Срамът е една от най -разрушителните и изтощителни емоции, които хората могат да изпитат и възниква, когато хората се чувстват зле за себе си в сравнение с техните стандарти за себе си, както и тези на обществото. Чувството на срам може да накара хората да се ангажират с саморазрушително и рисково поведение, като злоупотреба с алкохол и наркотици, а също така може да причини дългосрочни физически и емоционални проблеми, включително телесна болка, депресия, ниско самочувствие и тревожност. Можете обаче да избегнете изцяло този път, като полагате съгласувани усилия да се освободите от срама и вместо това да оцените себе си и своя принос към света. Важно е да запомните, че вие сте много повече от просто едно нещо, което може да сте направили, казали или почувствали.
Стъпки
Част 1 от 2: Освобождаване от срам
Стъпка 1. Откажете се от стремежа към съвършенство
Опитът да бъдем перфектни в която и да е част от живота ни е нереалистично очакване и ни настройва да се чувстваме ниско самочувствие и дори срам, когато не се мерим. Идеята за съвършенство е социална конструкция, произведена от медиите и обществото, която предполага, че можем да бъдем перфектни, ако гледаме, действаме и мислим по определен начин, но това не е отражение на реалността.
- Всички имаме идеи, благодарение на обществото и медиите, за това какво „трябва“да правим и кои „трябва“да бъдем. Трябва да се откажете от тези вярвания и наистина да се опитате да избегнете складирането на думата „трябва“. Изявленията "трябва" предполагат, че трябва да правите или мислите нещо и че ако не сте, нещо не е наред с вас.
- Да се държиш на невъзможно високи стандарти, които никога не можеш да постигнеш, ще създаде само порочен кръг на срам и ниско самочувствие.
Стъпка 2. Избягвайте преживяването
Размишляването на негативни чувства може да доведе до неподходящи нива на срам и отвращение към себе си. Изследванията показват, че преживяването на чувствата на срам може да доведе до депресия, социална тревожност и дори повишаване на кръвното налягане.
- Като цяло хората са склонни да размишляват повече за нещо, което им се е случило в социален контекст, като публично представяне или представление, а не за лично преживяване, като битка със съпруг. Отчасти това е така, защото ние дълбоко се грижим за мнението на другите и се тревожим особено, че сме се срамували или се срамували с оглед на другите. Това ни кара да се задържаме и да се забием в самосрамното и негативното мислене.
- Не забравяйте, че лесно се изпада в преживяване, но всъщност не решава нищо или подобрява ситуацията. Всъщност това може да влоши всичко.
Стъпка 3. Покажете си състрадание
Ако се чувствате в опасност от размишление, подхранвайте самосъчувствието и добротата. Бъдете свой собствен приятел. Вместо да се укорявате и да се занимавате с негативни саморазговори (т.е. „аз съм глупав и безполезен“), третирайте себе си така, както бихте постъпили с приятел или друг любим човек. Това изисква внимателно наблюдение на вашето поведение и способност да отстъпите и да осъзнаете, че няма да позволите на приятел да се занимава с този вид саморазрушително мислене. Изследванията показват, че състраданието към себе си има множество предимства, включително психическо благополучие, повишава удовлетвореността от живота и намалява самокритиката, наред с други.
- Опитайте да пишете дневник. Когато почувствате желание да размишлявате, вместо това напишете състрадателен параграф към себе си, който изразява осъзнаването на чувствата ви, но също така признава, че сте просто хора и че заслужавате любов и подкрепа. Дори само 10 минути от този израз на състрадание към себе си могат да направят положителна промяна.
- Развийте мантра или навик, на които можете да се възползвате, когато почувствате, че ще се случи жизнена спирала. Опитайте да сложите ръка на сърцето си и да кажете: „Нека бъда в безопасност и милост към себе си. Нека имам лекота както на ума, така и на сърцето. По този начин изразявате истинска грижа и загриженост за себе си.
Стъпка 4. Избягвайте да се фокусирате само върху миналото
За много хора срамът ги парализира в настоящето; това ги кара да се тревожат, да се страхуват, да са депресирани и да предизвикват чувство на ниска самооценка. Важно е обаче да оставите миналото да бъде минало; не можете да промените или отмените миналото, но можете да изберете как вашето минало влияе върху настоящата ви перспектива и бъдеще. Оставете срама си, докато напредвате към по -добър живот.
- Промяната и трансформацията винаги са възможни. Това е едно от красивите неща за човешкото състояние. Не сте обвързани с миналото си за цяла вечност.
- Не забравяйте, че животът е за дълги разстояния и че винаги можете да се върнете от тежък период.
Стъпка 5. Покажете гъвкавост
Опитайте се да избягвате да отговаряте на преживяванията си с „всичко или нищо“мислене или преценка. Този вид мислене само създава напрежение между очакванията, които държим за себе си, и това, което всъщност е възможно. Толкова голяма част от живота не е черен или бял, а сив. Имайте предвид, че няма истински „правила“за живота и че хората се държат и мислят по различен начин и живеят според собствените си вариации на „правилата“.
Бъдете по -отворени, щедри и гъвкави за света и се опитайте да се въздържате от преценка на другите. Култивирането на по -отворено отношение за това как гледаме на обществото и хората в него често се връща обратно към това как мислим за себе си. С течение на времето може да сте готови да се откажете от някои от тези твърди преценки, които водят до чувство на ниско самочувствие и срам
Стъпка 6. Освободете се от влиянието на другите
Ако имате негативни мисли в главата си, възможно е около вас да има хора, които дават храна за същите тези негативни послания за вас, дори близки приятели и семейство. За да се освободите от срама и да продължите напред, ще трябва да сведете до минимум „токсичните“индивиди, които ще ви свалят, вместо да ви вдигнат.
Считайте негативните твърдения на другите за 10 паунда. Те ви тежат и става по -трудно да се върнете. Освободете се от това бреме и помнете, че хората не могат да определят кои сте като личност. Само вие можете да определите кой сте
Стъпка 7. Култивирайте внимателност
Изследванията показват, че терапията, основана на вниманието, може да улесни самоприемането и да помогне за намаляване на срама. Внимателността е техника, която ви кани да се научите да наблюдавате емоциите си без засилени емоции. С други думи, вие се отваряте за опита по нереактивен начин, вместо да се опитвате да го избегнете.
- Принципът на внимателност е, че трябва да признаете и изпитате срама, преди да можете да го пуснете. Внимателността не е лесна, защото означава осъзнаване на негативния саморазговор, който често придружава срама, като самоосъждане, сравнения с другите и т. Н. Задачата обаче е да признаем и разпознаем срама, без да се увличаме или да даваме сила на тези емоции, които възникват.
- Опитайте се да намерите тихо пространство, за да практикувате внимателност. Седнете в отпуснато положение и се съсредоточете върху дишането си. Пребройте вдишванията и издишванията. Неизбежно умът ви ще се лута. Когато това се случи, не се наказвайте, а обърнете внимание на това, което чувствате. Не го съдете; просто бъдете наясно с това. Опитайте се да върнете вниманието към дъха си, тъй като това е истинската работа на вниманието.
- Признавайки, но децентрирайки мислите си и не им позволявайки да поемат, вие се научавате как да се справяте с негативните чувства, без всъщност да се опитвате да ги промените. С други думи, променяте връзката си с вашите мисли и чувства. Някои хора са установили, че по този начин в крайна сметка съдържанието на вашите мисли и емоции също се променя (към по -добро).
Стъпка 8. Прегърнете приемането
Приемете нещата, които не можете да промените за себе си. Вие сте това, което сте, и това е добре. Някои проучвания показват, че приемането може да помогне на хората да излязат от цикъла на срама и да преминат напред към по -функционални начини на живот.
- Ще трябва да приемете, че не можете да промените миналото или да се върнете назад във времето. Трябва да приемете себе си такъв, какъвто сте днес, точно сега.
- Приемането включва също признаване на трудности и показване на осъзнатост, че сте в състояние да устоите на болезнени чувства в настоящия момент. Например, кажете: „Знам, че се чувствам зле сега, но мога да го приема, защото знам, че емоциите идват и си отиват и мога да работя, за да разреша чувствата си.“
Част 2 от 2: Изграждане на самочувствие
Стъпка 1. Съсредоточете се върху положителното
Вместо да прекарвате времето си в чувство на срам, че не отговаряте на вашите или на никой друг стандарт, съсредоточете се върху всичките си постижения и постижения. Ще видите, че имате с какво да се гордеете и че предлагате истинска стойност на света и на себе си.
- Помислете за записване на вашите постижения, положителни качества или неща, които харесвате в себе си, и начините, по които сте помогнали на другите. Можете да пишете по свободен стил или да създадете списък с различни категории. Вижте това упражнение като безкрайно; винаги добавяйте към списъка, докато правите нови неща, като например завършвате училище, спасявате кученце или печелите награда. Привличане на внимание и към неща, които ви правят щастливи със себе си; може би харесвате усмивката си или харесвате, че сте насочени към целта.
- Връщайте се в списъка си, когато имате съмнения или чувствате, че не правите измервания. Припомнянето на всички неща, които сте правили и продължавате да правите, ще ви помогне да изградите по-положителен образ за себе си.
Стъпка 2. Продължете ръка за помощ към другите
Съществуват значителни изследвания, показващи, че хората, които помагат на други или доброволци, имат по-високо самочувствие от тези, които не го правят. Може да изглежда контраинтуитивно, че помагането на другите ви помага да се чувствате по-добре за себе си, но науката предполага, че свързването с другите увеличава нашите собствени положителни чувства към нас самите.
- Като бонус, помагането на другите ни прави по -щастливи! Освен това вие също ще направите истинска промяна в нечий свят. Не само ще бъдете по -щастливи, но и някой друг може да бъде също.
- Има толкова много възможности да се включите с другите и да промените нещата. Помислете за доброволчество в супена кухня или приют за бездомни. Предложете да тренирате детски спортен екип през лятото. Влезте, когато приятел се нуждае от ръка и им пригответе куп ястия, за да замръзне. Доброволец в местния приют за животни.
Стъпка 3. Предлагайте ежедневни утвърждения
Утвърждението е положително изявление, което има за цел да изгради увереността ви и да ви насърчи. Предлагането на положителни утвърждения всеки ден работи за възстановяване на чувството ви за собствена стойност, както и за увеличаване на състраданието, което проявявате към себе си. В края на краищата вероятно не бихте се държали с приятел така, както се отнасяте към себе си; вместо това бихте им проявили състрадание, ако изразяват чувство за вина или срам. Направете същото за себе си. Бъди добър към себе си. Всеки ден отделяйте време да казвате на глас, да пишете или да мислите утвърждения. Някои примери включват:
- "Аз съм добър човек. Заслужавам най -доброто, дори ако съм правил някои съмнителни неща в миналото си."
- "Правя грешки и се уча от тях."
- "Имам много да предложа на света. Имам стойност за себе си и за другите."
Стъпка 4. Знайте разликата между мнения и факти
За много от нас може да бъде трудно да се отделят мненията от фактите. Фактът е вярно твърдение, което е неопровержимо, докато мнението е нещо, което смятате, че може да се основава на някои факти, но само по себе си не е факт.
- Например „Аз съм на 17 години“е факт. Родени сте преди 17 години и имате свидетелство за раждане, което да го докаже. Няма оспорване на този факт. Въпреки това, „аз съм глупав за моята възраст“е мнение, дори ако изглежда, че предлагате доказателства, потвърждаващи това, като например да не можете да шофирате или да нямате работа. Ако обаче обмислите по -внимателно това мнение, можете да го оцените по -критично. Може би не можете да шофирате, защото родителите ви работят твърде много и не са имали време да ви преподават или не можете да си позволите уроци по шофиране. Може би нямате работа, защото прекарвате времето си след училище, гледайки братята и сестрите си.
- Мисленето по -внимателно върху мненията, които притежавате, ще ви помогне да осъзнаете, че негативните мнения често могат да бъдат преоценени с по -внимателен поглед към детайлите.
Стъпка 5. Оценявайте собствената си уникалност
Когато се сравнявате с другите, вие се мамите, като цените собствената си индивидуалност. Не забравяйте, че вие сте уникален човек и имате какво да предложите на света. Оставете срама си зад гърба си и блестете така, както ви е писано.
- Съсредоточете се върху подчертаването на вашата индивидуалност и тези кокетни неща, които ви правят, вместо да се криете зад воала на социалното съответствие. Може би обичате да смесвате странни дрехи и шарки в самопрезентацията си. Може би имате страст към Europop. Може би наистина сте умели да изграждате неща с ръцете си. Приемете тези аспекти на себе си, вместо да се опитвате да ги скриете; може да бъдете изненадани (и впечатлени!) от това какви иновации могат да дойдат от усъвършенстването на вашите конкретни умения и мисли. В крайна сметка Алън Тюринг, Стив Джобс и Томас Едисън бяха личности, чиято уникалност помогна да се насърчат техните изключителни открития и принос.
- Никъде не е написано, че ТРЯБВА да изглеждате като всички останали, да се интересувате от същите хобита или да следвате същата житейска траектория. Не всеки например трябва да следва актуалните модни или музикални тенденции или да се установи до 30 -годишна възраст и да се ожени и да има деца. Това са само неща, които медиите и обществото популяризират, но всъщност не са реално съществуващи истини. Правете това, което смятате, че е най -добро за вас и което ви кара да се чувствате добре. Не забравяйте, че единственият човек, който трябва да се чувства добре с вас, сте вие. Трябва да живеете със себе си, така че следвайте ритъма на вашия собствен барабан, а не на някой друг.
Стъпка 6. Заобиколете се с положителна социална подкрепа
Почти всички хора се възползват от социалната и емоционалната подкрепа, независимо дали става въпрос за семейства, приятели, колеги и други в нашите социални мрежи. За нас е полезно да говорим и да правим стратегии с другите за нашите проблеми и проблеми. Колкото и да е странно, социалната подкрепа всъщност ни прави по-способни да се справяме сами с проблемите си, защото повишава самочувствието ни.
- Изследванията последователно показват връзка между възприеманата социална подкрепа и самочувствието, така че когато хората вярват, че имат социална подкрепа, тяхното самочувствие и чувството за собствена стойност се увеличават. По този начин, ако се чувствате подкрепени от хората около вас, трябва да се чувствате по -добре за себе си и по -добре да се справяте с негативните чувства и стреса.
- Знайте, че когато става въпрос за социална подкрепа, няма универсален манталитет. Някои хора предпочитат да имат само няколко близки приятели, към които могат да се обърнат, докато други хвърлят по -широка мрежа и намират подкрепа сред своите съседи или църква или религиозна общност.
- Потърсете хора, на които имате доверие и които поддържат личен кодекс за поверителност. Не забравяйте, че не искате да разчитате на някой, който всъщност може да ви накара да се почувствате по -зле за себе си, дори ако този човек всъщност няма намерение да го направи.
- Социалната подкрепа също може да приеме нови форми в нашата модерна ера. Ако изпитвате безпокойство, че трябва да говорите с някого лице в лице, можете също да останете свързани със семейството и приятелите си или да се запознаете с нови хора чрез социални медии, видео чатове и имейл.
Стъпка 7. Консултирайте се с специалист по психично здраве
Ако се мъчите да подобрите самочувствието си и/или чувствате, че чувството ви на срам оказва неблагоприятно влияние върху ежедневното ви психическо и физическо функциониране, трябва да си уговорите среща със съветник, психолог или друг специалист по психично здраве.
- В много случаи терапевтът може да ви помогне да разработите полезни стратегии за подобряване на представата ви за себе си. Не забравяйте, че понякога хората просто не могат да поправят всичко сами. Освен това е доказано, че терапията има значителен ефект върху повишаването на самочувствието и качеството на живот.
- В допълнение, терапевтът може да ви помогне да се справите с всякакви други проблеми с психичното здраве, с които може да се сблъскате като причина или следствие на срам и ниско самочувствие, включително депресия и тревожност.
- Знайте, че молбата за помощ е знак за сила, а не за личен провал или слабост.
