Стресът е естествена част от живота, която всеки изпитва, и в малки дози всъщност може да бъде от полза. Прекомерният стрес обаче може да има редица отрицателни физически, психически и емоционални въздействия. Хроничният стрес, свързан с работата, засяга поне една трета от американските работници и според някои оценки струва 300 милиарда долара годишно в загуба на производителност. Ако ежедневната работа в офиса (или друго работно място) ви причинява прекомерен стрес, имате редица възможности за идентифициране, избягване и справяне със стресовите фактори.
Стъпки
Част 1 от 3: Идентифициране и избягване на работния стрес
Стъпка 1. Разпознайте причините и симптомите
Без значение каква е вашата позиция или сфера, или колко обичате или презирате работата си, всички работни места причиняват поне известен стрес. Как можете да разберете дали изпитвате необичайно или нездравословно количество стрес? Ако знаете общите признаци и симптоми, които трябва да търсите, можете да започнете процеса на справяне със стреса.
- Честите причини за стрес на работното място включват: ниски заплати; прекомерно натоварване; ограничени възможности за растеж или напредък; липса на предизвикателна работа; липса на подкрепа; липса на контрол; противоречиви искания; неясни очаквания; страх от загуба на работа; повишени изисквания за извънреден труд; лоши отношения с колега или работници.
- Симптомите на прекомерен стрес на работното място могат да включват: чувство на тревожност, раздразнителност или депресия; апатия; загуба на интерес към работата; проблеми със съня; умора; проблеми с концентрацията; мускулно напрежение или главоболие; стомашни проблеми; социално оттегляне; загуба на сексуално желание; злоупотребата с наркотични вещества; високо кръвно налягане; затлъстяване; сърдечно заболяване.
Стъпка 2. Проследете стресорите си
Може да се мислите за твърде стар или твърде зает, за да водите „дневник“, но използването на дневник за стреса за седмица или две е отличен начин да идентифицирате стресовите фактори в офиса си и как реагирате на тях. Водете си малки бележки през целия ден, като записвате събития или хора, които са ви накарали да изпитате симптоми на стрес, както и как сте реагирали.
Бъдете задълбочени и честни; изневерявате само ако не сте. Използвайте събраната информация за период от една или две седмици, за да получите по -ясна представа за основните си стресови фактори на работното място. С тази информация можете да започнете да формулирате конкретни стратегии за неутрализиране и противодействие на стресорите ви
Стъпка 3. Не се притеснявайте за неща, които са извън вашия контрол
Вашият дневник за стрес може да бъде полезен тук - слухове за съкращаване или проблемен колега ви причинява стрес? Ако подобни причини са извън вашия контрол в съответствие с вашия работен статус и отговорности, напомнете си, че не си струва да се притеснявате, тъй като тези неща са извън вашия контрол.
- Съсредоточете енергията си върху работата си (която контролирате), а не върху това, което другите хора мислят за нея или за вас (което не можете да контролирате). Чували сте го от детството, но това е вярно, както винаги - всичко, което можете да направите, е да положите максималните си усилия.
- Може да е толкова просто, колкото да попитате „Има ли нещо, което мога да направя по този въпрос?“Ако отговорът е отрицателен, защо да се притеснявате за това?
Стъпка 4. Поставете реалистични цели
Успешните хора обикновено очакват много от себе си и се стремят усилено да постигнат целите си. Предизвикателните цели и стресът, който идва от работата към тях, са добри неща. Нереалистични, непостижими цели, които причиняват само прекомерен стрес, не са. Отделете време, за да прецените честно кариерните си цели и да определите дали изисквате невъзможното от себе си.
Бъдете реалисти и относно това колко много можете да направите. Не се разпространявайте твърде тънко и не се ангажирайте с излишни задачи. Научете се да казвате „не“и давайте приоритет на работата си; прави разлика между това, което „трябва“и „трябва“
Стъпка 5. Създайте по -малко стресираща работна среда
В крайни случаи смяната на работата може да бъде единственият начин да намалите стреса си. По -често обаче можете да постигнете резултати, като направите малки промени в средата, в която работите в момента.
- Например, ако вашият офис или работно място е кочина, опитайте да го почистите и поддържате по -подреден. Изследванията показват, че безпорядъкът и разстройството увеличават нивата на стрес (не забравяйте, че „бъркотията е равна на стреса“).
- Слушайте майка си и седнете изправени. Седенето и стоенето с добра стойка и представянето си по по -мощен, категоричен начин всъщност може да намали и нивата на стрес. Когато изглеждате уверени, вие сте склонни да се чувствате по -уверени и от своя страна по -малко загрижени за тривиалните стресори.
- Избягвайте „брадавиците“, противниците и наркоманите във вашия офис, когато е възможно. Вместо това, общувайте с положителни, подкрепящи колеги, които са разработили стратегии за справяне със собствения си стрес. Нека част от тяхната положителна енергия се разтърси върху вас.
Част 2 от 3: Справяне с неизбежния стрес
Стъпка 1. Организирайте и дайте приоритет на работата си
По своята същност е стресиращо да влезете в офиса си в понеделник и да осъзнаете, че имате 47 задачи, които трябва да изпълните този ден. Не позволявайте цялото тегло на това натоварване да лежи върху раменете ви през целия ден. Разбивайки задачите, които трябва да свършите, организирайки ги по -ефективно и първо се справяйки с най -важните неща, можете да направите това бреме да изглежда много по -леко.
Когато сте изправени пред една гигантска, стресираща задача, като презентация или доклад за продажбите, я разделете на по -малки, по -лесно управляеми индивидуални задачи. Отхапайте го парче по парче, като отделите време, за да оцените всяка успешна „хапка“, вместо да се опитвате и да не успеете да преглътнете нещата цели
Стъпка 2. Планирайте предварително за разсейване
Понякога може да изглежда безпроблемно, когато просто се справяте с важна задача, телефонът звъни или този досаден колега се появява. Някои разсейвания са уникални и неочаквани; други обаче са повтарящи се и предвидими. За последното изпреварвайте разсейването и подгответе отговора си предварително, за да сведете до минимум неговото въздействие, причиняващо стрес.
Винаги, когато Боб или Джанет се отбиват за дневната си доза разсейващ еднопосочен разговор, бъдете готови, за да можете да продължите оттам, откъдето сте спрели. Учтиво помолете за секунда и запишете кратка бележка за това, което сте правили и сте били на път да направите, за да можете бързо да възстановите скоростта. Подгответе вашите стокови отговори като „Да, това е интересно“и „Това може да се случи само с вас, Боб/Джанет“. Споменете, че сте били в средата на нещо и предложете да започнете разговора по време на кафе пауза или на обяд. Ако всичко друго се провали, заключете вратата си (ако имате такава)
Стъпка 3. Правете редовни почивки за стрес
Понякога, когато изпитвате стресиращ работен проект или друга ситуация, може да се почувствате като „захранване“, докато работата не бъде свършена, е вашият най -добър (или единствен) вариант. В действителност, дори кратките почивки след около деветдесет минути или повече интензивна работна дейност вероятно ще донесат дивиденти, намаляващи стреса. Медитирайте, разходете се, обадете се на приятел, плетете шапка; правете каквото и да е здравословно, без стрес дейности, които работят за вас.
- Опитайте се да прекарате времето си вкъщи и в продължителна почивка от работния стрес. Може да нямате друг избор, освен да „донесете работата си вкъщи със себе си“до известна степен, но също така можете да изберете да зададете граници, за да ограничите посегателството на работата върху домашния и семейния живот. Дори и да намали малко вашата производителност, за повечето хора това е полезен компромис.
- Що се отнася до стрес почивките, използвайте и почивката си. И когато отидете на почивка, направете го ваканция, а не командировка. Изключете се максимално от работните си задължения. Отделете седмицата за освежаване и зареждане.
Стъпка 4. Говорете и се смейте с подкрепящи хора
Ако изпитвате твърде голям стрес на работното място, има голям шанс и други хора в офиса да са също. Съжаляването за вашите общи неволи може да има успокояващо влияние, а споделянето на стратегии за намаляване на стреса също може да донесе дивиденти.
Ако смехът не винаги е най -доброто лекарство за намаляване на стреса, той често е ефективен. Навременна шега или дори само кикот към себе си, тъй като офисът изглежда се срива около вас, може да ви помогне да се успокоите и да се пренасочите. Не се смейте обаче за сметка на други хора - едва ли изглежда правилно да се опитвате да намалите стреса си, като увеличите чуждия
Стъпка 5. Приемете факта на стреса и намерете неговите положителни страни
Никой не може да премахне целия стрес и това е добре. Стресът произтича от реакцията на тялото „борба или бягство“, която е служила добре на нашите далечни (и дори не толкова далечни) предци, когато опасността е била зад всеки ъгъл, и все още може да ви служи сега в ситуации, когато имате нужда от усилване на адреналина и повишена информираност. В подходящи дози той изостря фокуса ви, изчиства ума ви и подготвя тялото ви да се изправи пред предизвикателство.
- Ако можете да избегнете ненужния стрес и да намалите прекомерния стрес, всичко, което остава, не е нужно да се разглежда като ваш враг. Вместо да се страхувате или да се борите с него, използвайте го, за да ви кара да постигате в работата си. Простото приемане на мисленето, че стресът може да бъде полезен, а не просто изтощаващ, може да подобри работата и да намали психологическите симптоми на стреса.
- Един от начините, по които можете да направите това, е да опитате да преформатирате. Когато се появи нещо стресиращо или почувствате, че се намирате в стресова ситуация - задача в последната минута на работа или мисли за това какво би могло да очаква бъдещето - спрете и преосмислете, като обмислите какво може да е положително за ситуацията. Кажете си, че проектът в последната минута е предизвикателство, шанс за вас да подложите на изпитание уменията си и да се напънете. Припомнете си, че несигурността на бъдещето всъщност е доста вълнуваща - доколкото знаете, може да се окажете, че работите или учите в друга държава за шест месеца, или ще откриете страст, за която никога не сте подозирали, просто случайно.
Част 3 от 3: Използване на общи стратегии за намаляване на стреса
Стъпка 1. Яжте добре, спите повече и спортувайте редовно
Силното, здраво тяло може по -успешно да се справи с физическите ефекти на стреса. За съжаление, когато са под стрес, много хора се обръщат към нездравословни навици за справяне като преяждане, пушене или прекомерна консумация на алкохол. Вместо това дайте на тялото си това, от което се нуждае, за да функционира по -ефективно, а то от своя страна ще ви помогне да предотвратите негативните последици от стреса.
- Освен да избирате опции за здравословна храна като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини, опитайте се да ядете по -малки хранения по -често през деня. Това може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната Ви захар и предотвратяване на скокове и сривове, които могат да влошат нивата на стрес.
- Получаването на препоръчителните седем до девет часа сън на нощ ще ви помогне да се преборите със стреса. Разбира се, стресът може да затрудни съня. Разгледайте прости стратегии, които можете да използвате, за да спите по -добре през нощта и се консултирайте с Вашия лекар, ако е необходимо.
- Стремете се към 30 минути или повече аеробни упражнения - ходене, колоездене, плуване, танци и т.н. - всеки ден. Отклонете мислите си от стресорите и към настоящото си преживяване - дишането, движението, обкръжението си - и можете да съживите ума и тялото си.
Стъпка 2. Помнете „Петте R“за намаляване на стреса
Има милион стратегии за намаляване на стреса, но повечето от добрите се свеждат до някои общи концепции. За простота запомнянето на следните пет думи (всички започващи с „R“) може да послужи като добра отправна точка:
- Реорганизирайте - Направете промени в начина на живот, за да избегнете и облекчите стреса.
- Преосмислете - Преместете фокуса си от стресовите фактори.
- Намалете - Отстранете ума си от околната среда.
- Отпуснете се - Използвайте медитация, внимателност, йога и други техники за релаксация.
- Освобождаване - Научете се да изоставяте неща, които не можете да контролирате.
Стъпка 3. Потърсете допълнителни ресурси за намаляване на стреса
За обща помощ при идентифицирането и справянето със стреса може да започнете, като разгледате подробната статия в wikiHow Как да облекчим стреса. Допълнително:
- Намерете добър слушател. Когато сте прекалено стресирани, понякога просто трябва да изразите чувствата си или да изхвърлите разочарованията си на друг човек. Често е най -добре този човек да не се опитва да диагностицира или разреши проблемите ви, а просто предлага съчувствено ухо. Ако вече имате такъв човек в живота си, потърсете го и й бъдете благодарни.
- Разбира се, можете да се обърнете и към професионални съветници или терапевти, които са обучени да изслушват и помагат при проблеми със стреса. Говорете с вашия ръководител или представител по човешки ресурси относно възможните ресурси на работното място или се консултирайте със семейството и приятелите за справки. Не се срамувайте и не се страхувайте; всеки в един момент се нуждае от помощ за справяне със стреса. Уверете се, че го правите по здравословен и ефективен начин.
