Ако чувствате, че имате синдром на мъченик, добрата новина е, че има неща, които можете да направите, за да го преодолеете и да започнете да живеете по -щастлив, по -позитивен живот. Научавайки се да изразявате повече чувствата си, да оспорвате негативните вярвания и очаквания и да поставите някои здравословни граници, бързо ще започнете да забелязвате голяма разлика в това как се чувствате към себе си, към обстоятелствата и другите хора. Ако не сте съвсем сигурни откъде да започнете, не се притеснявайте-тази статия ще ви помогне да преведете процеса на справяне със синдрома на мъченика и преодоляването му.
Стъпки
Част 1 от 3: Изразяване на вашите нужди
Стъпка 1. Спрете да очаквате другите да ви четат мислите
Ако другите хора щяха да разберат вашите нужди, без да им кажете, те вече биха разбрали. Добрите комуникативни умения включват както говорене, така и слушане. Един прост разговор може да изясни голямо недоразумение. Ако се опитвате да изразите себе си чрез надуване, мрънкане или действие по друг начин, не можете да очаквате да бъдете разбрани. Признайте, че единственият начин, по който друг човек ще ви разбере, е ако се свържете с него.
- Например, чувствате, че сте помолени да правите твърде много на работа. Казвали ли сте на хората във вашия офис, че имате нужда от помощ, или просто сте действали студено спрямо другите?
- Ако не сте казали на никого, че имате нужда от помощ по даден проект, има вероятност те да не знаят. Да бъдеш студен към колегите си всъщност не е комуникация и има вероятност никой не знае какъв е проблемът от ваша страна.
Стъпка 2. Посочете чувствата си директно
Първата стъпка към директната комуникация е да заявите чувствата си. Когато изразявате себе си, съсредоточете се върху това, което чувствате. Опитайте се да изоставите всеки манталитет, който имате, като се убеждавате, че по своята същност сте жертва или нещата са по своята същност. Всичко, което можете да знаете със сигурност, са вашите собствени чувства, затова се съсредоточете върху изразяването им.
- Започнете с думите „Чувствам се …“, когато изразявате себе си, а след това накратко изложете чувствата си и поведението, което ги причинява. Това намалява вината, докато се фокусирате върху личните си реакции върху обективни факти.
- Например, не казвайте: „Вие, момчета, ми дадохте твърде кратко предизвестие за този проект и сега трябва да работя по -усилено от всички останали в офиса.“Вместо това кажете нещо от рода на: „Чувствам се претоварен, защото не получих достатъчно забележки за проекта“.
- Съсредоточете се върху настоящия момент. Изразете как се чувствате сега. Не позволявайте на минали емоции или проблеми да контролират начина, по който действате сега.
Стъпка 3. Изразете нуждите си
Хората със синдром на мъченик могат да се колебаят да изразят нуждите си или да поискат помощ. Вместо да посегнете и да обясните с какво хората могат да помогнат, може да предпочетете да разглеждате ситуацията си като безнадеждна и да криете негодувание. Това обаче е нездравословно в дългосрочен план и може да доведе до обтегнати лични и професионални отношения. Ако имате нужда от нещо, кажете го.
Например, ако имате нужда от помощ, просто попитайте. Кажете нещо като: „Наистина бих използвал допълнителна помощ за този проект, ако някой от вас има престой.“
Стъпка 4. Избягвайте механизмите за бягство
Хората със синдром на мъченик може да са вградили механизми за бягство, за да им помогнат да избегнат комуникацията. Ако сте разочаровани или разстроени от дадена ситуация, помислете за начините, по които се справяте с това, освен за директната комуникация. Научете се да разпознавате и избягвате тези механизми за начало.
- Някои хора може да се държат негативно, за да примамят другите да познаят какво не е наред. Вместо да се изразявате директно, например, можете да се надушите или да действате студено спрямо някой, който ви е разстроил.
- Можете също така да се оплачете от проблема по неефективни начини. Например, можете да хленчите или да се оплаквате непрекъснато, отказвайки да слушате съвети или предложения. Можете също така да се оплачете на други хора около човека, които ви разочароват или разстройват, като удържат информация от тях.
- Може да намерите и оправдания за това, че не общувате. Например, ще се убедите, че сте твърде уморени или твърде заети, за да говорите директно нещата.
- Писането в дневник е чудесен начин да се изправите срещу ежедневието си и да преработите емоциите си по здравословен начин.
Част 2 от 3: Промяна на вашите модели на мислене
Стъпка 1. Разгледайте собствените си чувства
Разбирането на причините и проблемите зад мъченичеството ви може да ви помогне да направите положителни промени в живота си. Опитайте се да се свържете с вашето емоционално състояние. Въпрос защо можеш да се държиш като мъченик. Ако можете да идентифицирате причината, можете да идентифицирате и решението.
- Имате ли ниско самочувствие? Случвало ли ви се е да мислите, че сте безполезни или не можете да контролирате собствения си живот?
- Когато се почувствате разстроени, можете ли да определите какво го причинява? Или не сте сигурни?
- Често ли държите на обиди? Има ли нещо от миналото, което не можеш да изоставиш?
- Виждате ли често ситуациите като безнадеждни? Защо е това? Помага ли ви да избегнете неприятни ситуации? Помага ли ви да оправдаете настоящото си състояние на живот?
Стъпка 2. Признайте, че имате избор
Синдромът на мъченика често се характеризира с чувство на безпомощност. Може да почувствате, че по своята същност сте жертва в живота и това няма да се промени. Въпреки че има много неща, които човек не може да промени в дадена ситуация, научете се да разпознавате къде можете да направите избор. Това ще ви помогне да почувствате повече контрол над живота си.
- Например всеки намира работата си понякога стресираща. Налагането да правите неща, които не харесвате на работното място, е част от живота и не можете напълно да контролирате възникването на стресови ситуации. Можете обаче да контролирате реакциите си и механизмите за справяне.
- Следващия път, когато срещнете стрес на работното място, направете пауза и си спомнете, че имате избор. Помислете си: "Не мога напълно да се отърва от тези стресови фактори, но мога да контролирам реакцията си. Мога да направя избор да запазя спокойствие и да се справя ефективно с това."
- Когато сте изправени пред трудна ситуация, седнете и направете списък с всичко, което можете да направите, за да промените нещата. Това ще ви помогне да се чувствате така, сякаш имате повече контрол в живота си.
Стъпка 3. Спрете да очаквате да бъдете възнаградени за страданията си
Някои хора доброволно издържат на болката и пренебрегването с надеждата да бъдат възнаградени по някакъв начин. Хората смятат, че да бъдеш мъченик ще доведе до неща като признание, любов или други награди. Помислете как очаквате да бъдете възнаградени за мъченичеството си.
- Помислете колко често говорите с други хора за вашето мъченичество. Смятате ли, че използвате това поведение, за да привлечете внимание от другите?
- Много хора са мъченици в отношенията. Може да откриете, че влагате много повече във връзка, отколкото получавате. Често хората чувстват, че даването и даването на трудни хора в крайна сметка ще доведе до това хората да се променят и да станат по -любящи и грижовни.
- Запитайте се дали това наистина се е случвало. В повечето случаи даването на повече, отколкото получавате в една връзка, не води до промяна на другия човек. Той само изгражда негодувание и разочарования от ваша страна.
Стъпка 4. Определете вашите неизказани очаквания
Хората със синдром на мъченик често очакват много от другите. Имате идеи за това как хората трябва да се държат, които не винаги са разумни или реалистични. Ако се чувствате често жертва на други хора, направете пауза и проверете собствените си очаквания.
- Помислете за изискванията, които поставяте пред другите. Запитайте се какво очаквате от хората около вас и дали тези искания са разумни.
- Например, в романтична връзка може да очаквате партньорът ви да ви подхожда по определени начини. Кажете, че предпочитате да работите с партньора си, но той предпочита да работи сам. Може да се окажете, че приемате, че сте жертва. Може да почувствате, че вашият партньор трябва да иска да прекарва време с вас, така че автоматично да греши.
- Запитайте се дали това наистина е разумно. Ако не сте сигурни, можете да попитате доверен член на семейството или приятел за тяхната гледна точка.
Стъпка 5. Проучете вярванията си. Мъченичеството е тясно свързано с определени религиозни и философски вярвания. Ако имате синдром на мъченик, той може да е свързан с основния ви мироглед. Помислете дали решавате да страдате заради вашите убеждения. Помислете дали се опитвате да отговаряте на невъзможен стандарт или изисквате съвършенство от себе си.
Ако изпитвате вина, прекарайте известно време в проучване как гледате на света. Вашият мироглед може да допринесе за вашия синдром на мъченика
Част 3 от 3: Намаляване на работното ви натоварване
Стъпка 1. Понижете стандартите си
Много хора със синдром на мъченик се чувстват претоварени или жертви, защото и двамата поемат твърде много и очакват много от хората около тях. Запитайте се какво очаквате от себе си и проверете дали това е реалистично.
- Това, което очаквате от себе си, често е същото като това, което очаквате от другите. Нагласете очакванията си на по -разумно ниво. Това ще подобри както отношенията ви със себе си, така и с другите.
- Приемете, че не всичко ще се получи така, както сте искали. Ако сте очаквали, че ще завършите определена работа в рамките на деня, не бийте себе си, ако пропуснете целта. Вместо това оценявайте това, което сте направили.
- Оценявайте другите за това, което правят, дори и да не отговарят на вашите точни очаквания. Например, кажете, че вашият съпруг носи вкъщи грешната марка паста за зъби от магазина. Вместо да се ядосвате, бъдете благодарни, че изобщо имате паста за зъби и това е едно нещо по -малко, което трябва да направите.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху прекарването на качествено време с другите
Вместо да бягате сами дрипави през цялото време, прекарвайте време с другите. Това ще ви помогне да се научите да оценявате хората сами по себе си, независимо дали отговарят на вашите очаквания. Стремете се към малки релаксиращи взаимодействия, като чат по време на обяд, както и почивка, за да се отпуснете с приятели и членове на семейството.
- Имайте предвид, че не всеки е добра компания. Ако някои членове на семейството или съученици ви карат да се чувствате зле за себе си, не прекарвайте време с тях.
- Съсредоточете се върху прекарването на време с хора, които ви карат да се чувствате щастливи и спокойни. Избягвайте хора, които изразходват твърде много от енергията ви, тъй като взаимодействието с тях може да ви умори.
Стъпка 3. Потърсете помощ от другите
Хората с комплекс мъченици могат да се убедят, че не могат да помолят за помощ. Ако изпитвате склонност да помолите някого за помощ, може да се окажете, че се оправдавате, за да се възпрете да посегнете. Например, можете да се убедите, че човек е твърде зает или че не искате да го натоварвате. Не забравяйте, че всеки понякога се нуждае от помощ и няма срам да се обърнете към него.
Най -лошото, което може да се случи, е някой да каже „Не“. Дори ако някой не е в състояние да помогне, той вероятно няма да мисли по -малко за вас, че трябва да помолите за помощ. Почти всеки е имал нужда да се обърне към други за помощ в един момент
Стъпка 4. Научете се да поставяте ефективни граници
Всеки път, когато казвате „да“, когато имате предвид „не“, вие саботирате себе си. Можете да се научите учтиво и с уважение да отказвате да правите това, което хората ви молят. Преди да се съгласите с нечия молба, задайте си няколко въпроса. Запитайте се дали наистина имате време. Ангажираността трябва да ви кара да се чувствате добре за себе си, а не да бъдете огорчени и претоварени.
- Можете да кажете „не“, без никога да казвате „не“. Например можете да кажете „Съжалявам, не мога да се ангажирам с това в момента“или „Вече имам планове“.
- Помислете за ангажиментите, които наистина ви правят щастливи, и ги дайте приоритет пред нещата, които ви изтощават. Кажете „Да“, че нещата, които ще ви накарат да се почувствате лично изпълнени и да предадете други ангажименти.
Стъпка 5. Правете нещо за себе си всеки ден
Дори и да е нещо малко, правенето на нещо за себе си всеки ден може да ви помогне да се почувствате по -малко като мъченик. Намерете начини да си направите малко удоволствие. Например, отделете си половин час преди лягане всяка вечер, за да се отпуснете с книга.
- Направете го ритуал или навик, като например прекарване на допълнителни 5 минути под душа, отпускане или медитация сутрин.
- Помислете да се поглезите с нещо по -голямо веднъж седмично, като например маникюр или вана с мехурчета.
