Писали ли сте някога есе и след известно време сте мъртва ръка? Въпреки че това може да изглежда като малка неприятност, неправилната стойка и захващане всъщност могат да причинят някои неприятни проблеми в дългосрочен план. За да направите писането възможно най -удобно и да избегнете болки в ръцете, трябва да отделите известно време, за да научите най -добрите техники за писане и съвети за успокояване на болката.
Стъпки
Метод 1 от 4: Практикуване на добра техника на писане
Стъпка 1. Изберете удобна химикалка или молив
Като цяло потърсете по -широка цев (по -голям диаметър) с подплатена дръжка.
- Уверете се, че химикалката пише гладко, без да пропускате или плъзгате по страницата.
- Избягвайте да купувате химикалки, които дрънкат или оставят петна от мастило.
- Леките химикалки са по -лесни за балансиране, което ги прави по -идеални за писане за по -дълги периоди от време. За моливи опитайте по -тежки сортове олово като 2B, които позволяват по -леки захващания.
Стъпка 2. Хванете свободно писалката
Не стискайте пръстите си около писалката и не я стискайте твърде силно. Не е нужно да го удушавате-просто го дръпнете към страницата. Представете си, че пишете с перо. Помнете: хората писаха с часове с помощта на перо и определено не ги държаха здраво.
- Дръжте писалката отзад, оставяйки повече място отстрани с върха за писане.
- Писалките са идеални за повечето писатели, тъй като не изискват много натиск върху страницата.
- Избягвайте химикалки, ако не се чувствате удобно с тях, тъй като техният дизайн изисква да приложите по -голям натиск върху страницата. Те също са склонни да се правят евтино.
Стъпка 3. Пишете бавно, когато започнете да използвате нови хватки
Ако сте използвали неправилен захват и едва започвате да свиквате с нов, винаги започнете бавно. Ще отнеме известно време, докато мускулната ви памет започне да се развива, така че напредвайте към по -бързи скорости, само когато позиционирате правилно и пишете добре.
Не се обезсърчавайте и преминете към неправилни техники за писане, дори ако сте по -бързи в тях
Стъпка 4. Притиснете писалката внимателно към страницата
Вземете добра химикалка, за да не се налага да натискате силно, след това леко и равномерно издърпайте писалката към хартията. Ако предпочитате да използвате молив, опитайте следващия най -мек отвод.
Опитайте химикалка с гел или ролка. Ако пишете често за дълги периоди от време, това са страхотни инвестиции. Някои мастила с гел и течност също могат да текат достатъчно плавно, за да ви попречат да ги стискате и натискате
Стъпка 5. Пишете с ръка, а не с пръсти
Писането не е рисуване! Дръжте ръката и китката си неподвижни и движете цялата си ръка с лакътя и рамото (сякаш пишете на бяла дъска). Избягвайте да използвате мускулите на пръстите си-това може да изглежда контраинтуитивно, но пръстите ви трябва да се използват само за поддържане на писалката или молива.
- Най -често хватката е между първия и средния пръст, като използвате палеца си, за да държите писалката или молива на място. Друг хват е поставянето на средния и показалеца отгоре, като използвате палеца си, за да държите писалката или молива на място.
- Калиграфите (които са много практикуващи писатели) държат писмените си инструменти с палеца и показалеца си, като опират химикалката леко върху кокалчето на показалеца си.
Стъпка 6. Погледнете позицията на ръката си и я оценете
Може да не сте обръщали много внимание на това как да държите химикалка от ранно начално училище, но обърнете внимание сега.
- Позицията на ръката ви неутрална ли е? Опитайте се да държите китката си права и не я обръщайте или огъвайте, докато пишете.
- Посягате ли или се напрягате по някакъв начин, за да стигнете до страницата или бюрото? Преместете бюрото, стола и хартията, докато ви е удобно.
- Удобно ли е останалото работно пространство? Столът и бюрото на правилната височина ли са за вас? Можете ли да видите и да достигнете до страницата, без да се напрягате или клекнете? Лесно ли са достъпни други необходими елементи (като телбод или телефон)?
- Поддържат ли се китката, ръката и лакътя ви, поне когато не пишете активно?
Стъпка 7. Практикувайте добра стойка
Седнете изправени с рамене назад, гърдите си навън и избягвайте да се навеждате над бюрото. Ако се наведете над работата си, врата, раменете и ръцете ви ще се уморяват много по -бързо.
- За по -дълги сесии за писане променете стойката си. Облегнете се по един и друг начин в стола си и се опитвайте да се облягате от време на време.
- Винаги се уверете, че можете да дишате правилно-извиването може да доведе до намаляване на нивата на кислород, защото позицията ви кара да дишате от горната част на белите дробове вместо от дъното, което не е толкова ефективно поради по-ниската гравитация.
Метод 2 от 4: Редовни почивки
Стъпка 1. Правете почивки, за да натоварите тялото си по -малко
Оставете си допълнително време за писане. Освен ако това не е големият, последен тест и нямате избор, ставайте на всеки час (или по -малко) и се разхождайте за минута или две. През това време отпуснете ръцете, ръцете и китките си.
Разходете се навън, ако имате време
Стъпка 2. Поставете химикалката, когато не пишете
Например, ако направите пауза за няколко минути, за да съставите следващата си мисъл, оставете химикалката, отпуснете ръката си, отпуснете се на стола си и дори се изправете и се разходете малко.
Отделете време да направите няколко бързи упражнения за ръце и пръсти
Стъпка 3. Ограничете общото ежедневно време за писане
Ако сте писали няколко часа, върнете се по -късно или дори на следващия ден. Опитайте се да разпределите общото време за писане във възможно най -много дни. Това е трудно, когато става въпрос за училище и работа, но трябва да го правите винаги, когато имате възможност.
Ако имате да пишете много, опитайте да пишете в няколко по -малки сесии, а не в една дълга
Стъпка 4. Включете се в друга дейност на следващия ден
Ако тест, писателска задача или някаква важна мисъл ви накараха да пишете широко вчера, използвайте днес, за да се упражните. Разходете се навън и отделете достатъчно време за облекчаване на стреса.
Намаляването на стреса чрез излизане навън и извършване на други дейности е особено важно за творческото писане и предотвратяването на блокадата на писателя
Метод 3 от 4: Протягане на ръцете
Стъпка 1. Повдигнете китката си колкото е възможно по -високо с висящи пръсти
Изображение, че окачвате платнена панделка на колан за дрехи над главата си. Повдигнете пръстите си, пуснете китката си и бавно спуснете китката си. Не забравяйте да спуснете китката докъдето стигне. Представете си, че изглаждате лентата. След това бавно отново повдигнете ръката си, сякаш имате балон, прикрепен към китката ви.
Повторете процеса от началото с противоположната ръка около 5 до 100 пъти
Стъпка 2. Извършвайте редовно плъзгане на сухожилието на ръцете/пръстите
Това упражнение започва с изправяне на пръстите си изправени. След това стиснете юмрук и отново изпънете пръстите си.
Правете това многократно, но всеки път, когато правите юмрук, редувайте трите избора: прав юмрук, пълен юмрук и юмрук
Стъпка 3. Провеждайте прости ръчни упражнения с ръката си за писане
Например, вземете химикалката или молива и я завъртете между пръстите си. Можете също така да отворите и затворите ръката си и леко да разтегнете пръстите си, като ги отдалечите един от друг и след това отново заедно.
Редовното упражняване на ръката ви за писане е важно за предотвратяване на спазми
Стъпка 4. Протегнете ръка с пръсти нагоре и длан напред
Един прост начин да запомните това първо движение е да се преструвате, че давате знак за стоп. След това използвайте лявата си ръка, за да издърпате внимателно пръстите си към себе си, като огънете дясната си ръка назад. Задръжте тази позиция за около 15 секунди.
Повторете това упражнение с двете си ръце
Стъпка 5. Изпънете едната си ръка пред себе си и насочете пръстите си надолу
Дланта ви трябва да е обърната към гърдите, а пръстите право надолу. Вземете противоположната си ръка и леко натиснете пръстите си към вас. Задръжте тази позиция за около 15 секунди.
Можете също така да правите това упражнение с длан, обърната от вас и пръстите ви нагоре. В този случай все още притискате пръсти към себе си
Стъпка 6. Стиснете стресова топка, за да упражнявате китките и пръстите си
Стресовата топка е лесен начин да разтегнете пръстите и китките, като същевременно ги укрепите. Това може да помогне с издръжливостта и да намали вероятността да изпитате болка от писането.
Повечето големи магазини и популярни онлайн доставчици продават стрес топки
Стъпка 7. Преплетете всеки от пръстите си и се разтегнете навън
Уверете се, че дланите ви са обърнати от вас, когато протегнете ръцете си в обратната посока. След това, като държите ръцете си навън, стигнете ги до тавана, като държите раменете си удължени в съответствие с гърба.
- Задръжте тази позиция за около 10 до 15 секунди.
- Това упражнение разтяга пръстите, ръцете и предмишниците, а също така подобрява кръвообращението.
Метод 4 от 4: Проучване на медицински възможности
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате честа болка
Ако изпитвате болка, която не отговаря на мерките, които можете да предприемете сами, говорете с лекар. Ако по -голямата част от писането ви е за училище или работа, попитайте дали могат да се направят настаняване или уговорки. Вашият лекар може да даде препоръки и да ви помогне да ги приложите, за да направи работата ви по -управляема.
- Някои решения включват работно пространство, по -подходящо за вашия размер или работни навици (например стол и маса с по -подходяща височина, наклонена или повдигната работна повърхност), различна селекция от инструменти за писане и различни средства за писане (като диктовка или пишете вместо да пишете на дълга ръка).
- Лекарите също могат да ви насочат към експерт за ергономична оценка и предложения относно вашето работно пространство и работни навици.
Стъпка 2. Сплетете пръста си, ако артритът се разпали
Поддържането на шина за 2 до 3 седмици може да помогне за намаляване на възпалението по време на обостряне на артрит. Измерете размера на пръста си, за да определите размера на шината за закупуване и я залепете с пръст с медицинска лента. Уверете се, че раненият пръст е правилно поддържан и държан в изправено положение.
- Можете също така да създадете домашна шина, като използвате 2 прави, тесни предмета (като две парчета картон), като залепите един до върха на пръста си и един до дъното.
- Ако пръстите ви изтръпват или изтръпват, потърсете медицинска помощ. Това са признаци, че не получавате достатъчно кислород и приток на кръв към увредената област.
Стъпка 3. Нанесете шина на китката си, за да намалите възпалението
Ако започнете да изпитвате болка в китката, купете шина за китката, за да я държите в неутрално положение и да облекчите възпалението. Можете също така да създадете импровизирана шина у дома, като леко увиете китката си с подложка, например дрехи, и след това закрепите твърд предмет отгоре или отдолу.
- Местните аптеки и онлайн доставчиците продават много видове шини.
- Носете шината си 2 до 3 седмици през нощта. Симптомите обикновено са най -лошите през нощта, защото ръката ви се огъва повече, когато спите.
- Шините не винаги работят, но нямат странични ефекти, като медикаментозно лечение.
Стъпка 4. Купете нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС)
НСПВС ограничават болката в ръцете, като блокират ензимите, които стимулират възпалението. Използвайте локални НСПВС като Voltaren, ако можете-някои експерти смятат, че те представляват по-малък риск за здравето, отколкото пероралните НСПВС като Advil и Motrin.
- НСПВС не са ефективни при синдром на карпалния тунел.
- Използването на НСПВС за дългосрочно лечение на болка е свързано със стомашно кървене, язви и повишен риск от инфаркт.
- Антихолинергичните лекарства като Artane и Cogentin са по-подходящи за спазми на писателя (или дистония на ръцете).
Стъпка 5. Попитайте Вашия лекар за инжекции с кортикостероиди за намаляване на възпалението
Тези инжекции влизат директно в засегнатите стави, за да облекчат възпалението. Те могат да осигурят облекчение с продължителност до една година, въпреки че някои хора съобщават за намаляване на възвръщаемостта с увеличаване на броя на инжекциите.
- Стероидните инжекции обикновено се използват за лечение на тендинит, артритни пръсти, синдром на карпалния тунел, лакти на тениса и тендинит на ротаторния маншет.
- Страничните ефекти на инжекциите с кортикостероиди включват "пристъп", който е болка, която се усеща 1 или 2 дни след инжектирането, както и повишена кръвна захар, изтъняване на кожата, изсветляване на кожата, отслабване на сухожилията и в редки случаи алергични реакции.
Примерни разтягания и упражнения
Разтягане на ръцете
Упражнения за укрепване на ръцете
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Опитайте се да не натискате силно хартията, върху която пишете. Това само влошава ръката ви, не изглежда добре на хартия, а също така е по -трудно да се изтрие.
- Ако ръката ви продължава да ви боли, отпуснете се за около 5 минути. Може да е достатъчно просто да дадете почивка на ръката си.
- Купете стойка за документи, наклонена маса за чертежи или писане или бюро за скута, за да подредите работата си удобно.
- Опитайте ръчен масаж, за да отпуснете стегнатите мускули.
- Опитайте да използвате различен метод, вместо да пишете, например пишете.
- Уверете се, че ръката ви е поддържана, докато пишете. Ако трябва да поддържате само теглото през цялото време, ще се уморите по -бързо.
- Опитайте различни видове удобни химикалки. Направете търсене в мрежата на „Ezgrip“, „Pen Again“или реда „Dr. Grip“на Pilot.
- Отстъпвайте се от писането си от време на време. Ако сте склонни да се поглъщате от работата си, задайте таймер. Ако това, което пишете, ви кара да се напрягате (защото това е важен предмет за вас или защото например ще бъдете оценени по него), съзнателно отпускайте ума и тялото си от време на време, докато пишете.
- Ако използвате компютър за писане, винаги дръжте позицията на китката си неутрална. Не огъвайте китките навътре, навън, нагоре или надолу, докато пишете. Уверете се, че позицията на ръцете и тялото ви са неутрални и не чукайте клавишите. Компютрите, за разлика от пишещите машини, работят най -добре, ако използвате леко докосване, и ще бъдете далеч по -нежни с ръцете си.
Предупреждения
- Тази статия се фокусира върху болките в ръцете от писане, но друга близка работа, която използва фини двигателни умения, също може да причини болка в ръцете. Ако правите ръкоделие или друга фина работа, може да добавите към ефектите.
- Продължителното писане и други близки дейности също могат да причинят напрежение в гърба, врата, ръцете и очите, особено ако работното ви пространство е подредено лошо. Ако изпитвате болка другаде по време на писане, не го пренебрегвайте.
- Продължителната болка може да доведе до проблеми с ръцете, ако продължите да пишете. Ако болката ви е силна или не спира, помолете лекар да ви помогне да вземете решение за правилните превантивни мерки.
