Гръбначният ви стълб съдържа редица междупрешленни дискове, които са подредени между костите и действат като амортисьори, когато извършвате нормални, ежедневни дейности. Изпъкнал диск, известен също като херния диск, възниква, когато прекомерното натоварване на гръбначния стълб, външната част на диска отслабва или се разкъсва, а околните прешлени се придвижват и оказват натиск върху нервите ви. Често това води до болка. Изпъкналите дискове могат да бъдат причинени от липса на упражнения, прекомерно наддаване на тегло или резки движения или напрегнати дейности, които оказват натиск върху гръбначния стълб, като например усукване на тялото ви силно или повдигане на тежки предмети. Като поддържате добро здраве и се научите как да боравите с тялото си по време на периоди на физически стрес, можете да се предпазите от получаване на дискова херния.
Стъпки
Метод 1 от 2: Упражняване и поддържане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Хората, които не спортуват, са изправени пред повишен риск от болки в гърба. Липсата на упражнения може да направи мускулите на гърба ви слаби и сковани, да ограничат движението, да увеличат стреса на гърба и да увеличат вероятността от дискова херния. Упражнението ще укрепи мускулите, които поддържат гръбнака ви, както и мускулите в гърба, стомаха и краката. Може да помогне и за облекчаване на болките в гърба.
- Опитайте се да упражнявате 30 минути поне пет дни в седмицата. Можете да правите всичко, което харесвате, като ходене, колоездене, плуване или танци. Просто изберете дейност, която харесвате, за да сте сигурни, че действително се придържате към нея.
- Редовното движение може да помогне за поддържане на гръбначния стълб в добро здраве, тъй като позволява на течността в дисковете да се движи и подхранва зоната.
Стъпка 2. Изпълнете различни упражнения за силова тренировка
Правете упражнения за силова тренировка поне два пъти седмично. Изберете упражнения, насочени към гърба, стомаха и краката, за да увеличите силата и гъвкавостта на тези мускули и да намалите риска от дискова херния. Опитайте частични коремни преси или хрускане, наклони на таза, преодоляващи упражнения и упражнения от дъска.
- Хрускане. За да направите криза, легнете по гръб. Като държите коленете си огънати, повдигнете раменете си на около 3–6 инча (8–20 см) от пода, издишайте по пътя нагоре и вдишайте по пътя надолу. Направете това бавно 8-10 пъти със скръстени ръце на гърдите.
- Наклон на таза. За да направите наклон на таза, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. След това стегнете задните части и таза, така че да се наклонят леко нагоре, притискайки долната част на гърба към пода. Задръжте за една секунда и след това се отпуснете.
- Преодоляващо упражнение. Преодоляващото упражнение е напреднала прогресия на наклона на таза. За да направите мостово упражнение, легнете по гръб със свити колене. Стегнете задните части и повдигнете задните си части от пода. Задръжте позицията за 10 до 20 секунди и се спуснете назад до първоначалната позиция на наклон на таза. Повторете още четири пъти
- Упражнение "Планк". Упражнение с дъска е едно от най -добрите упражнения за укрепване на ядрото. За да направите упражнение от дъска, легнете на пода или леглото. Повдигнете горната част на тялото си над лактите, докато ставате на пръсти. Дръжте тялото си в права линия и стегнете мускулите на стомаха. Задръжте позицията за 10 до 20 секунди. Спуснете тялото си, починете и повторете още четири пъти.
Стъпка 3. Добавете умерени аеробни упражнения към вашия режим
Аеробните упражнения увеличават притока на кръв към гърба, осигурявайки хранителни вещества, които могат да подпомогнат заздравяването. Той също така увеличава баланса, силата и гъвкавостта, което ще помогне за предотвратяване на наранявания като дискова херния. Упражненията с ниско въздействие също помагат за облекчаване на съществуващите болки в кръста. Те могат да включват плуване, колоездене, елипсови тренировки, водна терапия, ходене, тренировки за сила на лумбалното разширение и йога.
Стремете се към най -малко 150 минути умерени упражнения седмично, като ходене или плуване. Ако предпочитате енергични аеробни дейности като бягане или танци, изпълнявайте поне 75 минути от тези упражнения седмично
Стъпка 4. Избягвайте прекомерни или неправилни упражнения
Някои изследвания показват, че някои упражнения с високо въздействие в крайна сметка повишават риска от изпъкнал диск. По същия начин, неправилното или прекалено интензивното упражнение може да доведе до проблеми с гърба. Неподвижното люлеене на голф или неправилната употреба на гребна машина ще натовари допълнително гръбначния стълб и с течение на времето може да причини нараняване.
- Понякога малка корекция във формата може да помогне. Например, между 30% и 70% от колоездачите изпитват болки в кръста, които могат да бъдат подобрени чрез регулиране на ъгъла на седалката.
- Също така трябва да избягвате упражнения, които имат повтарящ се характер и включват въртене и усукване. Някои спортове като футбол или голф могат да включват този тип движения.
Стъпка 5. Носете подходящи обувки за всякакви дейности, които извършвате
Тази практика ще осигури на гърба ви допълнителна опора и може да предотврати други видове наранявания. Например, обувките с високи токчета могат да отхвърлят подравняването ви и да увеличат риска от подхлъзване на диска, като натоварват долната част на гърба.
- Консултирайте се с продавача в специализиран магазин за обувки или на дребно, за да определите най-добрите обувки за вашия начин на живот. Обувките по поръчка ще решат най-добре специфични проблеми с походката, но могат да струват между 150 и 200 долара.
- Обувките за бягане са добри както за упражнения, така и за ежедневна употреба, тъй като придават стабилност на естествената ви арка и осигуряват омекотяване - от съществено значение за здравословна походка. Марката New Balance се препоръчва от някои лекари.
- Ортопедичните вложки и ортопедичните рецепти са две други възможности. Последните, наречени "функционална ортопедия", обикновено са изработени от пластмаса или графит и са насочени към проблеми, причинени в гърба или другаде поради ненормално движение.
- Някои бегачи популяризират така наречените „минималистични обувки“, които са предназначени да увеличат максимално контакта между топката и центъра на крака ви и земята, а не на петата, за да имитират бягане с боси крака. Последните изследвания показват, че такива обувки може да не са толкова добри за краката и гърба, както се твърди.
Стъпка 6. Поддържайте здравословно тегло
Излишното телесно тегло натоварва допълнително гърба и гръбначния стълб и може да допринесе за наранявания. Имате ли индекс на здравословна телесна маса? Консултирайте се с British National Health на https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx, за да разберете. Има няколко начина за поддържане на здравословно телесно тегло. Редовните упражнения са задължителни. Стремете се към минимум 30 минути аеробни упражнения като ходене, бягане или плуване през повечето дни, както и 20 минути силови тренировки (като вдигане на тежести) два пъти седмично.
- Упражненията трябва да бъдат подкрепени от здравословен начин на живот, включително диета. Не пропускайте храненията, особено закуската. Лишаването от себе си просто ще ви изкуши да преядете и ще забавите метаболизма си. За да останете доволни, яжте 4 до 5 малки хранения, разпределени през целия ден.
- Яжте много плодове и зеленчуци, здравословни въглехидрати като боб, пълнозърнеста и кафяв ориз; здравословни мазнини като ядки, зехтин и риба; постни протеини като пиле, пуйка или яйца; и храни, които съдържат калций за укрепване на костите. Ограничете висококалоричните храни, захарите и добавените мазнини от пържени храни, масло или маргарин, дресинги за салати или богати сосове.
- Яжте подходящи размери на порциите. Според клиниката Майо типичният размер на порцията месо е приблизително толкова голям, колкото тесте карти за игра. Мазнините трябва да са с размерите на две зарчета. За въглехидратите се стремете към порция с размер на хокейна шайба. Порциите плодове и зеленчуци трябва да са с размерите съответно на тенис и бейзбол.
Стъпка 7. Спрете да пушите
Пушенето на тютюн намалява притока на кислород към междупрешленните ви дискове и им пречи да абсорбират хранителните вещества, от които се нуждаят, за да функционират нормално, причинявайки дисковете да се дегенерират по -бързо и да станат крехки. -съществуване. Ако имате проблеми с отказването от тютюнопушене, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за помощ или за информация относно присъединяването към група за поддръжка.
Метод 2 от 2: Развиване на добра физическа стойка
Стъпка 1. Използвайте подходящи техники за повдигане
Неправилното повдигане на тежки предмети е най -честата причина за наранявания на гърба, включително изпъкнали дискове. Повдигнете се от краката, а не от гърба. Застанете възможно най -близо до обекта, който искате да повдигнете, с разтворени крака, за да получите широка основа. След това клякайте и огънете коленете си, повдигайки нагоре с помощта на големите мускули в краката. Докато вдигате, дръжте обекта близо до тялото си, за да намалите натоварването на гърба си.
- Не се огъвайте в кръста!
- Ако предмет е твърде тежък, за да го повдигнете сами, потърсете помощ.
- Имайте предвид също, че има по -голям риск от нараняване в рамките на един час след събуждане. Това е така, защото гръбначният ви стълб е бил в хоризонтално положение по време на сън и не се е рехидратирал напълно. Избягвайте да вдигате нещо в рамките на един час след събуждане, особено ако движението включва усукване и огъване.
Стъпка 2. Поддържайте добра стойка през цялото време
Правилната стойка ще поддържа главата, раменете и бедрата ви подравнени и главата нагоре и ще намали натоварването на гърба ви. Неправилната стойка, напротив, поставя допълнителен стрес върху гръбначния стълб. Ако стоите или ходите, изправете се изправени с рамене назад и корема си прибрани. Ако трябва да седнете, използвайте възглавница или друг предмет, за да поддържате кръста си, ако нямате регулируем, ергономичен стол, който да поддържа тялото ви. Краката ви трябва или да лежат на пода, или да са повдигнати.
- Опитайте да използвате табуретка за крака, за да повдигнете краката и краката си, когато сте седнали.
- Карането в автомобил за дълги периоди може да бъде доста стресиращо за гръбначния стълб. Помислете за преместване на столчето за кола възможно най -напред, за да избегнете навеждането напред. Опитайте се да спрете и да се разхождате за няколко минути на всеки час, ако е възможно.
Стъпка 3. Използвайте легло, което поддържа долната част на гърба
Разширете добрата стойка на съня си. Спете на твърд матрак. За да поддържате матрака си здрав, сменяйте го на всеки 8 до 10 години и го обръщайте на всеки 3 месеца. Докато използвате леглото, спите по гръб или настрани, а не по корем или в положение на плода. Спането по гръб и на ваша страна ще намали риска от издут диск.
Стъпка 4. Изпъвайте редовно гърба си
Изпъвайте гърба си винаги, когато трябва да издържите дълги периоди в седнало положение. Това ще ви попречи да станете сковани по време на работа или на дълго пътуване с кола. Опитайте следното бързо упражнение като начин да запазите движенията си.
- Първо, изправете се и разтворете краката си на ширината на бедрата. Сгънете леко коленете си и поставете двете си ръце право пред себе си на височината на раменете, като държите раменете надолу и отпуснати.
- Стиснете едната ръка с другата, след това спуснете главата си към гърдите си. Издърпайте коремните мускули навътре, за да защитите долната част на гърба си и леко закръглете долната част на гърба.
- След това създайте буквата "С" с торса си, като изпънете бедрата леко напред, изпъвайки ръцете си пред себе си, докато усетите, че лопатките се раздалечават. След това ще започнете да усещате разтягане на горната и долната част на гърба и раменете си.
Стъпка 5. Протегнете краката си
Уверете се, че всеки ден отделяте време за разтягане на мускулите на краката, като например подколенните сухожилия, прасците и бедрата. Важно е да разтегнете всички мускули на долната част на тялото, за да избегнете стягане, което може да повлияе на гърба ви.
