Как да преодолеем ниското самочувствие

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 12:34

Ако имате ниско самочувствие, това засяга всяка област от живота ви. Това отнема вашето удоволствие и щастие. Преодоляването на ниското самочувствие може да се постигне, ако човек има желание да работи за това. Това не се случва за една нощ и отнема много работа и търпение, но резултатът си заслужава усилията.

Стъпки

Част 1 от 6: Подобряване на самочувствието ви

Стъпка 1. Признайте, че много хора страдат от ниско самочувствие

Не си сам. В скорошно проучване, изследване установи, че само 4% от жените по света се смятат за красиви.

Стъпка 2. Определете мислите, чувствата, физическите симптоми и поведението, свързани с ниското самочувствие

Много хора бъркат тези мисли, поведение и чувства с личностните характеристики. Отрицателните мисли обаче не са същите като действителните характеристики. Този тип мисли, чувства, физически признаци и поведение са като „симптоми“на ниско самочувствие.

Разпознаването на симптомите ще ви помогне да знаете какви мисли, чувства и поведение да насочите към подобрение

Стъпка 3. Слушайте вътрешния си монолог

Когато се появят много от следните мисли, все едно чувате глас в главата си. Тези мисли често са автоматични, почти като рефлекс.

• Аз съм твърде слаб/недостатъчно квалифициран/недостатъчно умен.
• Надявам се да не мислят, че съм глупак.
• Прекалено съм дебел/слаб/стар/млад/и т.н.
• Всичко е моя вина.
• Мисля, че трябва да съм перфектен, когато изпълнявам работата си.
• Моят шеф не харесва доклада ми. Сигурно съм пълен провал в работата си.
• Защо се опитвате да се запознаете с нови хора? Така или иначе няма да ме харесат.

Стъпка 4. Определете начина, по който се чувствате към себе си

Чувствата, подобно на мислите, често произтичат от вътрешен диалог, който не отразява точно фактите.

• Изпитвам толкова срам, че шефът ми не хареса доклада ми.
• Толкова съм ядосан на себе си, че шефът ми не хареса доклада ми.
• Толкова съм разочарован от шефа си, че ме критикува. Той никога не харесва нищо, което правя.
• Чувствам се притеснен/паникьосан, когато съм с хора, които не познавам, защото те вероятно мислят колко съм дебела.
• Не съм достатъчно силен, за да се състезавам, така че дори няма да опитам.
• Чувствам се тревожен през повечето време.

Стъпка 5. Потърсете физически признаци, свързани с ниско самочувствие

Следните може да са физически признаци, че имате ниско самочувствие.

• През повечето време не мога да спя.
• Уморен съм през повечето време.
• Тялото ми се чувства напрегнато.

• Когато срещна нов човек (или съм в друга неудобна ситуация):

  • Потя се обилно.
  • Стаята се върти.
  • Не мога да си поема дъх.
  • Изчервявам се много.
  • Имам чувството, че сърцето ми ще изскочи направо от гърдите ми.

Стъпка 6. Оценете поведението си, за да видите дали самочувствието ви влияе върху живота ви

Ако установите, че едно или повече от тези поведенчески твърдения се отнасят за вас, самочувствието ви може да окаже по-голямо влияние върху начина ви на живот, отколкото осъзнавате.

• Не излизам/не обичам хората да ме виждат или аз тях.
• Имам проблеми с вземането на решения.
• Не се чувствам комфортно да изразявам мнението си или да говоря за себе си.
• Не мисля, че съм способен да се справя с нова работа, дори ако това е повишение.
• Много лесно се разстройвам.
• Много споря с хората в живота си.
• Аз се защитавам и крещя на семейството си.
• Приятелят ми ме нарича „Котка“през цялото време и не ми харесва, но се страхувам, че ако кажа нещо, тя няма да ми бъде приятел.
• Аз съм твърде самосъзнателен, за да правя секс.
• Правя секс дори когато не искам.
• Всичко, което правя, трябва да е перфектно.
• Храня се добре, след като съм сит.
• Не мога да ям повече от едно хранене на ден или ще напълнея.

Стъпка 7. Определете негативните си мисли

Независимо дали го осъзнавате или не, вашите собствени мисли в главата ви ви улавят в цикъла на ниско самочувствие. За да се почувствате по -добре, е продуктивно да идентифицирате кога се появяват такива мисли и да намерите начини да ги преодолеете. Има някои типични негативни изявления за себе си, с които можете да се запознаете, така че ако попаднете на някои от тях, можете да ги насочите за премахване.

Стъпка 8. Не бъдете заядлив, унищожител или обаждащ се по име

Представете си, че имате „приятел“, който постоянно е до вас и този приятел непрекъснато ви ругае. Той или тя ви нарича лоши имена, казва ви, че правите всичко погрешно, не струвате нищо, никога няма да постигнете нищо и не харесвате. Няма ли това да ви събори?

Стъпка 9. Избягвайте да бъдете общопрактикуващи

Общият специалист ще направи грешка, случай, в който той или тя не е изпълнил очакванията или се е отличил, или други неща, които се объркват и го обобщават за целия им живот.

Например, ако човек стъпи в дупка, тя може да има тези мисли, ако обобщава: „Защо винаги ми се случват такива неща? Просто съм прокълнат. Изобщо никога нямам късмет."

Стъпка 10. Борете се с желанието да бъдете сравнител

Хората, които сравняват, винаги се чувстват неадекватни, защото хората с този тип мисловен модел винаги са заети да сравняват себе си с други хора и вярват, че всички около тях са по -добри от тях.

Например, един сравнител може да каже това: „Вижте това. Моят съсед има камион Хеми. Не мисля, че някога бих могъл да си позволя едно от тях. Аз съм такъв провал."

Стъпка 11. Избягвайте гласа, който ви превръща в катастрофатор

Хората, които катастрофират, правят решения за целия си живот въз основа на един инцидент.

Ето какво може да си помисли един катастрофатор: „В този клас имам В вместо А. Сега никога няма да си намеря работа.“

Стъпка 12. Не забравяйте, че не сте четец на мисли

Читателите на мисли винаги мислят, че хората мислят най -лошото от тях. Всъщност ние всъщност не знаем какво мислят другите хора.

Читателите на мисли имат склонност да правят предположения за това какво мислят другите хора или причините, поради които правят нещата, а мислите на читателя на мисли винаги са изкривени негативно: „Този човек се взира в мен. Вероятно си мисли какъв съм изрод."

Стъпка 13. Ангажирайте се да премахнете негативните мисли

С всички тези отрицателни данни не е чудно, че страда самочувствието. Ако разпознаете собствените си непродуктивни модели на мислене, можете да се борите с тях. Нужно е време и търпение, защото промяната на старите навици изисква много работа. Правенето на малки стъпки е много полезно.

По -лесно е да правите малки частици напредък и е по -лесно да придобиете навика да се отнасяте добре към себе си, като мислите положително

Стъпка 14. Правете разлика между мнение и факт

Много пъти може да бъде трудно да се разпознае какво е мнение и какво е факт. Вътрешните ни мисли често са мнения, дори и да мислим, че са факти.

• Един факт е твърдение, което е неопровержимо, като например: „Аз съм на двадесет и две години“. Имате свидетелство за раждане, за да го докажете.
• Мненията не са неопровержими. Пример за мнение е: „Винаги съм глупав“.

• Това твърдение е опровержимо. Някои може да си помислят, че не е така, и ще предложат доказателства за моменти, в които се чувстват глупави, като например: „Толкова съм глупав, паднах от сцената, когато бях на осем.“Въпреки това, когато изследвате този опит, човек може да научи няколко неща, като например:

  • Ако възрастен е бил отговорен за надзора на проекта, това лице е трябвало да вземе предвид вашата безопасност.
  • Хората не са перфектни и правят грешки. Дори Айнщайн е признал някои грешки в кариерата си. Това показва, че никой не е наистина глупав, ако прави грешки. Дори гениите правят грешки. И не само един или два, а много и много от тях.
• Дори и да имате опит в подкрепа на негативните си убеждения, вие също трябва да имате опит в подкрепа, когато сте взели страхотни решения и сте направили някои много умни неща.

Част 2 от 6: Използване на дневник за подобряване на самочувствието

Стъпка 1. Започнете дневник за самочувствие

Сега, когато знаете някои причини, поради които се случва загуба на самочувствие и основните негативни мисли, които са отговорни за поддържането на ниско самочувствие, можете да започнете процеса за промяна на вашите вярвания за себе си. Този процес може да бъде по -лесен за извършване на компютъра, така че можете да промените организацията, така че да има смисъл за вас, без да се налага да стартирате дневника си отначало. Форматът на електронна таблица е добър начин да поддържате мислите си организирани и ви дава достатъчно място за експерименти.

Стъпка 2. Станете детектив с негативна мисъл

В продължение на няколко дни следете негативните си мисли. Можете да ги съхранявате в хартиена тетрадка, във word файл на лаптоп или iPad. Наблюдавайте всички негативни твърдения, които забелязвате, които правите за себе си. Ако не ги разпознавате по тип, няма проблем. Все пак запишете изявлението.

Например, един от елементите в списъка беше: „Ще се проваля, ако се опитам да го направя като писател“, заедно със свързаните с него мисли: „Защо изобщо се притеснявате? Така или иначе никой няма да го хареса. Така или иначе никой няма какво да каже оригинално. Всичко е писано преди."

Стъпка 3. Организирайте списъка си

Озаглавете тази колона „Отрицателни мисли“. Подредете мислите си в горната част на страницата, съдържаща тези, които ви притесняват най -много, а в долната част мислите, които ви правят най -малко разстроени. Ако виждате различни видове изявления, които имат нещо общо, ги групирайте заедно.

Например „Ще се проваля, ако се опитам да го направя като писател“е в горната част на списъка. Всички свързани негативни мисли могат да бъдат включени в тази мисъл, но водещото изречение може да се мисли като заглавие на това чувство

Стъпка 4. Намерете корена на всяка негативна мисъл

Направете колона до колоната си Отрицателни мисли и я наречете „Памет/опит, свързан с тази мисъл“. Може да ви дойде на ум човек или опит. Да го напишеш. Ако не, просто го оставете празно. Разбирането къде сте били ще ви помогне да осъзнаете защо се чувствате така.

• Например „Баща ми ми каза, че ще се проваля, ако се опитам да бъда писател“.
• Не забравяйте, че ако си спомняте някой да ви е дал отрицателен коментар, това не е факт! Това е само тяхно мнение и вие ще можете да намерите начин да го опровергаете.
• Забележка: Ако тази стъпка ви прави толкова разстроени, че ви е трудно да функционирате през останалата част от деня или седмицата, или ви затруднява да продължите, спрете и потърсете професионална терапия.

Стъпка 5. Определете чувствата, свързани с всяка мисъл

В следващата колона, озаглавена „Начинът, по който тази мисъл ме кара да се чувствам“, запишете всички чувства, които може да сте свързали с това отрицателно твърдение. Това ще ви помогне да осъзнаете, че мислите ви влияят върху емоциите ви.

Например „Кара ме да се откажа“

Стъпка 6. Определете поведението си

В следващата колона напишете „Как действам, когато мисля и се чувствам така“. След това се опитайте да мислите за скорошно събитие, което ще ви помогне да осъзнаете как се държите. Успокояваш ли се? Крещиш ли? Плачеш ли? Избягвате ли зрителен контакт с хората? Това ще ви помогне да видите как мислите и чувствата ви са свързани с начина, по който действате.

Например: „Когато видях конкурси или покани за писане, ги игнорирах, въпреки че искам да бъда писател повече от всичко друго.“

Стъпка 7. Коригирайте мисленето си

Сега е време да се противопоставите на негативните си мнения и опит с положителни, което ще ви помогне да осъзнаете, че отрицателните твърдения са мнения, които ви държат потиснати, и че трябва да спрете да вярвате в тези негативни мнения, които сте създали за себе си.

Стъпка 8. Борба с негативността

Добавете колона към дневника си, наречена „Проверка на реалността“. В тази колона напишете всяка черта, добра памет, успех или нещо друго, което е положително, за да противодейства на негативната ви вяра. Ако намерите противоречие на вярата си, тогава вашата негативна вяра няма да държи никаква истина или валидност в живота ви. Мисълта, която смятате за абсолютно правило, вече не е правило.

Например „Имам публикувани пет стихотворения в международен план! Ха! Вземи това! Публикувал съм и четири статии в списания. В крайна сметка не е вярно. Няма да се проваля Вече съм успял!”

Стъпка 9. Направете положителен план за действие

В последната си колона можете да приложите това, което знаете, в действие с „Какво ще направя сега“. За тази колона бъдете щедри с идеите си какво ще правите оттук нататък.

Например: „Ще направя всичко възможно, за да съм сигурен, че ще успея. Ще се върна в училище за магистърска степен. Ще проуча къде мога да пиша и да публикувам статиите си и няма да се откажа, докато не получа заплатена работа. Ще потърся писателска работа. Ще участвам в конкурси. Няма да се откажа, докато не спечеля един."

Стъпка 10. Съсредоточете се върху положителните си качества

Отделете част от дневника си (или нов раздел в електронната си таблица), за да пишете положителни неща за себе си. Напишете безплатно или създайте списък с вашите положителни характеристики. Всичко, което ще ви накара да се чувствате добре за себе си и ще ви помогне да оцените кои сте, какво сте постигнали и докъде сте стигнали в живота си, може да бъде написано или написано на тази страница. Можете да изберете да се съсредоточите върху някои или всички от следните:

• Вашите постижения (за деня, седмицата, месеца, годината).

  • Спестих на компанията си седем милиона долара тази година.
  • Всеки ден прекарвах време с децата си.
  • Научих се как да управлявам стреса си, така че се чувствам добре през повечето дни.
  • Спечелих награда.
  • Усмихнах се на някой друг, когото не познавах днес, въпреки че това е трудно за мен.

• Вашите качества и силни страни.

  • Имам мека личност.
  • Мога да направя страхотен комплимент.
  • Аз съм страхотен слушател.
  • Наистина знам как да накарам тези, които обичам, да се чувстват специални.

• Външният ти вид.

  • Любимите ми черти са цветът на очите ми, правите зъби, лъскавата ми коса и когато нося любимия си цвят (кралско синьо), това ме кара да се чувствам страхотно.
  • Имам достъпно лице и усмивка, което кара хората да се чувстват комфортно, когато говорят с мен.
  • Някой ми каза колко красиво изглеждах днес!

Стъпка 11. Определете областите, които бихте искали да подобрите

Важно е да се справите с начините, които бихте искали да подобрите, без да се фокусирате прекалено върху идеите за сила или слабост. Да вярваме, че сме слаби или дефицитни по някакъв начин е друг капан за самочувствие. Жалко е, че тази саморазрушителна идея се подкрепя в нашето общество.

• Спрете да мислите за себе си от гледна точка на слабости и вместо това помислете за области, които бихте искали да подобрите, и то само защото промяната им ще ви направи щастливи.
• Поставянето на цели за промяна не означава да поправите нещо, което е счупено. Става въпрос за правене на неща, които ще ви помогнат да работите по-ефективно в живота си и ще ви помогнат да поддържате здрави взаимоотношения, което от своя страна помага за вашето самочувствие и щастие.

Стъпка 12. Запишете области, които бихте искали да подобрите

Във вашия дневник или направете друг раздел в файла на електронната си таблица или друга страница във вашия хартиен дневник и го наречете заглавието на този раздел - „Области, които бих искал да подобря“. След това напишете под него - „Защото ще стане мен щастлив."

• Някои примери за цели за подобрение, които не са прекалено фокусирани върху слабостта, са: Бих искал …

  • Управлявайте стреса по -ефективно
  • Работете върху организирането на моите документи
  • Работете върху това да станете по -организирани
  • Не забравяйте да правите нещо, което наистина ми харесва веднъж на ден и не изпитвам вина за това
  • Подобрете родителските си умения

Част 3 от 6: Промяна на отношенията ви

Стъпка 1. Обградете се с позитивни хора

Ако имате негативни мисли в главата си, възможно е около вас да има хора, които дават същите типове негативни съобщения за вас, дори близки приятели и семейство. Докато подобрявате самочувствието си, ако е възможно, сведете до минимум контактите с хора, които забелязвате, че ви казват отрицателни забележки, дори ако са близо до вас или са на работа.

• Мислете за отрицателните изявления на другите като десет килограмови тежести. Ако качвате десет килограма тегло за всяко отрицателно твърдение и сте заобиколени от хора, които ви потискат, в крайна сметка става все по-трудно да се издигнете.
• Отстраняването от бремето да се налага да слушате и да се отнасяте към негативни хора ще ви накара да се почувствате по -леки, защото не е нужно да понасяте тежестта на техните негативни коментари, негативните им преценки към вас или нежеланието им да се отнасят с уважение към вас.

Стъпка 2. Бъдете по -уверени

Да се научиш да бъдеш категоричен може да помогне за повишаване на самочувствието. Асертивността помага да се насърчат другите хора да се отнасят с вас с уважение, което ще помогне за насърчаване на положителното самочувствие. Накратко, настойчивостта спира другите лоши поведения на хората да ви повлияят, както и ви помага да поддържате здравословна комуникация с хората около вас. Можете да използвате няколко различни техники, за да практикувате асертивност:

Стъпка 3. Използвайте думата „аз“вместо „вие

Вместо да казвате „Не сте изнесли боклука снощи“, можете да заявите, „Чувствам се разстроен, когато се дават обещания и те не се изпълняват.“

Първото твърдение може да се приеме като атака и да увеличи защитността на слушателя. Второто е споделяне на чувствата ви и казване на човека какво е направил, за да допринесе за тези чувства

Стъпка 4. Слушайте и бъдете готови на компромис

Помислете как се чувства човекът, с когото разговаряте, и бъдете готови да постигнете споразумение, което ви харесва и двамата.

Например, ако вашият приятел ви помоли да го закарате до магазина, можете да кажете: „Не мога в момента; Имам клас. Но след това мога да те карам. Ще бъде ли добре?"

Стъпка 5. Бъдете упорити, без да ставате агресивни

Със сигурност можете да кажете „не“и можете да отстоявате правата си, без да се налага да крещите и без да се отказвате. Ако имате проблеми с изясняването на мнението си, Psychology Tools препоръчва използването на подход „счупен запис“, където поддържайте учтивост и приятен тон.

Например, ако вашият местен супермаркет ви е продал лошо парче месо и няма да приеме връщане, винаги можете да кажете: „Разбирам. Все пак бих искал възстановяване на сумата. " Ако след няколко опита не видите резултатите си, винаги можете да опитате изявление като това: „Ако не искате да ми възстановите сумата, това е вашият избор. Винаги мога да избера да се обадя в Министерството на здравеопазването, макар че предпочитам да не го направя. Кое би било по -лесно и за двама ни?"

Стъпка 6. Задайте лични граници

Ваша отговорност е да позволите на семейството и приятелите си, както и на познати, връстници и колеги по начина, по който искате да се отнасят с вас. Някои поведения на други хора могат да имат пряко въздействие върху самочувствието ви, ако го чуете достатъчно дълго.

• Например, ако решите, че не искате други хора да ви наричат с имена, можете да им кажете, че не ви харесва и ще предприемете действия, ако не спрат: „Не ми харесва, когато ми се обаждате Шорти. Това ме разстройва. Ще съм благодарен, ако спрете."
• Ако тази форма на словесно насилие не спре, вземете мерки и кажете на някой с авторитет, който може да ви помогне. Ако сте на работа, подайте жалба за тормоз. Ако сте ученик, кажете на родителите си, учител или директор. Ако това е приятел, вашият приятел може да не е разбрал, че действията му ви разстройват. Винаги си заслужава да уведомите хората как се чувствате.

Част 4 от 6: Подобряване на начина ви на живот

Стъпка 1. Отделете време за себе си, дори ако сте родител

Много родители погрешно се отклоняват от уравнението, когато се грижат за децата си. Естествено е да искате да се съсредоточите само върху тях, за да им осигурите възможно най -добрата среда. Ако обаче спрете да се фокусирате върху себе си и се пренебрегнете, това може да отклони от това да бъдете родителят, който наистина искате да бъдете.

• Родителите са учители на децата си. За да бъдат учителите наистина ефективни, учителите трябва да притежават някакъв опит. Нещо повече, вашите лични навици може в крайна сметка да се разтрият върху тях и това включва както лошите, така и добрите.
• Изборът да се грижите за себе си няколко минути на ден е всичко, което е необходимо не само да повишите собственото си самочувствие, но и да послужите като чудесен пример за децата си.
• Ако нямате деца, грижата за себе си ще ви помогне да се почувствате по -добре и си струва усилията.

Стъпка 2. Изберете здравословни храни

Яденето на алтернативи на здравословна храна може първо да отнеме първоначално планиране, ако планирате да направите цялостен преобраз на начина на живот. Това обаче може да бъде обезсърчително за вече заети, стресирани хора.

• Вместо да водите сложни списъци с неща, които ядете или с неща, които трябва да ядете, направете избор да избирате здравословно при всяко едно хранене и закуска.
• Избягвайте храни като бонбони, сода, сладкиши, понички и сладкиши, които водят до масивни енергийни сривове, евентуални главоболия и не предлагат храна, възможни заболявания и добавени калории.

Стъпка 3. Яжте повече плодове, зеленчуци, постно месо и бобови растения

Мислете за тях като за целодневна енергия и изобилно хранене за тялото ви, което ще ви позволи да сте в крак с работата и децата си, да предпазите тялото си от болести и да удължите живота си, така че да можете да се насладите на повече време със семейството си.

Стъпка 4. Стремете се към балансирана диета

Балансираната диета ще осигури хранителните нужди, за да сте по -здрави и щастливи. Ето едно общо ръководство за това какво трябва да се стремите да ядете:

• 1 порция плодове или зеленчуци на всяко хранене. Зеленчуците и плодовете също предлагат малко протеини, въглехидрати и растителни фибри.
• 1 доза чист протеин при всяко хранене (бобови растения, постно месо, нискомаслени млечни продукти). Бобовите растения и нискомаслените млечни продукти предлагат някои въглехидрати.
• 2 порции въглехидрати на ден (сладките картофи и целият овес се обработват по -малко и са по -добри от пълнозърнестите)
• Малко здравословни мазнини, като зехтин и рапично масло, авокадо, ядки. Ядките осигуряват някои въглехидрати, както и здравословни мазнини.

Стъпка 5. Помислете за избора на храна

При всяко хранене спирайте и питайте защо искате да влагате нездравословни храни в тялото си.

• Най -често някои причини за отклонение от здравословното хранене са:

  • Изборът на здравословна храна не се предлага на бензиностанциите.
  • Сега съм гладен и нямам време да свърша/да приготвя здравословна храна.
  • Защото просто го искам.

• Малко планиране в магазина за хранителни стоки може да помогне да се предотврати това:

  • Купете нарязани зеленчуци, като нарязана маруля и бебешки моркови за бърза салата.
  • Купете ядки или слънчогледови семки за бърз растеж на фибри/протеини/здравословни мазнини. Можете да ги добавите към вашата салата за допълнителна хрупкавост.
  • Много плодове са преносими, като банани и ябълки.

Стъпка 6. Избягвайте желанието за сладко

Това може да изглежда като непреодолима задача за някои хора. Ние не само се привързваме към храни, защото ни дава комфорт (като бисквитките с шоколадови чипове на мама), но след като тялото ви е в нездравословен цикъл, преработените храни като бяла захар играят хормонален хаос върху тялото ви и цикълът на сладко се превръща в себе си -поддържащ. Когато се борите с тялото си, за да сложите край на сладкия глад, това може да ни накара да се чувстваме сякаш не контролираме какво ядем, което може да понижи самочувствието. Ако имате често желание за нещо натоварено със захар, ето няколко съвета как да се отървете от тази бяла захар:

• Копнеете ли за нещо сладко сутрин? Заменете сладкишите, наситените със захар зърнени храни и тортата с овесени ядки, гарнирани със стевия, канела, плодове и мляко. Ако не харесвате овес (някои хора не харесват фактора на каша), опитайте вместо това кафяв ориз.
• Нуждаете се от следобедна доза захар? Опитайте няколко фурми и ядки.
• Искате десерт след вечеря? Опитайте няколко квадратчета черен шоколад (изберете марката с най -малко количество захар) и фъстъчено масло. Трябва да добавите още малко сладост? Разтопете шоколада си, разбъркайте фъстъченото масло и добавете малко нектар от агаве или стевия. Не е достатъчно сладко? Можете също да смесите малко стафиди. За да увеличите още повече yum фактора, сложете щипка неподсладен настърган кокос.

Стъпка 7. Раздвижете тялото си

Отделянето на време за фитнес може да изглежда невъзможно за заетите работещи майки и татковци. Това е добре. Не е нужно да ходите на фитнес, за да сте в прилична форма. Не е необходимо да изглеждате като Атлас, за да имате повече енергия, да се чувствате добре, да се борите с болестта и да можете да се справите с изискванията на натоварения си живот. Налични са дори процедури, които са с десет минути или по -малко. Можете да правите тези процедури всеки ден, защото те няма да претоварват тялото. Ето няколко примера за бързи, но ефективни тренировъчни програми:

• Ежедневна тренировка безплатно: Това е приложение за изтегляне, достъпно в iTunes.
• Chatelaine Ten Minute Fitness: Това приложение за изтегляне от iTunes е международен бестселър.
• 7-минутната тренировка: Този сайт ви казва кои прости упражнения да правите и определя времето на цялата ви седемминутна сесия. Толкова е бързо, че дори нямате време да изпишете думата минута. Също така, той предлага 7 -минутна диета, ако предлагате собствено име и имейл адрес.
• Предупреждение: Тези тренировки са кратки, но все пак могат да бъдат строги. Ето защо е най -добре да се консултирате с Вашия лекар, ако имате заболяване, за което се лекувате, или сте над четиридесет.

Стъпка 8. Останете добре поддържани

Може да звучи странно, но миенето на зъбите, вземането на душ, оформянето на косата, носенето на удобни дрехи, правенето на маникюр и грижата за тялото ви като цяло повишават самочувствието ви.

Ако физически се чувствате добре и полагате усилия да поддържате външния си вид, знаейки, че миришете страхотно в любимия си парфюм или одеколон, или че косата ви е мека и докосваща, или очите ви изглеждат допълнително зелени, защото носите любимата си зелена риза може да даде ти тласък за деня

Част 5 от 6: Намиране на подходяща терапия

Стъпка 1. Отидете на терапия, за да помогнете за самочувствието си

Ако имате проблеми с повишаването на самочувствието си или искате да видите по-бърз напредък, помислете за посещение на професионална терапия. Доказано е, че ефективната терапия има голям ефект при повишаване на самочувствието.

• Може също да искате да получите помощ, ако водите дневника си, осъзнавате, че има теми, с които не можете да се сблъскате, или ако се опитвате да се изправите срещу тях, те ви задържат достатъчно назад, за да причинят смущения в живота ви, докато пишете за тях.
• Също така, ако имате психично разстройство като депресия, тревожност или други видове разстройства, това може да повлияе на самочувствието ви. Лечението на психично разстройство може да подобри качеството на живота ви.

Стъпка 2. Опитайте когнитивно -поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е доказано ефективна за подобряване на самочувствието. CBT се справя с автоматичните негативни мисли. Тези мисли са мислите, които се случват почти като рефлекс, когато се сблъскате с житейски ситуации.

• Например, ако човек с ниско самочувствие трябва да учи за изпит в училище, той може да каже: „Не знам защо се притеснявам. Така или иначе не съм като аз.
• Когато се подлагате на CBT терапия, терапевтът, който най -вероятно ще бъде съветник или психолог, работи в партньорство с клиента, за да промени тези автоматични убеждения. Консултантът може да предложи да се тества хипотезата на клиента-клиентът ще се провали, независимо колко трудно клиентът учи.
• Консултантът може да помогне на клиента с управлението на времето и стресовите умения и да проследи напредъка в изучаването, докато студентът не вземе теста.
• Други техники, използвани за CBT, са техники за релаксация (дихателни упражнения), визуализация (умствена репетиция) и преминаване през детски преживявания, за да се установи откъде произхождат негативните мисли. Идентифицирането на произхода на негативните мисли помага за предотвратяване на „рецидиви“на самочувствието.
• CBT е добър за хора, които нямат сложни проблеми. Освен това, CBT е добър само за лечение на някои видове разстройства като депресия и тревожност.
• CBT също може да бъде твърде структуриран за някои хора.

Стъпка 3. Намерете психодинамична терапия

С психодинамичната терапия плановете за лечение са съобразени с всеки човек и неговите индивидуални нужди. В психодинамична сесия на клиента е позволено да проучи всички и всички проблеми, възникнали за този ден. Клиницистът помага на клиента да търси поведение, мислене и емоционални модели, свързани с този проблем. Проблемите и събитията от детството често се изследват, за да помогнат на клиента да разбере как миналото му влияе и как се свързва с настоящето си.

• За хората, които имат сложни проблеми или биха искали по -индивидуализиран план, съобразен с техните нужди, психодинамичната терапия може да бъде по -добра от CBT.
• Психодинамичната терапия е ефективна техника за използване при различни състояния и при пациенти с проблеми с различна сложност.

Част 6 от 6: Идентифициране на ниската самооценка

Стъпка 1. Разберете ниското самочувствие

Накратко, самочувствието е това, което чувстваме към себе си. Високото самочувствие означава, че се обичаме и приемаме такива, каквито сме, и обикновено се чувстваме удовлетворени през повечето време. Ниското самочувствие означава, че не сме доволни от това, което сме.

Центърът за клинични интервенции описва хората с ниско самочувствие като „дълбоко вкоренени, основни, негативни убеждения за себе си и вида на човека. Тези вярвания често се приемат като факти или истини за тяхната идентичност."

Стъпка 2. Оценете вашето самочувствие

Знанието, че имате ниско самочувствие, е първата стъпка към подобряване и преодоляване на този умствен навик. Може да страдате от ниско самочувствие, ако сте склонни да правите следното:

• Винаги критикувайте себе си.
• Мислете за себе си по негативен начин.
• Винаги се сравнявайте с приятелите или семейството си и изпитвайте ревност, защото ги виждате като по -добри от вас.
• Наричайте себе си лоши имена за себе си и другите хора.
• Винаги се карайте, критикувайте или обвинявайте себе си.
• Помислете, че ако имате постижение, просто сте имали късмет.
• Мислете, че всичко е ваша вина, дори когато не е така.
• Помислете, че ако човек ви направи комплимент, това не е искрено.

Стъпка 3. Знайте потенциалните ефекти от ниското самочувствие

Ниското самочувствие не влияе просто върху емоционалното ви състояние във всеки един момент; може да има дългосрочно влияние върху живота ви. Разбирането на потенциалните ефекти от ниското самочувствие може да ви помогне да мотивирате да подобрите перспективата си сега. Ниското самочувствие може да накара хората да направят някое от следните:

• Толерирайте насилствените отношения, защото смятат, че заслужават лечение или не заслужават по -добро отношение.
• Тормозят или злоупотребяват с други хора.
• Не се страхувайте да поемете цели, задачи или мечти, защото те не мислят, че са в състояние да ги постигнат.
• Станете перфекционисти, за да компенсирате собствените си възприемани недостатъци.
• Винаги се чувствайте самосъзнателни около другите хора, бъдете прекалено загрижени за външния им вид или мислите, че другите хора мислят негативно за тях.
• Постоянно търсете индикатори, че другите хора не ги харесват или мислят лошо за тях.
• Мислете, че те са загубена кауза.
• Имайте нисък праг за стрес.
• Пренебрегвайте хигиената им или се занимавайте с дейности, които увреждат тялото им, като например пиене на прекомерно алкохол, пушене на тютюн или опит за самоубийство.

Стъпка 4. Определете корена на проблема си със самочувствието

Обикновено ниското самочувствие започва с външни събития. Хората не се раждат с ниско самочувствие. Започва с това, че нашите нужди не са удовлетворени, отрицателна обратна връзка от другите или мислене, че отрицателното събитие в живота е по наша вина.

• Например, децата могат да обвиняват себе си за развода на родителите си или родителите се чувстват безпомощни да помогнат на децата си да преработят емоциите си.
• Децата, които растат в бедност, и децата от малцинствата често са изложени на по-висок риск от развитие на ниско самочувствие.

Стъпка 5. Разберете цикъла на ниско самочувствие

Когато децата (или възрастните) за първи път започнат да се съмняват в стойността си, е възможно други хора или житейски събития да засилят негативните чувства, което може да затвърди самоувереността, което води до ниско самочувствие. Следват три примера, които показват цикъла в действие:

• Дете чува някой да го нарича глупав, когато направи грешка. От този момент нататък той вярва, че е глупав, когато направи грешка. Или вярва, че е глупав само защото прави грешка.
• Дете не получава подкрепа или похвала от родителите си. Тя започва да вярва, че не е красива, прекрасна или достойна за похвала, защото собствените й родители дори не вярват в нея.
• Човек многократно чува унизителни твърдения поради цвета на кожата си. В крайна сметка той вярва, че няма да успее в общество, което не го приема.

Стъпка 6. Спомнете си как родителите ви са се отнасяли към вас

Установено е, че родителите оказват най-силно влияние върху самочувствието на хората. Впечатленията на децата за себе си като цяло се формират с помощта на техните родители. Има няколко различни типа родителско поведение, които допринасят за ниското самочувствие.

• Най-често, когато децата се отглеждат в строг дом, който не осигурява на децата емоционална подкрепа, страда самочувствието на децата.
• Когато децата и възрастните имат емоционална подкрепа, техните емоционални нужди са задоволени. Емоционалната подкрепа може да бъде проявена по много начини, като например: казвайки: „Обичам те“или „Гордея се с теб“; подпомагане на децата със собствените им чувства и емоции и как да се справят; и просто да си там.
• Емоционалните нужди са реални нужди на хората, докато растат, заедно с физически (храна и напитки) и психически (учене, решаване на проблеми и образование). Обръщането на внимание на емоционалните нужди, както и на физическите и психическите нужди, помага на децата да се чувстват приети и уважавани.

Стъпка 7. Разпознайте случаи на срам в живота си

Срамът е често срещан родителски инструмент, който помага да се контролира поведението на децата. Например публичното срамота на децата в социалните медии стана по -често срещано явление. Срамът възниква, когато някой, като настойник, родител, учител или друга авторитетна личност или други връстници, ви кара да се чувствате като ужасен човек, защото се държите по определен начин или правите грешка.

• Например, ако не пристигнете навреме за работа, шефът ви може да ви накара да се срамувате, ако каже: „Не сте надежден човек“, а не „Трябва да дойдете на работа по -рано. Опитайте се да пристигнете на работа половин час по -рано. По този начин, ако нещо се обърка, ще имате допълнително време."
• Докато срамът е обществено приет, той всъщност е обидно поведение и често се случва с други обидни поведения, които произвеждат чувството, че сте срамен. Например, авторът Бевърли Енгел си спомня как майка й я бие пред съседите си или я наказва с публични прояви на викане и крещене, когато е направила грешка. Тези инциденти предизвикват чувство на срам.

Стъпка 8. Идентифицирайте насилие в минали отношения

Моделите на обидни отношения често са причина за ниско самочувствие. Модели като оскърбяване, омаловажаване, контролиране, крещене или критикуване могат да допринесат за мислите на хората за себе си. С течение на времето, когато тези поведения се повтарят отново и отново, жертвата може да повярва на този негативен принос.

Насилствените отношения могат да засегнат и възрастните. Връзките, които имаме в зряла възраст, често отразяват нашите детски взаимоотношения. Моделите на взаимоотношения се формират в детството, което се отразява на очакванията ни за бъдещите ни взаимоотношения

Стъпка 9. Идентифицирайте случаи на лошо представяне в миналото

Когато хората постоянно се справят лошо на дадена задача, в училище или на работа, това може да доведе до загуба на самочувствие. В продължение на десетилетия на научни изследвания е установено, че е постоянна, но умерена връзка между лошото академично представяне и ниското самочувствие.

Това не е изненадващо, като се има предвид, че училището е част от по -голямата част от живота ни през по -голямата част от нашето детство и през годините на формиране

Стъпка 10. Разберете въздействието на житейските събития върху вашето самочувствие

Житейски събития-дори такива, които са извън контрола на човек-често влияят негативно на самочувствието. Загуба на работа, финансови затруднения, раздяла, физически и психически заболявания, хронична болка и увреждане са видове ситуации, които могат да бъдат хронично стресиращи и да изморят самочувствието на човека.

• Разводът, събития, които причиняват травми, като например претърпяване на автомобилна или трудова злополука, жертва на нападение или смърт на член на семейството или приятел, също могат да повлияят на самочувствието.
• Финансовият стрес и животът в икономически депресиран район може да повлияе и на самочувствието.

Стъпка 11. Оценете опита си на социално приемане

Установено е, че социалното приемане или количеството отхвърляне, което човек изпитва, оказва влияние върху самочувствието. Това е установено в изследванията при сравняване на безработните със заетите, но е установено, че други влияния, като например наличието на социална стигма (алкохолизъм, психични заболявания, например) влияят върху самочувствието.

Стъпка 12. Знайте, че вашето мнение за външния ви вид е свързано с вашето самочувствие

Физическият вид може да повлияе на самочувствието. Чрез изследвания е установено, че има общоприето определение за красота. Докато тези идеали са културно повлияни, има социално приета идея за красота.

• Ако човек получи много отхвърляне или приемане за външния си вид, това може да окаже влияние върху самочувствието на човека.
• Изследванията са установили, че когато хората оценяват собствения си външен вид, той постоянно се изкривява към негативното и може да не отразява точно истинските ни качества. С други думи, повечето хора са прекалено критични към външния си вид.

Стъпка 13. Определете случаи на тормоз в миналото си

Поради постоянния тормоз тормозът допринася значително за ниското самочувствие. Има последствия за самочувствието както за насилника, така и за жертвата в този порочен кръг.

• Жертвите на тормоз често трябва да живеят с години със спомените, че са станали жертва. Те често се чувстват смутени от злоупотребите и атаките.
• Хулиганите най-често вече страдат от ниско самочувствие и изпитват по-голям контрол, когато станат жертва на другите.
• Много насилници вероятно са жертви на малтретиране и пренебрегване в собствените си домове. За да си възвърнат чувството за контрол, те стават жертва на други хора.

Съвети

• Правете едно добро нещо на някого или нещо всеки ден, без да очаквате нищо в замяна. Това може да бъде всичко, от хранене на бездомно куче до подпомагане на изгубен непознат с насоки. Чувството, че сте били полезни за друго същество, може да повдигне настроението.
• Ако не обичате да пишете, вашият дневник не трябва да бъде традиционен писмен дневник: можете да използвате художествената си страна и да рисувате, скицирате или правите колаж.
• Не забравяйте, че да имате здравословно самочувствие не означава да видите себе си през розови нюанси. Става дума за реализиране на вашите положителни качества, но за поддържане на твърдо разбиране за области от живота и за себе си, които бихте искали да видите подобрение.
• Лесен начин да се храните здравословно е просто да ядете нещо здравословно на всеки няколко часа. Ако продължите с това, това ще стане навик, едно хранене наведнъж.