Стресът е чувството, че си подложен на твърде голям психически или емоционален натиск. Натискът се превръща в стрес, когато се чувствате неспособни да се справите. Всеки реагира различно на стреса и изпитва различни стресори или неща, които причиняват стрес. Общите стресови фактори включват работа, взаимоотношения и пари. Стресът може да повлияе на това как се чувствате, мислите и се държите. Това също може да повлияе на функционирането на тялото ви. Честите признаци на стрес включват тревожност, тревожно мислене, проблеми със съня, изпотяване, загуба на апетит и затруднена концентрация. Струва си да отделите време, за да научите различни стратегии и техники за справяне със стреса, преди да настъпят сериозни последици за вашето психическо и физическо благополучие.
Стъпки
Част 1 от 4: Отпускане на тялото
Стъпка 1. Упражнение
Само 30 до 45 минути упражнения три пъти седмично могат да ви накарат да се почувствате много по -здрави и да контролирате собствения си живот. Проучванията показват, че упражненията могат да облекчат стреса, да намалят депресията и да подобрят когнитивните ви функции. Упражненията също освобождават ендорфини, химикали, които предизвикват положителни чувства. Ето някои чудесни начини за упражнения:
- Заемете се с бягане. Бягането освобождава ендорфини и може да ви накара да се почувствате страхотно, след като го направите. Опитайте да си поставите цел, като например бягане на 5k или 10k състезание. Това ще ви държи мотивирани и ще ви накара да се почувствате по -способни да се справите и да се справите с предизвикателствата.
- Присъединете се към басейн и плувайте километър всеки ден. Потапянето във вода ще ви накара да се почувствате по -силни и ще отмие всякакви стресови мисли. Това също е добра дейност, ако имате болки в ставите или мускулите.
- Вземете час по йога. Йогата е не само чудесна за вас физически, но и ще ви помогне да се научите да регулирате дъха си и скитанията на ума си.
- Присъединете се към отборен спорт, като боулинг, волейбол или софтбол. Ще можете да създавате нови приятели и да тренирате едновременно. С други думи, получавате ползите от социализацията И упражненията наведнъж.
- Заемете се с туризъм. Ще се чувствате по -малко стресирани, ако прекарвате повече време сред природата и изложени на чист въздух.
Стъпка 2. Направете масаж
Масажът може да помогне за намаляване на стреса. Масажът е чудесен начин да се отпуснете и да сведете до минимум физическото и емоционалното напрежение, което изпитвате. Можете да си направите масаж, като масажирате врата, предмишниците и дланите, да помолите приятел да ви направи масаж или дори да отидете при професионална масажистка.
- Професионалният масаж може да бъде скъп, но си заслужава. Масажистката буквално ще може да замеси част от стреса от тялото ви. Проверете дали масажната терапия е покрита от вашия застрахователен план.
- Масажирането също е чудесна любовна игра. Ако имате желаещ друг, помолете го да ви масажира краката или гърба и да види къде ще ви отведе.
Стъпка 3. Яжте добре
Поддържането на правилната диета е ключът към намаляване на стреса. Добре подхранените тела са по-способни да се справят с физическите и емоционалните странични ефекти на стреса. Освен това стресът е свързан с преяждането; хората са склонни да търсят висококалорични храни с високо съдържание на мазнини, когато се чувстват стресирани. Ако искате да намалите стреса в живота си, тогава трябва да обърнете специално внимание на диетата си. Ето как да го направите:
- Яжте здравословна закуска. Закуската наистина е най -важното хранене за деня, така че отделете време да ядете здравословни въглехидрати като овесени ядки, протеини като постно пуешко или шунка и здравословна порция плодове и зеленчуци.
- Яжте три балансирани хранения на ден. Ако не пропускате храненията, независимо колко сте заети или стресирани, това ще ви помогне да стабилизирате рутината си и да ви даде повече енергия.
- Отделете време за здравословни закуски, които ще поддържат енергията ви висока през целия ден. Носете ябълка, банан или торба с бадеми. Избягвайте закуски, които ще ви накарат да се почувствате нездравословни и летаргични, като захарна закуска или сода.
- Минимизирайте приема на кофеин, алкохол и захар. Кофеинът, алкохолът и захарта може да ви дадат временен тласък, но често водят до срив на енергия и настроение по -късно. Намаляването на тези неща също може да ви помогне да спите по -здраво. Помогнете да намалите нивата на стрес, като замените кофеиновите, захарните и алкохолните напитки с вода или билкови чайове, за да поддържате тялото си хидратирано.
Стъпка 4. Включете облекчаващи стреса билки и чайове в ежедневния си режим
Редица билки и чайове могат да имат успокояващ ефект и да намалят предизвиканото от стрес безсъние, тревожност или гняв. Винаги се консултирайте с Вашия лекар или друг медицински специалист, преди да използвате нови билки или добавки. Най -често срещаните билки и чайове, използвани за облекчаване на стреса, включват:
- Лайка - растението лайка е популярно поради широката си гама от лечебни свойства и лесната си наличност. Може би най-често се приема като чай, лайката често се използва за облекчаване на симптомите, предизвикани от стрес, като безсъние и разстроен стомах.
- Пасифлора - Пасифлората се използва за лечение на нарушения на съня, тревожност и стомашно -чревни проблеми. Последните изследвания показват, че пасифлората може да бъде също толкова ефективна, колкото предписващите химически лекарства при лечението на тревожност. Пасифлората обикновено се приема като чай.
- Лавандула - Изследванията показват, че лавандулата може да предизвика успокояващи, успокояващи и успокояващи ефекти при вдишване на нейния аромат. Поради тази причина лавандулата често се използва в ароматерапевтични масла, чайове, сапуни, гелове за баня и лосиони, сред много други търговски продукти.
- Корен на валериана - Коренът на валериана може да се използва за лечение на тревожност и безсъние, въпреки че не трябва да се използва повече от един месец.
Стъпка 5. Подобрете графика си на сън
Сънят е просто твърде важен, за да се променя и да се жертва. Подобряването на графика ви на сън ще ви помогне да намалите стреса, тъй като сънят влияе върху паметта, преценката и настроението ви. Изследванията показват, че повечето американци биха били по-щастливи, по-здрави и по-сигурни, ако спят допълнително 60-90 минути всяка вечер.
- Повечето хора се нуждаят от 7-9 часа сън на ден, за да спят здравословно през нощта. Ако спите твърде много или недостатъчно, може да се почувствате отегчени и неспособни да се справите с отговорностите си.
- Опитайте се да спите еднакво всяка нощ. Не спи по пет часа на ден през седмицата и след това спи по десет часа на ден през уикендите, иначе ще се почувствате още по -неуравновесени и уморени.
- Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Това ще направи рутината ви още по -редовна и ще ви стане по -лесно да си лягате и да се събуждате.
- Прекарайте час в декомпресиране в леглото, преди да заспите. Четете или слушайте успокояваща музика или пишете в дневника си. Не гледайте телевизия и не гледайте телефона си, тъй като може да бъде по -трудно да приключите и да вкарате ума и тялото си в режим на заспиване.
Стъпка 6. Настройте се редовно на тялото си
Повечето хора отделят физическото си аз от психическото си аз. Въпреки това, може да бъде полезно да отделите малко време и да проверите и психически да сканирате тялото си, за да разберете как стресът му влияе.
- Легнете по гръб или седнете с крака на пода. Започнете от пръстите на краката си и продължете напред към скалпа си, като забележите как се чувства тялото ви и къде има напрежение. Не работете, за да промените нищо или да разхлабите тези напрегнати области, просто ги имайте предвид.
- За няколко минути легнете, почивайки и дишайки във всички области на тялото, отгоре надолу. Представяйки си как дъхът се влива във всяка част на тялото, когато стигнете до него.
Стъпка 7. Декомпресирайте
Поставете топла топлинна обвивка или кърпа около врата и раменете за 10 минути, докато затваряте очи. Опитайте се да отпуснете лицето, шията и раменете.
Можете също така да използвате топка за тенис или Acuball, за да масажирате онези мускули на главата, шията и раменете, където много от нас задържат напрежението си. Поставете топката между гърба си и стената или пода, в зависимост от това, което е най -лесно и удобно за вас. Облегнете се на топката и оказвайте лек натиск върху гърба си до 30 секунди. След това преместете топката в друга зона, за да декомпресирате конкретното място
Част 2 от 4: Отпускане на ума ви
Стъпка 1. Прочетете
Четенето е чудесен начин да успокоите ума си и да придобиете знания. Това също е чудесен начин да събудите ума си сутрин и да си помогнете да заспите през нощта. Независимо дали четете историческа фантастика или запален романс, поглъщането в друг свят ще ви помогне да отпуснете ума си. Дори само шест минути четене може да помогне за намаляване на нивото на стрес с две трети.
- Ако помага, можете да четете с успокояваща класическа музика на заден план, преди да си легнете.
- Дръжте наблизо добър източник на светлина, за да предпазите очите си, но приглушавайте светлините около вас, докато четете, за да се успокоите и да се успокоите и да се отпуснете.
- Ако обичате да четете и искате да го направите по -социален, присъединете се към клуб по книги. Това е чудесен начин да се насърчите да четете и да се сприятелявате в процеса. Отново можете да ударите две птици с един камък тук, за да намалите нивото на стрес: направете нещо, което обичате, и имайте смислени взаимодействия с другите.
Стъпка 2. Мислете положително
Станете позитивен мислител и се наслаждавайте на ежедневните си взаимодействия. Психолозите са показали, че оптимистите и песимистите често се сблъскват със същите трудности и предизвикателства, но оптимистът се справя с тях по -добре.
Мислете всеки ден за 3 малки неща, за които сте благодарни; това ще ви напомни за всички положителни елементи от живота ви, дори когато се чувствате стресирани. Позитивното мислене може да ви помогне да запазите малко перспектива
Стъпка 3. Смейте се повече
Доказано е, че смехът намалява стреса. Много лекари, като Пач Адамс, вярват, че хуморът може да повлияе положително на възстановяването след болести и операции. Проучванията дори показват, че самият акт на усмивка може да подобри настроението ви и да ви накара да се почувствате по -щастливи.
- Смехът освобождава ендорфини, мозъчни химикали, които подобряват настроението ви.
- Използването на хумор ви позволява да върнете силата си. Хуморът ни позволява да погледнем на нещата в различна светлина. Това може да обърне главата ви върху всичко, което ви стресира. Често се подиграва с авторитета. Може да ви даде нов начин да видите какво ви притеснява. Смехът и хуморът са дълбок и мощен инструмент за гледане на живота по различен начин.
Стъпка 4. Практикувайте дълбоко дишане
Фокусирането върху задълбочаване на дъха ви е един от начините да предизвикате релаксационната реакция на стреса. Дълбокото дишане е известно още като диафрагмено дишане, коремно дишане, коремно дишане и темпово дишане. Дълбокото дишане насърчава пълния кислороден обмен, което означава търговия с входящ свеж кислород за изходящ въглероден диоксид. Това помага за забавяне на сърдечния ритъм и стабилизиране или дори понижаване на кръвното налягане.
- Започнете, като намерите тихо и удобно място за сядане или лягане. Поемете нормален дъх или два, за да се успокоите. След това опитайте дълбоко да вдишате: вдишайте бавно през носа, като позволите на гърдите и долната част на корема да се разширят, докато напълните дробовете си. Нека коремът ви се разшири напълно. Не го сдържайте, както много от нас са склонни да правят. Сега издишайте бавно през устата (или носа си, ако това ви се струва по -естествено). След като се почувствате комфортно да правите това след няколко тренировъчни кръга, преминете към редовната форма на фокусиране върху дишането. Докато седите със затворени очи, допълнете дълбокото си дишане с полезни образи и може би съсредоточена дума или фраза, която да ви помогне да се отпуснете.
- Защо плиткото дишане няма същия ефект? Повърхностното дишане всъщност прави обратното, като ограничава движението на диафрагмата. Когато дишаме плитко, долните бели дробове не получават пълен дял кислороден въздух, което може да доведе до недостиг на въздух и тревожност.
Стъпка 5. Практикувайте внимателност
Упражненията за съзнание са начини да обърнете внимание на настоящия момент, за да помогнете на хората да коригират начина, по който мислят и чувстват за своите преживявания. Внимателността помага на хората да управляват и намаляват стреса и често използва техники като медитация, дишане и йога.
Опитайте да медитирате, ако не можете да стигнете до курс по внимателност или час по йога. Можете да медитирате навсякъде и колкото искате. Медитацията само за 20 минути на ден може значително да намали стреса ви. Всичко, което трябва да направите, е да намерите удобна седалка на тихо място, да поставите ръцете си в удобно положение, да затворите очи и да се съсредоточите върху дишането си. Съсредоточете се върху присъствието и отпускането в тялото си и забележете всеки дъх и малка болка, която усещате. Работете върху изчистване на ума си от всякакви негативни или стресиращи мисли; това може да е най -трудната част. И най -важното: дишайте. Ако откриете, че умът ви се скита, съсредоточете се върху преброяването на вдишванията и издишванията. Опитайте да медитирате веднага след събуждане или да приключите преди лягане
Част 3 от 4: Да бъдеш проактивен
Стъпка 1. Пуснете (поне малко
). Осъзнайте, че не можете да контролирате всичко. В живота ви винаги ще има стресови елементи, но можете да сведете до минимум стреса в живота си, като елиминирате това, което можете и се научите да се справяте с останалото.
- Може да бъде полезно да се консултирате с дневника си и да прегледате всички неща, за които се стресирате, но не можете да контролирате, включително трафика, кои са вашият шеф и колеги, икономически възходи и падения и т.н.
- Не е лесно да осъзнаеш, че не можеш да контролираш нищо, но в крайна сметка може да го намериш овластяващ. Например в този процес ще осъзнаете, че единствените мисли и поведение, които можете да контролирате, са ваши собствени. Не можете да контролирате какво мисли шефът ви за вас или какво казват вашите свекъри; вместо това, което МОЖЕТЕ да контролирате, са вашите отговори и реакции към тях. Така ще спечелите нова оценка за това кой сте и на какво сте способни.
Стъпка 2. Разгледайте стресовите ситуации челно
Вместо да избягвате или отлагате справянето със стресовите фактори, защо не се изправите директно срещу тях? Въпреки че може да не успеете да елиминирате самостоятелно всички неща, които ви стресират, може да успеете да ги облекчите до известна степен и най-важното да ги предотвратите да се влошат и да имат все по-неблагоприятни ефекти върху психическото и физическото ви състояние благополучие.
- Отстранете всички стресови ситуации на работното място. Ако се чувствате претоварени или подценени, говорете с шефа си спокойно и разумно. Ако смятате, че сте прекалено ангажирани на работа, намерете начин да вършите половин час по-малко работа на ден, може би чрез прекъсване на разсейванията или ненужни прекъсвания в работния поток. Потърсете решения, които ще ви помогнат да намалите този конкретен стрес, без да добавяте допълнителен стрес. Научете се да бъдете категорични, за да съобщите вашите нужди, така че те да бъдат взети на сериозно.
- Обърнете внимание на всички взаимоотношения, които ви причиняват стрес. Ако сте стресирани от състоянието на връзката си с партньор, член на семейството или приятел, най -добре е да започнете разговор, отколкото да чакате наоколо, за да видите какво се случва. Колкото по -рано отворите за стреса, който връзката ви причинява, толкова по -скоро можете да започнете да го разрешавате.
- Обърнете внимание на „малките неща“, които трябва да направите. Понякога това могат да бъдат най -малките неща, които добавят към ежедневния ни стрес, докато се натрупват и остават неизправени. Ако чувствате, че започвате да „изпотявате малките неща“, се занимавайте директно с тези неща. Направете списък със задачи за малките неща (като например необходимостта да смените маслото си, за да си уговорите час при зъболекар), които ви дразнят и вижте колко можете да направите за един месец. Създаването на контролен списък може да бъде много мотивиращо; ще можете да видите списъка да се съкращава, докато маркирате елементите.
Стъпка 3. Организирайте се
Организирането, планирането напред и подготовката могат да намалят нивата на стрес. Една от първите ключови стъпки е да поддържате дневен планировчик, в който са изброени всички ваши срещи, срещи и всичко друго, което сте насрочили, като например час по йога или класно пътуване. Това ще ви помогне да знаете как изглеждат дните ви всяка седмица и месец. По този начин ще имате по -добро усещане за това какво трябва да направите и как да планирате тези неща.
- Организирайте краткосрочните си планове. Ако сте стресирани при мисълта за предстоящо пътуване, опитайте се да извадите подробностите възможно най-рано, за да няма х-фактори. Знаейки какво предстои, ще ви даде чувство за контрол и ще ви помогне по -добре да управлявате всички непредвидени обстоятелства.
- Организирайте своето пространство. Ако изчистите пространството си, животът ви ще се почувства по -организиран и управляем. Това може да отнеме известно усилие, но ползите ще надвишат времето, което отделяте, за да направите всичко правилно. Отървете се от неща, които вече не използвате или имате нужда (като стари дрехи, електроника или малки уреди) и пренаредете пространството си, за да го направите възможно най -функционален. Опитайте се да поддържате организирано и чисто жилищно пространство. Прекарвайте 10-15 минути всяка вечер, изхвърляйки всичко, от което нямате нужда, почиствайки и поставяйки всичко на мястото си. Чистото и ясно пространство може да ви помогне да направите ясен ум.
Стъпка 4. Поемете контрола над ангажиментите си
Въпреки че има много ангажименти, които не можете да контролирате, има много, които можете. Твърде често хората казват „да“на неща, които не носят удоволствие, или причиняват ненужно безпокойство, или отнемат от по -важни ангажименти. Една от причините, поради които много хора се чувстват стресирани, е, че се чувстват прекалено ангажирани и сякаш нямат достатъчно време да преследват интересите си или да прекарват времето си с близките си.
- Уговорете срещи за себе си. Това е нещо, което родителите трябва особено да направят-отделете време за себе си, а не за деца, общност, църковна група или каквото и да било. Независимо дали това е да отидете на поход, да вземете гореща вана с мехурчета или да се срещнете с приятел-това е важно време да оставите настрана.
- Правете разлика между „трябва“и „трябва“. Трябва например да подадете данъците си навреме. Но чувството, че трябва да приготвяте домашно приготвени лакомства за предучилищния клас на вашето дете, може да ви накара да се почувствате виновни, когато просто нямате време да приготвите храна, достойна за Pintrest-ако децата са напълно доволни от морковените пръчици и ранчото, защо не да изберете нещо по -просто? Помислете какво абсолютно трябва да направите и дайте приоритет пред нещата, които „трябва“или бихте направили в идеална ситуация.
- Научете се да казвате „не“. Ако вашият приятел винаги организира препълнени партита и ви предизвиква безпокойство, пропуснете следващото. Всичко е наред - а понякога и необходимо - понякога да казвате „не“. Знайте границите си и се придържайте към тях. Поемането на повече, отколкото можете да понесете, е един категоричен начин да увеличите стреса си.
-
Направете „Списък за забрана“. Понякога има толкова много фокус върху задачите, което прави деня безкраен шум от дейности. Опитайте да направите списък с това, което да премахнете от графика си. Например:
- Ако трябва да работите късно в четвъртък, ако можете да избегнете вечерята тази вечер, направете го.
- Трябва да помогнете на родителите си да почистят гаража този уикенд. Ще се окажете уморени и изпотени, така че ще карате скейтборд с приятелите си. Може би можете да отидете следващата седмица.
- Предстои ви голямо изпитание. Това може да означава, че трябва да ходите на фитнес за половин час, а не за два часа.
Стъпка 5. Отделете време за релаксация
Всеки ден отделяйте време за релакс поне веднъж, особено сутрин и вечер преди лягане. Запишете го в плана си, за да не го пропуснете. Всеки се нуждае от време, за да зареди батериите си.
Правете нещо, на което се наслаждавате всеки ден, било то кратка игра на пиано, гледане на звезди или решаване на пъзел. Подобни дейности ще ви напомнят за някои от нещата, които харесвате в живота си
Стъпка 6. Използвайте техники за решаване на проблеми
Вместо да мислите „X, Y и Z наистина ме стресират“, преместете фокуса си върху това, което можете да направите, за да облекчите тези проблеми. Преместването на вашата гледна точка от самия проблем към това, което ще направите по него, може да ви помогне да възстановите контрола върху живота си.
Например, ако знаете, че трафикът ви стресира, защото е скучен и ви губи времето, попитайте се какво можете да направите, за да промените опита си да бъдете в движение. Измислете редица решения (като слушане на музика или книги на касета или накарайте колега да се сподели с вас) и ги изпробвайте. Оценете методично кое е най -доброто за вас. Оформянето на стресорите като проблеми предполага, че те са неща, които могат да бъдат решени, като пъзел или математически въпрос
Стъпка 7. Заобиколете се с положителна социална подкрепа
Изследванията показват, че хората, които изпитват сериозни жизнени стресове, като загуба на партньор или работа, излизат по -лесно от другата страна на изпитанието, ако имат мрежа от приятели и семейство, на които могат да разчитат и да разчитат. Прекарвайте времето си с хора, които са положителни сили в живота ви, които ви карат да се чувствате ценени, ценени и уверени и ви насърчават да бъдете възможно най -добрият си аз.
- Минимизирайте взаимодействията си с хора, които ви стресират. Ако някой в живота ви ви стресира през цялото време, тогава вероятно сте по -добре без този човек. Разбира се, може да не успеете да прекъснете предизвикащия стрес колега, но със сигурност можете да се опитате да сведете до минимум взаимодействията си с хора, които ви стресират ежедневно.
- Избягвайте хора, които са негативни и които ви карат да се чувствате неадекватни. Отрицателността поражда стрес. Опитайте се да сведете до минимум контакта си с всички негативни хора в живота си. Някой, който не ви подкрепя, може всъщност да ви причини по -голям стрес, отколкото ако просто сте сами.
Част 4 от 4: Размисъл върху стреса
Стъпка 1. Определете причините за стреса си
Преди да можете да продължите напред, трябва да можете да идентифицирате причините за стреса си. Отделете малко време, за да останете сами и вземете бележник или дневник. Избройте всичко, което може да допринесе за вашето чувство на стрес. След като разберете по -добре какво причинява стреса ви, можете да направите промени, които ще ви помогнат да се справите с него.
- Консултирайте се с опис на стреса. Инвентаризацията на стреса може да ви помогне да оцените стреса си. Инвентарът на Холмс-Рае за стреса на живота се използва широко в психологията и психиатрията. Този списък съдържа 43 стресови житейски събития, които могат да повлияят на вашето психическо и физическо благосъстояние от тежко стресови събития, като загуба на съпруг или развод на по-малко стресиращи събития, като ваканции и леки нарушения на закона (напр. билети за паркиране). Важно е да се отбележи обаче, че всички хора изпитват стрес по различни начини и се справят с житейските събития по различен начин. Докато инвентаризацията на стреса може да ви бъде полезна, за да ви помогне да идентифицирате някои причини за стреса, тя може да не изброява всичко, което изпитвате, или да присвоява стойности, които не отговарят на вашия собствен опит.
- Дневникът - дори само за 20 минути на ден - е доказано, че помага на хората в много области на живота им. Дневникът е свързан с намален стрес и подобрена имунна система. Освен това писането ви помага да следите вашето лично поведение и емоционални модели. Също така може да ви помогне да разрешите конфликта и да опознаете себе си по -добре.
- Започнете, като разгледате основните причини за стреса. Може да мислите, че сте стресирани поради ниската си заплата, но истинската първопричина може да е, че обикновено сте недоволни от работата си и не сте сигурни какъв път на кариера да продължите. Или какво, ако се стресирате, когато съпругът ви купи нова притурка? Ядосани ли сте конкретно за притурката или стресът ви идва от по -големи притеснения относно нарастващия дълг на семейството ви?
- Оценете личните си отношения. Помагат ли ви отношенията в живота ви да бъдете по -добър човек и да се справяте ефективно със стресовите фактори? Или вместо това тези взаимоотношения причиняват допълнителен стрес?
Стъпка 2. Оценете честотата на стреса си
Стресирани ли сте поради специфична ситуация или сте в постоянно състояние на стрес? Стресът, тъй като колега например не е успял да изпълни проекта си за среща, е различен, отколкото ако се чувствате стресирани от момента, в който се събудите до лягане. Ако сте в постоянно състояние на стрес, може да има по -сериозно основно състояние на вашия стрес. В този случай трябва да се консултирате с специалист по психично здраве за насоки и съвети. Можете също да започнете да се учите как да се справяте с тревожността, като прочетете различните стратегии за справяне, които съществуват.
Стъпка 3. Класирайте причините за стреса си
Това ще ви помогне да определите какво ви стресира най -много. Класирането на стресорите ви също ще определи къде трябва да насочите енергията си, за да намалите проактивно стреса си. Например трафикът може да е на номер 10, докато финансовите проблеми са в горната част на списъка.
Стъпка 4. Създайте план за игра, за да намалите стреса в живота си
За да намалите стреса, трябва да бъдете методични и внимателни. Ако наистина сте решени да намалите или дори премахнете стреса в живота си, тогава трябва да предприемете насочени и специфични действия, за да облекчите определени стресови фактори.
- Започнете с малките неща в долната част на класирания списък, който сте създали, и вижте дали можете да ги адресирате едно по едно. Например, можете да направите времето за движение по -малко стресиращо, като тръгнете по -рано, носете любимата си музика или вземете книги на касета, които да слушате в колата. Можете също така да помислите за алтернативни транспортни опции, като споделено пътуване или обществен транспорт.
- Продължете по списъка, за да намерите начини да се обърнете към всички различни аспекти от живота си, които ви стресират. С някои може да се справите по -лесно от други. Например, може да не е толкова лесно да премахнете стреса от парите, за да направите пътуването си по -приятно. Все пак можете да планирате да предприемете проактивни мерки, когато е възможно, например да се консултирате с финансов съветник. Дори актът на размисъл върху стреса ви може да овластява и облекчава стреса.
- Помислете да направите работен лист за управление на стреса за всеки от стресорите ви. Това ще ви помогне да разберете всеки стрес поотделно и как той влияе върху живота ви. Също така може да ви помогне да мислите и да се ангажирате с няколко начина за справяне с този стрес. Например, можете да запишете как планирате да се справите с конкретен стрес от по -положителна гледна точка. Работният лист също ви помага да се съсредоточите върху по-общите си преживявания на стрес, като ви моли да се ангажирате да изброите няколко ключови начина, по които да планирате да се отнасяте по-добре към себе си и да се грижите за себе си.
Стъпка 5. Размишлявайте с помощта на другите
Не е нужно да се справяте сами със стреса си. Ще се почувствате много по -добре, ако отворите приятел, член на семейството или дори професионалист. Ако споделите чувствата си, има вероятност да получите полезна обратна връзка и нова гледна точка за проблемите си. Освен това самият акт на говорене за стреса ви - произнасянето на думите на глас - може да ви помогне да изясните с какво точно се борите.
- Говорете с близък приятел или член на семейството за вашия стрес и техники за управление на стреса. Вероятно хората около вас трябва да се справят със стреса в даден момент от живота си, така че не само ще можете да се отворите, но и ще придобиете известна представа.
- Знайте кога да получите помощ. Ако постоянно се чувствате претоварени от всеки аспект от живота си, може да се възползвате от посещението на специалист по психично здраве. Ако сте толкова стресирани, че едва можете да спите, да ядете или да мислите правилно, тогава е време да потърсите помощ.
Помощ за намаляване на стреса
Примерни техники за медитация
Примерни начини за управление на стреса
Примерен запис в дневника за стреса
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ако сте стресирани, защото имате изпити или огромно натоварване с домашна работа, тогава би било най -добре да слезете от компютъра или устройството и просто да започнете сега. Спрете да отлагате и започнете да свършвате нещата, защото веднага щом си свършите домашното или изучаването от списъка си за ментална проверка, ще се почувствате много по -добре.
- Не забравяйте, че и други хора са стресирани. Ако отделите време, за да видите, че не сте единственият човек, който се справя с голям стрес, ще ви накара да се почувствате по -добри към другите, а вероятно и към себе си.
Предупреждения
- Ако се чувствате неспособни да се справите със стреса си, тогава трябва да потърсите професионална помощ. Не се справяйте само със стреса.
- По време на стресови моменти може да се окаже изкушаващо да се обърнете към стратегии за справяне като преяждане, преяждане, пушене или прием на развлекателни наркотици. Избягвайте това като методи за справяне, тъй като те могат да влошат нещата в дългосрочен план.
