Има много разлики между спането през деня и през нощта. Най -очевидното е, че светът е по -силен през деня, по -голямата част от хората, които познавате, са будни през деня, тялото ви е свикнало да спи през нощта и, разбира се, слънцето грее. Докато телата ни са предварително програмирани да стоят на слънце и да спят през нощта, има начини да го направим по -лесно и по -здравословно, ако трябва да обърнете графика си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на спокойна среда
Стъпка 1. Премахнете разсейванията
Изключете телефона си, закачете затъмнени завеси или сенници за прозорци и помислете за маска за очи, тапи за уши и надпис „Не безпокойте“на вратата си. През деня се случват много повече неща, включително и слънцето, което прави по -трудно заспиването. Като блокирате възможно най -много от тези външни стимули, можете да създадете изкуствена нощна атмосфера, която ще ви помогне да подведете тялото си да мисли, че е лягане през нощта.
Ако имате деца и трябва да сте достъпни за спешни случаи, настройте телефона си да вибрира само на номера на училището им
Стъпка 2. Предайте думата на приятели и семейство
Напомнете на всички най -близки до вас, че графикът ви е обърнат и да ви оставят сами по време на сън. Те винаги ще разберат и ще направят всичко възможно, за да ви позволят да получите останалото, от което се нуждаете.
Стъпка 3. Използвайте машина за бял шум
Това ще помогне да заглушите звуците на дневния свят, които, както си мислите, обикновено са много по -силни от звуците на вашия свят през нощта.
Можете също така да пуснете радио, което да свири тихо, вентилатор да бръмчи, или лично аудио устройство, като iPod да пуска звуци на океана, гората или реката
Стъпка 4. Дръжте стаята си хладна
Независимо дали използвате климатик, вентилатор или тавански вентилатор, охлаждането е много важен фактор за съня. Нищо не пречи на съня така, както да ви е неприятно горещо.
Метод 2 от 3: Подготовка за сън
Стъпка 1. Избягвайте стимуланти преди лягане
Тъй като спите през деня, защото сте били будни цяла нощ, не забравяйте да избягвате кафе, чай или каквото и да било свързано с кофеин или стимулант след полунощ. Нещо в началото на дългата ви нощ е добре, но точно както е през деня, ако имате нещо твърде късно, ще се мятате и ще можете да спите, след като легнете.
Стъпка 2. Грижете се за тялото си
Това наистина не се различава от обичайната рутина на работа или буждане през деня и сън през нощта. Яденето на здравословни ястия и упражненията ще помогнат на тялото ви да се аклиматизира по -бързо, за да бъде буден цяла нощ и да спи през деня.
Стъпка 3. Изхвърлете алкохола преди лягане
Въпреки че може да ви помогне да заспите, алкохолът може да причини проблеми със заспиването, да спите здраво и удобно и да ви накара да се събудите твърде рано. Най -доброто правило е да избягвате всякакъв вид стимулант или депресант, когато сте на този обратен график.
Изключение от това правило за избягване на всякакви продукти с „медицинска стойност“като алкохол или средства за сън е, ако Вашият лекар Ви е предписал лекарства за облекчаване на проблема със съня
Стъпка 4. Защитете очите си от слънчева светлина
Преди да си легнете, носете тъмни слънчеви очила и дори шапка с периферия, за да предпазите слънцето от очите си колкото е възможно повече. Слънчевата светлина задейства естествения ви циркаден ритъм и може да затрудни заспиването, ако сте били изложени на него.
Метод 3 от 3: Планиране на деня/нощта
Стъпка 1. Вземете дрямка по стратегически време
Мислете за това като за обратното на типичния график. Не искате да подремнете в 18:00, ако си лягате в 22:00, защото това вероятно ще затрудни съня преди лягане. Същото правило важи и тук. Като цяло, точно преди работа и на почивка (ако работите през нощта) е идеалното време да наваксате всеки сън, който ви липсва.
Стъпка 2. Създайте рутина
Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден ще ви помогнат бързо да се приспособите към дневния си график за сън. Тъй като това противоречи на естествения ви биологичен часовник да спите през деня и да сте будни през нощта, това е много важна част от улесняването на промяната в тялото ви.
Стъпка 3. Избягвайте да сте будни цяла нощ в няколко последователни нощи
Независимо дали става въпрос за работа или други задължения, които ви будят цяла нощ, ако можете да сте будни само няколко нощи наведнъж, последвано от няколко нощи сън, несъмнено ще можете да се възстановите по -бързо и лесно.
Стъпка 4. Излезте навън, когато се събудите
Попадането на слънчева светлина ще помогне на тялото ви да се събуди по -бързо и ще задейства естествения ви циркаден ритъм, така че да мисли, че е рано сутрин, когато наистина е вероятно късен следобед.
Съвети
- Четенето на книга може да ви помогне да заспите, ако сте много уморени и не можете да заспите.
- Упражненията или йогата са добри, ако сте неспокойни.
- Не лягайте в леглото, ако сте твърде уморени, за да спите. Станете, направете нещо и се върнете по -късно.
- Ако съседите ви са твърде силни, не се страхувайте да отидете и да ги помолите да намалят шума.
- Опитайте се да броите овцете в главата си.
- Пускайте звуци на дъжд, за да ви помогне да заспите.
- Молитвата и медитацията помагат за отпускане на ума.
