Някои кариери са физически натоварващи, а други, които ви нанасят повече емоционални щети. Като се имат предвид ефектите, които емоционалният стрес може да понесе върху ума и тялото ви, емоционалното изгаряне на работното място може да бъде тревожно. Има начини, по които можете да защитите емоционалното и психическото си здраве и да избегнете емоционалното изгаряне на работното място. Можете да бъдете активни, като управлявате чувствата си, свързани с работата и разпознавате признаците на прегаряне. Можете също така да практикувате стратегии за намаляване на стреса и да полагате усилия, за да балансирате работата и живота си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Управление на емоциите, свързани с работата
Стъпка 1. Обърнете внимание на настроението си
Проследяването на настроението ви от ден на ден може да ви помогне да установите дали има проблем. Опитайте се да водите дневник на настроението си, за да идентифицирате промените. Може да забележите драматични или фини промени в настроението ви. Например, може да забележите, че един ден се чувствате немотивирани или че се чувствате безнадеждни. Внимавайте за тези видове промени в настроението и говорете с някой, на когото имате доверие, за тях.
Ако промените в настроението ви започнат да пречат на способността ви да вършите работата си или ако се чувствате претоварени от емоциите си, тогава посетете терапевт за помощ възможно най -скоро
Стъпка 2. Останете обективни за работата
Може да се окажете емоционално ангажирани в ситуации на работното място, дори ако не искате. Може да имате работа, която изисква да се включите отблизо в живота на другите. Или можете да работите в емоционално заредена среда с колебливи колеги. Можете да избегнете емоционалното изгаряне, ако направите крачка назад и останете обективни, вместо да позволите на емоциите си да поемат.
- Припомнете си, че трябва да поддържате известно емоционално и умствено пространство между професионалния и личния си живот. Например, ако работите в социални услуги, може да се наложи да си кажете: „Като върша работата си, правя нещо, за да помогна на този човек. Но не мога да взема това у дома със себе си."
- Опитайте се да избегнете увличане и емоционално участие в драмата на работното място. Например, ако „горещата двойка“в офиса току -що се раздели, избягвайте да се натоварвате, сякаш връзката ви току -що е приключила.
Стъпка 3. Говорете с някой, на когото имате доверие
Освобождаването на емоциите ви, като се доверите на някой близък до вас, може много да ви помогне да управлявате чувствата, които възникват поради работа. Просто да накарате някого да слуша, докато говорите за чувствата си, може да ви помогне да избегнете емоционално изгаряне по време на работа. Те могат да предложат и нова перспектива за разочароващи ситуации и стратегии за справяне със стреса, свързан с работата.
- Може да кажете например на брат си: „Напоследък работата наистина е луда! Мога ли да поговоря с вас за това?"
- Ако имате кариера или професионален ментор, би било напълно подходящо да говорите с тях за емоциите си, свързани с работата, както и за стратегии за избягване на емоционалното изгаряне.
- Или, например, ако имате добри отношения с вашия ръководител, можете да ги попитате: „Можем ли да поговорим за някои начини за управление на емоциите и избягване на прегарянето в тази работа?“
Стъпка 4. Задайте реалистични граници, за да поддържате баланса между професионалния и личния живот
Важно е да поддържате здрави граници, за да отделите личния и професионалния си живот. Опитайте се да поставите някои граници, които се основават на това, което оценявате и искате да запазите в живота си. За да направите това, ще трябва да проучите вашите ценности и да определите кое е най -важното за вас. След това ще трябва да изясните тези ограничения на вашите колеги и шеф.
Например, ако оценявате прекарването на уикендите с приятелите и/или семейството си, тогава може да направите правило, че няма да работите през уикендите, и да уведомите шефа и колегите си, че не сте на разположение през уикенда
Стъпка 5. Помислете за професионална поддръжка
Понякога или поради естеството на работата ви, или поради обстоятелства, на работа се появяват ситуации, които могат да бъдат емоционално обременяващи. Например, може да сте медицинска сестра, която редовно вижда сериозни травми, или да работите в организация, която претърпява голямо преструктуриране. В тези и случаи съветник, терапевт или подобен специалист може да ви помогне да се справите и да избегнете емоционално изгаряне.
- Свържете се с отдела си за човешки ресурси за информация относно получаването на поддръжка и услуги от вашия работодател. Някои професии имат специални горещи линии и други ресурси, създадени в помощ на служителите.
- Можете също да говорите с вашия редовен доставчик на здравни грижи за получаване на професионална подкрепа. Може да кажете: „Бих искал да говоря с някой за някои от чувствата си към работата си. Има ли някой, който да препоръчате?”
- Уверете се, че докладвате за всяко неподходящо поведение спрямо вас или други хора на работното ви място. Сексуалният тормоз, тормоз, кибертормоз или натиск от страна на колегите ви може да допринесе за стреса и прегарянето на работното място. Говорете с някого по въпроса веднага.
Метод 2 от 3: Практикуване на техники за намаляване на стреса
Стъпка 1. Направете почивка
Понякога най -добрият начин да се справите със стреса е да отделите известно време от това, което ви стресира. Отделянето на таймаут ви дава възможност да се успокоите, да натрупате енергия и да подходите към работата си с нова перспектива.
- Това може да означава да направите петминутна разходка през деня, за да изчистите ума си и да повишите настроението си.
- Това може да означава да се възползвате от ваканционните си дни или да вземете ден за психично здраве.
Стъпка 2. Медитирайте редовно
Когато имате емоционално стресираща работа, това е един от начините да избегнете емоционално изгаряне. Това е чудесен начин да изчистите ума си, да освободите напрежението и да намалите стреса. Това също е нещо, което можете да правите за няколко минути на почивката си на работа или за по -дълго време у дома.
- Настанете се максимално удобно. Ако можете, легнете или седнете някъде на тихо място, където няма да ви безпокоят или прекъсват.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания и се опитайте да изчистите ума си. Съсредоточете се върху дишането си и отпуснете тялото си.
- Обърнете внимание на емоциите, които изпитвате. Например, може би си мислите: „Чувствам се тревожен в момента и тялото ми е напрегнато“.
- Ако започнете да мислите за работа, внимателно обърнете ума си към дишането, тялото и емоциите си.
Стъпка 3. Използвайте дълбоко дишане
Това е една техника за намаляване на стреса, която можете да използвате в момента и като дългосрочна стратегия за управление на стреса. Това е ефективен начин да се избегне емоционалното изгаряне, защото може да намали сърдечната честота, да освободи напрежението в тялото ви и да ви помогне да мислите по -ясно.
- Вдишайте бавно и дълбоко през носа. Задръжте дъха в стомаха си за няколко минути и след това го изпуснете бавно през устата.
- Опитайте различни видове техники за дълбоко дишане. Например, може да искате да визуализирате успокояващи цветове или спокойна сцена, докато дишате.
Стъпка 4. Водете дневник
Ако все още не правите дневник или не включвате проблеми, свързани с работата, когато го правите, може да помислите да го направите. Дневникът е добър начин да управлявате стреса и емоциите си, свързани с работата ви. Това ви дава безопасно пространство за освобождаване и изследване на чувствата ви. Това също е добър начин да документирате всички ситуации на работното място, които ви причиняват безпокойство.
- Пишете за нещата, които се случват на работното място, как ви влияят и как се чувствате по отношение на това.
- Направете списък със стратегии, които са ви били полезни, за да се справите със стреса, свързан с работата. Добавете към него и често го споменавайте.
Стъпка 5. Направете нещо активно
Физическата активност може да ви помогне да избегнете емоционално изгаряне по редица причини. Той поддържа вашата имунна система и цялостното физическо здраве, което ще ви улесни да се справите със стреса, свързан с работата. Това също е добър начин да освободите излишната енергия и напрежение. Не е нужно да се опитвате да поставите двучасова тренировка всеки ден, но може да ви бъде от полза да бъдете активни поне няколко минути всеки ден.
- Можете да опитате дейности като йога, тай чи, плуване или туризъм, ако искате известно време да обмислите емоциите си.
- Дейности като отборни спортове, бойни изкуства или вдигане на тежести са чудесен начин да освободите напрежението и да се заредите с енергия.
- Дори да стоите до бюрото си и да правите няколко разтягания, може да ви помогне да се справите със стреса.
Метод 3 от 3: Разпознаване на признаците на изгаряне
Стъпка 1. Практикувайте внимателност
Това е практиката да присъствате напълно във всеки момент и да сте наясно със своите сетива, мисли и чувства. Когато сте наясно, ще ви бъде по -лесно да разпознаете признаците на емоционално изгаряне рано и да предприемете стъпки, за да го избегнете.
- Бъдете напълно присъстващи, като правите само едно нещо наведнъж. Избягвайте многозадачността. Например, не работете, докато обядвате. Съсредоточете се върху храненето.
- Проверявайте себе си през целия ден, за да прецените как се чувствате и какво мислите. Може да се запитате: „Как се чувствам в тази ситуация? Какво мисля за това?"
Стъпка 2. Внимавайте за гняв и раздразнителност
Има признаци, които тялото ви може да ви даде, които ви уведомяват, че може да изпитвате много стрес и може да сте на ръба да изгорите. Един от тези признаци е увеличаване на раздразнителността. Ако забележите, че се разочаровате или ядосвате по -лесно или по -често от нормалното, трябва да разберете, че това може да е емоционално прегаряне.
- Например, обърнете внимание дали щракате по колеги, семейство или приятели без причина.
- Или например забележете, ако сте капризни през седмицата, но сте по -спокойни през почивните си дни.
Стъпка 3. Имайте предвид, че се чувствате уморени
Нормално е да се чувствате малко уморени след продуктивен работен ден. Но един признак на емоционално прегаряне и висок стрес е чувството на допълнителна умора или умора, когато знаете, че сте си почивали достатъчно. Бъдете наясно с енергийното си ниво и вземете под внимание, ако изглежда, че потъва без причина.
- Например, чувствате ли се сънлив посред ден, въпреки че сте спали осем часа предишната вечер?
- Или, например, чувствате ли, че просто нямате енергия да отидете на работа или сте напълно изтощени в края на деня?
Стъпка 4. Внимавайте да не се чувствате откъснати и изолирани
Въпреки че някои хора просто не са толкова социални, колкото други, един показател за емоционално изгаряне е да се чувствате несвързани с хората около вас. Обърнете внимание на признаците, че се оттегляте от нормалните дейности или че се чувствате откъснати от хората, с които обикновено сте близки.
- Например, обърнете внимание на мисли като „Никой не разбира какво е това“или „Аз съм съвсем сам в това“.
- Или, например, ако чувствате, че не можете да се свържете с някой от колегите си, така че избягвате сбирките на компанията, това може да е знак за чувство на изолация.
Стъпка 5. Обърнете внимание на намалената производителност
Вероятно сте преживели време или два, когато не правите толкова много, колкото бихте искали. Може би имате други отговорности или специални обстоятелства, които прекъсват работния ви процес. Но ако забележите, че не правите толкова много, колкото сте свикнали или трябва, това може да е знак, че се приближавате до емоционално изгаряне.
