Калцият е един от най -разпространените минерали в човешкото тяло и е от съществено значение за цялостното ви здраве, включително доброто образуване на кости. Някои храни са отлични източници на калций, но не винаги е лесно тялото ви да го усвои от тях. Опитайте се да ядете различни източници на калций и избирайте внимателно, ако сте на ограничена диета. Калцият също се предлага под формата на добавки, но може да се наложи да отделите дозите си или да изберете конкретен вид добавка, за да помогнете на тялото да усвои минерала добре.
Стъпки
Метод 1 от 2: Право на хранене за увеличаване на абсорбцията на калций
Стъпка 1. Вземете по -голямата част от калция си от различни храни, ако е възможно
Естествените източници на калций са добра основа, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от този важен минерал. Различните храни съдържат различни форми на калций и го комбинират с други минерали и витамини. Яденето на разнообразни храни помага да се гарантира, че тялото ви усвоява достатъчно от него. Добрите източници включват:
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
- Листни зелени зеленчуци (зеле, броколи, китайско зеле)
- Риба с меки, годни за консумация кости (сардини и сьомга, например)
- Подсилени хляб и зърнени храни
- Някои подсилени сокове, соево и оризово мляко и тофу
Стъпка 2. Запасете се с витамин D, фосфор и магнезий
Тези други хранителни вещества, особено витамин D, помагат на тялото ви да абсорбира адекватно калция. Така че, докато пазарувате храни с високо съдържание на калций, не забравяйте да проверите етикетите и за тези други хранителни вещества.
- Млякото е отличен източник на калций, фосфор и магнезий и обикновено е обогатено с витамин D, поради което се препоръчва толкова като източник на калций.
- Ако имате непоносимост към лактоза, можете да изберете мляко с намалена лактоза или без лактоза. Киселото мляко и сиренето също са с ниско съдържание на лактоза, така че тези храни могат да бъдат източници на лесно усвоим калций.
- Вашето тяло всъщност може да произвежда свой собствен витамин D от слънчева светлина, така че получаването на достатъчно естествена светлина също в крайна сметка помага на тялото ви да абсорбира калция. Получаването на достатъчно витамин D само от слънчевата светлина е трудно, затова се уверете, че получавате достатъчно от храна или добавки.
Стъпка 3. Вземете няколко подсилени сокове, ако сте веган или избягвате млечни продукти
Веганите или други, които избягват млечните продукти, все още могат да ядат добри източници на калций, като листни зеленчуци. Въпреки това, тялото ви е по -трудно да абсорбира калция от тези храни, отколкото от млечните продукти. Подсилените сокове обикновено съдържат калциев цитрат малат, който е лесно усвоима форма, така че не забравяйте да пиете някои от тях като част от редовната си диета.
Стъпка 4. Зеленчуци на пара или задушете, вместо да ги варите
Калцият може да се извлече от храната във вода за готвене, намалявайки количеството, което консумирате и в крайна сметка абсорбирате. Гответе зеленчуците, богати на калций, за кратко в малко количество вода, за да запазите възможно най-много калций. Това прави приготвянето на пара или сотирането предпочитан метод за готвене на зеленчуци, а не варене.
Стъпка 5. Имайте предвид храните, които консумирате заедно с източниците на калций
Някои храни съдържат съединения, които могат да намалят или да променят начина, по който тялото ви абсорбира калция, когато се консумира в големи количества. Например, нещо, наречено оксалова киселина, се намира в някои зеленчуци (като спанак) и боб. Друго съединение, наречено фитинова киселина, се намира в пълнозърнестите храни. Твърде много от тези съединения намаляват усвояването на калция от тялото ви.
- Ако ядете голямо разнообразие от храни, вероятно няма да се притеснявате, че ще ядете твърде много от тези съединения. Ако не сте сигурни дали вашата диета е достатъчно балансирана, говорете с лекар или диетолог.
- Въпреки че абсорбцията на калций от спанака е намалена, абсорбцията на калций от млякото не се влияе, когато млякото и спанакът се консумират заедно.
Стъпка 6. Консултирайте се с лекар, ако смятате, че имате проблеми с усвояването на калция
Ако Вашият лекар не Ви е посъветвал специално за усвояването на калций, говорете с тях, преди да направите големи промени в диетата си. Лекарят може да ви помогне да определите дали не получавате достатъчно калций и най -добрият начин да помогнете на тялото си да абсорбира повече.
- Вашият лекар може също да Ви помогне да определите дали е безопасно да увеличите приема на калций. Твърде много калций за някои хора е свързано с други здравословни проблеми.
- Вашият лекар може да проведе кръвни изследвания, за да определи дали получавате или не достатъчно калций.
Метод 2 от 2: Прием на калциеви добавки
Стъпка 1. Вземете калциев карбонат с храна
Калцият се намира в много мултивитаминни и минерални добавки, както и добавки, съдържащи само калций или комбинация от калций и витамин D. Калциевият карбонат е една от често използваните форми в тези добавки, тъй като е евтин. Най -добре се усвоява с храната, затова приемайте добавката по време на хранене.
Калциевият карбонат се среща и в някои антиациди без рецепта, които могат да се приемат като добавка
Стъпка 2. Изберете калциев цитрат за по -добро усвояване
Тази форма на минерала е по -скъпа от калциевия карбонат. Въпреки това, той може да се приема или на празен, или на пълен стомах. Хората с ниски нива на стомашна киселина също абсорбират по -добре калциев цитрат, така че Вашият лекар може да препоръча тази форма.
Стъпка 3. Ограничете дозата на калций
Вашето тяло може да абсорбира само толкова много калций наведнъж. Вашият педиатър може да Ви помогне да определите правилното количество на доза за Вашето дете. Експертите препоръчват възрастните да приемат не повече от 500 mg на доза. Това означава, че ако Вашият лекар Ви препоръчва да приемате по -голямо количество калциеви добавки всеки ден, ще трябва да се разделите, когато приемате добавките.
Например, ако Вашият лекар препоръчва 1000 mg калциеви добавки на ден, можете да вземете една доза от 500 mg на закуска и друга доза от 500 mg за вечеря
Стъпка 4. Очаквайте увеличаване на дозите с напредване на възрастта
Вашето тяло по -трудно усвоява калция с напредването на възрастта. За да компенсирате това, което тялото ви не усвоява чрез хранене и пиене, Вашият лекар може да препоръча по -високи дози калциеви добавки.
Стъпка 5. Консултирайте се с лекар, ако увеличавате калция си поради остеопороза
Вашият лекар ще Ви посъветва за най -добрия тип добавка, която да приемате във вашата ситуация. Те също могат да ви помогнат да решите дали добавките са достатъчни за лечение на вашата остеопороза или трябва да ги комбинирате с режим на упражнения или други планове.
Съвети
- Калциевите добавки обикновено имат минимални странични ефекти. Ако обаче изпитвате газове, подуване на корема или запек, опитайте да се разпределите, когато приемате добавките, приемате ги по време на хранене или променяте марката, която използвате.
- Винаги говорете с лекар, когато обмисляте да промените приема на калций, за да вземете най -доброто решение за цялостното си здраве. Например, ако имате определени състояния, като хиперкалциемия, не трябва да приемате добавки. Високият прием на калций също може да бъде свързан със сърдечни заболявания и други състояния.
- Повечето хора получават достатъчно калций чрез диетата си и не се нуждаят от добавки, но говорете с Вашия лекар. Възрастните хора са склонни да се възползват повече от калциевите добавки.
