Може да бъде разочароващо да се чувстваш така, сякаш ядеш през цялото време и въпреки това винаги си гладен. Има няколко фактора, които водят до тези чувства на постоянен глад. Те включват яденето на грешни видове храни, наличието на основни здравословни проблеми и бъркането на емоционалния глад с физическия. Преодоляването на причината за чувството на глад може да ви помогне да преодолеете чувството и да водите по -здравословен начин на живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Прием на правилните храни
Стъпка 1. Яжте балансирана диета
Може да се почувствате гладни, ако не получавате хранителните ползи от балансираната диета. Уверете се, че ядете продукти от всяка от групите храни. Трябва да приемате много зеленчуци и плодове, постни протеини и пълнозърнести храни, както и умерено количество здравословни масла и мазнини.
- Балансираната закуска може да бъде половин чаша пълнозърнеста овесена каша с капка мед, чаша пресни ягоди и половин чаша извара.
- Здравословният обяд може да бъде салата от тъмно смесени зеленчуци със сушени боровинки, слънчогледови семки и натрошено сирене като фета или козе сирене. Можете да си направите сами дресинг или да изберете дресинг с намалено съдържание на калории. Не харесвате салати? Направете обвивка! Увийте тези зеленчуци, боровинки и слънчогледови семки в пита или пълнозърнеста тортила. Можете също така да добавите постно месо, като пуйка, към обвивката и да поръсите малко дресинг върху нея.
- Балансираната вечеря може да бъде порция месо или риба от 4 унции, два зеленчука и пълнозърнесто зърно. Например, можехте да имате сьомга на скара, див ориз, печени или задушени броколи и печени тиквички.
Стъпка 2. Яжте обемни храни
Храните, които съдържат много въздух или вода, имат по -голям обем. Това ще ви накара да се почувствате по -бързо и ще ви даде усещане да ядете по -голямо количество, което може да ви помогне, ако почувствате глад. Някои храни с по -голям обем включват:
- Бобови растения
- Супа
- Зеленчуци
- Пуканки
- Свеж плод
- Цели зърна
Стъпка 3. Яжте салата преди хранене
Марулята има високо съдържание на вода, така че яденето на салата с лек дресинг преди хранене може да ви помогне да се напълните по -бързо и да почувствате по -малко глад след хранене.
- Салатата не трябва да бъде сложна, за да бъде вкусна. Опитайте да хвърлите малко смесени зеленчуци в лимонов сок и зехтин, а след това да добавите няколко чери домати.
- Ако се чувствате по -амбициозни или креативни, опитайте да смесите плодове и зеленчуци в салатата си. Можете да направите салата, която включва пресни боровинки или ягоди заедно със сладки чушки или мариновано цвекло.
Стъпка 4. Яжте здравословни закуски
Закусването на високоенергийни закуски като плодове и ядки може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни между храненията. Ядките правят особено добра закуска за пълнене, защото здравословното им съдържание на мазнини и протеини се усвоява бавно, като ви дава повече енергия, отколкото сладка закуска.
Стъпка 5. Отпийте вода между хапки храна
Понякога увеличаването на количеството вода, което пиете, може да ви помогне да ядете по -малко. Пиенето на много вода преди хранене и продължаването на отпиването на вода, докато ядете, ще ви помогне да се почувствате по -сити, без да преяждате.
- Ако се уморите да пиете вода, опитайте да смесите рутината си с други опции, които не съдържат калории. От време на време можете да замените обикновена вода с обикновена вода.
- Пиенето на зелен чай вместо вода може да ви даде почивка от обикновена вода. Зеленият чай действа и като антиоксидант, който може да допринесе за отслабване.
Стъпка 6. Избягвайте нездравословна храна
Нежеланата храна, преработената храна с високо съдържание на мазнини, сол и захар ви кара да се чувствате по -гладни, когато я ядете. Той също така е предназначен да стимулира вашите вкусови рецептори и води по същество до пристрастяване и преяждане.
- Храните с високо съдържание на мазнини причиняват химическа реакция в мозъка ви, която ви сигнализира да ядете повече, въпреки че вероятно не сте наистина гладни.
- Прекомерната обработка на храните лишава хранителните им вещества от храните. Вашето тяло се нуждае от храни, богати на хранителни вещества, за да работи ефективно, така че ще изпрати сигнал за глад, дори ако току-що сте яли храна или закуска с 1000 калории в него.
- Яденето на солени храни може да ви накара да пожелаете сладки храни, така че в крайна сметка ядете два пъти повече закуски, отколкото ви е необходимо.
Част 2 от 3: Избягване на емоционално хранене
Стъпка 1. Разграничете емоционалния и физическия глад
Това може да е изненадващо, но емоционалният глад може лесно да се маскира като физически глад. Познаването на разликите между двете може да ви помогне да направите подходящ избор на храна. Ето няколко начина, по които двата вида глад се различават:
- Физическият глад бавно се натрупва, докато емоционалният глад е внезапен и незабавен.
- Физическият глад не е специфичен за определен вид храна, докато емоционалният глад може да се прояви като силно желание за конкретна храна или вид храна.
- Емоционалният глад може да бъде предизвикан от скука, докато физическият не. Опитайте се да се занимавате с друга дейност. Ако гладът отшуми, той беше емоционален. Ако продължава, може да е физически.
Стъпка 2. Успокойте специфичното желание за храна
Понякога желанието за конкретна храна може да изглежда непреодолимо. Добре е да отговорите на такова желание; просто признайте, че копнежът вероятно е емоционален и не е свързан с истинския глад.
- Отдайте се на малко от това, което жадувате. Имате ли убиец, жаден за пържени картофи? Вземете малка поръчка и ги насладете бавно. Искате шоколад? Вземете няколко малки квадратчета черен шоколад и ги хапете между глътки кафе или чай.
- Заменете подобни храни. Копнеете за солен картофен чипс? Опитайте да замените осолените ядки, които могат да задоволят желанието ви за сол, като същевременно предлагат протеини и здравословни мазнини, които ще ви заситят по -дълго. Това може да намали желанието ви да похапнете по -късно. Копнеете за пържено пиле? Опитайте паниране и пилешко печене на фурна, което може да предложи подобна текстура на пържено пиле. Искате ли нещо сладко? Яжте пресни, сезонни плодове.
Стъпка 3. Отложете храненето
Ако започнете да се чувствате сякаш искате да закусите, опитайте се да отложите храненето за малко. Някои трикове, които могат да ви помогнат да намалите глада си до следващото хранене, включват:
-
Миришещи плодове.
Подушването на ябълка или банан може временно да задоволи чувството на глад.
-
Гледайки синия цвят.
Синият цвят действа като потискащ апетита, докато червеното, оранжевото и жълтото повишават апетита. Обградете се със синьо, докато се приспособявате към нов график на хранене.
-
Отивам на разходка.
Ако се чувствате готови да похапнете, опитайте се да отидете на бърза 15-минутна разходка (за предпочитане на открито). Това може да ви отклони от желанието ви да похапвате и ще се възползвате от упражнението.
Стъпка 4. Намалете нивата на стрес
Повишеният стрес кара тялото ви да произвежда повече кортизол, което ви кара да се чувствате гладни. Намаляването на стреса може да намали количеството кортизол и да ви накара да се чувствате по -малко гладни. Ето няколко предложения за намаляване на стреса:
- Слушам музика. Много хора намират музиката за терапевтична. Направете си плейлист без стрес и направете умствена почивка, като го слушате периодично.
- Смей се повече. Смехът намалява стреса ви и ви кара да се чувствате по -щастливи. Следващия път, когато почувствате глад, свързан със стреса, опитайте да се обадите на смешния си приятел или да гледате весел нов вирусен видеоклип в YouTube на бебе или котка (каквото и да ви накара да се смеете).
- Медитирайте или се молете. Подхранването на вашата духовна страна чрез медитация или молитва може да помогне за намаляване на стреса. Отделете време, което можете да бъдете сами и спокойни с мислите си всеки ден.
- Вземете упражнения. Получаването на много упражнения може да намали стреса ви и да намали глада, свързан със скуката. Дори ходенето по 30 минути всеки ден може да има огромно значение за вашето емоционално и физическо здраве.
Стъпка 5. Спете много
Сънят е добър за вашето психическо и физическо здраве. Това може да помогне за намаляване на стреса ви, да ви помогне да се справите с повишения стрес по -ефективно и ще ви помогне да останете по -здрави като цяло. Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън всяка вечер.
Част 3 от 3: Идентифициране на медицински разстройства
Стъпка 1. Избягвайте хипогликемия
Хипогликемията или ниската кръвна захар може да ви накара да почувствате глад. Това също може да причини треперене и замаяност. Можете да проверите кръвната си захар с глюкозен монитор или да лекувате ефектите на хипогликемията с промени в диетата.
- Яжте често на малки порции.
- Избягвайте сладки храни. Въпреки че „ниската кръвна захар“звучи сякаш се нуждаете от захар, решението не са храни с високо съдържание на захар. Вместо това изберете храни, които имат устойчиво, по -дълго освобождаване на енергия.
Стъпка 2. Тествайте се за диабет
Ако винаги чувствате глад, възможно е да имате диабет тип 2. Това разстройство е резултат от неспособността на клетките ви да използват инсулин, за да извлекат захар от хранителни вещества и да й позволят да влезе в кръвта ви.
Тъй като тялото ви не получава адекватно хранене, то изпраща сигнал до мозъка ви, който иска повече храна
Стъпка 3. Проверете щитовидната жлеза
Хипертиреоидизмът или свръхактивната щитовидна жлеза също може да ви накара да се чувствате гладни през цялото време. Щитовидната жлеза контролира метаболизма ви или скоростта, с която тялото ви обработва храната. Свръх активната щитовидна жлеза преработва храната твърде бързо, което кара тялото ви да се нуждае от повече храна.
Стъпка 4. Внимавайте с хранителните разстройства
Ако чувствате глад през цялото време, защото не получавате адекватно хранене, може да страдате от хранително разстройство като анорексия или булимия. Дори екстремната диета може да бъде форма на анорексия. Ако имате ниско телесно тегло, чувствате се недоволни от образа на тялото си и имате проблеми с храненето, или ако се накарате да се прочистите (повръщате) след хранене, незабавно потърсете помощ от специалист по психично здраве.
