Според Американския съвет за упражнения градинарството изгаря приблизително 300 калории на час. Това е ефективен начин за постигане на сърдечно -съдова годност, изграждане на мускули, укрепване на ставите и повишаване на гъвкавостта. Градинарството използва всички основни мускулни групи в тялото, включително гърба, шията, ръцете, стомаха, раменете, задните части и краката. Градинарството също е доказано, че намалява риска от рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет. Освен това градинарите, които отглеждат собствени плодове и зеленчуци, могат да извлекат ползите от здравословното хранене, докато се стремят да отслабнат. Използвайте тези съвети, за да отслабнете в градинарството.
Стъпки
Метод 1 от 2: Създайте градинарска рутина
Стъпка 1. Започнете бавно
Ако в момента не сте физически активни, започнете бавно градинарство. Повечето градинарски задачи изискват използването на няколко мускулни групи. Ако започнете бавно, може да избегнете мускулно напрежение и болезненост.
Започнете със засаждане и поливане на растения. Добавете малко плевене. Когато станете по -силни, добавяйте по -тежки задачи като копаене, косене на тревата или бутане на количка
Стъпка 2. Градина поне 3 до 5 пъти седмично за 30 минути до час
За да отслабнете и да увеличите максимално ползите за здравето, редовната градинарска програма е важна. Ако не разполагате с 30 минути до 1 час наведнъж, разделете градинските задачи на по -малки периоди от време. Например, плевете за 20 минути сутрин и косете тревата за 20 минути следобед.
- Планирайте градинска дейност всеки ден. За да отслабнете в градинарството, трябва да работите в градината поне 3 до 5 пъти всяка седмица. Планирайте дейности за всяка градинарска сесия, за да използвате най -добре това време. Например, плевете градинско легло за 30 минути един ден и превърнете компоста за 30 минути на следващия.
- Продължете градинските дейности през зимата. Ако живеете в район със студен зимен климат, градината може да не се нуждае от ежедневна грижа. Продължете обаче рутинната тренировка. Загребвайте сняг, цепете дърва или грабете листа, за да продължите отслабването в градината.
Стъпка 3. Разнообразни градинарски дейности
Вместо да работите върху усилена градинарска дейност за 1 час, разделете градинските задачи на по -умерени дейности. Например, прекъснете сесия на усилено копаене с главозамайване на цветята. Завъртайте се през различни градински упражнения всяка седмица. Помислете за няколко от следните дейности, за да промените градинарството си.
- Косете тревата с косачка. Косачката за изтласкване, вместо яздещата косачка, осигурява чудесни сърдечно -съдови упражнения. През летните месеци косете тревата веднъж или два пъти седмично. Ако вашият двор е твърде голям, за да използвате косачка за една сесия, разделете тревата на малки площи и окосете всяка площ в продължение на една седмица.
- Изкопайте дупки. Изкопаването на дупки за стълбове за огради, трансплантации на цветя или нови дървета изгражда мускули в стомаха, краката, раменете, ръцете, шията и гърба. Вместо да използвате копачи за дупки на газ или електричество, извадете лопата и сами изкопайте дупка.
- Започнете купчина компост. Компостът е ценен тор за градината, но също така дава възможност за градинарски упражнения. Въртенето или въртенето на компост с вила изгаря около 250 до 300 калории на всеки 30 минути.
- Трева за отслабване. Плевенето помага за тонизиране на краката, ръцете, раменете и гърба. Колкото по -устойчиви са вашите плевели, толкова по -добра тренировка ще бъдете. При плевене сменете позициите на ръцете и краката, за да осигурите равномерно използване на мускулите по цялото тяло. Вместо да пръскате плевелите с химикали, издърпайте ги сами, за да изразходвате допълнителни калории и да тонизирате мускулите си.
Метод 2 от 2: Изгаряйте калории, изграждайте мускули и увеличавайте гъвкавостта по време на градинарството
Стъпка 1. Следете калориите, които изгаряте
За да отслабнете в градинарството, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Следващият списък е това, което средният мъж с тегло 180 паунда (81,6 кг) ще изгори за 30 минути постоянна градинарска дейност.
- Поливайте моравата или градината с маркуч, за да изгорите 61 калории.
- Рейк листата за изгаряне на 162 калории.
- Листата на торбата изгарят 162 калории.
- Засадете семена или разсад, за да изгорите 162 калории.
- Плевете градина, за да изгорите 182 калории.
- Засадете дървета, за да изгорите 182 калории.
- Чиста земя за изгаряне на 202 калории.
- Изкопайте, обработете или изкопайте градина, за да изгорите 202 калории.
- Сложете копка, за да изгорите 202 калории.
- Накълцайте дърва, за да изгорите 243 калории.
- Косете тревата с косачка, за да изгорите 243 калории.
- Лопата сняг за изгаряне на 243 до 364 калории, в зависимост от това колко е тежък снегът.
Стъпка 2. Изградете мускули по време на градинарството
Повечето задачи в градинарството осигуряват тренировки за съпротива, които са сравними с вдигането на тежести във фитнес залата. Помислете за следните дейности за изграждане на мускули.
- Мулчиране на градински легла. Повдигането на торби с мулч, лопатата с лопата и натискането на количката са напрегнати градинарски дейности, които изграждат мускули в ръцете, краката, гърба и раменете.
- Обърнете купчина компост. Използването на вили или мотика за завъртане на купчина компост изгражда раменете, гърдите, гърба, горната част на ръцете, бедрата и краката.
- Транспортирайте градински консумативи. Преместването на тежки запаси, като торби с почва или тор и градински саксии, може да изгради мускули в ръцете, краката, раменете и гърба ви. Преместването на градински консумативи от градинския център до вашата кола, във вашия двор и около вашата градина също осигурява сърдечно -съдова тренировка, която увеличава сърдечната честота, което е ефективен начин да отслабнете.
Стъпка 3. Използвайте подходяща форма, за да изградите мускули и да избегнете болка
Обърнете внимание на правилната стойка и позицията на тялото, за да изградите безопасно мускулния тонус.
- Избягвайте резки движения. Дръжте всички движения на тялото стабилни и гладки.
- Дръжте коремните здрави. Това ще ви помогне да поддържате правилното изравняване на гърба, а също така ще изгради силни коремни мускули.
- Използвайте краката си, а не гърба си, когато повдигате тежки предмети. Свийте коленете си и натоварвайте краката, а не гърба.
- Използвайте подходяща форма при копаене. Не извивайте гърба си, когато копаете с лопата. По -скоро насочете предния си крак в посоката, в която копаете, и завъртете тялото си към крака. Свийте коленете си, докато лопата. Редувайте водещия крак, докато копаете за продължителни периоди от време. Избягвайте да задържате дъха си. Издишайте, докато вдигате тежък товар с лопатата, и вдишвайте, докато го спускате. Като се концентрирате върху дишането си, ще увеличите максимално ефективността си.
- Използвайте възглавница при плевене на коленете. Това ще защити коленете ви. Дръжте гърба изправен и избягвайте да седите на петите, докато коленичите. Станете и протегнете ръцете, краката и гърба на всеки 10 минути.
Стъпка 4. Постигнете максимални резултати
Градинарството е добра тренировка, но за да постигнете максимални резултати, преувеличете движенията. Прекалените движения увеличават обхвата на движение на тялото. Например, вместо просто да разгребвате, огънете коленете си, за да увеличите използването на мускулите в краката си. Докато продължавате да гребите, предизвикайте себе си, като огъвате краката си все по -ниско и надолу, докато мускулите ви започнат да се уморяват.
Стъпка 5. Увеличете гъвкавостта
Градинарството изисква много разтягане, като огъване за засаждане на цветя, удължаване на гребла за събиране на листа или достигане за подрязване на високи клони. При разтягане се фокусирайте върху повишена гъвкавост. Ако не можете да се огънете от кръста и да докоснете земята, когато започнете градинарство, продължете да работите върху това. С течение на времето ще увеличите обхвата на движение.
Стъпка 6. Увеличете метаболизма си
Градинарските дейности като засаждане, копаене и плевене включват движения, които са от полза за мускулната ви сила, гъвкавостта и сърдечно -съдовата система. Вие не само изгаряте калории, докато изпълнявате задачи в градината, но и изграждате мускули. Развитието на мускулите помага за увеличаване на метаболизма ви, дори когато тялото ви е в покой.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Градинарите, които ядат отглежданите от тях плодове и зеленчуци, са склонни да се хранят по -здравословно. Заменете по -калоричните храни с пресни продукти от вашата градина, за да увеличите загубата на тегло
Предупреждения
- Нанесете слънцезащитен крем преди градинарство, за да предпазите кожата си от вредните слънчеви лъчи.
- Докато градинарите, останете хидратирани. Пийте много вода през целия ден.
- Повдигането на тежки предмети може да доведе до нараняване. Избягвайте повдигането на твърде тежки предмети. Контузията може да забави усилията ви за отслабване.
- За да избегнете наранявания, разтегнете се преди и след тренировка в градината.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква тренировъчна програма.
