с преработени храни, то трябва да пречиства боклука, за да поеме истинското хранене. Понякога оставате недохранени и все още сте гладни. Яжте пълнозърнести храни, за да избегнете това.
- Преработените храни обикновено се отнасят до храни, които имат много добавки (като овкусители или оцветители), консерванти и са преминали през множество промени, за да станат краен продукт.
- Примерите за преработени храни, които трябва да се ограничат, включват: десерти, „100-калорични пакети“, рафинирани зърнени храни (като бял хляб или бял ориз), замразени ястия, чипс и бисквити.
- Повечето от избора ви трябва да са цели храни или минимално преработени храни. Примерите включват: пресни или замразени плодове и зеленчуци, пресни или замразени постни протеини, 100% пълнозърнест хляб, тестени изделия или зърнени храни и млечни продукти.
Стъпка 4. Пийте 64 унции бистри течности дневно
Много пъти дори лекото обезводняване може да ви накара да се почувствате гладни, а всъщност имате нужда само от няколко глътки вода. Останете хидратирани ежедневно, за да предотвратите тази грешка.
- Купете бутилка вода, за да ви помогне да следите унциите си всеки ден. Това също може да ви помогне да видите какъв напредък сте постигнали през деня.
- Ако не сте фен на водата, опитайте други опции като: диетичен студен чай, неподсладено кафе, вода с лимон или вода с аромат.
Част 3 от 3: Практикуване на внимателност
Стъпка 1. Запишете определението си за глад
Може да е трудно да поддържате малки порции или да не закусвате, когато почувствате глад. Важно е обаче да се разбере и дефинира какво е истинският физически глад. Може да се почувствате „гладни“, когато сте отегчени, стресирани или ядосани и се изкушавате да ядете.
- Физическият глад настъпва постепенно. Освен това стомахът ви може да се почувства празен или да ръмжи или да издава звуци. Физическият глад изчезва дори след малка порция храна.
- Ако са минали няколко часа от последното ви хранене или закуска, може да сте физически гладни. Яжте планираната си закуска или храна.
- Ако забележите, че се чувствате „гладни“без признаци на физически глад, помислете за другите причини, поради които може да желаете храна.
- Не забравяйте, че чувството на глад е ОК. Трябва да се чувствате гладни преди хранене и може да се чувствате гладни преди лягане. Това е нормално и очаквано.
Стъпка 2. Седнете да ядете
Може лесно да се яде в колата, по време на работна среща или докато гледате телевизия. Седенето за хранене ще привлече вниманието ви към храненето. Това може да ви помогне да се придържате към по -малка част.
- Направете тази крачка напред и изключете всички технологии. Изключете телевизора, компютрите и телефоните, за да можете напълно да обърнете внимание на храненето си.
- Задайте правило, че ядете само когато седите на маса или бюро. Това ще помогне да се ограничи ненужното хранене или закуска.
Стъпка 3. Яжте бавно
Отделете около 20 минути или повече, за да хапнете. Това е времето, необходимо на мозъка и стомаха ви да съобщят, че сте яли достатъчно и сте доволни.
- Насърчавайте среда, която се използва единствено за хранене. Избягвайте закуски по време на работа или гледане на телевизия. Седнете да хапнете и не ставайте, докато не свърши. Наистина се насладете на храната си и отделете определено време за хранене за вас. Ще оценявате храната си повече и ще се чувствате по -сити, докато се наслаждавате на всяка хапка.
- Задайте таймер или хронометър, за да ви даде представа колко време трябва да ви отнеме да ядете.
- Поставете вилицата си между всяка хапка, отпийте глътка вода между всяка хапка или говорете с приятели или семейство, докато ядете.
- Вземете малки хапки и дъвчете всяка хапка поне 20 пъти, за да ви забави.
Съвети
- Отидете на по -здравословни закуски, като пресни плодове и кисело мляко, вместо на нездравословни варианти като сладолед, чипс и бисквити.
- Понякога може да почувствате глад, когато всъщност сте жадни. Опитайте да изпиете чаша вода, преди да скочите към закуските.
- Ако сте с дясна ръка, помислете за хранене с лявата ръка, за да я забавите, и обратно. Колкото по -бързо ядете, толкова по -вероятно е да преядете. Повдигането на вилицата с противоположната ръка ще свърши работа.
- Яжте повече протеини. Гладът се задоволява повече от протеините, отколкото от общите калории.
