Искате ли да имате убиец, плосък корем, за да се покажете? Е, със здравословна диета и упражнения, можете! Съсредоточете се върху храненето на здравословни, добре балансирани ястия и използвайте упражнения, които изграждат основните ви мускули и изгарят мазнините. Намаляването на телесните мазнини и изграждането на ядрото ви не само ще ви дадат страхотни коремни мускули, вие също ще имате по -добра стойка и ще бъдете по -функционално годни, ще ви накара да изглеждате и да се чувствате страхотно.
Стъпки
Метод 1 от 4: Укрепване на ядрото с упражнения с телесно тегло
Стъпка 1. Намерете основните си мускули, за да можете по -добре да ги активирате
Вашето ядро включва мускулите на корема, долната част на гърба и таза. Те са отделени от гръдните мускули с диафрагмата, която ви помага да дишате. В допълнение към защитата на много жизненоважни органи в коремната кухина, основните ви мускули са отговорни и за това да ви помогнат да преместите основната част или багажника на тялото си. Намерете основните си мускули, за да можете да се съсредоточите върху активирането им, когато тренирате, за да получите по -плосък корем.
- Вашите основни мускули са изключително важни и винаги трябва да бъдат включени като част от добре закръглена рутинна тренировка.
- Ядрото е един от най -широко използваните набори от мускули в тялото ви и въпреки това, това е една от мускулните групи, които мнозина са склонни да забравят да тренират редовно.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS магистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил
Клаудия Карбери, регистриран диетолог, съветва:
"
Стъпка 2. Съсредоточете се върху свиването на основните мускули, когато тренирате
Всеки път, когато тренирате, съсредоточете вниманието си върху свиването на най -дълбокия коремен мускул, който имате, който се нарича напречен корем, за да се поддържате стабилни и да активирате ядрото си. Това е същият мускул, който се напряга, когато кашляте, така че кашлицата ще ви помогне да го локализирате.
- Свиването на основните ви мускули ще ви помогне да изгорите мазнините и ще ви даде плосък корем.
- Не забравяйте да дишате дълбоко през всяко упражнение, когато тренирате.
Внимание:
Спрете да спортувате всеки път, когато почувствате остра болка или имате тежък дискомфорт.
Стъпка 3. Направете мостове, за да ангажирате бедрата и основните мускули
Легнете по гръб със свити колене. Дръжте ръцете си на пода до себе си, за да сте в неутрална позиция. Стегнете коремните мускули и повдигнете бедрата си от земята. Подравнете коленете и рамото си и задръжте в това положение колкото можете, стискайки през цялото време седалищните мускули и сърцевината.
Спуснете се леко на пода, за да не нараните гърба или опашната кост
Стъпка 4. Изградете коремните си мускули с хрускане
Легнете по гръб и повдигнете краката си, за да образувате ъгъл от 90 градуса с коленете и бедрата. Съсредоточете се върху напречния си корем и стегнете всички коремни мускули. Повдигнете главата и раменете си от земята, докато ръцете ви са кръстосани върху гърдите. Внимателно спуснете главата и раменете обратно към пода и повторете движението 10-15 пъти.
- Ако помага, можете да поставите краката си върху повърхност като стена или маса, за да ги стабилизирате.
- Стремете се към 2 или 3 серии от 10-15 повторения, за да тренирате коремните си мускули.
Стъпка 5. Опитайте коремни преси с един крак, за да изградите мускулите си
Легнете по гръб със свити колене. Дръжте гърба си в неутрално положение и стегнете коремните мускули. Стегнете сърцевината си и повдигнете десния крак от земята, докато коляното ви е под ъгъл от 90 градуса от пода. Притиснете ръката си към дясното коляно, докато използвате коремните мускули, за да избутате коляното към ръката си. Дръжте сърцевината си стегната и задръжте за 3 дълбоки вдишвания и се отпуснете. Повторете движението за 10-15 повторения и не забравяйте да работите с двата крака.
Променете го малко, като вместо това поставите дясната си ръка върху лявото коляно. Натиснете дясната си ръка към лявото коляно, отвътре, докато притискате лявото коляно към дясната си ръка
Стъпка 6. Разширете до коремна преса с два крака
Опитайте коремна преса с два крака, след като се чувствате удобно с коремна преса с един крак. Легнете по гръб със свити колене. Дръжте гърба си в неутрално положение и стегнете коремните мускули. Повдигнете двата крака от пода, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Натиснете двете си ръце към всяко коляно, докато натискате всяко коляно към ръцете си. Задръжте позицията за 3 дълбоки вдишвания, отпуснете се и след това изпълнете движението отново за 10-15 повторения.
Алтернатива е да поставите дясната си ръка от вътрешната страна на лявото коляно, а лявата ръка от вътрешната страна на дясното коляно, така че ръцете ви да са кръстосани пред вас. Изтласкайте навън с ръце, докато изтласквате навътре с коленете
Стъпка 7. Използвайте ротационни упражнения, за да тренирате косите си мускули
Вашите коси мускули са основните мускули, които вървят по страните на корема. За да насочите косите си мускули, легнете по гръб на пода със свити колене. Дръжте гърба си в неутрално положение и стегнете коремните мускули. Докато държите раменете си изправени на земята, оставете коленете да падат бавно вдясно. Трябва да можете да спуснете коленете си достатъчно далеч, за да почувствате разтягане, но не до степен на дискомфорт. Задръжте за 3 дълбоки вдишвания, след това се върнете в изходна позиция и завъртете наляво.
Стъпка 8. Изпълнете четворката, за да работите всичките си основни мускули наведнъж
Поставете ръцете и коленете си на земята с ръце директно под раменете. Дръжте гърба изправен и подравнете главата и шията с него. Повдигнете дясната си ръка от пода и я протегнете напред. Задръжте ръката си за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете. Направете същото с лявата си ръка. След това повдигнете десния си крак от земята и се опитайте да го повдигнете, за да се приведе в съответствие с гърба ви. Задръжте крака си за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете. Направете същото с левия крак. Повторете последователността 5-10 пъти с всяка ръка и крак.
- В известен смисъл това упражнение ще изглежда така, сякаш се опитвате да плувате, докато сте на ръце и колене на земята!
- За по -голямо предизвикателство направете същото упражнение, но повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно. Задръжте ги двамата за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете. Повторете с лявата ръка и десния крак.
Стъпка 9. Използвайте модифицирани дъски за изграждане на стабилност на сърцевината и изгаряне на мазнини
Легнете по корем, след това се повдигнете леко, докато не се опирате на предмишниците и коленете, а лактите ви са под раменете, а главата, шията и гърба са подравнени. Стегнете коремните мускули и „избутайте“коленете и лактите един към друг (без всъщност да движите лактите или коленете). Задръжте за 3 дълбоки вдишвания и се отпуснете. Повторете упражнението 10-15 пъти.
- Добавете допълнително предизвикателство, като повдигнете дясната си ръка, вместо да „натискате“коленете и лактите заедно. Задръжте дясната си ръка нагоре за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете. Повторете същото упражнение с лявата си ръка. Можете също да опитате същото с краката вместо с ръцете.
- За още по -голямо предизвикателство, опитайте това упражнение, докато вдигате дясната си ръка и левия си крак. Задръжте ги двамата за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете. Повторете същото движение с лявата ръка и десния крак.
Стъпка 10. Опитайте упражнението за странична дъска да насочите косите си мускули
Започнете, като лежите на лявата си страна, след това бавно се повдигнете, докато не починете на лявата си предмишница с лакът директно под рамото. Дръжте краката си изправени, а раменете, коленете и бедрата в една линия. Задръжте тази позиция за 3 дълбоки вдишвания, след това се отпуснете и се спуснете на пода. Повторете същото упражнение от дясната си страна.
- Стремете се към 3-4 серии от 8-10 повторения от всяка страна.
- Не се разочаровайте, ако първоначално имате проблеми с това упражнение! Продължавайте да тренирате и ще стане по -лесно.
- За да увеличите предизвикателството, повдигнете се, докато лежите на лявата си ръка, вместо на лявата предмишница, за да повдигнете почти цялото си тяло от земята, с изключение на краката. Протегнете дясната си ръка към тавана, с дланта напред. Задръжте за 3 дълбоки вдишвания, след това се отпуснете. Повторете същото упражнение от дясната си страна.
Стъпка 11. Насочете мускулите на долната част на гърба с упражнението супермен
Легнете по корем с кърпа или малка възглавница под бедрата. Протегнете двете си ръце пред себе си и двата крака зад вас - сякаш сте Супермен, летящ във въздуха! Повдигнете дясната си ръка от пода и задръжте за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете. Повторете същото с лявата си ръка. След това повдигнете десния крак от земята и задръжте за 3 дълбоки вдишвания. Повторете с левия крак.
Чувствайте се свободни да пуснете тематичната песен на Супермен в главата си, докато правите това
Метод 2 от 4: Използване на топка за упражнения за изграждане на основните ви мускули
Стъпка 1. Изпълнете дъската с медицинска топка, за да увеличите стабилността на сърцевината
Докато сте на колене, поставете ръцете си върху медицинска топка на земята пред вас. Натиснете се с медицинската топка с ръце и поставете краката си леко раздалечени, докато балансирате на пръстите на краката. Задръжте позицията, като държите врата, главата и гърба си подравнени за 10 секунди. Опитайте се да се изградите, докато не успеете да задържите тази позиция за 30 секунди.
Стъпка 2. Направете седнали руски усуквания, за да изградите косите си мускули
Седнете на земята с краката и краката пред себе си, след това повдигнете краката си от земята, докато ги държите леко окачени във въздуха. Изберете медицинска топка с подходящо тегло и я задръжте в ръцете си. Дръжте краката си повдигнати, завъртете раменете си надясно и докоснете медицинската топка до земята от дясната си страна. Повторете движението в лявата си страна. Преместете лекарството от едната страна на другата за 20-30 повторения. Повторете 5 пъти от всяка страна, след това се отпуснете.
Стъпка 3. Отскочете медицинска топка от стената и я хванете, за да работи в основата ви
Застанете близо до здрава стена с усещане за ширината на бедрата. Поставете левия си крак на около 1 фут (0,30 м) пред десния крак. Дръжте медицинската топка в двете си ръце с леко свити ръце и преместете топката над дясното си бедро към стената. Хванете топката, когато отскочи, и повторете движението поне още 4 пъти. След това изпълнете упражнението от другата страна.
Бакшиш:
Можете също да изпълнявате това упражнение с друг човек. Те могат да хванат медицинската топка и да я хвърлят обратно, вместо да я накарат да отскочи от стената.
Стъпка 4. Ударете медицинската топка на земята, за да изградите експлозивен мускул
Застанете изправени с крака един до друг и коленете леко свити. Дръжте медицинската топка в двете си ръце, върнете я над и зад главата си и след това я хвърлете към пода възможно най -силно. Хванете топката, когато тя отскочи, и повторете движението поне още 4 пъти.
Представете си, че държите диня или тиква и се опитвате да я разбиете
Стъпка 5. Клякайте, докато държите топка за упражнения за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини
Дръжте топката за упражнения в ръцете си точно пред себе си. Дръжте гърба изправен, огънете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на земята, и изпънете ръцете си право пред себе си. Задръжте позицията с топката пред себе си за 3 дълбоки вдишвания, след което се изправете.
Стъпка 6. Изпълнете дъски за ходене с медицинска топка, за да ангажирате ядрото си
Поставете топката за упражнения на земята, след това легнете върху нея с крака и ръце, докосващи земята. Топката за упражнения ще бъде под корема ви. Вървете напред с ръка, търкаляйки се по топката, докато топката е под бедрата ви. Дръжте ръцете си подравнени с раменете, докато се държите нагоре. Задръжте толкова дълго, колкото можете, след това повторете още 4 пъти.
За допълнително предизвикателство, завъртете се леко напред, след като сте в позиция, така че топката да се движи под пищялите ви, вместо под бедрата, така че раменете ви да са пред ръцете ви
Стъпка 7. Опитайте обратна криза с топка за упражнения
Легнете по корем върху топка за упражнения, с ръце и крака, докоснати земята. Вървете напред с ръце, докато топката за упражнения е под бедрата ви. Раменете и ръцете ви трябва да са подравнени. Преместете краката си така, че коленете ви да са на топката за упражнения, вместо на бедрата и да коленичите на топката с ръце на пода, така че да се наклоните надолу. Използвайте коремните си мускули, за да приближите коленете си към гърдите си и задръжте за 3 вдишвания. Повторете още 4 пъти.
Стъпка 8. Правете коремни хрускания с топка за упражнения
Седнете на топката за упражнения, с крака изправени на земята пред вас. Коленете ви трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса, а гърбът ви трябва да се държи изправен през цялото време. Поставете ръцете си на гърдите и стегнете коремните мускули. Наведете се назад и задръжте позицията за 3 дълбоки вдишвания, за да позволите тежестта на топката за упражнения да добави допълнителен стрес към коремните ви мускули. Повторете поне още 4 пъти.
Стъпка 9. Опитайте упражнението бридж на топка за упражнения
Легнете на постелка, по гръб, с пищялите си върху топката за упражнения. Поставете ръцете си, дланите надолу, отстрани. Като държите здраво коремните мускули, повдигнете бедрата си, докато краката, тялото и раменете ви са права линия. Задръжте за 3 дълбоки вдишвания и се отпуснете. Повторете още 4 пъти.
- За да добавите допълнителен компонент към това упражнение, повдигайте 1 от крака наведнъж, докато сте в повдигнато положение и задръжте за 3 дълбоки вдишвания.
- За още по -голямо предизвикателство поставете петите си върху топката за упражнения, вместо пищялите.
Стъпка 10. Повдигнете топка за упражнения с краката си, за да проработите мускулите на корема
Легнете върху постелка, по гръб, с крака, опряни на топка за упражнения. Преместете краката си така, че да са на около ширината на бедрата и след това стиснете краката си заедно, така че да хванат топката между тях. Като държите коремните мускули здраво, повдигнете топката от земята и задръжте за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете. Повторете още 4 пъти, за да позволите допълнителното тегло на топката за упражнения, за да укрепите коремните мускули.
За да увеличите предизвикателството на това упражнение, завъртете краката си надясно или наляво, докато държите топката във въздуха, и задръжте за 3 дълбоки вдишвания. Не завъртайте краката си твърде далеч, достатъчно, за да усетите притискането на основните си мускули
Стъпка 11. Правете коси хрускания с топка за упражнения
Легнете на постелка от дясната си страна и поставете топката за упражнения между краката си. Подпрете се на дясната си предмишница. Като държите здраво коремните мускули и държите топката между краката, повдигнете краката си от пода. Задръжте в това положение за 3 дълбоки вдишвания, като използвате топката за упражнения, за да предизвикате мускулите си, след което се отпуснете. Повторете още 4 пъти от дясната си страна, след това превключете и направете същото от лявата си страна.
Метод 3 от 4: Приемане на часове по фитнес
Стъпка 1. Вземете курс по пилатес, за да изгорите калории и да тонизирате мускулите си
Пилатес е вид рутинна тренировка, която включва повишаване на вашата гъвкавост, сила и издръжливост. Пилатес се фокусира почти изцяло върху основните ви мускули и е отлична аеробна тренировка, която ще укрепи мускулите ви и ще изгори коремните мазнини. Въпреки че има налично оборудване, свързано с пилатес, то не е необходимо за повечето от позите. Всичко, от което наистина се нуждаете, е под и постелка.
- Заниманията по пилатес се предлагат в различни условия, включително чрез много местни фитнес зали, YMCA и градски програми за упражнения.
- YouTube също е добър източник за пилатес, ако искате да тренирате у дома.
Стъпка 2. Запишете се на час по йога, за да подобрите гъвкавостта и мускулния си тонус
Докато много пози от йога помагат за гъвкавост и баланс, много от тях също ще предизвикат и укрепят краката и основните мускули. Медитативният аспект на йога също помага с нивата на стрес и кръвното налягане.
- Курсовете по йога могат да бъдат намерени в специални йога студия и местни фитнес зали.
- Потърсете онлайн виртуални класове по йога, които можете да посетите в собствения си дом.
Стъпка 3. Практикувайте Тай Чи, за да укрепите основните си мускули. Тай Чи е набор от упражнения, базирани на самозащита, които се смесват в едно плавно движение, разработено в древен Китай
Много прилича на посредничество, освен че се движите. Тай Чи изисква от вас да напрегнете мускулите си, да фокусирате дишането си и да синхронизирате движенията, за да изпълнявате различните пози, което ще ви помогне да изградите и тонизирате мускулите си.
- Тай Чи може да намали стреса и безпокойството ви, да повиши вашите аеробни способности, да подобри вашата енергия, издръжливост, баланс, гъвкавост и пъргавина.
- Тай Чи често се предлага на редица места във вашата общност, включително местни фитнес зали, градски програми за отдих и дори центрове за възрастни хора.
Стъпка 4. Наемете личен треньор, ако можете да си го позволите
Ако наистина мислите за плосък корем и имате достатъчно средства, наемете личен треньор. Те ще могат да съставят диета и програма за упражнения, които да сплескат стомаха ви.
Повечето лични треньори работят чрез здравни центрове и местни фитнес зали, което означава, че ще се нуждаете и от членство на всяко място, от което работи вашият личен треньор
Бакшиш:
Изберете личен треньор, сертифициран от един от многото сертифициращи органи, като Американския съвет по упражнения (ACE), Националната академия по спортна медицина (NASM) или Международната асоциация по спортни науки (ISSA).
Метод 4 от 4: Спазване на здравословна диета
Стъпка 1. Яжте препоръчителните дневни порции от всяка група храни всеки ден
Храната е разделена на 4 групи: зеленчуци и плодове, зърнени продукти, мляко и алтернативи, и месо и алтернативи. Вашият пол и възраст ще определят точно колко порции от всяка група ще ви трябват всеки ден. Можете да видите препоръчителния брой порции ръководства за храна на ден, по пол и възрастова група тук.
- Коремните мускули се влияят най -вече от вашата диета. Не забравяйте, че балансираната диета, пълна с плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, е от съществено значение за създаването на стомаха убиец.
- „Порцията“се различава в зависимост от групата храни и вида на храната.
- Примери за 1 порция плодове или зеленчуци са: 1⁄2 чаша (120 мл) сок, 1 чаша (240 мл) сурови зеленчуци или 1 парче плод.
- Примери за 1 порция зърна са: 1 филия хляб, 1/2 франзела, пита или тортила, или 1⁄2 чаша (120 мл) варен ориз или тестени изделия.
- Примери за 1 порция млечни продукти са: 1 чаша (240 мл) мляко и 3⁄4 чаша (180 мл) кисело мляко.
- Примери за 1 порция месни продукти са: 3⁄4 чаша (180 мл) варен боб, две яйца, 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло, или 1⁄2 чаша (120 мл) варена риба, пиле или друго постно месо.
Стъпка 2. Определете какъв трябва да бъде вашият калориен прием на ден
Здравословното хранене включва препоръчителните дневни порции, независимо от броя на калориите, които искате да ядете. Кои продукти, които избирате от всяка група храни, за да отговорят на дневните ви нужди, ще се различават в зависимост от това дали се опитвате да поддържате теглото си, да наддавате на тегло или да отслабвате. Потърсете онлайн калкулатор на калории, за да определите нуждите си от калории.
- Ако искате да поддържате теглото си, трябва да ядете толкова калории, колкото изгаряте всеки ден.
- Ако искате да наддадете на тегло и да изградите мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.
- Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по -малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.
Бакшиш:
За да загубите 1 килограм телесни мазнини, трябва да консумирате 3 500 по -малко калории, отколкото изгаряте. Здравословният начин да направите това е поне една седмица. Това означава, че искате да ядете 500 калории по -малко, отколкото изгаряте всеки ден.
Стъпка 3. Планирайте храненията си предварително, за да направите здравословното хранене по -удобно
Планирайте всичките си ястия предварително, за да сте сигурни, че отговаряте на всички препоръчителни дневни порции от всички групи храни. Предварителното планиране също ви позволява да знаете точно какво трябва да купите в магазина за хранителни стоки, като ви помага да избегнете сърфирането и купуването на нездравословни продукти.
Ако се опитвате да отслабнете, процесът на планиране може да включва и изчисления на калориите за всяко хранене и всеки ден
Стъпка 4. Уверете се, че поне половината ви зърна са пълнозърнести
Когато купувате зърнени продукти, независимо дали в магазин за хранителни стоки или в ресторант, изберете пълнозърнестите версии. Много продукти като ориз, тестени изделия, зърнени храни и хляб се предлагат в пълнозърнест сорт.
Същите концепции работят, ако печете. Изберете пълнозърнесто или други видове пълнозърнесто брашно
Стъпка 5. Консумирайте нискомаслени версии на млечни продукти
Повечето мляко и млечни продукти се предлагат в „обикновени“и „нискомаслени“версии. Пийте обезмаслено или 1% мляко и се опитайте да пиете поне 2 чаши (470 мл) мляко всеки ден. Помислете също за закупуване на мляко с добавен витамин D. Използвайте крема сирене с ниско съдържание на мазнини, заквасена сметана и извара. Потърсете нискомаслено кисело мляко и тези направени без добавена захар.
Стъпка 6. Яжте постно месо и повече месни алтернативи
Купете постните версии или отрежете излишната мазнина от месото си, преди да го приготвите. Печете, печете или брашно месото си, вместо да го пържите. Яжте поне две порции риба всяка седмица за здравословните мазнини и помислете за добавяне на повече месни алтернативи към вашата диета, като боб и тофу.
