Излизането от стрес може да бъде разочароващо, но всеки го преживява, така че не сте сами. Не се притеснявайте, ако се чувствате тревожни или имате проблеми с опитите да се отпуснете, защото има много неща, които можете да направите, за да запазите хладнокръвие. Опитайте различни методи, от дихателни упражнения до преустройство на мисленето си, за да разберете кое работи най -добре за вас, тъй като всеки се справя със стреса малко по различен начин. Надяваме се, че с малко практика ще можете да останете спокойни независимо от ситуацията.
Стъпки
Част 1 от 3: Останете спокойни по време на стресиращо събитие
Стъпка 1. Вдишайте дълбоко, за да се отпуснете
Ако се чувствате претоварени, отделете няколко секунди, за да се настаните в удобна позиция и поемете дълбоко въздух през носа за 4 броя. Задръжте дъха си в продължение на 7 броя, преди да издишате бавно през устата за цели 8 броя. Продължете да дишате така 3-5 пъти и забележете как тялото ви се чувства по -спокойно, когато приключите.
Можете също да опитате коремно дишане. Поставете лявата си ръка върху корема и бавно вдишайте през носа. Докато дишате, дръжте гърдите си неподвижни и оставете стомаха да се изтласка. Издишайте през устата си и изтласкайте корема си, за да изтласкате въздуха
Стъпка 2. Опитайте гласово тонизиране, ако ви предстои разговор или среща с хора
Дръжте устата си затворена, така че зъбите да са леко раздалечени. Седнете изправени и тананикайте, за да издадете „ммм“звук в гърлото. Дишайте през носа си и продължете да си тананикате, докато не започнете да усещате вибрациите по лицето и в гърдите си, така че да се чувствате спокойни.
Гласовото тонизиране упражнява мускулите в ухото ви, за да можете да откриете по -високи честоти на човешката реч и да определите какво наистина искат да кажат
Стъпка 3. Гледайте или си представяйте нещо смешно, за да разведрите настроението си
Смехът може да бъде най -доброто лекарство, когато се чувствате стресирани, тъй като незабавно облекчава напрежението, което изпитвате. Ако имате време, включете кратък и забавен видеоклип в YouTube, слушайте любимия си комик или си представете смешно изображение в главата си.
Можете също така да опитате да осветлите ситуацията, като измислите нелепи сценарии какво-ако, които е малко вероятно да се случат. Например, ако сте стресирани от интервю за работа, можете да се разсмеете, като попитате: „Ами ако интервюиращият и аз носим абсолютно същото?“или „Какво бих направил, ако интервюиращият беше мим?“
Стъпка 4. Представете си, че сте на място, което ви отпуска за 1-2 минути
Затворете очи и си представете как почивате далеч на пустинен остров, ходите в поле с цветя или отивате някъде другаде, което ви кара да се чувствате спокойни. Помислете за това, което виждате, миришете, чувате, усещате и вкусите там, за да можете да си представите там по -добре и да се разсеете от това как се чувствате в момента. Когато се почувствате по -спокойни, отворете очи и забележете как се чувства тялото ви.
- Дори да си представите нещо като ядене на успокояваща храна, може да ви помогне да се чувствате спокойни.
- Опитайте се да си спомните спомен, в който се чувствахте отпуснати или развълнувани, за да повишите настроението си още повече.
Стъпка 5. Останете съсредоточени върху задачата, която трябва да изпълните
Ако държите ума си върху това, което трябва да направите, а не върху стреса, ще ви помогне да преминете времето по -бързо, така че да не се стресирате за това толкова дълго. Започнете първо с най -сложните задачи, за да ги отстраните, преди да работите върху по -лесните неща. Направете всичко възможно, за да знаете, че сте поставили най -добрия си крак напред.
- Например, ако се явявате на изпит, не бързайте. Внимателно разберете всеки въпрос и се съсредоточете върху това, което вече сте изучавали и запомняли.
- Ако сте в пиеса, фокусирайте се върху редовете, които сте запомнили. Гледайте и слушайте внимателно за сигнала си. Влезте в ролята си и се преструвайте, че наистина сте този герой.
- Всеки реагира на стреса по различен начин. Ако сте развълнувани или ядосани, когато сте под стрес, първо отделете малко време, за да се отпуснете. Ако обикновено се раздалечавате или се оттегляте, опитайте се да се борите със стреса с стимулираща и енергизираща дейност.
Част 2 от 3: Намаляване на ежедневния стрес
Стъпка 1. Планирайте предварително, ако можете да се подготвите за стресови събития в бъдеще
Веднага щом разберете за нещо, което обикновено би ви стресирало, направете списък с нещата, които трябва да свършите. Планирайте си достатъчно време, за да завършите задачата, за да не се чувствате прибързани да ги изпълните по -късно. Съсредоточете се върху най -важното, което трябва да завършите, и работете за неща, които са по -лесни.
- Например, ако трябва да учите за голям тест, започнете с понятията, които не сте толкова запознати, тъй като те ще ви отнемат най -много време да научите.
- Винаги ще има ситуации, в които не можете да планирате предварително. Вместо да им позволявате да ви стресират, помислете за тях като за добра възможност да научите, за да можете да се справите с нещо подобно по -късно.
Стъпка 2. Отбележете нещата, за които сте благодарни
Помислете за всички хора и неща, които оценявате в живота си. Можете или просто да запазите ментален списък, или може да ви помогне да ги запишете, за да можете да ги запомните по -лесно. Ако се чувствате стресирани, прегледайте списъка си, за да разпознаете нещата, които ви харесват в живота и с какво се гордеете.
Опитайте се да водите дневник за благодарност, в който да записвате неща, за които сте благодарни. Можете да се обърнете към него, когато се чувствате отпаднали
Стъпка 3. Мислете положително за себе си
Нормално е да имате негативни мисли от време на време, но отделете малко време, за да помислите за деня си, за да забележите положителните неща, които са ви се случили. Ако имате проблеми с измислянето на нещо от днес, опитайте се да си спомните всичко положително в живота си. Посочете нещата от себе си, от които сте доволни, като например постиженията, които сте спечелили, или таланти, които имате, за да намерите положителност.
Кажете си, че сте компетентни и можете да се справите с нещата и наблюдавайте как нивото на стрес намалява
Стъпка 4. Отделете малко време, за да изключите технологията
Постоянната проверка на социалните медии, текстовите съобщения и имейлите може да предизвика голям стрес, така че почивайте от екраните за 5-10 минути наведнъж през целия ден. Станете и се разтегнете, разходете се, погледнете през прозореца си или общувайте лично с някого, за да можете да се отдалечите от устройствата си.
- Ако излизате с приятелите си, оставете телефона си или го оставете безшумен, за да можете да се насладите на качествено време без разсейване.
- Вземете активни стъпки към намиране на време там, където сте недостъпни. Някои работни места могат да затруднят това, но по -ниското ви ниво на стрес ще си заслужава.
Стъпка 5. Вземете гореща вана с лавандулово масло, за да се отпуснете след дългия ден
Напълнете ваната си с най -горещата вода, с която можете да се справите, и добавете 10-30 капки етерично масло от лавандула за релаксиращ аромат. Потопете се във ваната, колкото искате, така че цялото ви тяло да се отпусне. Поемете дълбоко въздух през носа си, за да можете да помиришете маслата и да се успокоите още повече.
- Можете също да опитате да използвате масло от евкалипт, мента или лайка за подобни ефекти.
- Пуснете релаксираща музика или запалете свещи, докато сте във ваната, за да накарате банята си да се чувства най -релаксираща като спа център.
Стъпка 6. Слушайте любимата си музика
Изберете музика, която ви прави щастливи и повишава настроението ви да свирите през целия ден. Няма значение какъв жанр ще изберете, стига това да ви харесва. Направете плейлист за облекчаване на стреса, за да можете да го поставяте, когато имате нужда да се отпуснете. Опитайте се да слушате музика, докато работите, спортувате, шофирате или просто вършите домакинска работа.
Забавлявайте се и танцувайте под музиката си, за да останете активни и да намалите стреса още повече
Стъпка 7. Опитайте да си направите масаж, който да ви помогне да се успокоите
Разтрийте мускулите на тила и раменете със затворен юмрук. Използвайте палци, за да масажирате главата и лицето си в малки кръгове, като се фокусирате върху слепоочията, челюстта и челото. Трябва незабавно да почувствате облекчение, но можете да продължите да масажирате останалата част от тялото си, за да се отпуснете.
Ако можете да си го позволите, можете да платите и за професионален масаж в спа център или масажист
Част 3 от 3: Поддържане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Спете 7-8 часа всяка нощ
Стресът влияе върху цикъла на съня ви и може да ви накара да се почувствате още по -тревожни на следващия ден. Опитайте се да заспите в разумно време и поддържайте стаята си възможно най -тъмна, за да спите през нощта. Задайте аларма за сутринта, за да не заспите или да се стресирате, като закъснеете.
- Опитайте да пиете чай от лайка, ако имате проблеми със заспиването, тъй като той ви помага да се отпуснете естествено.
- Избягвайте ярки светлини или шум поне един час преди лягане. Прекарайте последния си час, преди да заспите, правейки нещо тихо, като четене или медитация при слаба светлина.
Стъпка 2. Упражнявайте 4-5 пъти всяка седмица
Планирайте поне 30 минути умерени упражнения през дните, когато искате да тренирате. Опитайте да играете интрамурален спорт, джогинг, ходене на походи или вдигане на тежести, за да можете да упражнявате всяка част от тялото си. Докато тренирате, не забравяйте да останете хидратирани, за да не се чувствате уморени.
Също така не забравяйте да се разтегнете след тренировка. Разтягането не само предотвратява увреждането на тялото ви, но и е чудесно освобождаване от стреса
Стъпка 3. Яжте здравословна, балансирана диета
През целия ден включвайте много пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и постни протеини във вашата диета, за да помогнете на тялото ви да функционира правилно. Насладете се на храни като пълнозърнеста паста, тъмно листни зеленчуци, боб, ядки, моркови, ябълки и яйца. Опитайте се да ядете 3-5 малки хранения всеки ден, за да не преяждате.
- Ограничете броя на захарните, преработените и пържените храни във вашата диета, тъй като те не са толкова здравословни.
- Избягвайте безсмисленото хранене, когато сте тревожни, тъй като това може да доведе до още по -голям стрес.
Стъпка 4. Пийте 8 чаши вода всеки ден
Изсипете всяка чаша, така че да е около 8 унции течни унции (240 мл), за да можете да получите здравословно количество вода. Избягвайте да пиете водата наведнъж, в противен случай може да се почувствате дехидратирани или изсъхнали по -късно. Вместо това пийте чаша на всеки няколко часа, за да можете да я поставите през целия ден.
Обикновената вода е най -добрата, но можете да пиете и неподсладени билкови чайове и 100% плодови или зеленчукови сокове
Стъпка 5. Ограничете приема на кофеин и алкохол
Опитайте се да изключите кофеиновото кафе, газираните напитки и чайовете от диетата си, тъй като те могат да увеличат сърдечната честота и да ви накарат да се чувствате стресирани. Преминете към опции без кофеин, ако можете, за да можете да се наслаждавате на същите напитки. Ако пиете алкохол, пийте само 1-2 напитки на ден и пийте по една чаша вода, за да не се опияните.
Понякога хората пият алкохол като начин за справяне със стреса и този навик е не само нездравословен, но и опасен и може да доведе до много по -висок стрес в дългосрочен план
Стъпка 6. Практикувайте йога и медитация
Йога и медитация са свързани с внимателност, така че те могат да ви помогнат да разпознаете стресовите си чувства. Потърсете йога рутина онлайн или посетете студио близо до вас, за да можете да я изпробвате. Съсредоточете се върху това как се чувстват умът и тялото ви, докато дишате и се разтягате, за да разпознаете колко сте отпуснати.
