Ако страдате от депресия, не сте сами. Приблизително 19 милиона души годишно само в САЩ страдат от депресия. Депресията може да бъде много трудна за справяне, особено ако се чувствате сами и изолирани. Получаването на социална подкрепа е не само желателно, но може да има реално въздействие върху процеса на възстановяване. Говоренето с близки приятели е един от начините да получите част от подкрепата, която искате и имате нужда, въпреки че не винаги е лесно да направите тази първа стъпка и да отворите на някого за вашата депресия. За щастие има няколко конкретни неща, които можете да направите, за да се подготвите за разговора си и да извлечете максимума от него.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за вашия разговор
Стъпка 1. Приемете, че сте готови и желаете да говорите за това
Това е голяма новина, която ще споделите и е нормално и напълно нормално да се чувствате нервни. Депресията се счита за психично заболяване и тъй като има много погрешни схващания за хората, които се борят с психични разстройства като депресия, хората понякога могат да се чувстват заклеймени с новата си диагноза. Осъзнайте обаче, че разкриването на болестта ви е една от стъпките за ефективно справяне и възстановяване.
Стъпка 2. Помислете на кого да кажете
Много хора имат не само един най -добър приятел, но вместо това имат куп наистина близки или дори „най -добри“приятели. Трябва да помислите с кого споделяте информацията и дали това е добро за вас.
- Ако вече се консултирате, проучете тази тема за споделяне на вашата депресия с приятел с вашия съветник, терапевт или психиатър.
- Ако вашият приятел е чудесен слушател, дискретен, надежден, надежден, без осъждане, подкрепящ и психически здрав, тогава този приятел звучи като идеалния човек, с когото да споделите притесненията си. Вашият приятел може да бъде сонда за вас и да ви помогне да поддържате здравословна перспектива, докато работите по време на възстановяването си.
Стъпка 3. Пауза и помислете, ако не сте сигурни дали да кажете на най -добрия си приятел
Ако се питате дали трябва да кажете на приятеля си за депресията си, помислете как бихте отговорили на следните въпроси:
- Вашият приятел прави ли пренебрежителни забележки за „луди хора“?
- Може ли вашият приятел да бъде снизходителен или осъждащ понякога с други хора?
- Преживява ли вашият приятел собствените си проблеми с депресията?
- Може ли вашият приятел да бъде безчувствен към вас понякога?
- Приятелят ви добре ли се справя с емоциите?
- Вашият приятел клюкарства или разпространява слухове?
- Ако сте отговорили с „да“на някое от тези въпроси или си спомняте случаи, когато вашият приятел проявява обезпокоителни нагласи и поведение, може би е най -добре просто да уведомите приятеля си, че преминавате през някои основни проблеми, но че работите по тях, получаване на помощ и ще се свържем.
- Въпреки това, понякога приятелите могат да ни изненадат. Ако вашият приятел е в състояние да се откаже от обичайното си поведение или нагласи от загриженост за вас и ако се чувствате комфортно да споделяте тази информация, можете да започнете с малки парчета информация, които да споделите и да видите колко добре приятелят ви я приема. Отдръпнете се, когато се почувствате неудобно или разстроено.
Стъпка 4. Помислете каква информация искате да дадете на приятеля си
Колко ще споделиш? Споделянето на вашето състояние зависи от вас, независимо дали сте получили официална диагноза или не. Започнете с това, което смятате, че вашият приятел ще трябва да знае както за депресията като цяло, така и за вашия специфичен опит с нея. Какво е депресията е важно вашият приятел да знае? Какви погрешни схващания или митове могат да бъдат важни за коригиране? Какво е важно за вашия личен опит, за да знае вашият приятел?
- Имайте предвид, че вашият приятел може да има някой в семейството си, който е депресиран и може да знае много за болестта. От друга страна, вашият приятел може да знае много малко за депресията. Важно е да прочетете за депресията и да се образовате за болестта си, за да можете да помогнете на приятеля си да разбере по -добре депресията, как тя ви засяга и как може да ви помогне и да ви подкрепи напред. В допълнение, образованието за депресия има своите ползи за процеса на възстановяване!
- Не забравяйте, че не е нужно да обяснявате защо сте депресирани. Не е нужно да посочвате оправдана причина за депресия или тъга. Всичко, което трябва да направите, за да споделите чувствата си с най -добрия си приятел, е да им кажете честно как се чувствате и да поискате от тях каквото ви трябва, било то подкрепа, търпение, разбиране или пространство.
Стъпка 5. Представете си възможните реакции на вашия приятел
Въпреки че може да не успеете да предвидите как ще реагират, претеглянето на различни възможности може да ви помогне да се подготвите. Не забравяйте също да помислите как различните реакции могат да ви накарат да се почувствате и как бихте могли да реагирате. Предварителното планиране за това ви помага да сте сигурни, че няма да бъдете уловени и да държите целите си за разговора на очи.
- Имайте предвид, че вашият приятел може да не ви разбира. Хората, които никога не са страдали от депресия, може да не са запознати със симптомите. Това означава, че понякога им е трудно да разберат защо не можете „просто да спрете да се чувствате тъжни“или „просто да станете от леглото“. Това не е непременно липса на съпричастност или състрадание от страна на вашия приятел. Вместо това може да се окаже, че този човек се грижи за вас и иска да се чувствате по -добре, но не разбира как разстройството кара хората да се чувстват.
- Друга възможност е вашият приятел да се почувства като отговорност да ви „поправи“. Вашият приятел може да си помисли, че може да ви помогне да ви „измъкне“от депресията ви. Това не е тяхна работа, тъй като оказва натиск както върху нея, така и върху вас.
- Друга възможна реакция е рязко да смените темата или да насочите фокуса на разговора върху себе си. Този възможен резултат може да се почувства нараняващ, сякаш вашият приятел е егоист или не му пука за вас, но е по -вероятно просто да не знаят как да отговорят на това, което сте казали, или че се опитват за да ви покажа, че са били в подобна ситуация и могат да се свържат с това, което чувствате.
- Във всеки от тези сценарии подгответе какво ще направите и кажете. Например, ако изглежда, че вашият приятел реагира на разкриването ви с помощта на език, който предполага, че иска да ви „поправи“, посочете, че не е работа на вашия приятел да ви поправя (тъй като не сте „счупен“) и че какво вместо това искате подкрепа. Ако тя трудно приема това, планирайте да кажете нещо от рода на „Трябва да мога да разреша това сам. Вашата подкрепа означава света за мен, но не можете да направите това за мен, въпреки че знам бихте искали да можете. Това е все едно да искаш да ми помогнеш за тест, но след това да направиш цялото обучение вместо мен. Ако нямам знания да се явя на тест, не мога да го издържа сам. Това е много подобно.”
Стъпка 6. Решете каква информация или отговор искате в замяна
За да водят разговор, за който и двамата оратори могат да се чувстват добре в края, те трябва да работят за изграждане на „обща основа“или общи познания помежду им. Помислете какво искате от разговора и как искате приятелят ви да отговори. По всяка вероятност вашият приятел ще иска да ви помогне, затова планирайте начини да уведомите приятеля си как да го направи по възможно най -добрия начин.
- Например, имате ли нужда вашият приятел да „просто“слуша и да бъде някой, с когото можете да говорите? Трябва ли да помолите за помощ, за да стигнете до и от лечението? Имате ли нужда от някой, който да ви помага да управлявате ежедневни задачи, като готвене, почистване и пране?
- Знайте, че вашият приятел може да ви помогне само по малки начини, така че е най -добре да влезете в разговора с ясно усещане за това, което искате от приятел. Можете също така да изчакате вашата приятелка да попита дали и как може да ви помогне, и след това да обсъдите дали вашата приятелка може да допринесе по начина, по който имате нужда от нея. Например, можете да помолите приятеля си да говори с вас за няколко минути всяка вечер, за да ви помогне при безсънието (симптом на депресия), да се свържете с вас, за да видите как е преминал денят ви, или да проверите дали сте взели вашето лекарство този ден.
Стъпка 7. Запишете какво искате да кажете
Воденето на бележки може да ви помогне да съберете мислите си и да ги организирате.
След като го запишете, практикувайте да го казвате на глас пред огледалото
Стъпка 8. Практикувайте разговора
Помолете някой, на когото имате доверие, който вече е информиран за вашата ситуация, като родител или терапевт, да практикува разговора с вас. Ролевата игра на разговора може да ви помогне да се подготвите. В ролевата игра ще играете потенциални сценарии; вие ще бъдете себе си в ролевата игра, а вашият партньор ще играе ролята на ваш приятел.
- Реагирайте на всичко, което казва другият, дори ако смятате, че е нелепо или е малко вероятно да се случи. Само практикуването на отговор на абсурдни или изненадващи изказвания от приятел може да ви даде увереност да се доближите до труден разговор като този.
- За да извлечете максимума от ролевата игра, бъдете възможно най-реалистични в отговорите си.
- Включете невербалната комуникация във вашата ролева игра. Не забравяйте, че жестовете, стойката и тонът на гласа са основен фактор в разговора ви.
- След ролевата игра помолете партньора си за обратна връзка, като ви каже какво работи добре и някои области, в които бихте могли да помислите повече за това, което ще кажете, или по друг начин да подобрите отговора си.
Част 2 от 3: Общуване с приятеля си
Стъпка 1. Планирайте случайно занимание с приятеля си
Можете да я заведете на обяд или да отидете на разходка някъде, където и двамата се наслаждавате. Изследванията показват, че настроенията на хората с лека депресия се подобряват, когато дадена задача отклони вниманието към нещо външно, като например дейност.
По -доброто настроение може да ви улесни да се отворите и да говорите за чувствата си. Ако нямате настроение да извършвате дейност, не се чувствайте принудени да я планирате. Разговорът на чаша чай на кухненската маса или на дивана може да бъде достатъчен
Стъпка 2. Спокойно говорете за депресията си, когато се чувствате добре
Най -добрият начин да започнете е да й кажете, че имате нещо важно, което искате да споделите, така че тя да знае, че няма да приема леко разговора ви.
- Ако не знаете как да го повдигнете или се чувствате неудобно, опитайте да кажете нещо от рода на: „Хей, напоследък се чувствам някак странно/потиснато/разстроено. Мислиш ли, че можем да поговорим за това?“
- Изяснете от самото начало на разговора дали искате тя да чуе и чуе какво имате да кажете, или искате нейното мнение или предложения.
Стъпка 3. Общувайте с приятеля си дали информацията е поверителна
Не забравяйте да уведомите приятеля си дали това, което му казвате, е лично или дали му е позволено да съобщава за вашите трудности на други хора от ваше име.
Стъпка 4. Кажете какво сте практикували
Бъдете възможно най -конкретни и директни. Не танцувайте около това, от което се нуждаете или каквото искате. Всичко е наред, ако станете малко езични и треперещи, докато говорите. Само говоренето е най -трудната част!
- Ако ви е трудно да се справите с емоциите си по време на разговора, добре е да признаете това на приятеля си. Да им уведомите колко труден е разговорът за вас, може дори да бъде полезно на приятеля ви да разбере вашето състояние на ума и колко сериозна е ситуацията.
- Ако започнете да се чувствате претоварени по всяко време по време на разговора, добре е да си направите почивка, да си поемете дълбоко въздух и да съберете мислите си.
Стъпка 5. Помогнете на приятеля си да се чувства комфортно
Ако приятелят ви изглежда неспокоен, прекъснете напрежението, като му благодарите, че е там и го изслушва, или се извинява, че ви е отделил времето или е трудно да говорите за това (ако това е вярно).
Хората с депресия понякога са склонни да се чувстват виновни. Вината може да бъде постоянна, но също така може да бъде управлявана и минимизирана. Ако се чувствате виновни по време на разговора, един полезен начин да управлявате тази възприемана вина е да запомните, че мислите за вина не са факти. Не натоварвате приятеля си, като споделяте чувствата си. Вашата приятелка е по -вероятно да се почувства благодарна, че сте й се доверили с тази информация и с нетърпение да помогне за възстановяването ви, отколкото тя да усети „бремето“, което си представяте
Стъпка 6. Дръжте приятеля си ангажиран
За да работи разговорът ви, вашият приятел трябва да ви слуша изцяло. Има много начини да задържите вниманието й, включително осъществяване на контакт с очите, използване на жестове и език на тялото (например, гледане към лицето, без кръстосване на ръцете или краката), говорене ясно и избягване на външни разсейвания (например фонов шум, преминаване на хора, мобилни телефони звънят).
- Потърсете признаци на активно слушане. Когато човек слуша внимателно, той е дълбоко съсредоточен, опитвайки се да разбере какво казвате. Проверете за сигнали като зрителен контакт, кимане или смислени отговори на това, което казвате (дори "ъ-ъ" може да има смисъл!). Хората също показват, че разбират разговора с техния принос към този разговор. Те могат да повторят или перифразират казаното, да зададат последващи въпроси и по друг начин да работят, за да поддържат разговора.
- Когато хората престанат да разбират или са загубили думи, те могат да използват думи за пълнене. Думите за пълнене са „отидете на“думи и могат да варират от човек на човек. Те могат да използват едни и същи фрази отново и отново (например „това е интересно“). Те също могат да прекъснат (т.е. да не завършат изреченията) или да не работят, за да поддържат разговора.
- Имайте предвид обаче, че тези отговори могат да варират от човек на човек. Например, някои хора мислят по -ясно, когато не осъществяват контакт с очите и могат умишлено да го избегнат, за да се концентрират върху това, което казвате. Помислете как вашият приятел говори и как се държи, когато обръща внимание.
Стъпка 7. Внесете резолюция в разговора, като вземете решение за „следваща стъпка
Когато човек (като вашия приятел) иска да помогне, тя иска да знае какви действия може да предприеме. Това е част от човешката психология: чувстваме се добре, когато правим нещо за другите. Полезните действия могат също да облекчат част от вината, която приятелят може да почувства, когато ви види в беда. Трябва да говорите за чувствата си толкова, колкото ви е необходимо, но това помага да завършите разговора с нещо конкретно или конкретно, с което вашият приятел може да ви помогне (като например да ви позволи да изкажете чувствата си за половин час или да ви изведе, за да отвлечете вниманието от проблемите си). Спомнете си какво сте решили да поискате или да се надявате, когато се подготвяхте за този разговор, и кажете на приятеля си за това.
Стъпка 8. Излизане от разговора
Обърнете внимание на приятеля си и как протича разговорът. Когато почувствате, че е време да продължите, предложете друга тема или преминете към приключване на разговора, като кажете нещо от рода на: „Трябва да се прибираме“или „Ще те пусна, не искам да се захващам твърде много от вашето време."
Този ход най -вероятно зависи от вас, тъй като вашият приятел може да се почувства неудобно да прекрати разговора
Част 3 от 3: Справяне с отговора на приятеля ви
Стъпка 1. Не забравяйте за чувствата на най -добрия си приятел
Въпреки че този разговор трябва да е за вас, не забравяйте, че вашият приятел ще има чувства и те може да не винаги са такива, каквито очаквате (може да искате да разгледате това в ролевата игра, както е описано по-горе).
Стъпка 2. Бъдете готови за потенциални негативни реакции
Вашият приятел може да плаче или да се ядоса. Това е често срещан отговор, когато човек е получател на тревожните или трудни новини на друго лице.
- Не забравяйте, че това е естествен отговор и не означава, че сте направили нещо нередно!
- Това може да е подходящ момент да уверите приятеля си, че не очаквате те да получат всички отговори и че просто се нуждаете от тях, за да изслушат и да бъдат до вас.
- Не приемайте гнева или плача като знак за отхвърляне. Можете да опитате да говорите с приятеля си друг път. Междувременно намерете друг близък до вас, с когото можете да говорите.
Стъпка 3. Променете тактиката, ако смятате, че разговорът върви в лоша посока
Ако имате проблеми с общуването с приятеля си или тя има екстремна реакция, опитайте следните 4 стъпки, които са полезни при посредничеството при трудни разговори.
- Запитване: Попитайте и направете наблюдение. Можете да кажете: „Разстроих ли ви с тази тема? Бих искал да слушам как се чувстваш."
- Признание: Обобщете казаното от вашия приятел. Наистина можете да продължите разговора, ако можете да помогнете на приятеля си да се успокои. Обобщаването на казаното от приятеля ви ще помогне на приятеля ви да се почувства сякаш някой го слуша.
- Застъпничество: След като разберете гледната точка на вашия приятел, вие се приближавате до взаимно разбирателство. Можете да се възползвате от тази възможност, за да изясните наученото за депресията или да споделите с приятеля си какво е подходящо вашият приятел да прави или не прави, като например „Не се притеснявай. Депресията ми няма нищо общо с това колко добър приятел сте. Ти си най -добрият ми приятел и една от малкото причини да се усмихвам тези дни."
- Решаване на проблеми: До този момент вашият приятел да се е успокоил, за да можете да постигнете целта си. Завършете заявяването на това, което искате да заявите. Накарайте вашия приятел да ви помогне да намерите терапевт, да ви помогне да назначите терапия или просто да бъде там, за да ви изслуша.
- Ако тези 4 стъпки не работят, може би е най -добре да приключите разговора. Вашият приятел може да се нуждае от време, за да вземе информацията.
Стъпка 4. Очаквайте, че вашият приятел може на свой ред да разкрие информация за себе си
Описването на подобен личен опит е техният начин да покажат, че разбират или могат да се свържат с вашия опит. В зависимост от големината на тази информация, това може да отведе разговора ви в съвсем нова посока. Ако това се случи, посетете приятеля си, но също така не забравяйте да внесете решение в собствената си ситуация в даден момент.
Стъпка 5. Знайте, че вашият приятел може да „нормализира“положението ви
Нормализирането е, когато човек се опитва да помогне, като се опитва да ви накара да се почувствате „нормални“(например, казвайки „Всички, които познавам, са депресирани“).
- Не приемайте това като отхвърляне на вашия проблем. Саморазкриването и нормализирането всъщност са добри признаци, защото означават, че вашият приятел се опитва да се свърже с вас и/или да покаже, че сте приети.
- Въпреки това, не позволявайте на тактиката на "нормализиране" на вашия приятел да ви попречи да кажете това, което трябва да кажете! В момента не е важно колко депресирани хора познава вашият приятел. Важното е да разкажете на приятеля си за СВОИТЕ чувства и опит. Следвайте разговора до края.
Стъпка 6. Дебрифирайте с някой друг
Без значение колко добре (или лошо) вървят нещата, може да бъде полезно да поговорите за разговора с някой, на когото имате доверие, след като най -накрая сте говорили с най -добрия си приятел. Хората, които могат да помогнат, включват вашия терапевт или съветник, друг близък приятел или вашите родители. Те могат да дадат обективно мнение за разговора и да ви помогнат да обработите отговорите на приятеля си.
