Преживяването на травматично събитие може да доведе до потиснати спомени, които за съжаление могат да предизвикат други болезнени състояния, като тревожност и депресия. Въпреки че изследователите смятат, че възстановените спомени могат да бъдат фалшиви, може да успеете да възстановите потиснатите си спомени, като отидете на терапия, задействате спомените си или спрете дисоциативните си навици.
Стъпки
Метод 1 от 3: Отиване на терапия
Стъпка 1. Работете с терапевт с опит в травмата
Терапевт, фокусиран върху травми, може да ви помогне да се справите с миналия си опит. Това може да ви помогне да запомните потиснатите си спомени. Вашият терапевт може да ви помогне независимо дали възстановявате спомените си или не. Дори и да не си спомняте какво ви се е случило, вашият терапевт може да ви помогне да преодолеете проблемите си и да научите как да живеете по -добър живот.
- Отиването при неопитен терапевт може да причини повече вреда, отколкото полза, ако сте преживели травма. Попитайте вашия терапевт за тяхното образование, специализирано обучение и минала история на работа, за да се уверите, че са подходящо квалифицирани.
- Можете също така да проверите уеб страницата на потенциалния си терапевт, за да научите повече за техния опит и практика.
Стъпка 2. Кажете на терапевта си как смятате, че спомените ви увреждат
Помислете защо е важно да запомните какво се е случило. Обяснете защо подозирате, че имате потиснати спомени, както и какво мислите, че може да се е случило. Какви чувства или състояния на психично здраве изпитвате, които биха могли да произтичат от тези спомени? От какво сте се лекували в миналото?
- Вашият терапевт трябва да знае какво искате да промените в живота си. Докато се отнасят с вас, те могат да ви помогнат да работите за постигане на тези цели, дори ако не възстановите всичките си спомени.
- Например, може да имате много тревоги, които смятате, че са свързани с негативно преживяване, което сте имали, когато сте били малко дете. Можете да кажете: „Тревогата ми прави невъзможно да се отпусна. Винаги се чувствам разстроен и нервен и мисля, че това се дължи на нещо, което ми се случи, докато прекарах лятото с баба и дядо на 7 години.
Стъпка 3. Използвайте терапия за разговори, насочена към травми, за да възстановите потиснатите спомени
Това е бавен процес, но изговарянето на вашите преживявания и чувства може да ви помогне бавно да разгадаете спомени, които са скрити в съзнанието ви. Вашият терапевт ще слуша, докато говорите за текущите си проблеми, както и за миналото си. Те също могат да ви задават въпроси. Когато правите терапия с говорене, спомените ви могат да изплуват на повърхността, когато сте готови да си спомните.
- Разговорната терапия ви осигурява безопасно пространство за възстановяване на потиснатите ви спомени, тъй като вашият терапевт може да ви помогне да се справите с всички травматични спомени, които се връщат.
- Разговорната терапия се счита за най -добрият начин да възстановите спомените си. Това е най -сигурният и ефективен начин да запомните потиснати спомени.
Стъпка 4. Подложете на когнитивно-поведенческа терапия, за да научите добри умения за справяне
Вашият терапевт ще ви помогне да разпознаете проблемните мисловни процеси или поведение. След това те ще ви запознаят с положителните начини за справяне с тези мисли или поведение. Това ще ви помогне да разрешите проблемите, които вашите потиснати спомени могат да причинят в живота ви, плюс това може да ви отвори да си спомните какво се е случило.
- Не забравяйте, че е възможно да се възстановите, дори ако не помните какво се е случило.
- Например, вашият терапевт може да ви помогне да се научите да успокоявате екстремния гняв или да използвате положителен автоговор, за да се справите с депресията.
Стъпка 5. Дръжте фокуса си върху здравето в настоящето
Трудно минало е много трудно за преодоляване, но вие заслужавате да се наслаждавате на живота си. Не позволявайте на старите преживявания да ви държат в капан в миналото си, тъй като това ще ви причини само повече болка. Полезно е да запомните потиснатите спомени, само ако ви помага да подобрите проблемите, които ви притесняват.
- Работете върху целите, които сте си поставили с вашия терапевт, за да продължите напред.
- Направете вниманието част от ежедневието си, за да ви държи на земята в настоящето.
- Не спекулирайте какви биха могли да бъдат вашите потиснати спомени. Това ще причини повече вреда, отколкото полза.
Метод 2 от 3: Задействане на вашите потиснати спомени
Стъпка 1. Водете дневник, който да ви помогне да преработите спомените си
Чувството, че имате потиснати спомени, може да бъде болезнено и стресиращо. Дневникът може да ви помогне да се справите с емоциите си, да стигнете до корена на чувствата си и евентуално да си спомните миналото. Извеждането на всичко на хартия също ви помага да се чувствате по -добре. Запишете какво се случва с вас сега, както и всичко, което си спомняте от миналото. Когато спомените започнат да се връщат, запишете ги, за да не ги забравите отново.
- Четенето на дневника може да ви помогне да съберете спомените си.
- Честото писане може да ви помогне да освободите мисли или спомени, които са заровени в съзнанието ви.
Стъпка 2. Използвайте сензорни тригери, които да ви помогнат да запомните
Потиснатите спомени могат да бъдат свързани с конкретно състояние на ума. Ангажирането на вашите 5 сетива може да ви помогне да се върнете към този момент, въпреки че може да е болезнено за вас. Гледките, миризмите, звуците, усещането и вкусовете, свързани с паметта ви, могат да го задействат. Най-добре е обаче да не правите това сами, тъй като спомените могат да ви върнат болезнени емоции или да ви травмират отново.
- Например, да речем, че искате да си спомните нещо, което се е случило на парти, на което сте присъствали. Можете да облечете дрехите, които сте носили, да слушате музиката, която свири на партито, да разглеждате снимки от онази вечер и да ядете същите храни, които бяха сервирани на партито.
- Ако не сте сигурни откъде да започнете, помислете къде имате пропуски в паметта. Например, имате ли много спомени от 6-годишна и 8-годишна възраст, но не и от 7-годишна? Това е пропуск в паметта, така че може да се опитате да задействате спомени от тази възраст.
- Най -добре е да работите с терапевт, ако ще се опитате да задействате потиснатите си спомени.
Стъпка 3. Върнете се на мястото, където се е случило събитието, ако можете
В зависимост от това, което ви се е случило, връщането на мястото може да ви помогне да си спомните. Въпреки това може да ви бъде страшно да се върнете на мястото, където се е случило. Освен това може да се нуждаете от други тригери, които ви карат да се върнете към това време, за да възстановите спомените си.
- Може да си спомните болезнени преживявания, така че не ходете сами. Помолете някой, на когото имате доверие, или вашия терапевт да ви помогне в този процес.
- Не се поставяйте в опасна ситуация, физически или психически. Избягвайте да се връщате на място, където може да бъдете наранени.
- Например, може да се върнете в родния си град, за да върнете стъпките си с надеждата да възстановите изгубените спомени от детството. Може да използвате познати миризми, любимите си детски играчки и стари снимки, за да задействате спомените си.
Стъпка 4. Използвайте хипноза с повишено внимание
Може да ви привлече хипнозата, защото изглежда като лесен начин да възстановите спомените си. Тъй като хипнозата променя състоянието на съзнанието ви, можете да получите достъп до различни части на ума си и потенциално да възстановите спомените си или на фрагменти, или всички наведнъж. Хипнозата обаче ви позволява лесно да повярвате на неща, които са ви казани или предложени, дори и да не са верни. В някои случаи това може да създаде фалшиви спомени, които са също толкова болезнени, колкото истинските спомени.
- Някои специалисти по психично здраве могат да предложат използването на хипноза, за да възстановите потиснатите си спомени. Експертите обаче предупреждават, че е трудно да се направи разлика между истинска и фалшива памет, открита по време на хипноза.
- Ако искате да опитате хипноза, потърсете хипнотерапевт, който има опит в работата с хора, преживели травма. Най -добре е да работите с терапевт или консултант, който също е обучен по хипнотерапия.
- Прегледайте типа въпроси или предложения, които хипнотерапевтът ще използва, за да ви подкани, за да сте сигурни, че те не ви водят към определен тип памет. Уверете се, че те записват вашата сесия, за да можете да слушате всичко, което е казано.
Стъпка 5. Вместо това се съсредоточете върху чувствата си
Вероятно искате да възстановите потиснатите си спомени, защото се справяте с болезнени емоции или искате да подобрите психичното си здраве. За щастие, не е нужно да помните какво ви се е случило, за да се справите с тези чувства. Достатъчно е да знаете, че се справяте с емоции, свързани с минали преживявания. Опитът да принуди изтласканата памет да излезе на повърхността може да бъде по -вредно, отколкото да не помните. Вместо това научете нови стратегии за справяне, за да се справите с болезнените си емоции, които продължават напред. Освен това, работете с терапевт, за да управлявате мислите и поведението, които искате да промените.
- Например, може да се почувствате неудобно, когато хората се опитват да ви прегърнат. Не е нужно да знаете причината, поради която се чувствате неудобно, за да разрешите този проблем. Достатъчно е да знаете, че се чувствате по този начин и искате да направите нещо по въпроса.
- Най -добре е да работите с терапевт, ако смятате, че потиснатите ви спомени вредят на психичното ви здраве. Те могат да ви помогнат да преодолеете травма и да използвате когнитивно -поведенческа терапия, за да направите положителни промени в живота си.
Метод 3 от 3: Прекратяване на дисоциативните навици
Стъпка 1. Следете за често срещани симптоми на дисоциация
Когато ви се случи нещо лошо, умът ви може да се опита да блокира случващото се, което се нарича дисоциация. Потиснатите спомени се случват, когато се опитвате да се разграничите от травмиращо събитие. Хората, които използват дисоциация, за да се справят с болезнени преживявания, могат да се разделят и по други начини. Спирането на дисоциацията може да ви помогне да възстановите спомените си. Ето общи симптоми на дисоциация:
- С празен или скитащ ум.
- Имате усещане, че вашият свят не е реален.
- Откъсване от живота, околната среда и/или себе си.
- Чувство на вцепенение.
- Чувството, че сте откъснати или раздалечени.
- Гледащ празно или с ослепени очи.
- Чувството, че гледате живота си отвън.
- Сънливост винаги, когато трябва да направите нещо.
- Забавена реакция на неща, които ви се случват.
- Невъзможността да обясните как се чувствате.
Стъпка 2. Заземете се в настоящето, като ангажирате своите 5 сетива
Когато се заземите, можете да внесете ума си в настоящето, което често носи усещане за спокойствие. Фокусирането върху всичките 5 сетива ще ви помогне да ви изкорени в текущото ви местоположение. Това ви помага да спрете да се разграничавате и да запазите мислите си за настоящето. Ако се мъчите да включите всичките 5 сетива, използването само на 1 може да ви помогне да прекъснете дисоциативния си цикъл. Ето как:
- Зрение: опишете местоположението, избройте елементи около вас, които са сини, потърсете конкретен елемент, опишете нещо интересно, което е наблизо.
- Звук: обяснете на себе си какво се случва в момента, слушайте музика, изберете звуците, които можете да чуете.
- Докосване: забележете как се чувства тялото ви, усетете усещането на краката си на земята, докоснете текстуриран предмет във вашата среда.
- Мирис: подушете въздуха и разберете миризмите или поемете дъх на етерично масло.
- Вкус: изяжте малка закуска или изпънете езика си, за да опитате въздуха.
Стъпка 3. Практикувайте внимателност, за да се научите да живеете в настоящето
Да бъдеш внимателен означава да живееш в момента. Дисоциацията ви извежда от настоящето, но вниманието може да ви помогне да научите отново как да останете на земята в момента. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да бъдете по -внимателни:
- Медитирайте поне 10 минути на ден, като седите неподвижно и се фокусирате върху дъха си. Можете също да използвате безплатно приложение за медитация като Headspace, Calm или Insight Timer за медитация с ръководство.
- Отидете на разходка сред природата и ангажирайте своите 5 сетива.
- Яжте сами и в тишина. Съсредоточете се върху всяка хапка храна, като забележите как тя има вкус, мирише и се чувства в устата ви.
- Пребройте вдишванията си.
- Поставете целия си фокус върху една дейност, като плетене, рисуване, дърворезба или изграждане на arduino.
Стъпка 4. Работете със специалист по психично здраве
Най -добрият начин за лечение на дисоциативно разстройство е да се подложите на когнитивна поведенческа терапия или диалектична поведенческа терапия. Вашият терапевт може да ви помогне да запомните и да преодолеете травматичните преживявания в основата на вашето дисоциативно разстройство. Те също могат да ви помогнат да разрешите всички конфликти в себе си, които произтичат от разединението ви.
- Когнитивно -поведенческата терапия ви помага да научите нови начини за мислене или поведение. Можете да научите как да се справяте по здравословен начин и как да промените проблемните мисли или поведение.
- Диалектическата поведенческа терапия ви учи как да управлявате емоциите си, да сте в момента и да избягвате конфликти във взаимоотношенията си.
Съвети
- Не приемайте, че състояние като депресия, тревожност или гняв означава, че имате потиснати спомени. Всяко от тези състояния има много възможни причини, които често нямат нищо общо с травма.
- Когато възстановите потиснатите спомени, те обикновено се връщат наведнъж, ако наистина са се случили. Ако откриете, че бавно събирате случилото се, не се насилвайте да попълвате празнините. Това може да ви изложи на риск от фалшива памет.
Предупреждения
- Никога не се опитвайте да предизвикате потиснати спомени без надзора на специалист по психично здраве.
- Възстановените спомени понякога могат да бъдат фалшиви. Бъдете внимателни, когато се опитвате да си спомните миналия си опит.
