Пешеходната медитация е форма на медитация в действие. В медитацията при ходене вие използвате фокуса си върху опита на ходене. Запомняте всички мисли, усещания и емоции, които изпитвате, когато ходите. Това осъзнаване на вашето тяло и ум може да ви помогне да се отпуснете и да изчистите ума си.
Стъпки
Част 1 от 3: Първи стъпки
Стъпка 1. Изберете място за разходка
Тя може да бъде вътре или отвън, стига да е относително тиха и спокойна. Избягвайте стръмни хълмове или места, където ще трябва да спирате много. Ще ви трябва място, където можете да се разхождате напред -назад поне 10 - 15 крачки. Ако сте на обществено място, намерете място, където няма да бъдете смущавани от други хора.
- Преди да започнете да ходите, направете малко разтягане. Рок от едната страна на другата и отпред назад. Уверете се, че гръбначният стълб е изправен и имате добра стойка. Ако сте на закрито, опитайте да ходите боси или по чорапи. Това може да ви улесни да осъзнаете краката си, докато ходите.
- Практикувайте ходеща медитация на закрито, преди да започнете да ходите на открито. Ще има по -малко разсейвания. Също така ходещата медитация често изглежда странна за другите хора. Не искате да се притеснявате как другите хора ще реагират на вас.
Стъпка 2. Започнете да ходите
Направете 10-15 стъпки в една посока, докато дишате нормално. След като приключите с крачките, направете пауза и след това дишайте отново. Вземете колкото искате. След като приключите с дишането, направете 10-15 стъпки в обратната посока. Пауза и дишане отново. Продължете този модел поне 10 минути.
- Ако броенето на броя на стъпките, които правите, е разсейващо, изберете определена точка от пътя, където ще се обърнете.
- Можете също да медитирате, като вървите по права пътека. Не се чувствайте задължени да вървите напред -назад, докато медитирате.
Стъпка 3. Разбъркайте се сами
Можете да ходите с всяка скорост, която изберете. Най -добре е обаче да ходите бавно и да правите малки крачки. Изберете темпо, което се чувства естествено и което ви е удобно. Оставете ръцете и ръцете си да се движат естествено, докато ходите. Пешеходната медитация не трябва да бъде изтощителна или да ви кара да дишате.
- Опитвайте различни темпове всеки път, когато медитирате, докато намерите темпо, което работи най -добре за вас.
- Не забравяйте, че ходите, за да се свържете с тялото и ума си, а не за да тренирате добре.
Стъпка 4. Комбинирайте дишането и стъпките си
Пешеходната медитация помага да се създаде единство между тялото и ума ви. Вдишайте, докато правите две или три стъпки. След това издишайте и направете три, четири или пет стъпки. Променете количеството стъпки, които правите с всеки дъх. Намерете това, което ви е удобно. Без значение какъв модел на дишане използвате, дишането ви трябва да остане бавно и спокойно.
- Може да отнеме няколко пъти, преди да откриете своя ритъм на дишане и ходене.
- Избягвайте да задържате дъха си, докато вървите. Също така, ако откриете, че се задъхвате, вдишвайте и издишвайте по -често.
Част 2 от 3: Фокусиране на ума ви по време на медитация
Стъпка 1. Използвайте гата
Гата е кратък стих, който тихо рецитирате, за да ви помогне да съсредоточите вниманието си по време на медитация. Това е особено полезно, ако откриете, че умът ви се лута, когато се опитвате да медитирате. Вземете два или три вдишвания, докато рецитирате всеки ред:
- Кажете „пристигнах“, докато вдишвате. Кажете „Аз съм у дома“, докато издишате.
- Кажете „Тук“, докато вдишвате. Кажете „В момента“, докато издишвате.
- Кажете „Аз съм твърд“, докато вдишвате. Кажете „Аз съм свободен“, докато издишвате.
- Кажете „В крайна сметка“, докато вдишвате. Кажете „Аз живея“, докато издишате.
Стъпка 2. Бъдете наясно с тялото си
Започнете с частта от тялото си, която е най -близо до земята и продължете нагоре. Започнете с краката си и след това преминете към глезените, към пищялите, прасците, коленете, бедрата, таза, гръбначния стълб, стомаха, раменете, ръцете, шията и накрая челюстта. Осъзнаването на тялото ви не включва никакво мислене само по себе си. Вместо това забелязвате различните усещания и как се движи тялото ви.
- Забележете как краката ви се допират до земята.
- Забележете как мускулите ви се свиват, докато правите крачка.
- Какви усещания изпитвате във всяка част от тялото си?
- Усещате ли облеклото си да докосва коленете или стомаха ви, докато правите крачка?
- Как тазобедрената става променя позициите си, когато повдигате крака си или спускате крака си надолу?
- Забележете как ръцете и раменете ви се люлеят, докато ходите.
Стъпка 3. Бъдете наясно с чувствата си
Докато медитирате, ще имате чувства, свързани с тялото ви, и чувства, свързани с това, което чувате и виждате, докато вървите. Може да изпитвате чувство на комфорт, дискомфорт, болка, удоволствие, като, неприязън или неутрални чувства. Няма правилни или грешни чувства. Приемете всичко, което чувствате. Не е нужно да се борите с чувствата си или да се опитвате да ги промените.
- Усещате ли някаква болка в тялото си, докато ходите?
- Приятна ли е природата, докато вървите?
- Харесвате или не харесвате звуците, които изпитвате, докато вървите?
- Някаква част от тялото ви е неудобна, когато поставите крака си на земята?
Стъпка 4. Бъдете наясно с вашите психически и емоционални състояния
Емоциите, които изпитвате, докато медитирате, ще се променят. Те могат да бъдат засегнати от това, което се случва в живота ви по това време или от типа ден, който сте прекарали. Вашите емоции също могат да се променят по време на вашата медитация.
Например, ако сте имали забързано време на работа, може да се почувствате стресирани или тревожни в началото на разходката си и да се чувствате по -спокойни, докато разходката ви продължава
Стъпка 5. Бъдете наясно с обектите на съзнанието
Ще медитирате много различни мисли и емоции, докато медитирате. Докато ги преживявате, ги категоризирайте в мисли и емоции, които са отрицателни и тези, които са положителни. Положителните мисли са мисли, които искате да запазите. Отрицателните мисли са мисли, от които искате да се отървете.
- Например, забелязвате, че раменете ви са напрегнати, докато ходите, и категоризирате това като нещо негативно. Избирате да отпуснете раменете си и да накарате напрежението да се освободи от тялото ви.
- Няма правилни или грешни мисли или емоции, когато медитирате.
Стъпка 6. Развийте способността си да се съсредоточите
Може да е трудно да осъзнаете тялото, чувствата и емоциите си, докато медитирате. Започнете само като се фокусирате върху тялото си, докато медитирате. След като се почувствате комфортно с това, включете осъзнаването на чувствата и мислите си. Постепенно изграждайте способността си да сте наясно с всички различни фактори. Колкото повече тренирате, толкова по -добри ще станете.
- Когато за първи път започнете да практикувате, отделете 20 минути на ходеща медитация, защото може да ви отнеме повече време, за да се съсредоточите. След като се разберете, можете да включите тази практика в ежедневието си. Медитирайте, докато ходите от колата си до магазина за хранителни стоки или вървите по стълби.
- Променете фокуса си въз основа на вашите нужди. Ако искате да станете по -наясно с чувствата си, докато медитирате, можете да се съсредоточите само върху чувствата си и да не включвате осъзнаване на тялото или мислите си.
Стъпка 7. Живей в момента
Съсредоточете се върху пътуването, а не върху дестинацията. Съсредоточете се върху момента, а не върху миналото или бъдещето. Ако умът ви се лута, оставете го. Гледайте тези мисли да преминават и оставете ума си да се върне към настоящето, към дъха си. Направете всяка стъпка със същото намерение и продължете да присъствате.
- Нямайте дестинация, до която ще вървите. Ходете само за да ходите и без да имате предвид конкретна цел. Когато имате дестинация, вие сте в мисленето да стигнете до това място, само превръщайки разходката в средство за постигане на целта.
- С ходеща медитация ходенето е самоцел, така че вие сте завършени, докато го практикувате. Това ще ви помогне да бъдете в настоящия момент, вместо да мислите за бъдещето.
Част 3 от 3: Разбиране на ходещата медитация
Стъпка 1. Подобрете психичното си здраве
Редовната практика на медитация при ходене намалява депресията, тревожността и тревожността. Ако вече посещавате терапевт за вашата тревожност и/или депресия, медитацията при ходене е чудесно допълнение към вашата терапия. Осъзнаването и фокусът, които практикувате, когато медитирате, могат да ви дадат по -добра представа за вашите емоции, мисли и чувства. Тази подобрена представа ще направи вашите терапевтични сесии по -ефективни.
- Опитайте се да правите 20 минути ходеща медитация, 3 пъти седмично, за да получите тези ползи. Трябва да видите промени след 8-12 седмици.
- Пешеходната медитация също ще ви помогне, когато се опитвате да се концентрирате или съсредоточите през целия ден.
Стъпка 2. Подобрете физическото си здраве
Ако редовно практикувате медитация при ходене, можете да намалите кръвното си налягане, да намалите рисковите фактори за сърдечно -съдови заболявания и да намалите симптомите на хронична болка. Можете да изпитате тези ползи, независимо дали сте в добро здраве или ако управлявате други здравословни състояния.
- Обикновено ще изпитате някои от тези ползи, след като редовно практикувате медитация за ходене поне 8 седмици.
- Получавате физическа активност, когато практикувате медитация при ходене. Може да усетите загуба на тегло и подобряване на физическото си функциониране.
Стъпка 3. Знайте целта
Животът е много зает. Може да бързате да стигнете от едно място или винаги да мислите какво следва в списъка ви за правене. Пешеходната медитация ви дава възможност да забавите темпото и да се настроите на ума и тялото си.
- Пешеходната медитация се основава на будистки учения, които се фокусират върху важността да живееш в момента и да бъдеш внимателен. Внимателността се постига чрез отразяване на вашето чувство, тяло, ум и умствени обекти.
- Ако преди сте опитвали някаква форма на медитация, може да ви бъде по -лесно да се свържете с тялото си, като практикувате медитация при ходене вместо други форми, където седите.
Съвети
- В началото това може да е трудно, но ще се справите с практиката.
- Помислете да слушате някакъв вид ръководена медитация, докато ходите.
- Предпочитаното разстояние за пешеходна пътека може да варира. Изпробвайте кое работи най -добре за вас.
